03.02 藜麥有哪些功效和哪些吃法？

帶您走近原產地

藜麥的功效

藜麥的氨基酸繃成接近人體，是比較好的蛋白質來源，是素食人群的佳品，同時也優於普通穀類的蛋白質含量。同時富含鋅、鎂、纖維素等，鋅對於人體的正常發育、生殖系統等不可缺少。藜麥的GI值比較低，比較適合像血糖高的人群，同時它的飽腹感也是比較強的一款食品。

食用方法

比較快速簡單的方法就是煮粥的時候放一把，一般水開後10分鐘即可，還可以把藜麥煮一下放在沙拉中拌食，這種方法比較適合減重人群或者慢病人群食用。可製作成飲品如：藜麥、小米、紅棗煮熟即可食用，或者做成乾的米飯類如：藜麥、紅豆、大米雜糧飯，亦或者製作沙拉：準備生菜、甜椒、番茄、蘋果片、煮熟備用的藜麥，用調料拌成沙拉即可食用，或者準備藜麥、黃豆、糙米制作一碗熱氣騰騰的營養米糊也是不錯的選擇。溫馨提示：藜麥表面有一層水溶性的皂角苷，同時膳食纖維心虛了也沒看，所以每次食用前需要用水浸泡反覆沖洗幾次，以免苦澀味 。當然也可以選擇即食藜麥。

當然如果本身大家飲食比較均衡，日常粗雜糧攝入也比較合理的情況下，也無需過分追求網紅產品，畢竟藜麥的價格真心也是比較昂貴，不過偶爾改善下口感調劑一下個人認為還是不錯的選擇。

八鮮過海

藜麥從嚴格意義上來講並不屬於穀類，而是跟菠菜、甜菜一樣屬於藜科，藜麥確切地說是一種植物種子。藜麥的顏色有上百種，最常見的三種顏色分別為：①白色，最為常見，口感最類似米飯，是三種藜麥中最好吃的。②紅色：質地比白色硬，膳食纖維含量較高，需要烹飪更久，烹飪後顆粒感比白色強。③黑色：比較少見，口感微甜、含有特殊的泥土氣息。

藜麥富含優質蛋白，深受健身減脂人士的青睞；藜麥不含麩質，對麩質過敏的人來說可以嘗試用藜麥做主食；藜麥無麵筋蛋白，對於麵筋蛋白過敏的人來說，又增加了一種主食的選擇。藜麥還是低GI食物，GI值僅有35，而且富含優質蛋白質及膳食纖維，非常適合糖尿病患者吃。

藜麥的食用方法也有很多，可以跟大米燕麥等一起搭配蒸米飯吃，也可以蒸熟後拌沙拉吃。無論你想怎麼吃它，在烹調前需要認真清洗乾淨。因為藜麥表面含有皂素，是一種含有苦味並略有毒性的物質。雖然很多包裝好的藜麥大都經過清洗，但還是建議在烹調前再進行清洗。

介紹一款減肥減脂藜麥沙拉：

1.三色藜麥清洗乾淨，放入鍋內煮15分鐘左右，直到把水煮幹；

2.雞胸肉切成兩指寬長條，加入黑胡椒、鹽、檸檬汁、橄欖油醃製一小時；

3.不粘鍋放入少量油，雞胸肉兩面煎熟，切丁；

4.把洗好的羅馬生菜、苦菊、番茄、黃瓜、牛油果等切段或者片，放入攪拌盆中，加入煮好的藜麥，切好的雞肉丁；

5.取一個小碗，加入半個檸檬汁、有機亞麻籽油、陳醋、鹽攪拌均勻，淋在攪拌盆的蔬菜上拌勻，裝盤即可。

作者：秦玉靜，註冊營養技師，國家二級公共營養師，衡膳學院講師

蟬噪林玉靜

藜麥被稱為“植物界的牛奶”，主要是因為藜麥含有豐富的蛋白質，含有人體所需的八種必須氨基酸（植物性原料一般很少八種都含有），所以從蛋白質的需求來說，只吃它，就能滿足人體的營養需求；而從脂肪的角度看，因為藜麥屬於藜科（跟波菜一個科）植物，並非禾穀類，因此它含有豐富的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸對於軟化血脂很有價值；從碳水化合物的角度看，藜麥的碳水化合物比例比禾穀類的穀物要低，其中最有價值的是，它含有豐富的膳食纖維，而膳食纖維，在《成人糖尿病患者膳食指導》中，明確了在攝入4200KJ能量時，應同時攝入14克膳食纖維，所以，豐富的膳食纖維含量，也是藜麥被推薦作為糖尿病人飲食很有價值的一個方面。

據近兩年來的科學研究發現，二型糖尿病的發病機理，是由於腸道菌群紊亂誘發胰島素抵抗，從而導致人體分泌的胰島素不能正常參與代謝，以至於糖脂代謝障礙。而膳食纖維一方面可以為腸道有益菌提供良好的生長環境，另一方面，可溶性膳食纖維也可以作為腸道益生菌的底物，從而促進腸道益生菌的增殖，降低有害菌，保持腸道健康，降低內毒素吸收，降低系統炎症，消除胰島素抵抗，改善二型糖尿病。

所以，藜麥的價值，除了宏量營養素方面的比例均衡之外，從改善糖尿病人的腸道菌群方面來看，也是很有價值的。

不過，藜麥表皮含有大量的皂甙，又苦又澀不經過特殊的工藝處理，直接食用口感是很難讓人接受的，經過清洗等處理之後，可以加工成各類食品供人們食用。

無炎生物

藜麥是很好的穀物類選擇，但是我依然建議用客觀的角度去看待每一種食物，沒有哪一種食物可以滿足人體全部的營養所需，所以飲食合理均衡才是倡導的，而且食物的價格與營養價值未必成正比，不建議盲目跟風，而忽略健康飲食的本質和基礎。

藜麥的特點和功效：

1、藜麥富含蛋白質，可以補充人體所需蛋白質，含量在14%左右，而且氨基酸的組成與人體所需貼近，屬於完全蛋白，的確比一般全穀類食物有優勢，但是與大豆相比就沒有優勢了，如果想通過吃藜麥來補充蛋白質的朋友，也並非只有藜麥不可哦。

2、藜麥不含麩質蛋白，適合有乳糜瀉的患者。

3、藜麥富含膳食纖維，可以促進排便，膳食纖維含量在7%左右，會高於精細米麵，但是與燕麥等其他全穀類相比，相差並不大，所以用藜麥代替部分精細米麵作為主食是有益處的，用其他全穀類或粗糧也可以達到同樣的目的。

4、藜麥是有利於控制血脂的全穀食物，因為富含多酚、類黃酮物質等，對於預防心腦血管疾病有促進作用，蕎麥也有同樣的好處。

5、藜麥由於富含蛋白質、膳食纖維及多種營養素，升糖指數在35左右，可以作為糖尿病友們主食的選擇，替代一部分精細米麵，達到控制血糖的作用。

藜麥怎麼吃？

作為全穀類食物，藜麥可以煮雜糧粥或做成雜糧飯，也可以與黃豆等打成五穀豆漿，甚至拌沙拉等等，根據喜歡製作就好。

溫馨提示：

藜麥蛋白質含量較高，比較有嚼勁，而且比一般主食難消化，如果本身就有消化不良的情況，食用藜麥時可以煮的軟爛一些，患有胃腸疾病的人群更要注意。

總結：

在營養學上比較認同的是：沒有不好的食物，只有不好的膳食。所以合理搭配比單一食物營養價值重要的多，不管哪種食物，都有它的特別，再好的食物也會過猶不及哦。

謝謝閱讀，希望對您有所幫助。

被寫作耽誤的營養師

夏天的話題離不開“減脂、防曬、解暑”這3個關鍵詞。其中減脂永遠是熱點榜的第一名，沒有了厚衣服的庇護，現實總是這麼的殘酷，要知道在炙熱的陽光下，你的“拜拜肉”是遮不住的……

今天來黃小廚做客的陳青青是一名演員，也是一名資深的吃貨。在一邊減脂一邊享受美食上，陳青青可是當之無愧的達人！今天她就給各位“戰鬥”在減脂第一線的小廚，推薦一款美味健康的沙拉，還會分享她的減脂菜單，更有如何讓“拜拜肉”消失的小秘訣哦~快來一起，邊吃邊瘦吧！

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藜麥雞胸沙拉

食材

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羅馬生菜 50g ／紫葉生菜 50g

芝麻葉 15g ／聖女果／櫻桃蘿蔔

紅藜麥 15g／白藜麥 15g

切片黑橄欖／酸黃瓜 3根

水牛芝士 1個／雞小胸 2塊／蔓越莓幹

油醋汁：意大利黑醋 10ml／鹽

黑胡椒粉／蜂蜜 15ml ／橄欖油 20ml

步驟

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❶

藜麥煮熟，涼水冷卻瀝乾水分，放入沙拉盆中備用。

❷

將所有蔬菜洗淨，羅馬生菜和紫葉生菜用手掰成小塊，聖女果對切，櫻桃蘿蔔、酸黃瓜切片備用。水牛芝士切成小塊放入沙拉盆中。

❸

雞小胸洗淨，用廚房用紙吸乾表面水分後，不粘鍋燒熱後將雞胸肉放進鍋中加少許水煎熟。將熟的雞胸肉用手撕成雞絲。

在碗中倒入橄欖油、黑醋汁、黑胡椒粉、鹽和蜂蜜，將調味汁攪拌均勻。將調好的油醋汁放入碗中和所有食材拌勻即可。

TIPS

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● 雞胸肉可以換成金槍魚和牛排，可按照口味增減沙拉里的食材

● 還可以在調味汁里加入洋蔥碎或大藏芥末調味

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小廚客廳

Q 作為演員要隨時注意自己的身材，您保持身材的秘訣有哪些呢？

A 我平時會練習泰拳和保持嚴格的飲食習慣。因為我不愛去健身房，很偶然的機會喜歡上了泰拳，之後就堅持下來了。 泰拳的運動強度大，能練到小肌肉群，比較容易出線條。今天跟大家分享2個簡單的動作，在家堅持練習可以幫助輕鬆減掉手臂上的“拜拜肉”哦。

● 再見啦！拜拜肉

手臂側平舉，雙手指尖用力延展保持住，直到力竭。

手臂側平舉，雙手順時針畫圓圈，一次做15個，每次3組，每天做3次。

Q 今天介紹的沙拉里，用到了藜麥，為什麼選這個食材呢？

A 這次沙拉里面，其他食材都比較常見，最不常見的就是藜麥。平時常見的就是白藜麥、紅藜麥和黑藜麥這三種，這三種裡面比較容易買到的就是白藜麥。藜麥不含麩質，蛋白質含量很高，纖維也比一般穀物要高，整體的營養似乎介於穀物和豆類之間。

藜麥吃起來口感是鬆軟裡又帶有一點脆和韌，吃起來口感非常好。藜麥味道不是很濃重，有一股類似於堅果味的清香，放在沙拉里，既不會掩蓋掉其他食材的味道，也會有比較鮮明的特色。

Q 現在很多女明星會公開自己的飲食，除了今天介紹的沙拉外，您是否可以給大家一個全天的飲食建議呢？

A 早餐：煎三文魚配蒸紫薯或者蒸鱈魚配玉米。早餐碳水可以攝入多一些，偶爾吃個雞蛋麵也是可以的。

午餐和晚餐都是沙拉為主，沙拉里面一定要有蛋白質，例如蝦、三文魚、金槍魚、雞胸、牛肉等。晚餐的沙拉里面建議少放碳水或者不放碳水。

下午可以用無糖酸奶搭配蜂蜜、堅果做加餐，或者幾片梳打餅乾、一片全麥麵包做下午茶。饞時可以吃一些低糖的水果，其實吃番茄或黃瓜。

週末偶爾外面吃個飯也沒關係，合理控制熱量攝入，吃完之後堅持運動。

黃小廚

藜麥與食物混搭，十種吃法格外爽！

在古印加時代，藜麥被尊稱為“糧食之母”，每年播種季節必須由帝王用金鏟播種第一粒種子。逢重大活動還要用藜麥來祭獻太陽神，以示對天神的感謝。印加文明消失後藜麥隱沒於安第斯山區成為印加土著後裔的食物。

直到1980年美國宇航局（NASA）的科學家在全球尋找人類未來移民外太空的宇航食品時重新發現，科學家們經過13年的全面研究，藜麥在眾多食物中脫穎而出被選為最理想的“宇航食品”。

隨後聯合國糧農組織（FAO）也對藜麥進行了研究，認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養需求的食物，最終推薦藜麥是最適於人類的唯一完美“全營養食品”，世界十大健康食物之一。隨後藜麥開始走出安第斯山，受到了全世界熱烈的追捧，國際營養學界把藜麥稱之為“營養黃金”、“超級穀物”、“未來食品”，現代時尚界稱之為“素食之王”。2013年是聯合國宣佈的“國際藜麥”，旨在向全世界推廣這種健康糧食。

我們的食物大多是由酸性食物組成的，包括通常喝的咖啡、茶、酒、飲料及抽的煙都屬於酸性，加上生活不規律、熬夜多、精神壓力大，會加重體內酸性，身體的酸鹼不平衡會長期處於亞健康狀態，抗氧化能力差，最終導致疾病侵襲。藜麥是最好的鹼性食物之一，長期食用能維持體內酸鹼平衡，保持健康體質。

人體的衰老和很多慢性病及腫瘤的發生都與體內氧化反應增強有關。藜麥含有豐富的e族維生、硒元素、黃酮物質等，它們配合在一起具有極佳的抗氧化能力，可以有效減少自由基的形成，延緩衰老和增強體質，是卓越的天然防癌和抗氧化物質。

藜麥遠離城市在高山上吸收日月的精華，與清風和雲霧為伴，遠離喧囂，成熟後，籽粒的外殼是五彩的，在藍天和白雲下滿山的五彩斑斕華錦天成，頗有佛道之意境。大自然的智慧遠遠高於人類，只有明白了大自然規律才能體會到生命的精髓，食用藜麥不僅獲得養生的物質元素，同時還淨化養生者的心靈，讓身體和心靈和諧健康。

下面，小編給大家整理了藜麥米的十大正確吃法，大家一起來學吧~

1、藜麥沙拉

將藜麥米在鍋中煮熟，瀝乾水分，將喜歡的水果去皮切丁（也可以放自己喜歡的蔬菜，蔬菜需要提前在鍋中煮熟），倒入煮好的藜麥米，淋入酸奶即可，當然如果你不喜歡酸奶可以用沙拉醬代替。

營養價值：藜麥水果沙拉低脂、低熱量富含維生素、果膠及多種營養素，而被人們奉為最具營養的減肥聖品，其中要選用高品質的藜麥米營養與口感才會更好喲~！

2、藜麥飯

在大米中添加30-60%藜麥米即可食用；如果想要色彩豐富一些，我們可以加些配菜，如：雞塊、土豆、洋蔥等等，在鍋中放入你喜歡的配菜炒香，加水直接放入藜麥米，撒上調料，15分鐘後燜熟即可出鍋。

營養價值：藜麥米是唯一可以滿足人體對食品營養的需求，搭配各種蔬菜既營養又好吃，做起來還很簡單，是我們一日三餐中最方便且容易上手的美食~

3、藜麥粥

單獨放藜麥米的話，大約煮12-18分鐘可食，稀稠軟硬根據個人口味而定；也可以加一些輔料，如黑米、紅豆、小米等等，注意一定要在最後15分鐘放藜麥米，因為藜麥米易熟，如果煮的時間太久，容易破壞藜麥米本身的營養。

營養價值：藜麥米中含有多種維生素與礦物質，是唯一一種單體全營養食物，搭配各種不同食材熬煮，會有不同的功效，如藜麥八寶粥有補鐵、補血、養氣、安神等功效，一起動手試試吧~

4、藜麥甜品

藜麥米不僅僅可以做飯，也可以做甜品喲！比如椰汁藜麥芒果撈、藜麥冰激凌等等。將喜歡的水果切成丁，和藜麥米交錯放入杯子中，加入適量椰漿和冰牛奶，一道簡單的椰汁藜麥水果撈就做好啦~

營養價值：在夏天，經常看到大家用椰漿做椰汁西米露，很眼饞，可如果家中沒有西米，可以用藜麥米來代替，熟制後冰鎮過的藜麥有一種淡淡的、迷人的堅果清香，口感超級好~

5、藜麥豆漿

這個是相對比較簡單的做法，可用藜麥米加黃豆直接打豆漿，也可加入適量的五穀雜糧，如黑米、花生、紅豆、黑豆等等~

營養價值：眾所周知豆漿百利而無一害，藜麥米和五穀雜糧做成的豆漿非常濃香，一股人參的香味，營養還豐富~

6、藜麥麵食

在麵粉中加入20-40%的藜麥粉可製作麵包、點心、麵條、饅頭等麵食。

營養價值：添加了藜麥粉的麵粉，不僅營養健康，吃起來還有點淡淡的堅果清香，味道真的不錯，如果用它做麵包，絕對是是一款超級正能量的早餐~

7、藜麥茶

大家都聽說過“大麥茶”，有聽說過藜麥茶嗎？哈哈，你可別不信用藜麥米做茶味道可不次於大麥茶。首先將藜麥米在鍋中炒香，之後再炒紅棗（當然大家也可以把紅棗換成你喜歡的配料喲），最後，在鍋中放入適量的水，小火熬煮，一碗熱茶就做好了~

8、藜麥還可搭配其它食材製作特色菜餚。例如：藜麥海參，也可以將藜麥發芽後配合其它食材食用，營養更高。 　　

9、藜麥還可以煮湯，藜麥有清香味道很適宜與其它材料做湯類。例如：藜麥南瓜湯、藜麥番茄湯、藜麥雞絲湯。 　　

10、藜麥可以榨漿配製飲品。例如：藜麥可與各類水果混合鮮榨果汁，或者做豆漿時加入藜麥。

當然了，最省事的就是直接去某東某寶直接購買即食型的簡碳藜麥米飯，很多網友評價特別不錯，這位MM說的最有趣：藜麥米飯真的是非常的方便，米飯吃的不多煮一次很費勁，有了這個飯就不要蒸米飯的，直接炒個蔬菜和肉肉一餐就搞定了，好多女同事也學我，雙健康又營養又能瘦身！

健康產業人

藜麥被稱為“糧食之母”，美國航天局用作宇航員的航天食品，世界糧農組織認為藜麥是營養成分最全面的糧食……基本都沒有說藜麥有什麼特別功效。

藜麥適合各種人群食用，是放心的糧食，不管是糖尿病人還是體弱多病者，吃藜麥可以放心大膽的吃。

不能把藜麥當作藥來服用，儘管藜麥真的比藥還貴！藜麥只能保證營養攝入均衡，為我們身體補充所需營養元素，但起不到治病作用的。

吃藜麥也許可以預防某些疾病，有保健作用，但能治病我是不相信的。

如果錢多把藜麥當飯吃肯定不錯，有很好的保健作用。如果有病把藜麥當藥吃，那肯定會誤事！

追花精靈

康之源生態科技農業

藜麥本來就是一種非主糧作物，營養價值並不比蕎麥、莜麥（燕麥）等作物高多少，這幾年給炒成了所謂的高功能食物，價格虛高！作為一種主糧的補充食物，吃一些平衡一下機體的營養素供給很有好處，口感也不錯。但要說有什麼特殊功能和營養，其實是言過其實！

關鍵字: 麥有 健康 藜麥