溪尾
眾所周知，早餐要吃好，可是達到什麼程度算是好呢？根據身體健康的需求，一餐好的早餐要包括營養豐富穩定血糖的粗雜糧主食，提供優質蛋白質的蛋奶魚肉豆製品，以及提供維生素礦物質及飽腹感的新鮮蔬菜水果。知道了好早餐的核心要素，就可以按照具體食材去搭配了。
粗雜糧主食通常有全麥麵包/包子、豆沙包、雜糧米飯、雜糧粥、煮玉米、地瓜、芋頭等，烹調時多蒸煮儘量不要油煎油炸等。
優質蛋白質食物，一般包括牛奶、酸奶、豆漿、雞蛋、鴨蛋、雞鴨豬牛羊瘦肉、魚蝦、豆腐等等。多選擇蒸煮少吃油炸油膩的。
新鮮蔬菜就很寬泛了，選自己喜歡吃又比較容易烹調的，只要是新鮮蔬菜即可。水果也是選擇自己習慣吃的就行。
如果有堅果搭配，那麼早餐質量又提高一個檔次，一小把果仁即可，多了能量會超標的。
不管是在家吃，還是在外就餐，只要按照我給的方案去搭配，保證你的早餐會吃的非常好。
作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，九維健康學院一級講師，擅長兒童餐、減肥及疾病配餐
蟬噪林玉靜
大家好，這裡是〔笨媽媽學做飯〕，很高興在這裡跟大家分享美食。我認為早餐吃的講究，最重要的是要營養均衡。早上時間緊張，可以做個蔬菜雞蛋餅，搭配一碗清粥或一杯牛奶，就是一頓很講究的早餐。
【笨媽媽】今天要跟大家分享一款即簡單、又營養的早餐餅的做法—土豆胡蘿蔔絲雞蛋餅。
土豆很多人都愛吃，也便於儲存，這是家裡的常備菜；胡蘿蔔，這個季節的時令蔬菜，富含豐富的胡蘿蔔素和多種維生素。具體的操作步驟如下：
1、我們把土豆和胡蘿蔔清洗乾淨，去皮，分別擦成細絲備用；
2、拿一根火腿腸，切成細絲備用；
3、把土豆絲、胡蘿蔔絲和切好的火腿腸絲放入到一個小盆中，打入兩個雞蛋，放入適量的食鹽、五香粉，加入少許清水，加入一點點麵粉；
4、用筷子攪拌成糊狀即可；（這一步建議麵粉一點點加，一邊攪拌一邊加，讓食材的表面裹上薄薄一層面糊即可，麵粉加的少的話煎的時候會不成型，加的多的話會影響口感。）
5、平底鍋加熱，底部均勻的抹上一層食用油，油溫五成熱時，放入一湯勺調好的麵糊，用鍋鏟迅速攤平，小火慢煎，等底部定型後，輕輕晃動鍋子，防止粘鍋；
6、待一面煎至金黃，翻面，繼續小火慢煎，兩面都煎至金黃，即可出鍋；
7、切成小塊裝盤，方面食用。
這樣一款營養、簡單還快捷的早餐餅就做好了，搭配一碗熱粥或者一杯牛奶，一頓營養的早餐就搞定了。
圍裙媽媽下廚記
簡單早餐食譜大全及其做法介紹蘑菇泡菜煎餅+白粥+哈密瓜蘑菇泡菜煎餅辣白菜做好了，咱們就開吃吧，準備一點蘑菇，一點培根肉，和著雞蛋小蔥麵粉啥的，做上一鍋香噴噴的蘑菇泡菜煎餅。外面雖然下著雨，但是吃完這熱乎乎，微微辣，開胃的小煎餅，就著一碗白粥，全身都會暖暖的，充滿元氣！原料：自己做的辣白菜1卷、雞蛋1個、麵粉約100g輔料：口蘑8個、培根1片、蒜2顆、小蔥1把。（輔料可以自由搭配，自己喜歡就好。）做法：1、蘑菇切小丁丁，蔥蒜切末；培根片切小丁丁，辣白菜切碎。2、將切碎的材料混合裝進大碗裡。3、分次篩入麵粉，邊篩邊攪拌均勻。泡菜的汁也可以加一點進去。——分次篩入，邊篩邊攪拌可以避免麵糊起坨，影響口感。4、最後加入雞蛋，拌均勻。如果覺得有些幹，可以適當添加一點水。——如圖，麵糊的狀態呈“勉強流動”就差不多了。5、鍋中加1-2勺油，微微熱後，用勺子舀起麵糊，攤入鍋中。基本上一勺就可以攤一個小餅。——再囉嗦一句，油真的不必多，一兩勺足矣，只是要注意使油在鍋裡均勻分佈。6、小火煎至兩面金黃，熟透即可。這些材料，可以做差不多十六七個的小煎餅，分兩鍋出，兩個人吃差不多了。蔬菜玉米麥片粥原料：棒渣50克、大米30克、玉米麵20克、即食燕麥片20-30克、清水適量（做成粥或稀飯都可以）、玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔粒、土豆丁、西蘭花各少許（根據自己的需要和口味來放蔬菜就行，種類和多少都隨意。做法：1、先準備煮粥的材料，這裡有燕麥片，棒渣，大米和玉米麵；2、棒渣洗淨，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用來煮粥了；3、取小鍋，放入淘洗乾淨的大米和浸泡過一晚的棒渣，再注入足夠量的清水；4、把小鍋放置火上大火煮滾；5、煮滾後倒入玉米麵，玉米麵下鍋前可先用水調成糊狀，邊倒邊用湯勺攪勻，以免結塊。然後轉小火慢慢熬製；6、在粥快煮好的時候準備蔬菜，把你選的蔬菜洗淨，切小丁備用；7、粥煮到米粒開花就可以了，這時放入蔬菜丁和燕麥片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以關火了；8、喝的時候可加一點鹽調味，也可以什麼都不加，可以搭配烤吐司一起吃，全麥吐司切片，塗上一層黃油，放入烤箱烤約10分鐘左右即可。早餐燕麥餅材料：黃油60克、砂糖50克、蛋1個、普通麵粉100克、泡打粉1茶匙、燕麥75-100克均可、牛奶100ml、葡萄乾隨意、花生碎隨意做法：1、黃油加熱溶化成液體後拌入砂糖攪勻。2、打入一個雞蛋入黃油糖中，並攪拌均勻。3、將麵粉過篩，再與燕麥片，泡打粉混合，一口氣倒入步驟2種，攪拌成麵糊，再在均勻的麵糊中加入牛奶，葡萄乾，花生碎，各種自己喜歡的堅果都可以放入，比如核桃仁，瓜子仁，杏仁，烘焙專用的巧克力豆4、將麵糊分成若干個小餅，放在鋪好錫紙的烤盤上，烤箱預熱5分鐘，以180度烤10-15分鐘就好了。清香黃瓜蛋餅清香黃瓜蛋餅-一步步烙出柔軟蛋餅蛋餅可以說是最普及的早餐了，因為它做法簡單、味道可口，老少皆宜。而且裡邊有蛋有菜有糧食，基本可以滿足一份健康早餐的標準。蛋餅中可以放進任何應季的蔬菜，香芹、小白菜、油菜、胡蘿蔔、黃瓜……我最喜黃瓜的，透著一股子清香~原料：（3人份）麵粉180克（1杯半）、雞蛋4個、清水約110克（這次用的是黃瓜，黃瓜本身含水量比較多。如果是其他蔬菜的話要酌情增加水量）、黃瓜1根、鹽約1/2小匙、香油、白胡椒粉各適量。做法：1、黃瓜洗淨擦成絲；2、3、打入雞蛋，調入鹽、香油和白胡椒粉，之後拌勻；4、5、倒入麵粉，略微拌勻（此時不用過度攪拌）；6、倒入水（水要視情況分次倒入）；7、攪勻。最後面糊的狀態是用筷子挑起能輕鬆滴落；8、平底鍋中倒入油（無需太多），轉動鍋柄，使油均勻分佈在鍋底。然後舀一大勺麵糊倒入鍋中間；9、10、用鏟子輕輕刮動麵糊表面，將其攤平。開小火，蓋上鍋蓋；11、12、待餅的一面充分凝固，顏色變黃後翻面，烙至另一面也呈金黃色就好了。Tips：1、做出柔軟蛋餅的關鍵就是雞蛋和水量要放足，並放入適量蔬菜。麵糊太稠的話烙出的蛋餅口感會硬，不好吃。我的標準就是三人份至少要保證三個蛋，四個為佳；2、不管放的是什麼蔬菜，最後面糊的稠度以用筷子挑起能輕鬆滴落為宜；3、往鍋中倒入糊前先不要開火，鍋得是涼的。要不然麵糊一到鍋中就會凝固，就不方便攤勻了；4、餅不要攤太厚，基本上26cm的平底鍋倒入約一大勺麵糊（勺子是那種盛湯、盛粥的勺子）；5、攤餅的過程中蓋上蓋子可以保存住一定的水分。一來進一步保證蛋餅的柔軟，二來也熟的快。搭配上水果+粥、豆漿或米糊，就是一頓完美早餐啦。
茅樊老酒收藏館
早餐我覺得一定要吃得健康營養！我一般會以五穀雜糧為主，蔬菜水果為輔。以下是我的一些早餐搭配，供大家參考！😊
第1種:
白饅頭/水煮蛋/鮮榨玉米汁/奇異果
第2種:
燕麥粥/水煮蛋/清炒萵筍絲/火龍果
第3種:
五彩炒飯(雞蛋、火腿腸、青瓜、胡蘿蔔、青豆)/番茄雞蛋湯/蘋果
第4種:
肉醬意大利麵/清炒西蘭花/南瓜羹/藍莓
第5種:
火腿雞蛋三文治/熱牛奶/番石榴
第6種:
三絲炒米粉(雞蛋、青瓜、火腿)/小米粥/葡萄
第7種:
雞蛋餅/紫薯羹/清炒西芹/橙子
第8種:
番茄雞蛋湯麵/白灼菜心/哈密瓜
第9種:
吐司麵包/水煮鵪鶉蛋/熱牛奶/青提子
第10種:
芝麻三文魚飯糰/雞蛋羹/黃豆漿/草莓
第11種:
牛肉雞蛋芝士漢堡/熱牛奶/車釐子
第12種:
炸醬麵/水煮鵪鶉蛋/鮮榨玉米汁/聖女果
第13種:
炸笑臉薯餅/炒嫩雞蛋/黑豆漿/香蕉
第14種:
麵包/煎雞蛋/熱牛奶/橙子
第15種:
芝士番茄培根披薩/鮮榨蘋果汁/藍莓
我是YoYo麻麻
一頓好的早餐，最好有一定量的碳水化合物，配有粗雜糧，其次要有豐富的蛋白質。最重要的就是早餐最好要有蔬菜。
進餐順序也有講究，在餐前半小時先喝點牛奶或者豆漿或者吃個白煮蛋，刺激胰島素分泌，後面吃主食時，就不會升的又快又高。
我們以包子、豆漿、茶葉蛋，早餐中的“鐵三角”為例，講一下早餐技巧。
糖友可以先喝豆漿，如果找不到現磨無糖豆漿的話，吃之前喝杯溫水，溼潤一下胃腸道。過十分鐘吃茶葉蛋，茶葉蛋也可以產生餐前負荷的作用。具體間隔時間，大家根據自身情況調整。當然最好能間隔30分鐘。最好能在吃包子之前吃根黃瓜，因為現在外面買的包子發酵還是很厲害的，升糖很快。比自己做的包子升糖要快一些。吃點黃瓜，黃瓜中的膳食纖維就可以減緩血糖上升的速度了。如果實在不方便帶黃瓜吃的，我建議大家吃素餡包子，不是為了素餡包子裡的蔬菜可以減緩血糖上升，因為剁的比較碎，這種作用已經不明顯了。而是為了您早餐攝入一些蔬菜、維生素。要不您的早餐就蛋白質和碳水化合物了佔主導了。中等體型成年男性包子一次建議吃1個，女性也建議吃1個。
微笑面對糖尿病
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1088, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/2ef590002d5e553cf3949\
蓮子vlog記
美味營養早餐粥
1:準備好食材，大米，燕麥，紅棗，蜜棗，紅豆，薏仁，小米和黑米。（可以根據自己的喜歡增加減）
2:把適量的大米洗乾淨放進鍋內，加入適量的水，如果喜歡和稠的湯粥就少放點，水沒過食材一點就可以，如果喜歡和稀的粥，就可以多放一點水。
3:加入適量的燕麥，燕麥我是買的袋裝的，所以不用洗，直接勺出來倒進鍋裡就好，記得把袋裝的燕麥用密封夾夾好哦。
4:把紅棗和蜜棗洗乾淨之後加入，再把紅豆，小米，薏仁和黑米一起洗乾淨倒入。最後再檢查下水量。
5:放入電飯煲按【粥】鍵，選擇口味，再按開始就可以了，等十幾分鍾過去，跳到保溫就是熟了。
6:開鍋啦，看圖片感覺不錯吧，味道是真的不錯呢~大家快一起動手來做吧~心動不如行動~
月僉Max
早餐是每天的第一餐，從健康方面來說早餐決定了人一天中的營養供給效果，有很多答主已經給了專業的建議了，我就從怎麼吃的舒服來說幾句。
在一晚上的睡眠後，早上醒來要解決的肯定是飽腹問題，所以主食不能少，就武漢而言熱乾麵、豆皮、燒麥、鍋貼、水餃等五花八門的主食可以有很多選擇。
主食有了另外可以再搭配面窩、油條等油炸小吃豐富早餐的口感層次，為了營養均衡可以再配上豆漿、小米粥、蛋酒等熱飲。
給你推薦一個我的早餐搭配：
日常套餐
熱乾麵+面窩+蛋酒
進階套餐
牛肉麵+滷雞蛋+鍋貼
內心膨脹套餐
腰花面+油條+煎包
月底套餐
熱乾麵
羅德曼愛吃麵
天氣越來越冷了，大家早上起床也變得越來越困難了，因為實在不想離開溫暖的被窩。所以早上的時間就變得很緊張，很多人都是在床上賴到不能再賴為止，才急急忙忙地起床，早餐也不吃就奔出門了。俗話說：一日之計在於晨，早餐是一天中最重要的一頓飯。
原因非常簡單：每天夜晚，身體都要消耗能量。這時人體不得不動用它的儲備能。因此，早上起床之後，自然需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充儲備能。不吃早餐，你就不可能獲得新的活力從事工作。
可是很多人往往就是把早餐忽略了，尤其是很多女性朋友們不吃早飯是為了減肥。但是，如要減肥，就更不應不吃早餐。因為到午餐時，才補償未吃的那頓早飯，你勢必吃得過飽，而影響減肥效果。
很多人都覺得，不吃早飯也就是餓了一頓而已，沒啥大事，中午吃頓好的，營養都補上了啊！
不吃早餐危害大
提高增加體重的風險
很多人為了減肥而不吃飯。但是如果不吃飯的話，會由於上午空腹太久而導致下午飯量增加。不僅如此，下午人體的基礎新陳代謝效率降低和能源消耗減少，人體會因暴食而更容易長肉。（減肥的人快看過來呀！早餐一定要吃哦！）
導致生理不規律
如果不吃早餐，生理機能很有可能不規律。根據2010年8月對食慾的調查結果，不吃早飯的女大學生經常出現生理期不規律，痛經症狀也十分嚴重。研究結果表示，不吃早飯的學生與吃早飯的學生相比患異常血液症的風險較高。早晨不吃早飯的學生在學校小賣店買麵包和餅乾、飲料等零食吃，或中午暴食的可能性很大，最終飽和脂肪攝取量增加。
上班族業務效率下降
早餐與上班族的業務效率也密切相關。如果不吃早餐，會導致血糖不足，因而對腦部供應能源不足，所以思考力和注意力下降。如果不吃早餐，大腦中的食慾中樞和感情中樞將會產生不安情緒導致上班族的業務效率下降。為防止這一現象，最近各單位紛紛勸告職員們積極吃早餐。
既然說到了早餐，那麼不能不提的就是，到底早餐吃什麼最營養？
關於這個問題，食品科學博士表示，一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：
1、穀類食物，如麵條、饅頭、麵包等；
2、動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等;
3、富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。
可是還是不知道，每種要吃多少，如何搭配呢？
1、綠色出行的上班族
湯麵(最好用含豆類原料的麵條)一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾，上午再吃1小把葡萄乾(15克)。
推薦理由
雞蛋、醬牛肉和豆腐乾是很好的蛋白質來源，能壓制餐後血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐乾代替乳製品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質。上午再吃點葡萄乾，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前飢餓。
這份早餐營養供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。
2、健身愛好者
全麥三明治(全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片)，半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味)，1杯牛奶。
推薦理由
如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。
3、30歲以上女性
豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。
推薦理由
這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持標準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動。另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。
4、努力減肥的人
少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。
推薦理由
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。這款湯麵中，關鍵是麵條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利於減肥。
5、素食者
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
推薦理由
對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。
6、揹包客
即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。
推薦理由
對揹包客來說，飲食最重要的是便攜性。由於吃飯時間不夠不定，或旅途中可能遭遇飛機、火車晚點等情況，所以準備出可以隨時食用的食品非常重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取，同時也儘可能保證了食材天然、少加工的特點。
7、腸易激綜合徵人群
雜糧糊(把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，衝成糊狀食用)，配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。
推薦理由
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。
俺萊芭暱蒙
上班，匆匆忙忙，有人連早餐也顧不上吃，或者隨便吃點。這樣，吃不好，力不足，才美不外現，影響工作成效，也影響自己的健康，是不值得的。現在，天氣漸冷，根據上班簇的實際情況，早夕可以簡單一點，但必須合理，首先，早餐必須熱乎乎的，吃過後，陽氣倍增。其次，可以根據自己喜愛，吃麵條，或吃紅薯粥，包子，或八寶粥，裡面加些青菜，外加兩個雞蛋，可以保證一天工作能量的供給。
