丿士力架
1、深蹲
做深蹲时，很多肌肉都要动起来，从而激发大量的激素分泌，这些荷尔蒙可以提升人的性欲。同时，深蹲动作可以增强臀肌和大腿力量和长期力，有益于改善性生活中的表现。做深蹲还能帮助人练出坚实性感的臀部。
2、俯卧撑
做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和肚子肌肉力量。如果看到一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、迷人的腰腹，则非常能够吸引人。在性交中，当采用男性在上的体位时，腰肚子的力量就非常重要。
3、仰卧起坐
每天坚持做仰卧起坐的运动，能够有效的减肥瘦肚子，仰卧起坐的运动可以有效的消耗肚子上多余的赘肉，可以加快人体脂肪的消耗，可以加快人体的新陈代谢。
4、游泳
游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动，通过增加能量消耗，减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的积累，加快脂肪代谢，使更多的能量以热量的形式散发出来，尤其是长时间漫游，消耗的能量主要来自脂肪，从而增强了减肥的直接效果，并加快了减肥的速度，达到健康减肥的目的。
5、骑自行车
很多人都认为骑自行车是一个锻炼腿部的运动。确实骑自行车，很明显是可以锻炼腿部肌肉的，但是很多人都忽略了，骑自行车的时候也需要用到腹部的力量。所以很多人都不知道，骑自行车还可以锻炼人的腹部。而且这一个运动又是比较常见的，在上学或者工作的路上就可以用自行车来代步。既环保，又可以锻炼到自己的身体。
6、抬腿法
除了以上那些运动以外，比较简单的还有一种抬腿法。就是让自己平躺在一张比较硬的床上，然后双腿向上抬高，并且伸直。记住手要放在屁股的下方，之后将双腿和自己的上半身屈成90度。然后再慢慢的将腿放下，这样子反复运动50次，可以有不错的收腹效果了，如果你体力比较好的话，也可以试一下做俯卧撑。
所有的胖子都有一个共鸣:”心有余而力不足”。每一个胖子都有一个秀马甲线、秀腹肌的心。不是胖子不愿意锻炼，只是当体重严重超标时，不仅运动不方便，而且如果方法不得当，还会损伤到骨关节，所以方法也很重要，加油！
肌肉男MAX
无论男女，想要减掉腹部赘肉方法都大同小异，就是去全身减脂，而且还应该把快速这两个字去掉。因为我们提倡地是健康减肥，而不是快速减肥。过于追求速度很容易陷入极端减肥的误区，所以，要给自己制定合理的目标。
那么，要减肥，除了饮食上的控制以外，运动也是一定要有的。而最好的方法就是无氧运动和有氧运动的结合。无氧运动也就是力量训练，对于男性来讲，不管是从负重的选择上还是增肌的速度上都有着天然的优势，而力量训练的好处，会提高基础代谢从而加速燃脂。当然，在减脂期间单纯的力量训练还不够，因为规律的有氧运动才是减脂的有效途径。
那么，如果没有过多时间把无氧运动和有氧运动结合来做，以HIIT的方法来运动也是不错的选择，并且在一般情况下HIIT也不需要任何器械，还可以在减脂的同时尽可能地保证肌肉的不流失，除此之外，还可以在运动以后继续燃脂。
所以，接下来分享一组高强度燃脂运动，比较适合时间不多还要有效燃脂并塑形的朋友来做。
动作一：大字开合跳40秒
- 腰背挺直，核心收紧
- 在双腿跳开的过程中，双臂向外平行展开，而不是向上击掌
- 双腿跳回时，双臂在体前击掌，动作过程中保持连贯
- 双脚落地时注意缓冲，膝关节不要锁死。
动作二：动态平板支撑20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直核心收紧
- 双臂依次屈肘向下俯身，至双侧手肘都着地以后，双臂再依次伸直
- 动作过程中保持身体稳定不要过度晃动
动作三：向后箭步蹲16次
- 双脚稍微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
- 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 双脚交替进行，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作四：支撑左右收腹跳20次
- 俯身，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线
- 收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，腹部始终保持绷紧
- 跳回原位，做另一侧的收腹跳跃
动作五：仰卧抬腿20次
- 仰卧，背部贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢双脚离地
- 下腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后下放还原
- 下放过程中双脚不要着地
动作六：登山跑30秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直
- 双腿快速向前交替提膝至胸前
- 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动
动作七：收腹跳波比10次
- 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
- 屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃
- 跳跃的同时双腿向上屈膝并收腹，落地时迅速俯身下蹲
动作八：钻石俯卧撑12次
- 俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
- 双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
动作九：俯卧挺身20次
- 俯卧，双臂向前伸直，双腿向后伸直
- 腹部和髋部着地，胸部和腿部同时上抬，双臂向前伸直
- 上抬至动作顶点稍停后下放还原
运动前适当热身，运动过程中，根据自己的基础与能力适当调整动作的强度与幅度，不要过于强求，并且如果感觉到身体不适就应该停下来休息或者是停止动作。动作间休息30-45秒，每次做3-4组，总体下来大约30分钟的时间，每周3-4次。动作结束后再累也不能躺下不动，还需要有整理放松的过程。
十月知行
最快减掉腹部赘肉的方法，绝对不是卷腹，或者其他任何腹部训练。而是跑步之类的有氧运动。
腹部之所以赘肉是因为男人的脂肪储存中心就是在腹部。因为每天摄入的热量超标，消耗的热量又太少，剩下来的热量就会被运输到肚子的皮下脂肪里去，慢慢的就会越来越多，最后变成一个大肚腩。
很多人不甘心自己有个这么丑的大肚腩，想要减掉。根据我们中国人一贯的思维，既然可以以形补形，那我减肥肯定也是减哪里动哪里就一定行了。
很遗憾，这一次这个想法是错误的。
很简单的道理，你买一块肥猪肉回来，你不断的捏它，折叠它，甚至是切碎它，锤烂它，它也不会变少的，买回来多少斤，现在还是一样的重量。
而腹部锻炼，就是这样的一种情况，你只是使用和锻炼腹部肌肉而已，肌肉锻炼会增加你肌肉的力量和体力，但是脂肪不会直接参与运动的，肥肉还在那里，不多不少。
虽然做腹部训练可以增加热量消耗，锻炼后的肌肉会能加代谢率，不能否认，减赘肉的效果是绝对有的！但是不够快。
最快的方法是去跑步，简单点说，跑步是可以持续消耗脂肪的运动，它消耗的能量比单一腹部肌肉训练完高得多。
经常跑步，会让你的身体出现能量不够用的情况，之前存储在脂肪里的能量就是总在这个地方的，只有你能量不够时，才会消耗脂肪，减少脂肪细胞。
就同你腹部赘肉慢慢长出来一样，天天跑步可以让你的赘肉慢慢消失。这绝对是最有效最快速的减男人肚腩的运动。
健身让你健康
男性的脂肪分布大多都是腹部，而女性的脂肪分布则在腿部和臀部。所以相对而言，男性减肥的优势大于女性，因此采取的减肥的方式也不同。
但可以确定的是，只要保证卡路里的限制，也就是摄入的热量
那么第一步，控制饮食，这一步没做好，后面的就不用进行了。
控制饮食首先要算出你的TDEE（每日维持卡路里的热量），大家可以自行上网搜索TDEE，然后会出现这个：
女的是Female，男的则是male，之后的年龄、体重、身高、锻炼次数和体脂率相应的填入里面的空格里，就可以看到你的TDEE了。
假如你的TDEE是2000，为了减肥，你需要减去500卡，也就是说，你每天只能吃1500卡的热量。
第二步，开始运动。
什么？每天做1000个仰卧起坐？拜托，局部减肥是不存在的，为了减掉腹部脂肪，你需要连同身体的其他脂肪一起消耗。
选择任意一种的有氧方式：跑步、游泳、爬山、踩单车、HIIT。
但是单单做有氧运动还是不够的，你还需要做无氧运动。因为每公斤肌肉可以消耗约13克的脂肪，这里需要说一句：脂肪的消耗并不是在运动的时候，我们每时每刻，都是消耗脂肪。所以，越多的肌肉消耗的脂肪就越多。
一周抽出3-5天的时间，去健身房做无氧运动30分钟，有氧运动30分钟，再加上平时饮食上的控制，减肥轻而易举。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！
snow陈陈
男人，有的认为拥有啤酒肚或者将军肚是一种成功的象征，但这更是一种不健康肥胖的表现，我们需要通过随时随地良好习惯的坚持，做到每时每刻的运动减肥，才能较快健康减去腹部赘肉不反弹！
- 消除腹部赘肉第一步——避免减肥误区！其实，任何运动都可以适当减脂，无论多长时间，只是30分钟以上的坚持效果更好！而就算只针对腹部的锻炼也是全身脂肪一同减少，不会出现只减腹部赘肉的情况，但是会适当完善腹部肌肉，更好的体现腹肌魅力！
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- 消除腹部赘肉第二步——正确走路！ 维持良好的走路姿势，就是我们减肥的起始，昂首挺胸，保持腹部收缩用力，时刻想象着我们在广场上参加阅兵仪式，走掉赘肉，消除肚腩！
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- 消除腹部赘肉第三步——坐着也动！不仅要坐如钟，还要不时动……无论看电视，玩电脑，聊天还是泡茶，都可以坐姿收腹举腿！意念集中在腹部，用腹部的力量慢慢抬起一只脚，再换着抬另一只，也可以两只同时抬起！
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- 减去腹部赘肉第四步——躺着也动！在床上，我们可以先平板支撑，再仰卧举腿，再仰卧起坐，从易到难，从静到动，循序渐进的加大瘦腹负荷！
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- 减腹第五步——吃着微动！控制饮食需要改善饮食节奏，每次先喝清汤再吃饭，先吃素菜再荤菜，每餐最多7分饱，每口饭菜认真咀嚼15～20下！
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综上所述，想要较快减去腹部赘肉，我们就应该在行走坐卧食的任何时候都动起来，时刻准备着，告诉腹部赘肉——你，该搬家啦！
本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！
晨曦的爱和爱
首先，通过运动减脂减脂从来就没有“快速”一说，让身体正常瘦下来是需要一段时间坚持的。饮食和运动便是核心。
腰腹赘肉“最顽固”
腰腹赘肉容易堆积，是应为腰腹位置血管密集，血液带着营养成分会大量汇集再次，如果总是摄入过多热量，多余的营养成分索性就在腰腹位置就地转化成脂肪安家了，所以，一般胖就先胖肚子。另外，腹部肌肉以红肌为主，红肌也叫慢肌，属于那种力量差点但是耐力十足的肌肉，而且对于脂肪的抵抗能力非常差，于是脂肪也就喜欢欺负腹肌了。
如何减掉腰腹赘肉
其实并不存在局部减脂一说，大家可相信，当你训练一个部位的时候，身体其他部位可不是吃瓜群众，都是要参与其中的，根本无法孤立地消耗局部。而减脂最佳方式便是有氧运动。想瘦肚子去练卷腹等腰腹训练，那是无氧运动啊，简单说就是加强局部肌肉的训练。有人说只练卷腹肚子确实小了，那是啊，腹部肌肉紧致了，自然看起来就小了，可脂肪依然还在，所以，想减脂的还是要以有氧为主，配合无氧，这样才能充分利用运动去减脂。
另外，当然就是制造热量缺口了，吃的少，再加上消耗得多，想不瘦都难。
总结
胖子都不是一口气吃成的，想瘦下来当然也不能一蹴而就，减脂是流的每一滴汗都是为了当初胡吃海塞赎罪呀。。。
阿杜爱健身
说句经验之谈哈：
看见“快速减掉”这几个字，我估计大概所有运动专家的回答都不能叫你满意了。
因为腹部的赘肉，是减脂这场战役里边最难搞的一座堡垒。
只有你全身的脂肪都差不多消耗殆尽的时候，腹部赘肉才会黯然离场……
人体的脂肪，是一个完整的系统。
并不存在单独的减某一个部位的脂肪的运动存在。
人体的脂肪，也是一个由重心到四肢的积累过程。
因此在消减脂肪的时候，一定是先瘦四肢，最后瘦肚子，腰，大腿根，屁股这些部位。
基于以上两点
肚子上的赘肉既不能单独消除，又不能最先减掉。
这个过程还是比较漫长的……
还好，有一个先决条件：男人。
男人体内睾丸酮丰富，意味着能够相比于女性更容易燃烧脂肪。
而且男人的体能储备好于女性，意味着你可以采取更狠的训练计划来迫使脂肪退散。
下边我给出一个计划。
这个计划大概是最快速减脂的极致了，采取以前，请评估自己的身体状况！
每周6个训练日
周一：有氧40分钟+核心训练
周二：有氧40分钟+核心训练
周三：有氧50分钟
周四：深蹲
周五：有氧50分钟
周六：有氧40分钟+核心训练
周日：休息
这个计划以周为单位
每周包括了有氧训练共计220分钟
深蹲训练一次
核心训练3次
累积每周消耗的热量在3000大卡以上
换算成脂肪的话，大概每周能够减大致一斤的纯脂肪，已经是非常可观了。
其中最重要的就是深蹲训练。
它不但可以强化你腿部的肌肉，还可以在训练后72小时内，持续的帮助你消耗热量。
同时，通过深蹲增长的肌肉，可以有效的抑制未来脂肪反弹的可能性。
但是，这六次训练，都会大量的用到膝关节做功。
因此请注意保护它。
能够严格执行的话，大概这个夏天过去的时候，你就会拥有平坦的小腹，甚至腹肌的轮廓了！
但是你的有氧可千万不要像下图这样做哦！我会特别伤心的……
虎山行不行
首先坚持健康饮食，注意卡路里摄入，需要摄入的热量比你每天消耗的要少。
男性每天摄入2000到3000卡路里，可以根据减肥进度调整你的摄入量，如果你每天从日常饮食中减少500卡路里的热量，那么每星期可以减掉1磅的脂肪，因为1磅相当于3500卡路里。
将你的饮食以瘦肉和鱼、水果和蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物等营养密集型食物为基础。完全避免烘焙食品中的反式脂肪。限制饱和脂肪[在脂肪肉类和全脂乳制品]不超过10%的总热量。
其次，腹部脂肪是无法靠仰卧起坐摆脱掉。
因为腹部的肌肉外面全是脂肪层层包裹，体脂太高，腹部肌肉根本看不见轮廓，被脂肪厚厚包在里面，需要做有氧运动燃烧它。
做有氧运动，使你的心率上升，燃烧大量卡路里。
在一周中的大部分时间内进行45到60分钟的中度至剧烈的心脏活动。适度的选择包括快速步行和骑自行车以及游泳和跑步。记住，强度越高，卡路里燃烧效应越大。
要加速顽固腹部减肥，心血管训练强度是关键。
高强度间歇性训练会导致更高的卡路里灼烧，并且比稳定状态的心脏有更大的脂肪损失。在健身房挑一台有氧运动机，然后每周做三次，以加速你的体重减轻。
举重训练可以增加肌肉减少脂肪。
每周可以训练三到四次，对腹部脂肪有一定燃烧作用。同时可以加入下蹲和平板支撑运动有助于腹部脂肪的减少。
消除腹部脂肪选择室内动感单车也是一个不错燃烧的计划。
随性的薇薇
世界上有多少种运动呢？大概几十万吧，只要坚持做下去，它们都能让您减掉腹部赘肉，冷风在这里不想去讲这几十万种运动应该怎么做，因为太复杂，几万字可能都说不清楚。
也不想去介绍什么健身房呀、长跑、快走、游泳、跳绳等等我们喜闻乐见的运动，冷风觉得它们还是过于复杂，不够简单，不易实施。
在这几十万种运动中，冷风选出一种最有效、最简单、不需要任何专业设备，不需要任何专业知识就能减掉腹部赘肉的运动，我们几乎每天都在做的一件事情------「爬楼梯」。
我们上班需要坐电梯，我们下班回家需要坐电梯，我们逛商场需要坐电梯，不管干什么，每天都与电梯离不了关系，少则几层，多则几十层，上百层，如果我们不坐电梯，而选择爬楼梯又会怎么样呢？
爬楼梯是一项比较消耗体力的运动，比走路等其他运动消耗的热量要多得多。
爬楼梯一小时消耗的热量是480大卡，爬楼梯1500级消耗热量250 大卡（相当于50层），很多高级的健身房还有专门的爬梯机，一小时消耗热量为680大卡。
如果我们把坐电梯换成爬楼梯，不知不觉之间，就消耗了大量的热量。
我们就以最简单的50层为例（不是一次爬50层，我们可以分可多次去完成，总的来说非常的容易，不知不觉中就可以完成这个任务），可以消耗250大卡，每年累计91250大卡，每消耗7500大卡就可以减掉2斤脂肪。
仅仅因为爬楼梯，每年就可以减掉12.1斤的脂肪。
这12.1斤还是在不改变其他条件下减掉的脂肪，如果我们每天爬100层楼梯呢？如果我们稍微节制一下自己的饮食呢?
比起学习在健身房做的复杂的动作，比起需要花费数小时去跑步等等，爬楼梯简直就是在简单不过的事情了，我们甚至不需要特别花费什么精力和时间去做这个事情（其实很多时候，爬楼梯比坐电梯可能还要节省时间呢）。
当然楼梯也不是那么随便就爬的，我们在爬楼梯的过程中，需要注意以下四点：
我们只爬楼梯，不下楼梯，因为下楼梯的过程中，膝盖承受的压力是上楼梯的2倍，所以为了保护膝关节，下楼梯的时候，我们还是做电梯吧。
上楼梯的时候要掌握好节奏，不要着急，当我们向上的脚踩实楼梯后，略做停顿，然后在迈出另一只脚，以此减少膝关节承受的压力。
上楼梯时要保持腰背挺直，重心要略微前倾，膝盖不要超过脚尖，以此进一步减少上楼梯时膝关节的压力。
循序渐进的增加强度，不要一上来就爬100层，我们可以先从每天10层开始，每周增加5层，逐渐提高到一个适合自己的强度，让肌肉和关节都有一个适应的过程，如此一来，我们的肌肉和关节才能够越来越强。
爬楼梯的好处不仅仅是消耗热量那么简单。
在这个过程中，主要是靠我们的腿部力量去完成爬楼梯的运动，腿部力量的增强，可以有效增加睾酮素的分泌，进而有效促进全身肌肉的增长，增加男性“各方面的能力”。
我们只需要改变一下日常的习惯，把坐电梯上楼，逐渐改成爬楼上楼，小小的改变就可以起到大作用。
我们千万不要小瞧每天多消耗的那一点点的热量，滴水可穿石，滴水可汇川，只要我们坚持，一年后你就会看到不一样的自己。
冷风谈健身
如果光想着快速，想着走捷径的话，多半情况下亲会失望的。
如果亲是全身性的肥胖，另外还有小肚子的情况下，那么全身的减脂势在必行。把体脂率降低到一定的程度之后，腹部的肌肉线条会自然而然的显现出来。全身性的减脂运动包括快走、慢跑、骑单车等等，可以根据自己的喜好选择。
如果亲是属于四肢瘦，而光肚子比较胖的情况。这种情况下首先要注意的就不是做什么运动的问题了，而是应该关注一下自己的饮食习惯。是不是爱吃零食？爱吃重口味重油重盐的食物？爱喝啤酒？爱吃烧烤？爱吃面食？爱吃冷饮等等…以上的饮食习惯都有可能造成脂肪堆积在腹部。要想瘦肚子，还是要改掉上边的一些坏的饮食习惯。
改变饮食习惯后，可以进行一些专门的腹肌训练。著名的腹肌撕裂者就是个不错的选择，另外也可以在app上找腹肌相关的力量训练坚持下去。一般都会收到很好的效果的。
预祝亲早日练出腹肌和马甲线。
