瑜伽微社區

首先，我們得先搞清楚自己腿粗的原因，才能有針對性的避免掉

肌肉腿：摸起來硬邦邦的，這種腿最常見了，運動完不拉伸，要不就是走路的時候先用前腳掌著地。

脂肪腿：捏起來鬆鬆軟軟的，主要是吃的多，動的少，溼氣重，也可能是體脂過高

水腫腿：按下去有個小窩得過會才能恢復起來，早上腿細晚上腿粗，一般上班族或學生黨會這樣，長時間老坐著，體寒腿上血液不流通。

接下來就是硬核純乾貨，趕緊拿出你的小本本記好

泡腳消水腫

水腫也是腿粗的一部分原因，以前夏天我從外面回來一身汗就直接進空調房，冬天為了美穿的特薄，結果時間長了溼氣重，每天睡很長時間也感覺很困，腿上還總是酸酸的，後來問了當醫生的舅舅，讓我用花椒泡腳，能去溼氣也能消水腫，我就每天晚上往熱的洗腳水裡面灑一把花椒，泡上一個小時，泡完直接進被窩，一星期就感覺好多了。

揉散肌肉塊

以前我用七龍珠按過腿，但是不怎麼管用就換成了我姥姥的按摩滾珠，對自己超狠，好像每次按的是別人的腿，剛開始老是按皮，後來就先抹一層身體乳再按，按的手法沒什麼技術含量就是放在小腿後面用雙手上下狂按，按個15分鐘左右就行，按完你會感覺到胳膊和腿都是賊拉拉的酸爽，我一星期腿圍瘦了3釐米，不是很快但是很有效。

快走拉伸半小時

按完腿趁肌肉正鬆散的時候趕緊快走，但走的姿勢要注意，要腳後跟先著地，再落腳掌，就感覺是在拉伸腿一樣，走的時候注意收腹，後腿用力往前邁，這樣才管用，要是先落前腳掌再落腳跟很容易變的更粗，走完以後再敲敲膽經，讓腿上的血液快快循環，加快新陳代謝，想不瘦都不行

指關節刮成白嫩筷子腿

先在腿上厚厚抹一層身體乳，抹完以後腿彎起來，用指關節從腳後跟刮到膝蓋，單方向的刮，刮15分鐘就可以，我基本是天天刮，要是沒時間就一禮拜刮3次。雖然我是沙漠大幹皮但是皮膚比較嫩，所以對身體乳真是挑的不行，以前用維密的、歐舒丹不保溼不說，主要抹了還是能刮破皮，後來老姐送了我一瓶生香語牛油果身體乳，可能是含牛油果的原因吧，就算颳大風的天氣也不起皮，最重要的是刮痧的時候不會颳起皮，用了一個月身上的皮膚還白嫩了不少還自帶祖馬龍的香水味的體香，真是不得不愛。

美妝小咖

我就是典型的腿胖人群，胸大腰細腿粗，我嘗試過每天早晚各跑步一小時，堅持了兩年，整體都瘦了，但是比例還是沒啥變化，腿形是先天性的，你怎麼努力也是改變不了，但是通過飲食，鍛鍊可以減少肥肉，讓腿部整體瘦下來。

飲食上可以多吃冬瓜柚子等消除腿腫的食物，運動可以選擇跑步，平躺蹬車等專項訓練，總之只要你努力堅持，一定能夠瘦下來的。

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楊本仙

對於很多上班族來說，去健身房最大的阻礙因素就是時間了。上了一天的班回家吃飯做飯休息會就可能已經比較晚了,那時候去健身房可能健身房快關門了就沒有足夠的時間鍛鍊。再加上上班一天的勞累，很難讓人打起精神來鍛鍊身體，從而很多人都有肥胖的問題。尤其是女生很多人都擔心自己的大腿或者腰部肉太多，那麼如何才能兼顧時間來鍛鍊瘦腿呢？

首先我們需要知道的就是減肥減的是體重，減脂減的是脂肪，瘦腿更多的是指減去腿部脂肪，而不是讓整體體重掉下來就一定能瘦腿。但是局部的減脂是不存在的，要減只能通過鍛鍊全身性的一起減下來。所以說鍛鍊腿部瘦腿的都是假的，但是腿部的肌肉佔全身的比重最多，所以想要快速瘦下來鍛鍊腿部是最好的，只是局部瘦腿不存在罷了。

要說如何鍛鍊腿部最輕鬆，那麼就必須是躺著鍛鍊了，躺著依靠單純的腿部運動來達到鍛鍊腿部的目的。

最常見的腿部運動之一就是側握抬腿了。側握抬腿主要有兩種，側臥時腿部是上下襬放的，所以你可以選擇抬起上部的腿也可以選擇抬起下部的腿。上部的腿可以活動的範圍更廣，所以運動時的熱量消耗也相對更多，兩者主要的區別是鍛鍊的部位不同，個人更推薦抬起上側的腿鍛鍊更佳。

我們還可以做側臥的單腿劃圈來鍛鍊腿部，劃圈對於腿部的鍛鍊很全面，也能更好的消耗熱量，達到更加快速的減脂的目的。但是相對的這個動作也會更加快速的讓你疲勞注意控制好時間和幅度，儘量讓兩邊的運動量保持一致。

還有就是可以鍛鍊臀部的肌肉，因為臀大肌也是一個較大的肌群。我們最常做的臀部鍛鍊就是臀橋，這個動作雖然嚴格一樣上不算躺著鍛鍊但是是個很簡單又有效的鍛鍊動作。如果想要更好的感受臀大肌的發力，可以在膝蓋的部位放一個枕頭或者娃娃夾住不讓他掉下來。當然還可以選擇難度更大的單腿臀橋去鍛鍊，但是要注意做了一邊就要做另一邊，避免出現肌力不協調。

其次我們可以保持臀橋抬起臀部的動作，然後做雙腿的開合動作來鍛鍊臀腿部的鍛鍊。注意動作不要過快，避免快速的運動雙腿撞擊，這樣會累的更快，注意要控制好呼吸，不要讓呼吸亂了，這樣子也會很快疲勞。

當然做完後我們要做腿部的拉伸，很多人跑步或者鍛鍊腿部後不拉伸都會使的肌肉緊張從而顯得腿很粗，所以拉伸對於想瘦腿的女孩子來說很重要不能忽視，當然也可以配合適當的按摩去放鬆肌肉。具體選擇哪一個看大家的個人喜好。

總之想要躺著瘦腿是肯定不存在的，只要飲食控制好在配合運動才是最好的減肥方式，不要讓懶惰支配了你的體重啊。

瘦身日記本

我用了大概半年多的時間減下來26斤

我早上一般沒時間， 只是在刷牙的時候會掂掂腿，最主要的是在睡前。。

做為一個過來人，我可能跟你分享的是，

運動前包身上裹一層保險膜，出汗快，跑步不宜快，和自己心率保持一致，運動前後都要記得喝點牛奶， 牛奶雖然營養豐富，但是經過我本人實驗，用牛奶減得還比不用的快， 身體也不會很虛弱， 再要注意的就是運動量不大沒關係 但一定要堅持， 每天跑30分鐘，比你一天跑4-5個小時來得有效，跑完步不要馬上坐下，趁洗澡的時候增加身體體溫，加快新陳代謝， 為了防止肌肉腿，建議用手握拳敲打大腿2側，因為大腿旁邊有根大動脈還是什麼的， 洗澡的時候再多揉腿就應該差不多了， 之後你就可以睡個美美的覺了。

不過，你也可以用那種緊身襪，只不過瘦的比較慢而已，還有就是睡覺時躺在床上把腿靠牆，每天20分鐘以上。

希望對你有幫助

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咕咚健康小助手

我覺得對於瘦腿，真的你只有自己的腿瘦下去了你才能總結出什麼方法管用什麼方法壓根沒用，今天我要推薦的也是我自己感覺很有效果的，那就是按摩瘦腿，我覺得這是我用過最好的方法，我覺得瘦腿霜跑步啥都沒用，也有可能是個人吧~~下面詳解給你們聽

關於怎麼按摩瘦腿了？

我按摩瘦腿的方法就是這樣的，因為我覺得我的小腿比較粗，我按摩瘦腿的方法比較針對小腿，所以我重點針對小腿進行按摩，按摩瘦腿配合一些自制減肥湯，我才進行了5天就大腿就瘦了3.5cm，讓我覺得鬥志昂揚啊，瘦腿就讓我開始覺得很簡單了。

我一共按摩了5次吧，大腿圍從52cm-49.5cm，一共瘦了3.5cm

大腿粗的女生可以這樣瘦腿

瘦腿按摩：雙手握住大腿，然後，兩隻手分別往不同的方向擰，就像是在擰毛巾一樣，換方向再做一次，換腿再做一次，每條腿的按摩時間大概要有五分鐘。這個動作很簡單，但對脂肪的柔化很有作用，這樣的按摩配上運動，不想瘦腿也難啊。

腿部刮痧：雙手握拳，用指關節在大腿上掛，一路從膝蓋刮到大腿根的地方。雖說，刮痧應該是要用刮痧板才比較專業，但我覺得像我們這種不專業人士，還是用手比較好，這樣一來力道比較好控制，二來萬一用力不對，也不會像刮痧板那樣造成太大的傷害。

還有，我要推薦一個很有效的瘦腿運動。那就是側抬腿，我相信這個大家應該都是知道的吧，就是側躺著，然後再上側的那條腿不斷的抬起放下。

我知道你們肯定會問我平時喝什麼減肥湯吧？推薦給你們：

1、瘦小腹魚湯：

材料：水芹菜4兩、鯽魚1條、制香附5錢、香砂仁5錢、淮山3錢、枳棋子3錢(中藥行買的到)。

做法：鯽魚用油先煎過，再和其它的配料放在鍋中加水，加到淹滿材料為止，燉2個鐘頭即可。

用法：此湯可當中晚餐食用。

功能：芹菜是高纖維食物具有抗癌防癌的功效，會有效的消化男生的啤酒肚與女孩子的腹部贅肉。

2、順氣減肥湯

材料：雞胸骨1 副、蛤蜊10兩、竹筍切塊1 斤、人參須25公克竹

做法：先將雞骨燙過之後，將血水及浮油撈乾淨，將人參須、竹筍、雞骨一起放入鍋中，燉到水開為止、最後放入蛤蜊、蛤蜊開口即可

注意：喝這些順氣減肥湯，可以做很好的油脂排洩，幫助體內氣血循環變好，油脂跟脂肪就會順利的經由新陳代謝排解。

最後瘦腿TIPS：有一點也很重要，那就是不要翹二郎腿，這動作看似舒適，其實對下半身的血液循環很不好，這也就是為什麼那麼多上班族下身肥胖的原因了。 好了，趕快動起來吧，一起來瘦腿咯！

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你畫我猜530

想要瘦大腿，首先應該堅持鍛鍊，跑步，最好練習高抬腿，每天都需要鍛鍊一定量的時間，不能三天打魚兩天曬網。還有事多吃蔬菜少吃肉，營養均衡一些，水果也要多吃，這樣對身體都有幫助的

偏愛四葉草

我個人的經驗是儘量每天抽時間塑腿，一條腿平放床上水平線另一條腿垂直牆壁兩條腿呈九十度記得兩條腿一定要打直然後交替進行，就是這種⊥，還有就是沒事記得壓腿還有少坐多站，堅持一段時間效果就很明顯了，我大腿圍量的時候瘦了兩釐米

吃瓜小白看娛樂

性感的大腿不僅要勻稱、要直，還要保持距離。所謂保持距離是指當兩腿併攏時 ，兩腿之間不能密不透風，而要保持一定距離。請看下圖：

這種能夠保持距離的大腿，一般都不會有多餘脂肪堆積。要想保持這種自然的腿部曲線，在平時的訓練中，需要對大腿內側進行一定的訓練。接下來，就將分享3個大腿內側練習動作。

練習動作1：剪刀腳 3-4組*20-30次

練習者仰臥，雙腳繃緊保持兩腳分開，儘量保持與地面垂直。練習時，讓繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線處相互交叉，然後再回到起始位置。

練習動作2：分合腿 3-4組*20-30次

練習者仰臥，雙腳繃緊騰空保持兩腳分開。練習時，讓繃直雙腳伸直收攏相觸，稍停，然後再回到起始位置。

練習動作3：側臥抬腿推腳後跟

練習這樣，側臥一側腿勾腳尖向上重複抬起。這個動作對剛開始練的人有一定難度，不過在練習的時候可以慢一點，慢慢體會大腿內側肌肉用力。

以上三個動作對於想要緊實大腿，減掉大腿內側贅肉，是再合適不過。在平時的訓練中，可以將這三個動作安排到訓練中去。

啟邁斯健身

女生都怕自己的腿粗，無論是小腿還是大腿，反正腿細就好看。沒辦法，這符合當下我們這個時代的審美觀。先要安慰一下所有腿粗的女生，腿是可以瘦下來的，無需著急，我們需要的只是一點時間、耐心和正確的方法。

1-確定你的腿為什麼會粗？

別急著將腿粗歸結為運動導致，女生可沒這麼容易長肌肉（長肌肉需要睪酮和力量訓練啊）。像跳繩、快走、跑步這類明顯用到腿的有氧運動可能短時間因充血，而導致你的小腿充血，感覺粗了，那只是短時間的現象，通過拉伸、按摩就可以恢復。從題主說的情況來後，就是屬於這種情況，完全沒必要緊張，要做的就是運動後的腿部拉伸，而且要將拉伸視為和運動同等重要的一項工作，認真的花時間來完成。我接觸過的個案經驗來看，一般一至二個月可以看到效果，僅供參考。文末，我會給出兩個腿部拉伸動作的示意圖，作為參考。

還有一些女生是天生的肌肉型腿，也就是天生腿部肌肉較發達，比較粗，同樣可以通過長跑（需要變速跑，而不是慢跑），並且跑後要進行拉伸，需要長期堅持，至少六個月才能見效。

2-堅持很重要

前面我們已經給出了方法，那麼我們就要講一下老話題，就是要：堅持。運動要有規律，比如每週運動三至五次，每次運動結束都要積極拉伸。

3-其他建議

（1）豐富一下你的運動內容，建議想瘦腿的女孩子多做瑜伽，瑜伽本身有很好的瘦身作用，同時瑜伽中的許多體式都能幫助你很好地拉伸腿部。

（2）無論你想瘦身體哪個部分，請同時控制好你的飲食，不要胡吃海塞。

附：腿部拉伸動作兩個

動作1：小腿拉伸

@御行健身 原創拍攝圖片

腳跟著地，將腳尖抬高，置於牆根、磚塊或其他墊高物上均可，整條腿伸直，然後身體前傾，你會感覺到小腿肚（比目魚肌、腓腸肌）逐漸繃緊。一次拉伸30秒，多拉幾組。兩腿交替進行。

動作2：大腿拉伸

@御行健身 原創拍攝圖片

如圖右腿單腳站立，左手握左腳向後抬起，左腳跟逐漸靠近臀部，你會感覺到大腿前側（股四）逐漸繃緊。一次拉伸30秒，多拉幾組，兩腿交替進行。

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御行健身

因為現代人久坐的生活方式和不良的習慣，大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，導致臀部和大腿脂肪堆積，為了解決這個問題，小編奉上這套動作來幫助你更好的訓練臀肌和腿部！

動作1-箭步蹲：臀腿綜合訓練動作

箭步蹲(Lunge)是最重要的力量訓練動作之一，箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作：動作過程中，髖關節和膝關節都發生了挺大程度的改變，所以對臀腿都有不錯的刺激！

動作2-跪姿抬腿觸足：鍛鍊臀大肌簡單易學的動作

動作3-美式硬拉：臀部轟炸機

槓鈴或啞鈴位於底部時，保持脊柱中立；槓鈴位於頂部時，彎曲胸椎（上背部），同時骨盆後傾夾緊臀部！

動作開始時，槓鈴應緊靠著大腿。屈髖（髖關節向後移）讓軀幹前傾，同時槓鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立。

下降的過程中，感受腿後側和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過每個人柔韌性不一樣！你要記住的是：一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！

下降到最低點，保持全身充滿張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿後側的力量向上拉起槓鈴！槓鈴過膝蓋之後臀部向前推，利用臀部收縮來鎖定槓鈴，骨盆後傾，用力夾緊屁股！

動作4-臀橋：必備訓練動作

1.兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度

2.在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線

3.膝關節接近90°

4.足跟著地，勾腳尖

5.兩腳之間距離與髖同寬

6.把地面扛在肩上

動作5-阻力帶，斜向後交替箭步蹲

阻力帶也稱為彈力帶，可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。減肥阻力帶訓練法，需要用阻力帶保證小重量、多次數長時間的訓練。能夠有效的減少身體贅肉。

動作6-阻力帶，跪撐屈膝抬腿：簡單易學，在家就能完成，而且效果非常好

跪撐於地，雙肘及雙手著地，前臂伸直一腿屈膝於胸前，將另一腿向後伸，直至髖部充分伸展。停留2秒，復原，重複以上動作。