瑜伽微社区

首先，我们得先搞清楚自己腿粗的原因，才能有针对性的避免掉

肌肉腿：摸起来硬邦邦的，这种腿最常见了，运动完不拉伸，要不就是走路的时候先用前脚掌着地。

脂肪腿：捏起来松松软软的，主要是吃的多，动的少，湿气重，也可能是体脂过高

水肿腿：按下去有个小窝得过会才能恢复起来，早上腿细晚上腿粗，一般上班族或学生党会这样，长时间老坐着，体寒腿上血液不流通。

接下来就是硬核纯干货，赶紧拿出你的小本本记好

泡脚消水肿

水肿也是腿粗的一部分原因，以前夏天我从外面回来一身汗就直接进空调房，冬天为了美穿的特薄，结果时间长了湿气重，每天睡很长时间也感觉很困，腿上还总是酸酸的，后来问了当医生的舅舅，让我用花椒泡脚，能去湿气也能消水肿，我就每天晚上往热的洗脚水里面洒一把花椒，泡上一个小时，泡完直接进被窝，一星期就感觉好多了。

揉散肌肉块

以前我用七龙珠按过腿，但是不怎么管用就换成了我姥姥的按摩滚珠，对自己超狠，好像每次按的是别人的腿，刚开始老是按皮，后来就先抹一层身体乳再按，按的手法没什么技术含量就是放在小腿后面用双手上下狂按，按个15分钟左右就行，按完你会感觉到胳膊和腿都是贼拉拉的酸爽，我一星期腿围瘦了3厘米，不是很快但是很有效。

快走拉伸半小时

按完腿趁肌肉正松散的时候赶紧快走，但走的姿势要注意，要脚后跟先着地，再落脚掌，就感觉是在拉伸腿一样，走的时候注意收腹，后腿用力往前迈，这样才管用，要是先落前脚掌再落脚跟很容易变的更粗，走完以后再敲敲胆经，让腿上的血液快快循环，加快新陈代谢，想不瘦都不行

指关节刮成白嫩筷子腿

先在腿上厚厚抹一层身体乳，抹完以后腿弯起来，用指关节从脚后跟刮到膝盖，单方向的刮，刮15分钟就可以，我基本是天天刮，要是没时间就一礼拜刮3次。虽然我是沙漠大干皮但是皮肤比较嫩，所以对身体乳真是挑的不行，以前用维密的、欧舒丹不保湿不说，主要抹了还是能刮破皮，后来老姐送了我一瓶生香语牛油果身体乳，可能是含牛油果的原因吧，就算刮大风的天气也不起皮，最重要的是刮痧的时候不会刮起皮，用了一个月身上的皮肤还白嫩了不少还自带祖马龙的香水味的体香，真是不得不爱。

美妆小咖

我就是典型的腿胖人群，胸大腰细腿粗，我尝试过每天早晚各跑步一小时，坚持了两年，整体都瘦了，但是比例还是没啥变化，腿形是先天性的，你怎么努力也是改变不了，但是通过饮食，锻炼可以减少肥肉，让腿部整体瘦下来。

饮食上可以多吃冬瓜柚子等消除腿肿的食物，运动可以选择跑步，平躺蹬车等专项训练，总之只要你努力坚持，一定能够瘦下来的。

祝你减腿成功，更多分享请关注全脂妈妈羊！！！

杨本仙

对于很多上班族来说，去健身房最大的阻碍因素就是时间了。上了一天的班回家吃饭做饭休息会就可能已经比较晚了,那时候去健身房可能健身房快关门了就没有足够的时间锻炼。再加上上班一天的劳累，很难让人打起精神来锻炼身体，从而很多人都有肥胖的问题。尤其是女生很多人都担心自己的大腿或者腰部肉太多，那么如何才能兼顾时间来锻炼瘦腿呢？

首先我们需要知道的就是减肥减的是体重，减脂减的是脂肪，瘦腿更多的是指减去腿部脂肪，而不是让整体体重掉下来就一定能瘦腿。但是局部的减脂是不存在的，要减只能通过锻炼全身性的一起减下来。所以说锻炼腿部瘦腿的都是假的，但是腿部的肌肉占全身的比重最多，所以想要快速瘦下来锻炼腿部是最好的，只是局部瘦腿不存在罢了。

要说如何锻炼腿部最轻松，那么就必须是躺着锻炼了，躺着依靠单纯的腿部运动来达到锻炼腿部的目的。

最常见的腿部运动之一就是侧握抬腿了。侧握抬腿主要有两种，侧卧时腿部是上下摆放的，所以你可以选择抬起上部的腿也可以选择抬起下部的腿。上部的腿可以活动的范围更广，所以运动时的热量消耗也相对更多，两者主要的区别是锻炼的部位不同，个人更推荐抬起上侧的腿锻炼更佳。

我们还可以做侧卧的单腿划圈来锻炼腿部，划圈对于腿部的锻炼很全面，也能更好的消耗热量，达到更加快速的减脂的目的。但是相对的这个动作也会更加快速的让你疲劳注意控制好时间和幅度，尽量让两边的运动量保持一致。

还有就是可以锻炼臀部的肌肉，因为臀大肌也是一个较大的肌群。我们最常做的臀部锻炼就是臀桥，这个动作虽然严格一样上不算躺着锻炼但是是个很简单又有效的锻炼动作。如果想要更好的感受臀大肌的发力，可以在膝盖的部位放一个枕头或者娃娃夹住不让他掉下来。当然还可以选择难度更大的单腿臀桥去锻炼，但是要注意做了一边就要做另一边，避免出现肌力不协调。

其次我们可以保持臀桥抬起臀部的动作，然后做双腿的开合动作来锻炼臀腿部的锻炼。注意动作不要过快，避免快速的运动双腿撞击，这样会累的更快，注意要控制好呼吸，不要让呼吸乱了，这样子也会很快疲劳。

当然做完后我们要做腿部的拉伸，很多人跑步或者锻炼腿部后不拉伸都会使的肌肉紧张从而显得腿很粗，所以拉伸对于想瘦腿的女孩子来说很重要不能忽视，当然也可以配合适当的按摩去放松肌肉。具体选择哪一个看大家的个人喜好。

总之想要躺着瘦腿是肯定不存在的，只要饮食控制好在配合运动才是最好的减肥方式，不要让懒惰支配了你的体重啊。

瘦身日记本

我用了大概半年多的时间减下来26斤

我早上一般没时间， 只是在刷牙的时候会掂掂腿，最主要的是在睡前。。

做为一个过来人，我可能跟你分享的是，

运动前包身上裹一层保险膜，出汗快，跑步不宜快，和自己心率保持一致，运动前后都要记得喝点牛奶， 牛奶虽然营养丰富，但是经过我本人实验，用牛奶减得还比不用的快， 身体也不会很虚弱， 再要注意的就是运动量不大没关系 但一定要坚持， 每天跑30分钟，比你一天跑4-5个小时来得有效，跑完步不要马上坐下，趁洗澡的时候增加身体体温，加快新陈代谢， 为了防止肌肉腿，建议用手握拳敲打大腿2侧，因为大腿旁边有根大动脉还是什么的， 洗澡的时候再多揉腿就应该差不多了， 之后你就可以睡个美美的觉了。

不过，你也可以用那种紧身袜，只不过瘦的比较慢而已，还有就是睡觉时躺在床上把腿靠墙，每天20分钟以上。

希望对你有帮助

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咕咚健康小助手

我觉得对于瘦腿，真的你只有自己的腿瘦下去了你才能总结出什么方法管用什么方法压根没用，今天我要推荐的也是我自己感觉很有效果的，那就是按摩瘦腿，我觉得这是我用过最好的方法，我觉得瘦腿霜跑步啥都没用，也有可能是个人吧~~下面详解给你们听

关于怎么按摩瘦腿了？

我按摩瘦腿的方法就是这样的，因为我觉得我的小腿比较粗，我按摩瘦腿的方法比较针对小腿，所以我重点针对小腿进行按摩，按摩瘦腿配合一些自制减肥汤，我才进行了5天就大腿就瘦了3.5cm，让我觉得斗志昂扬啊，瘦腿就让我开始觉得很简单了。

我一共按摩了5次吧，大腿围从52cm-49.5cm，一共瘦了3.5cm

大腿粗的女生可以这样瘦腿

瘦腿按摩：双手握住大腿，然后，两只手分别往不同的方向拧，就像是在拧毛巾一样，换方向再做一次，换腿再做一次，每条腿的按摩时间大概要有五分钟。这个动作很简单，但对脂肪的柔化很有作用，这样的按摩配上运动，不想瘦腿也难啊。

腿部刮痧：双手握拳，用指关节在大腿上挂，一路从膝盖刮到大腿根的地方。虽说，刮痧应该是要用刮痧板才比较专业，但我觉得像我们这种不专业人士，还是用手比较好，这样一来力道比较好控制，二来万一用力不对，也不会像刮痧板那样造成太大的伤害。

还有，我要推荐一个很有效的瘦腿运动。那就是侧抬腿，我相信这个大家应该都是知道的吧，就是侧躺着，然后再上侧的那条腿不断的抬起放下。

我知道你们肯定会问我平时喝什么减肥汤吧？推荐给你们：

1、瘦小腹鱼汤：

材料：水芹菜4两、鲫鱼1条、制香附5钱、香砂仁5钱、淮山3钱、枳棋子3钱(中药行买的到)。

做法：鲫鱼用油先煎过，再和其它的配料放在锅中加水，加到淹满材料为止，炖2个钟头即可。

用法：此汤可当中晚餐食用。

功能：芹菜是高纤维食物具有抗癌防癌的功效，会有效的消化男生的啤酒肚与女孩子的腹部赘肉。

2、顺气减肥汤

材料：鸡胸骨1 副、蛤蜊10两、竹笋切块1 斤、人参须25公克竹

做法：先将鸡骨烫过之后，将血水及浮油捞干净，将人参须、竹笋、鸡骨一起放入锅中，炖到水开为止、最后放入蛤蜊、蛤蜊开口即可

注意：喝这些顺气减肥汤，可以做很好的油脂排泄，帮助体内气血循环变好，油脂跟脂肪就会顺利的经由新陈代谢排解。

最后瘦腿TIPS：有一点也很重要，那就是不要翘二郎腿，这动作看似舒适，其实对下半身的血液循环很不好，这也就是为什么那么多上班族下身肥胖的原因了。 好了，赶快动起来吧，一起来瘦腿咯！

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你画我猜530

想要瘦大腿，首先应该坚持锻炼，跑步，最好练习高抬腿，每天都需要锻炼一定量的时间，不能三天打鱼两天晒网。还有事多吃蔬菜少吃肉，营养均衡一些，水果也要多吃，这样对身体都有帮助的

偏爱四叶草

我个人的经验是尽量每天抽时间塑腿，一条腿平放床上水平线另一条腿垂直墙壁两条腿呈九十度记得两条腿一定要打直然后交替进行，就是这种⊥，还有就是没事记得压腿还有少坐多站，坚持一段时间效果就很明显了，我大腿围量的时候瘦了两厘米

吃瓜小白看娱乐

性感的大腿不仅要匀称、要直，还要保持距离。所谓保持距离是指当两腿并拢时 ，两腿之间不能密不透风，而要保持一定距离。请看下图：

这种能够保持距离的大腿，一般都不会有多余脂肪堆积。要想保持这种自然的腿部曲线，在平时的训练中，需要对大腿内侧进行一定的训练。接下来，就将分享3个大腿内侧练习动作。

练习动作1：剪刀脚 3-4组*20-30次

练习者仰卧，双脚绷紧保持两脚分开，尽量保持与地面垂直。练习时，让绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线处相互交叉，然后再回到起始位置。

练习动作2：分合腿 3-4组*20-30次

练习者仰卧，双脚绷紧腾空保持两脚分开。练习时，让绷直双脚伸直收拢相触，稍停，然后再回到起始位置。

练习动作3：侧卧抬腿推脚后跟

练习这样，侧卧一侧腿勾脚尖向上重复抬起。这个动作对刚开始练的人有一定难度，不过在练习的时候可以慢一点，慢慢体会大腿内侧肌肉用力。

以上三个动作对于想要紧实大腿，减掉大腿内侧赘肉，是再合适不过。在平时的训练中，可以将这三个动作安排到训练中去。

启迈斯健身

女生都怕自己的腿粗，无论是小腿还是大腿，反正腿细就好看。没办法，这符合当下我们这个时代的审美观。先要安慰一下所有腿粗的女生，腿是可以瘦下来的，无需着急，我们需要的只是一点时间、耐心和正确的方法。

1-确定你的腿为什么会粗？

别急着将腿粗归结为运动导致，女生可没这么容易长肌肉（长肌肉需要睾酮和力量训练啊）。像跳绳、快走、跑步这类明显用到腿的有氧运动可能短时间因充血，而导致你的小腿充血，感觉粗了，那只是短时间的现象，通过拉伸、按摩就可以恢复。从题主说的情况来后，就是属于这种情况，完全没必要紧张，要做的就是运动后的腿部拉伸，而且要将拉伸视为和运动同等重要的一项工作，认真的花时间来完成。我接触过的个案经验来看，一般一至二个月可以看到效果，仅供参考。文末，我会给出两个腿部拉伸动作的示意图，作为参考。

还有一些女生是天生的肌肉型腿，也就是天生腿部肌肉较发达，比较粗，同样可以通过长跑（需要变速跑，而不是慢跑），并且跑后要进行拉伸，需要长期坚持，至少六个月才能见效。

2-坚持很重要

前面我们已经给出了方法，那么我们就要讲一下老话题，就是要：坚持。运动要有规律，比如每周运动三至五次，每次运动结束都要积极拉伸。

3-其他建议

（1）丰富一下你的运动内容，建议想瘦腿的女孩子多做瑜伽，瑜伽本身有很好的瘦身作用，同时瑜伽中的许多体式都能帮助你很好地拉伸腿部。

（2）无论你想瘦身体哪个部分，请同时控制好你的饮食，不要胡吃海塞。

附：腿部拉伸动作两个

动作1：小腿拉伸

@御行健身 原创拍摄图片

脚跟着地，将脚尖抬高，置于墙根、砖块或其他垫高物上均可，整条腿伸直，然后身体前倾，你会感觉到小腿肚（比目鱼肌、腓肠肌）逐渐绷紧。一次拉伸30秒，多拉几组。两腿交替进行。

动作2：大腿拉伸

@御行健身 原创拍摄图片

如图右腿单脚站立，左手握左脚向后抬起，左脚跟逐渐靠近臀部，你会感觉到大腿前侧（股四）逐渐绷紧。一次拉伸30秒，多拉几组，两腿交替进行。

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御行健身

因为现代人久坐的生活方式和不良的习惯，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致臀部和大腿脂肪堆积，为了解决这个问题，小编奉上这套动作来帮助你更好的训练臀肌和腿部！

动作1-箭步蹲：臀腿综合训练动作

箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一，箭步蹲是一个臀腿综合训练动作：动作过程中，髋关节和膝关节都发生了挺大程度的改变，所以对臀腿都有不错的刺激！

动作2-跪姿抬腿触足：锻炼臀大肌简单易学的动作

动作3-美式硬拉：臀部轰炸机

杠铃或哑铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾夹紧臀部！

动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立。

下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！

下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！

动作4-臀桥：必备训练动作

1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地，勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

动作5-阻力带，斜向后交替箭步蹲

阻力带也称为弹力带，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。减肥阻力带训练法，需要用阻力带保证小重量、多次数长时间的训练。能够有效的减少身体赘肉。

动作6-阻力带，跪撑屈膝抬腿：简单易学，在家就能完成，而且效果非常好

跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。停留2秒，复原，重复以上动作。