在訪談之後，是對柔軟的價值、拉伸的誤區等問題的討論。
魏煒：北京國際藝術學校畢業，中國雜技團實習演員，在第八屆全國少數民族傳統體育運動會上，憑《繩趣》榮獲金獎。參演《新喜劇之王》《功夫瑜伽》《龍拳小子》《模範青年》等電影，《我是成龍》等音樂劇及舞臺劇。多次在央視大型晚會中擔任領舞演員，在北京衛視《傳承者》節目中代表柔術傳承，在浙江衛視《我看你有戲》中獲得導師特別獎，李冰冰稱她為“中國第一軟妹子”。
Q=子玉（108文化傳媒）
A=魏煒
Q：可否從您自己的經驗和實踐中，談一下柔術表演到底是怎樣一種審美體驗？
A：柔術是追求人體極限的一種藝術，傳統中早就有的，是百戲之一。既是觀眾看起來驚人的表演，也是表演者（對身體表現力）自信的展示。有時候我從鏡子裡或電視裡看到自己的動作，也蠻開心的。
Q：您是在什麼機緣之下學習柔術的呢？
A：我是6歲學跳舞，9歲練雜技。快10歲的時候，我的柔軟度還跟五六歲的孩子一樣。我大腰沒有那麼軟，但是天生胸腰特別軟，就不用壓。胸腰是很難練出來的，小時候胸腰柔軟度方面的天賦，起了很大作用，胸腰和脖子（的柔軟）讓我做動作可以很往裡。其他方面的“軟”要刻苦練，但是我的胸腰是天生的，不需要刻苦練。橫叉、豎叉這些，我坐地下就可以把腿伸直，也沒覺得需要去壓。
小孩子正常的柔軟度都可以，除了特別硬的，或者我們平常人不練這些的，才覺得挺難的。當然，有天賦也需要堅持訓練，否則到了成年跟普通人是一樣的。
Q：男孩子身體會顯得硬一點吧？
A：因人而異，有的男生比女生更軟、更誇張。每個人的體質，先天條件不一樣。女生表現出來是柔美為主，而男生的美是“剛柔”，看起來更“嚇人”一些。
Q：我在微博上看到一個“男柔”的群體，有的一米八的大個子身體軟得像麵條一樣。這跟身高也沒關係對吧？
A：柔軟不是取決於骨骼，而是韌帶（和肌肉狀況）。柔術演員在成長過程中，都要（不同程度）控制體重。有人說練柔術、練雜技的長不高，那是因為從小開始練的時候，在上面當“尖兒”的那個人得格外控制體重，吃得少，所以長不起來個子。我是下面那個人，更需要力量。其實練柔術天天拉筋，同樣可以長起來，我就長挺高的。
Q：如您所說，在上面當“尖兒”的人為表演付出了代價，因為如果她長很大個子，就無法完成動作了……
A：確實，總是減肥的話，就不怎麼生長了。可是你不控制體重，那麼肥、那麼圓，下面的人怎麼可能託得動？在上面你自己也費勁，就是這樣。
Q：即便不是當“尖兒”，柔術演員在做一些高難度動作的時候，是不是也要面臨受傷的風險？
A：柔術和其他節目不一樣，不是從哪兒“哐”一下掉下來摔骨折了。沒有這樣的大傷，都是長時間訓練、磨損出來的傷，誇張一點的傷是韌帶拉傷、撕裂。除了韌帶軟組織損傷、發炎，還有腰椎間盤磨損，嚴重的會出現腰椎間盤突出。
正常的量還好，別太過，我以前腰疼，是因為一天10個小時在下腰，都是超負荷的狀態，一睜眼就在下腰。當時的節奏是上午功、下午功、晚功，再加演出，我的節目都在柔軟度上，除了雙人的要下腰，我單人的節目還要下腰，所以腰會累。
你們練瑜伽（涉及柔軟度的）那個量就還好，而且瑜伽體式種類不同，基本沒有問題。現在我教孩子們練舞蹈，每次一兩個小時，感覺還沒練什麼，就下課了，不像我們小時候練的內容那麼多、時間那麼久。
其實舞蹈的基本功，我從雜技的角度去看，會更瞭解，而且練得更規範。我現在教的好多是基本功技巧課，專門的柔韌課、倒立課這些。對於倒立，我們懂得重心、技巧、如何發力這些事情。
Q：瑜伽當中關於倒立的討論也很多，大家比較關注如何避免受傷。
A：練倒立的前提，最基本的，胳膊沒有力量不可以。我帶他們練的時候，每天要平板支撐，撐上一首歌的時間，還有平板支撐中其他一些運動。練的時候胳膊很酸，但你倒的時候心裡會穩。以前讓我演高空節目，讓我直接上，我害怕，因為怕抓不住，等我的胳膊有了力量的時候，自己心裡就有底了。一樣的道理，你胳膊沒有力量，再想倒也沒有用，不怕受傷，你就倒。
不管手肘倒立、手倒立、頭倒立，都需要這個力量基礎。當然倒立也不用倒很久，我們小時候挨罰的時候才那麼久，甚至手倒立四五個小時。
我也考了瑜伽證，但是沒教過。瑜伽裡面的體式，我都可以做到，考試的時候是哪個難做哪個。像倒立、後彎等一些他們覺得超級難的技巧動作，對我來說很容易。
Q：今天瑜伽教學裡面手倒立這樣的動作，不止一位老師說，技巧是從體操裡來的……
A：倒立是我們小時候的基本功，凡是科班出身練雜技的，不會倒立不可能。像我的閨蜜多少年沒做這一行了，你現在讓她倒立，她也倒得住，10年的功底紮在那裡。
Q：瑜伽體式中的結構，如何用力這些，是不是你們一看就明白，像本能一樣清楚的？
A：對。感覺瑜伽動作和我現在教舞蹈一樣的，比如他們引導站姿體式，說頭頂延展、脖子放鬆、抬頭挺胸、尾椎朝向地面等等，說了一堆，其實只是站穩你的姿勢。身體一連串怎麼發力你都知道的話，其實就是可以（做到）的。
Q：你們的表演中也有需要注意的細節嗎？
A：在舞臺上，我們強調的細節是腳背、膝蓋，或者手指尖。假如你跳舞，延伸到手腕都不行，你要拉伸到手指，覺得更延長才好。現在好多人不注意細節，一抬腿，膝蓋那麼高，腳背也不知道繃，勾大腳丫，那肯定不好看。我在表演中會特別注重細節，從腳背到膝蓋，每個細節的點，不能說這個動作有兩拍，其中有一拍我的手不知道放在哪兒。每一拍我都安排得穩穩的。動作的準確度沒有達到95%以上，我都不會去做的，否則動作做出來不好看。別人不覺得好看，自己也覺得不對勁。
Q：前面提到您腰痛的問題，在表演之外，怎樣做一些修復呢？
A：我認識一位中醫老師，做針灸和正骨，緩解一下週圍肌肉的緊張。另外還有定期西醫診斷，有炎症和磨損等病情的話，需要靜養和藥物治療。平時覺得疼的時候，就去做一下治療，不疼就沒有大礙。也不能一直弄，骨骼老是來回正，鬆了就更不好支撐了。什麼時候特別疼、歪到很嚴重的時候，把它按回來，復位之後是順暢的就好了。
Q：我們一直在談外在的動作，而在表演中，一位柔術表演者內在的狀態是怎樣的？
A：我覺得這方面瑜伽更好一些，瑜伽裡面有修身養性，內在的練習。柔術就是在追求柔軟度的極限，不像瑜伽那樣修內在的。你打個太極，都比練柔術好。柔術是損耗身體的，沒有修內在的部分。
Q：對於大家對身體柔軟的追求，您基於自己的經驗，有什麼建議給到我們？
A：安全方面，肯定要有專業的指導。假如你下腰，要有人扶你；你還不能獨立完成的話，不要自己隨意練習；在家裡練習，不要練習過量。不要說這個叉，我一下子就要下去，這不可能，肯定會撕裂，那個筋一下子抽在一起，會起疙瘩。我們要循序漸進，就像拉一根橡皮筋那樣，一點一點來，不要一下子把它繃斷。
柔術是人體的極限運動，雖然在舞臺上會展現最柔美的一面，但是不建議大家盲目去練習，損害身體是一定的！
至於其他涉及身體柔軟度的練習，比如瑜伽，肌肉、韌帶等軟組織與骨骼相輔相成，哪一樣出問題都不行，一定要注意科學練習。追求柔美是好的，但不把自己身體弄壞是一個前提，那樣就得不償失了嘛。
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從魏煒老師的談話中，結合身體解剖學的常識，先總結以下幾點：
- 關節的活動度，有相當部分是天賦，不都是苦練來的；
- 韌帶本身容許一定幅度的靈活性，但更是為了穩定關節的，活動度過大則損害穩定性；
- 韌帶傾向於撕裂而不是延展，它的延展性非常有限，極端情況下會撕裂；
- 肌腱的延展性更差，斷裂會需要手術；
- 相對於關節活動度，肌肉力量也是健康的身體必需的品質；
- 身體運動的技巧，需要服從運動的規律，從這一點來說，沒有瑜伽的身體、舞蹈的身體，只有“人”的身體；
柔軟的價值
- 保持肌肉和關節的正常活動度。
缺乏運動、年齡增長以及不良體態，造成關節活動度逐漸喪失，造成生活不便以及肌肉僵緊、病痛；
- 適度拉伸肌肉和結締組織。
所謂結締組織，是指肌腱、韌帶、筋膜等等。通過拉伸，改善血液循環，補充能量。而且要知道，肌肉和結締組織包裹的骨骼，並不是乾燥的、無生命的，骨骼是溼潤的，充滿了血液、淋巴管和神經，像心臟一樣，也是一種器官。
- 喚醒休眠的肌肉。
有些肌肉因為經常使用，在運動皮質區建立了迴路，讓我們可以不用思考就能自然地坐起來。這是身體為了節省能量的結果，因為思考會耗費很多能量。而瑜伽體式為身體重新設定指令，這和日常活動（如坐下或走路）不一樣，這樣可以活化我們“休眠肌肉”的意識覺知。肌肉一旦被喚醒，我們就可以有意識地讓這些肌肉執行新的任務；
- 讓骨骼強壯。
在我們二十幾歲時，骨骼停止生長，但在我們站立和運動的過程中，它們一直根據自己所承受的負荷做出調整，這個過程叫作“骨重建”。在體重之外，肌肉牽拉所產生的壓力和張力，也決定了何處的骨需要重建，使其更加強壯；
- 重塑大腦神經系統。
神經系統依照身體需求來分配大腦的區塊，需要高度靈敏意識的身體部位，如雙手和舌頭，會在大腦中佔有較大的區塊，有較多的迴路。而像腰肌和臀大肌這一類姿勢肌肉，在大腦皮質區所佔的區塊就小得多。大腦的可塑性很強，位於神經元之間的大腦回路，可以根據新需求而快速形成，這是瑜伽喚醒肌肉及培養身體洞察力的原理，隨著練習的進展，身體的覺知力會越來越強。
▲根據人體部位在大腦中所佔的比例，科學家設計了這種“運動小矮人”（the motor homunculus）示意圖。確實，平常我們的大腦主要用於控制雙手、面部特別是舌頭了——這樣下去有問題對不對？
- 對結締組織的刺激，有利於身體覺知力的培養，塑造身體的空間感。
攤在沙發上看電視的時候，我們對身體是無知無覺的，而在運動特別是拉伸之中，人與身體重新聯結在一起。“和自己靜靜地待一會兒”的機會，是瑜伽課堂一個寶貴的禮物；
- 刺激腦內啡的產生，讓你快樂。
腦內啡（endorphin，也譯作內啡肽）是人體內產生的一種神經傳導物質，天然的鎮痛劑。伸展動作會觸發腦內啡的分泌，做完瑜伽之後的輕鬆感、愉悅感，就因它而來。為什麼每天一覺醒來，我們都會給肌肉和結締組織一個痛快淋漓的拉伸，那個拉伸很爽，是的，就是伸懶腰。
▲這張圖裡描繪了讓一個女孩快樂的路線：通過身體運動，同時獲得“柔美”與“力量”，從而產生自信，變得快樂；通過身體運動，讓大腦產生快樂的物質“腦內啡”，變得快樂。其實男性也一樣，只是“柔美”換成“健美”而已吧。
拉韌帶 VS 改變穩定肌群
我們常看到要練柔軟度，方法就是拉韌帶。而醫學博士、矯形外科醫生及Bandha Yoga創建人Ray Long認為，這個觀念是有問題的。
他在《瑜伽3D解剖書》中寫道：關節的靈活度與穩定度，就像陰與陽，靈活度越大，穩定度越低，反過來也一樣。對於某個特定關節的運動能力，有下列決定性因素：
- 骨頭形狀
形成關節的骨頭形狀，決定了關節的活動範圍。例如髖關節，它由股骨頭和髖臼結合而成，是一種穩定性高的深球窩關節，它三個平面的活動都會受限，而只有這樣的穩定性，才能夠承受住身體的重量。肩關節屬於淺球窩關節，活動性更大，比髖關節靈活很多，而相對地，它的穩定性就比較低。而且關節的具體情況，人與人都有差異，這是天生的。
- 關節囊韌帶構造
圍繞關節的關節囊和韌帶，除了將骨骼連接在一起，還決定著關節的靈活度和穩定度，功能就像骨骼關節的活動接杆。對穩定性高的關節（如骶髂關節）來說，組成它的骨骼以粗厚的韌帶聯結在一起，活動範圍就很有限。相反地，肩關節活動度大，組成它的骨骼以細薄的韌帶連接在一起，有更好的延展性。韌帶的伸展程度是有限的，過度伸展會傷害到韌帶，進而影響關節的穩定度。
- 圍繞關節的肌肉群
圍繞關節的肌肉，是穩定肌群。肌肉收縮不僅能產生動作，還可以穩定關節。肌肉越僵緊，關節的活動範圍就越小，相反地，關節靈活度會增加。Ray Long認為，瑜伽是一個伸展肌肉的好運動，練習瑜伽可以讓關節處的肌肉變得更長，增加整個身體的活動範圍。
“我們沒辦法改變骨頭的形狀，也不應該改變韌帶的長度，要改善身體的靈活度，我們唯一可以做的就是改變穩定肌群。這是一件好事，因為事情變得簡單了——骨骼肌的長度可以靠我們的意識去改變，而且通過瑜伽的練習，可以安全地改善身體的活動幅度。”Ray Long這樣總結。
安全拉伸：收復失地
“改善身體的活動幅度”是針對我們普通練習者說的，語境是我們因為前述的各種原因，失去了一定的活動度，所以通過練習將其恢復過來。或者說，是“收復失地”，而不是“侵略戰爭”。後者往往是以柔軟度作為表演基礎的特定人士，才需要付出的努力（或者說，代價），對大眾而言，前者就夠了。
練習瑜伽一段時間之後，我驚訝地發現，沖涼的時候可以碰到後背一個意想不到的區域，或者說，是“真•撓癢不求人”。這是本來就有的活動度，多年伏案工作讓它損失了疆土。
“不行，我身體太硬了！”這個拒絕瑜伽的理由，其實相當牽強。似乎“柔軟”這個東西你要麼有、要麼沒有，其實不是的。我們每個人都多少有一點，而且科學早已證明，柔軟、力量、耐力、心血管健康水平，這些都是可以通過練習來加強的。
那麼要安全拉伸，除了在專業老師帶領下，有耐心地練習，瞭解人體的自我保護機制也很重要。
就骨骼肌來說，有兩大偵測系統：
其一是肌梭，肌梭對肌肉長度的變化特別敏感，只要偵測到肌肉長度瞬間變長，就會讓肌肉反射性收縮來抗拒伸展，保護肌肉免受拉傷；
其二是高爾基腱器，它可以偵測肌肉張力的變化，當肌肉被過度拉扯時，會因高爾基腱器的抑制作用而放鬆，以免肌腱被扯斷。
“練習瑜伽時，不要勉強身體過度伸展，這會加強肌梭的作用，促使肌肉收縮。硬碰硬不是好辦法，只能循序漸進，”Ray Long寫道，“維持肌肉伸展30～60秒，可以降低肌梭的放電強度，肌肉便能舒張放鬆。或者向下伸展時，背部稍微往上提一下，也能降低肌梭放電的強度，以便放鬆肌肉。這個方法看似矛盾，卻是安撫肌梭的技巧，比一次彎到底更有效果。”
▲在練習站立前屈體式之前，“安撫”肌梭以減少放電強度的方法：可以利用椅子，先讓身體前屈90度，以減少小腿肌肉、膕旁肌、臀部與背部肌肉的反射收縮。
至於刺激高爾基腱器的“PNF伸展法”，需要專業指導，而且也不宜多用，這裡就不展開了。
另外關節一致性（joint congruency）也是一個重要概念，簡單來說是兩個關節接觸面的吻合程度。不符合一致性的動作中，很大壓力集中在小面積的關節軟骨上，會傷害軟骨，造成關節退化。所以要善用活動度大的關節，保護那些活動範圍受限的關節。比如在蓮花式中：
先由球窩型髖關節完成大翻轉動作，這樣可以保護膝蓋的樞紐關節——樞紐關節翻轉的範圍是很有限的。
過度拉伸 VS 找回“適中”
擁有多年教學經驗的Sandra Carson老師說，現在瑜伽練習當中非常大的問題是，我們的身體正在被過度拉伸，而其實一定程度的“硬”是對身體有益的：“瑜伽會一定程度上改善柔軟度，同時讓你的‘硬’也成為身體健康的一項正面資產。”
有6年多時間，她都在為身上不斷出現的傷病而苦惱，比如在大腿內側、膕繩肌和肩膀部位。後來她意識到，可能是做了太多瑜伽、練了太多拉伸。而且她發現，看上去更柔軟的人，比僵硬的人更容易受傷。
Sandra Carson老師
事實上，傳統的瑜伽教學不會建議將練習推到極點。研究瑜伽治療、哲學與歷史的專家Doug Keller指出，密宗瑜伽經典中，教授的瑜伽是“適中”。這“適中”是針對生活的方方面面：從飲食、社交，到冥想、體式練習……
按我的理解，這“適中”既意味著要平衡好關節的活動度與穩定度，也意味著一次拉伸不是針對特定關節的“重點開發”。瑜伽治療用途研究的權威專家之一、非營利機構“呼吸項目”創始人Leslie Kaminoff寫道：
“我們不應集中於特定關節的活動範圍，而應該觀察骨骼系統中的整體運動模式：觀察在哪些地方的運動較多，並且比較容易，觀察在哪些地方的運動較少，並且似乎更有挑戰性。然後詢問如何保持平衡……每個體式都是一種全身的練習。”
從這個角度來說，我們看目前流行的“開肩”“開髖”主題課，就有一個值得思考的問題：針對某個特定關節的“集中練習”，是否已經不再是“適中”的？我就曾在開髖主題課上，意識到“打開”過多了，不過問題已經造成。
我給孩子買了一本身體科普書，驚喜地發現其中的描述相當生動。比如他們描述關節的時候，打了這樣的比方：
“確保不同程度穩定性的同時，大多數關節僅以比兩個小冰塊相互滑動還要小的摩擦力，承載一塊骨朝另一塊骨移動時產生的碾壓力和撕扯力。”
從中我們還知道：
人體最靈活的關節是肩關節，也是穩定性最差的關節。考慮到這一點，肩部練習不能傷害到穩定性，因為它的穩定性已經是人體最差的了。
髖關節的靈活度，明顯比肩關節差很多，但這對我們來說非常幸運，因為當我們站、走、跑、跳時，髖關節穩定性更佳。支撐和移動人體，需要穩固和動力，骨盆、股骨同包覆著它們的肌肉、肌腱和韌帶，就具備這兩種特質。因此當涉及髖部練習，同樣不能傷害穩定性，因為穩定性是它的首要“設計目的”。
人體最大、最複雜的關節是膝關節，一系列韌帶保證了力量和穩定性，其中髕韌帶是強有力的腿部肌肉肌腱的延伸，它可以將膝蓋拉直。其他外側韌帶，填補著不完整的關節囊的縫隙，防止膝關節朝錯誤方向彎曲。在膝關節內部，X狀的十字交叉韌帶，防止股骨和脛骨的表面前後滑動。所以涉及膝蓋的時候，我們該思考的是什麼呢？
▲關於膝關節，講一個有趣的文學典故。伊塔洛·斯韋沃是上世紀最出色的小說家之一，他是意大利人，在文學上屬於大器晚成，60歲後才寫出成名之作《季諾的意識》。故事裡的季諾患有疑病，他聽一位研究下肢解剖學的老同學說，你邁一步的間隔不到半秒鐘，在這期間會有54塊肌肉參與運動！於是季諾對身體的複雜性憂心忡忡，連走路都成為“令人痛苦的負擔”……
這都是寬泛地說人體，沒有區分男女。與一般印象相反，力量與穩定性是女性格外需要注意的，特別是隨著年齡增長，更是如此。
通常女性力量不如男性，而柔韌性好一些。進入更年期，要加入更多力量練習，此時的穩定性是保證生活品質首要的因素，伸手碰不到腳趾倒沒什麼。
重點在過程，而不是結果
“我還抓不到腳趾。”這句關於瑜伽的喪氣話，我也說過。體式做出來的樣子，是練習的“結果”。但是實際一點說，這個結果似乎沒有我們想象中那麼重要。
即便不能把雙腳放在頭後面，也可以收穫瑜伽的益處——很多資深老師這樣講過。印在書本上、牆壁上的體式圖，正如一幅名人字畫，是創作者出於自由表達的意願，通過一個真正使其陶醉其中的過程，產生的一個“結果”。所以體式——或者如前所說的拉伸——收益是來自於過程，而不是可以拍照的那個“結果”。
從這一點來說，因為不同人身體的差異、年齡、練習程度等等限制，導致我們其實做不到與大師體式圖一樣的“結果”，但是探索那個樸素卻充滿驚喜的過程，才是讓瑜伽值得去嘗試，也值得我們這樣不厭其煩、長篇大論的理由吧。
警覺思想上的“鋼筋混凝土”
前文提到“關節的靈活度與穩定度，就像陰與陽”，而在我們的頭腦層面，也有另外一對“陰與陽”：思想上的原則性與靈活性。正如國際知名瑜伽導師Kathryn Budig所說：“瑜伽增加的不僅是身體上的柔韌性，還包括看待問題的靈活性。”
至少在喚醒沉睡的肌肉這些層面，瑜伽的體式就不可能是無知無覺的，不可能是機械性的，換句話說，它是為了打破平日的“習以為常”。而將其作為一種機械性練習的話，往往伴隨著思想上的缺乏反思，滑入另外一種僵緊狀態。
日常體式練習的程式化，或許就是其中一種值得警覺的狀況。另外還有一種關於飲食的，我們不難看到這樣的斷語：“人類的食物中最好不要添加任何肉類……茶、咖啡、可可、軟飲料和酒精必需被當成毒品，它們對身心健康都有害。”
在這裡面，是不是能讀到另一種“鋼筋混凝土”的意味呢？
PS：最後，感謝魏煒老師，為我們提供了專業柔術表演者的視角，從觸摸人類極限的柔軟度實踐中，我們可以思考作為普通人，在日常生活中所追求的“柔軟”到底是什麼，“柔軟”在瑜伽的語境裡，到底是什麼。
The flexibility myth（by Sandra Carson）
《瑜伽3D解剖書》，Ray Long著，賴孟怡譯，北京聯合出版公司
《瑜伽解剖學》，Leslie Kaminoff、Amy Matthews著，黃海楓譯，人民郵電出版社
《瑜伽全書》，Kathryn Budig著，陳超琪譯，人民郵電出版社
《人體運轉的秘密》，大衛•麥考利、理查德•沃克著，王啟榮、覃璐譯，現代教育出版社
《呼吸的科學》，威廉•沃克•阿特金森著，邱宏譯，天津人民出版社
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