清幽寧靜
手臂的訓練我們一般分成大臂和小臂兩個部分。大臂又分成肱二頭肌群和肱三頭肌群，小臂分成屈肌和伸肌兩部分。
在手臂訓練中使用啞鈴是非常有效，方便的鍛鍊方法，無論是在健身房還是在家裡，都是不可或缺的。
今天老胡就分享幾個用啞鈴鍛鍊大臂的動作。
一 適合肱二頭肌群：
站姿啞鈴彎舉： 這是一個經典的訓練動作，注意細節。
雙腳與肩同寬站立，膝關節微彎曲， 雙手握啞鈴，放在身體兩側，拳眼向前，收緊核心肌群，沉肩，雙肘緊貼身體兩側，始終保持穩定。注意做的過程中不要聳肩
開始做向心收縮，一秒左右將啞鈴上舉到二頭肌完全收縮為止。在這個過程中呼氣，手腕由拳眼向前轉變成手心向上方向。注意頂峰收縮。
之後開始離心收縮，慢慢放下手啞鈴，由手心向上轉變成拳眼向前為止，吸氣，整個過程左右手交替，單手2秒左右完成。之後重複這個過程做組。
小結：站姿啞鈴彎舉這個動作是肱二頭肌群訓練的基礎動作，要多做，做動作的過程中要注意肘關節要始終保持穩定，核心肌群要收緊，用心感受頂峰收縮。
肱二頭肌是耐疲勞肌群，所以每組建議12-15次，做4-6組。每週1-2次訓練。
二 適合肱三頭肌訓練
2站姿繩索下壓
肱三頭肌在手臂的後側，他的體積比肱二頭肌大很多，想要手臂更粗，肱三頭肌是不能忽視的。
所以老胡選擇站姿繩索下壓，這個經典動作來講解。
將龍門架繩索固定端的高度設定在比自己身高略高的位置，使用橫杆，選擇自己做12-15次會力竭的重量，雙腳與肩同寬站立，膝關節微彎曲，收緊核心肌群，雙肘緊貼身體兩側，開始做向心收縮，用力向下壓橫杆，整個過程肘部關節要始終保持穩定，呼氣，一秒左右下壓至手臂伸直為止。
接著開始離心收縮，吸氣，到動作起始位置，約兩秒完成。
總結：整個過程中 保持肘關節穩定，緊貼住身體兩側。收緊核心肌群，肩胛骨收緊。
好啦！快去練起來吧！練完別忘了多吃幾個雞腿！
我是老胡，我愛運動！每天健身乾貨分享，歡迎大家留言關注討論。
老胡愛運動
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
用啞鈴練手臂的動作有很多，比如說典型的啞鈴彎舉，啞鈴臂屈伸，坐姿集中彎舉，頸後啞鈴臂屈伸，我就給大家介紹幾個連手臂比較好的動作。
1.啞鈴彎舉，首先雙手全握啞鈴，掌心朝前放著於身體兩側，大臂保持夾緊，身體垂直地面不動用。二頭肌發力將啞鈴彎舉制，肌肉頂峰收縮，稍停頓，吸氣下放至初始位置，注意不要觸碰身體即可。
2.啞鈴集中彎舉，首先坐在凳子一端，將大臂卡在大腿內側，保持垂直地面不動，手持啞鈴，用二頭肌發力將其彎舉至肌肉頂峰收縮，吸氣下放到初始位置時，不要晃動手臂即可。
3.啞鈴臂屈伸。首先，俯身到與地面平行，一個手臂保持大臂夾進身體平行地面不動，小臂垂直地面，另一隻手放在凳上作為支撐。呼氣的時候保持大臂不動，將小臂伸展至肌肉頂峰收縮。稍停頓下放到出屎為止即可。注意不要用大臂晃動來代償動作。
4.啞鈴頸後臂屈伸，首先雙手持啞鈴放於頭部上方，大臂保持夾緊頭部垂直地面不動，吸氣將啞鈴放置於頸後，小臂平行地面，呼氣時用肱三發力將小臂伸展初始為止。注意大臂不要打開過多。
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說到力量的代表，相信大家都會想到一塊肌肉，那就是肱二頭肌，儘管它只是手臂上的一小塊肌肉，沒有其他大肌肉群的面積，但是對於人們來說，顯示自己力量的方式莫過於展現自己的肱二頭肌，在健身房，訓練肱二頭肌的人隨處可見。
雖然肱二頭肌的訓練非常簡單，但是很多人還是無法將其練強壯，原因就在於訓練動作和方式不對，很多動作中的細節並沒有很好的完成，而這些細節就是決定你肌肉是否強壯的條件，不過想要高聳飽滿的肱二頭肌其實不難，你只要在訓練中掌握好訣竅，那麼成長就會非常快，今天我們就來進行肱二頭肌的增大訓練。
肱二頭肌的訓練的重點在於頂峰收縮和離心收縮，無論是哪一種彎舉，都非常的重要，很多人對於離心的收縮是忽略的，這也是為什麼肱二頭肌無法變得強壯的原因，所以在訓練中你一定要抓住這兩個重點，在頂峰保持最大化的肌肉收緊，下放的時候過程要緩慢，對抗重量。
窄握牧師凳彎舉
這個動作的肌肉收縮很特別，用牧師凳的另一邊，這樣槓鈴的運動軌跡就是直上直下的，兩隻手握得近一些的話，會更多的練到肱二頭肌的外側，這樣會讓二頭肌看上去更大，肌峰就是這樣練出來的。
啞鈴牧師凳彎舉
當你用啞鈴訓練時，你可以加上一些額外的動作來增加訓練效果，你可以將一部分精力放在轉動手腕上，這樣會讓你的肱二頭肌收縮更多，獲得更好的頂峰收縮，隨著念動一致的改善，你可以感受到很小的肌肉細節，比如說外側比內側收縮更多。
集中彎舉
這是一個非常經典的動作，在這裡採用坐姿的姿勢，所以重量上不應該太重。在動作中你一定要儘量拉長肌肉，就像收縮肌肉一樣，你的肌肉拉伸得越多，收縮感就會越強。
在肱二頭肌的訓練中，你不能墨守成規，長期使用同樣的方式會讓你停滯不前，你需要多一些變化來刺激你的肌肉，比如改變一點角度、位置或者重量，嘗試很多種姿勢並且找到一個完美的姿勢，這樣才能讓你取得最好的訓練效果。
很多人練不大肱二頭肌的原因也可能在於先天的基因上，雖然基因是決定二頭的一個重要因素，但是也不要放棄，努力訓練，最大化基因所得到的，大家都一樣不知道自己的潛力所在，但你如果堅持不懈的訓練，就一定會有可觀的成果。
將這些訓練動作添加在你的計劃當中，注意其中的細節，能夠讓你獲得更高聳的肱二頭肌。
健身無死角
啞鈴手臂訓練動作
肱二頭肌
★啞鈴交替彎舉——肱二頭肌、肱肌
★啞鈴錘式彎舉 ——主要是鍛鍊肱二頭肌外側
★啞鈴集中彎舉-鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
肱三頭肌
★啞鈴頸後臂屈伸——增加肱三頭肌圍度
★啞鈴俯身臂屈伸——刻畫三頭肌線條
★仰臥啞鈴臂屈伸
不借助啞鈴的三頭肌訓練動作
★凳上反屈伸
SLAM健身
用啞鈴練手臂效果一點兒也不差！四個動作讓手臂變粗！
手臂的訓練是咱們所看重的，往往看一個人練的程度如何，手臂是一個很好的參考，那麼手臂的訓練方式也是多樣化的，我們可以選擇的器械或動作有很多，啞鈴就是很好的選擇，可以說用啞鈴練手臂效果一點兒也不差！下面教大家四個動作讓手臂變粗！
手臂上的二頭三頭的部分，都是我們訓練中的熱門，手臂想要練的更粗，就要從這兩部分入手，當然女孩子只需要將這些部分，練的緊緻一些即可，這樣會顯得整個人更加的健康。
那麼對於我們男性來說，粗壯的手臂是很有必要的，不僅能讓你穿衣時，顯得更加的飽滿，更能從內在體現出你是個喜歡鍛鍊，積極向上的人，對造成自身的好形象是有所加分的。
在這裡還要說的一點就是，選擇用啞鈴來鍛鍊手臂，其效果也是一點兒也不差的，相比於其他的訓練方式，其佔用的空間小，也很容易就能上手，對於手臂的訓練來說，是比較匹配的。
當然啞鈴還有其特殊的優勢，不僅在重量的選擇上更加靈活，而且還可以在家中使用，購置幾副重量不同的啞鈴，這樣你在家中就能完成許多的訓練，這樣可以為我們節省出許多的時間。
在使用啞鈴練手臂之前，我們要向其他訓練一樣，進行手臂肌肉的預熱活動，這樣不僅能讓你更快進入到狀態中，還能使其效果得到提高，讓你面對大重量時輕鬆些，所以不要跳過準備階段。
動作一：啞鈴頸後臂屈伸
這是一個鍛鍊三頭肌的動作，也是很多人沒有發掘的好動作，對於手臂有很好的效果，想要讓手臂更粗，三頭的訓練是不能缺少的。
首先身體直立雙手抓握啞鈴，四指在後拇指在前，交叉後慢慢將手臂放到頭部後方，收手肘讓手臂靠近雙耳，不要向兩側打開，有意識的沉肩向下，呼氣時肱三頭肌發力，讓肩膀下沉讓手臂向上，吸氣屈肘讓啞鈴回到起初位置，接著重複上面的練習。
動作過程中保持臀部和腰腹部位的收緊，不要讓骨盆前傾。這個動作每組十個，一共完成三組。
動作二：啞鈴二頭站姿彎舉
這是我們鍛鍊二頭肌的主打動作，想要粗壯的手臂二頭是重點。
開始時採取站姿握啞鈴的方式，雙手握啞鈴拳心向前，呼氣時屈肘向上，收手臂讓啞鈴上升到肩部前側，吸氣時讓啞鈴緩慢的下落還原，動作進行中保持腰背部的挺拔，不要聳肩更不要有身體前後晃借力的情況。
動作三：啞鈴站姿側平舉
想要手臂更粗肩膀也不能忘，這是我們手臂和身軀的連接部位，所以如果手臂變粗而肩膀不夠寬的話，會顯得不協調。
首先站立雙手握啞鈴，讓手肘微微彎曲，保持背部的挺直，呼氣時雙臂同時向兩邊抬起，抬高手臂時微微轉動掌心向後，吸氣回落還原，動作進行的時候，要保證雙肩的下沉。
擼鐵迷
首先，健身鍛鍊是講究一個整體鍛鍊意識（全身都需要鍛鍊到，各肌肉組間可以互補互助）；
●——然後，如何用啞鈴讓手臂變粗 ？
用啞鈴完全可以使得手臂變粗，手臂變粗少不了：
——肱二頭肌組➕肱三頭肌組➕肩部（三角肌）肌組➕小臂的鍛鍊；
1. 肱二頭肌的鍛鍊（長頭與短頭）：
長頭與短頭，一般都是共同參與鍛鍊動作，有些針對其一的鍛鍊，是說某一方佔的比例大而已。
●長頭：就是二頭肌的外側肌肉，如果不彎曲手臂，從外側所看到的二頭肌主要是長頭。
●短頭：二頭肌內側。
鍛鍊方式：主要是啞鈴彎舉
●啞鈴錘式彎舉（長頭、肱肌）
●（短頭以及綜合）啞鈴旋轉彎舉與啞鈴彎舉、啞鈴側彎舉
其他像坐姿彎舉等動作，同理……
2. 肱三頭肌鍛鍊（三個頭）動作
●繩索或者彈力帶下拉
●啞鈴頸後提拉
●啞鈴俯身臂屈伸
3. 肩部（三角肌前、後、中束）：
●前束——單手啞鈴錘式前平舉，或者雙手
●後束：各種啞鈴俯身飛鳥
●中束——啞鈴側平舉/肩部或者阿諾德推舉
4. 小臂鍛鍊——啞鈴腕彎舉（正反向）
小臂動作20-25為一小組。
（反向，就是拳面朝下）
★其他動作8-15為一小組，四小組為一大組，然後每個鍛鍊，可以選擇四大組，一次鍛鍊一個部位。
或者，根據自身情況來做選擇。
★其他詳細的鍛鍊動作，見本人往期問答內容以及頭條號文章視頻——記得點贊支持哦●●●●
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更多健身內容，關注一下——書上沒有說；
健身與思想，有型有趣有態度。
書上沒有說
本文架構：
1- 分析手臂變粗需要的肌肉群
2- 動作建議
3- 強度和訓練量
4- 飲食補充配合
5- 運動後的修復保養
分析手臂變粗需要的肌肉群：
手臂變粗，主要是上臂的肱二頭肌（上臂的前側）和肱三頭肌（上臂的後側）。
重點的重點：但凡涉及手臂抬舉的訓練動作，都必須先加強肩袖肌群的訓練。
所以：肩袖肌群+肱三頭肌+肱二頭肌
下圖：肱二頭肌（手臂前側）
下圖：肱三頭肌（手臂後側）
下圖：肩袖肌群（圍繞肩胛骨，幫助肩胛骨穩定）
動作建議：
肩袖肌群的訓練動作：（切記，一定要先把肩袖肌群練強壯，平時就要練，而練手臂當天，可以適當激活，不要練到太虛弱，否則正式訓練的時候深層肌群不能很好的發揮）
注意：
重量要輕，避免產生其他部位的代償，訓練時有深層的痠痛感就對了。次數12次/組 做3組。
下圖：用彈力帶做下圖動作，要保持核心脊柱的穩定。想象手肘處夾住一本書固定住。
肱二頭肌訓練動作：
下圖：槓鈴彎舉
下圖：單臂啞鈴臂屈伸（坐姿更好發力，站姿強調核心穩定）
下圖：主要鍛鍊到短頭
下圖：主要鍛鍊到長頭
肱三頭肌訓練動作：
下圖：鋼線下壓，手肘夾住，避免聳肩
下圖：附身臂屈伸，手肘頂端收縮伸直手臂是關鍵
下圖：仰臥臂屈伸，保持腹壓穩定胸廓，手肘穩定不要外擴
下圖：閉合鏈訓練，關鍵點在控制手肘的穩定，下落有控制。
強度和訓練量：
想變粗必須讓肌肉得到充分的刺激，增加強度的辦法有加重，加次數，加組數，減少組間歇，可以單獨使用一種因素，也可以聯合使用這些因素。但是一定要時刻記住安全。之前我們講過RM的的概念了，就是某一重量最多能重複多少次，比如15RM就表示你在訓練手臂時選擇了一個適合你當下肌肉力量的重量，這個重量你最多能做15次。
在增肌的訓練中， 6-8RM能夠有效的刺激肌肉並令其增長維度，建議是每個部位2-3個動作，每個動作4-6組，每組6-8RM，組間歇理論在2分鐘左右，實際可以根據情況減少，自己覺知呼吸順暢了，肌肉痠痛感不那麼強了就可以開始下一組。這是一個普遍的計劃，按照個人情況做調整。也可以參考卡卡之前的一片問答中提到的金字塔訓練法，對於中高級訓練者可以嘗試，更多的刺激。
飲食和補充配合：
3分練7分吃，對於增肌的人群更是如此。在訓練前充一些碳，建議是中碳，訓練後立刻補充快碳和蛋白質，一日總攝入要注重蛋白質攝入的比例，基本佔總攝入量的30%為蛋白質為好。並適量補充慢碳，幫助保持血糖保護肌肉。
運動後的修復和保養：手臂訓練後，二頭三頭都是比較容易伸拉到的，但也只是在肌肉層面，對於真正需要修復和放鬆的是筋膜，按揉和充足的補水是對筋膜最好的保養，按揉建議泡沫軸，按摩球，手法按揉都是好的，尤其肩袖肌群。
謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答可以幫助到你！
卡路里老師
手臂要變粗，無非就是多練二頭，三頭，三頭更能顯得手臂粗，鍛鍊方法很多。多看看大神的訓練視頻，或者一些APP裡會有很多方法
陝北麗利
你好肌友，很高興回答你的問題！
用啞鈴也能練就麒麟臂，如果不用其他器械，啞鈴的話，根據我這個方法，相信很快你就會有一對線條清晰的結實手臂！
這裡我們從視覺效果上來看，一對麒麟臂，其實體現在上臂和肩膀上，單純的只把上臂練粗，肩膀很弱的話，會令手臂看起來沒有那麼強壯！我們先來看上臂的練習方法！
上臂是否強壯粗大，主要體現在肱三頭肌的體積，就是肱二頭肌的相對的那個部位。所以，肱三頭肌和二頭肌一樣要花心思打造。
下面，針對題主的只用啞鈴如何練麒麟臂：
俯身臂屈伸
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這個動作的注意點有幾點
①上臂夾緊身體，不要出現晃動移動
②為了更好的線條效果，動作後伸到位時，整條手臂向外和向內做一個旋轉扭的動作，這個是關鍵，會極大的刺激你肱三頭肌
③注意不要弓腰，啞鈴重量不能太大
頸上臂屈伸
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這個動作，可以單手做（輕啞鈴），也可以雙手做，即兩手拖住一個啞鈴（重啞鈴）。動作注意的要點有
①同樣是上臂的固定，不要出現隨著動作而晃動的情況
②頸後臂屈伸，最容易借力，所以，我們注意力必須放在我們的肱三頭肌上
下面我們說肱二頭肌的練習，用兩個簡單有效的方法
站姿彎舉
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握啞鈴，掌心朝上。這個動作，可以很好的刺激我們的肱二頭肌，讓它長大，動作的要點以及注意的地方有
①站姿，膝蓋略微彎曲，在做的時候，身體，特別是上體不能出現前後搖擺借力的動作。
②重點來了，我們不用雙手同時彎舉，在做到無法繼續一個彎舉的時候，另外一隻手，只需要出一個手指頭的力，帶動這個彎舉手再加一到兩個數量。
錘式彎舉
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握啞鈴，掌心朝內。之所以加入這個動作，是因為把二頭肌要打造成更有立體感的肌肉，這樣二頭肌才更加飽滿
動作注意點和重點同站姿彎舉
最後，希望大家也不要忽視肩膀的訓練，因為一個麒麟臂也需要一個強壯的三角肌來搭配！
這是我對手臂練粗的原創經驗分享，希望能夠幫助到你，歡迎加關注，持續交流，謝謝！
火哉面健身
使用啞鈴讓手臂變粗，我認為應注意以下幾點：
1、保持動作的標準性：在訓練過程中，掌握動作的標準性非常重要。如果動作不標準，就會產生一些借力等現象，致使不能很好更有效的刺激到肱二頭肌或三頭肌，肌肉得不到有效刺激，就不會生長。
2、計劃的設置：無論是初學者還是有經驗者，做健身運動都要有計劃去進行，盲目訓練會收不到應有效果。計劃要合理，並且要隨著你不斷的發展，發現進入平臺期時，及時對計劃進行變更調整，打破肌肉停滯不長的瓶頸。天下根本就沒有一套完美的計劃。
3、持之以恆：使用啞鈴鍛鍊手臂肌肉是一項健身運動。而健身運動是一項長期按計劃堅持才能見成效的運動。如果想起來就做一做，不想做時就不做的話，如此這樣的話，是收不到好的效果的。
4、注意飲食與休息：飲食與休息也不要忽略，同樣重要。肌肉的生長離不開所需的營養，多補充蛋白質。比如每次訓練完畢吃一顆煮雞蛋。肌肉也有它的恢復期，注意肌肉休息時間的間隔，不要每天練同一部位，一般同部位肌肉訓練間隔時間為24小時以上。再就是保證有充足睡眠時間，不熬夜。
這就是我個人在對健身運動如何使用啞鈴增粗手臂的一些建議和看法。有不妥之處還望指正。
