柯南光

一般來說，慢跑又稱健身跑，以健身為目的，很適合中年人。

01 慢跑沒有固定配速

什麼是慢跑？人們習慣以快慢來區分跑步類型，但快慢是相對的，很難以固定配速來界定快跑與慢跑。

以跑團跑友打卡情況為例，一般來說，6分配速對於經常跑步的男性跑者來說，會被稱為“慢搖”或“養生跑”，配速4-5才是正常的，4以下可算快跑。

但對一個跑步時間不長，且比較佛系的人來說，即便是男性，配速6就已經是很快了。大家看樊登在一次演講中講自己的跑步經歷，就以能夠配速6感到驕傲，認為比很多人都跑得快。

事實上，大家知道，跑團中配速6的中年男性，是不會認為自己是快跑的。

所以在現有關於慢跑、健身跑的定義中，沒有看到以速度界定的。

不以速度界定慢跑，然而現實生活中，人們很多時候能夠自然而然地判斷出是快跑還是慢跑。那是以什麼為標準作出的判斷？

在現在的資料中，幾乎都偏向以跑者自身的主觀感受來確定慢跑還是快跑。

如果跑步時感到很輕鬆舒服，不勉強，勻速持久，能夠自由與人說話，就是慢跑；

如果跑起來覺得累、呼吸急促，不能長久，就不是慢跑。

03 合適的慢跑速度因人而異

相對於快跑而言，慢跑是輕鬆且持久的，而慢跑中又有相對的快慢，可進一步區分為一般慢跑與超慢跑。《驚人的超慢跑》一書中，超慢跑的速度與走路相差無幾，是慢跑中的慢跑。

慢跑主觀判斷都是輕鬆的，那如何判斷什麼樣的慢跑速度是適合自己的？

正如慢跑中也有快慢的相對性，無法固定某一配速，最好的辦法就是忽略固定配速，按跑步時的心率確定跑速。

以佳明手錶心率區間劃分為例，中年人可根據自己的跑步目標控制跑步時的心率：

• 熱身區100-120
• 燃脂區120-140
• 心肺區140-160
• 肌力跑160-180
• 無氧耐力區180-

常見的心率計算法很多，佳明手錶的這個區分簡單明瞭，且因為有表在手，很直觀，在實際跑步中有很強的指導性。

根據自己的實際能力和需要，選擇按照哪個心率區間跑，如果沒有達到心率區間，就加速，如果超出心率區間，就減速。

這樣不同跑步水平的人，跑步的速度就不是統一的，且根據個人能力和跑步狀況的變化而變化。

綜上，慢跑健身是非常適合中年人的運動，但慢跑的速度則因人而異，這要根據自己的身體素質和實際需求來確定。

由於速度對於不同人或同一個人不同情況下都是變化的，所以建議中年人最好養成根據心率來跑步的習慣。這樣跑步更安全有效。

希望我的回答能夠幫助到你。

一路慢跑

我現在35歲，跑步12年，算一個水平不錯的中年跑者吧！

我現在兩天跑一次，速度不快，大概45分鐘7km，跑的也挺舒服，身體也很健康！

其實我也可以跑的很快，20分鐘也可以完成5km，不過跑完以後可難受了，半天緩不過來，身體，情緒都會變差！

所以中年人跑步，速度重中之重，不用跑那麼快，跑快了太傷身，也不用跑的太慢，跑的太慢，效果也可能差強人意！

中年人跑步應該以穩為主，追求健康跑，養生跑，控制好自己的速度，才能既不傷身，又能達到最好的效果！

中年人慢跑的速度多快才合適？

我將從身體表現，追求的效果，心率的快慢，這三個方面來給大家解釋清楚！

身體的表現！

從我自己的感受來說，30分鐘跑5km，這樣的速度還是可以的，不快不慢，效果非常好！我們也可以從身體的表現判斷！

你慢跑的時候，呼吸順暢，不會太喘氣，能和別人正常交流，說出完整的句子，這樣的速度也是比較合適的，這屬於標準的慢跑！

追求的效果！

速度決定效果！每個人對跑步效果的要求都不同！有的人想減肥，有的人想提高心肺耐力，有的人想提高肌肉耐力，有的人想提高爆發力！

如果你想減肥，提高心肺耐力，5km30分鐘左右這樣的速度就可以辦到！

如果你想提高肌肉耐力，5公里25左右這樣的速度就可以辦到！

如果你想知道肌肉爆發力，你可以進行短距離衝刺，400米，衝刺跑，快跑結合訓練，一天練三組，你的肌肉爆發力就能提高！

心率的快慢！

最大心率＝（220－年齡），我以30歲的中年男人舉例！

最大心率為190，這個數字乘以0.6，心率大概110，這屬於熱身心率！

最大心率為190，這個數字乘以0.8，心率大概110到150，這樣的心率為心肺耐力提高和有氧燃脂心率區間！

最大心率為190，這個數字乘以0.9，心率大概在150到170，這屬於無氧心率耐力，提高肌肉耐力！

中年人就是要求穩，什麼速度最健康，你就以這樣的速度跑，不要太追求快速度，速度太快真的容易受傷！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

跑者的天堂

中年人慢跑的速度多快才合適？

以目前我們國家的中年人年齡，大約是在45到55歲之間。現在提倡全民運動，越來越多的人加入跑步的行列。

一般跑步的速度，在6到7分都屬於慢跑。如果速度比七分還慢的話，這個速度就太慢了，基本上快走都能達到這個八分九分的速度。

在40歲之前身體各項機能都還比較好，這很多的朋友都跑到五分多的配速，還有四分多的，這個只要身體沒有什麼不舒服，還是可以。具體跑步的速度還得看個人的身體狀況。

進了50歲之後，也是因為身體的原因。這個時候就不能再追求速度了，以慢跑為主。

跑步的運動量不宜過多

現在業餘跑者中，中年人佔絕大多數。如果在體育場就可以看到，很多跑者的速度，還是以自己的喜好為主。都喜歡大跑特跑。用跑者們的話說，一到運動場上跑步就剎不住閘。想跑步的心是怎麼也停不下來。這個時候往往運動量就容易過多。

我的一個跑友，每天都跑個十三四公里，再一次馬拉松的比賽，由於光想著追求，一下子就跑崩了，腿拉傷了。這個估計要很長一段時間都得休息，不能再跑了。

其實不管是中年人還是年輕人，每天跑個5到7公里就可以。年齡大的人就跑的要稍微在慢一些。畢竟跑步目的還是以鍛鍊身體為主。

跑步帶來的改變

一般選擇跑步的人都是希望，可以減肥，鍛鍊身體，也有的是希望自己更年輕一些。其實正常合理的跑步鍛鍊，所帶來的變化是非常多的。經常運動鍛鍊的人精神面貌非常的好，整個人顯得非常有精神，身體素質也很好。運動場上的皰疹們身材大多沒有胖的，因長期堅持跑步，身上很多的脂肪都被消耗掉了。很多人也看著比實際年齡要年輕許多。

還有一些運動量過多的跑者們，他們天天都跑個十幾公里，20公里的，長時間之後都會發現，他們衰老的比較快，臉上精神看著也不太好。其實對於長期運動量過多的跑友來說，這個時候跑步就是一種戒不了的毒藥，無論是誰給他們建議少跑一些。都沒有用，因為他們只活在自己的跑步世界裡。直到什麼時候身體跑商了之後，他們才知道運動過量的後果。

不管什麼時候跑步也要保持一個清醒的頭腦。堅持健康的跑步，身體是自己的，保護好自己的身體才能更好的跑下去。細水要長流。

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我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動

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愛跑步的驕陽琪琪

中年人慢跑的速度多快才合適？

以我國國情，普通人40-55歲定義為中年人比較符合實際。這一類隨著年齡步入中年生理機能在緩慢下降，體力的逐漸衰退是中年人現階段的特點。而通過跑步健身提升身體機能，提高身體素質保持健康刻不容緩。

中年人跑步不用跑那麼快，追求速度不是目的，目的是為了健康。控制好跑步速度，既鍛鍊身體不傷身又放鬆心情。這才是最好的效果。

中年人慢跑的速度多快才合適，適合他人的不一定適合自己，只有適合自己的才是合適的。合適的慢跑速度需要親身去跑步體驗，從實踐中感受那種速度適合自己。跑步中交談不喘氣，跑完30分鐘還有餘力，不感覺到累，這需要多跑多感受多體驗。

還有隨著跑步時間的推移，合適的跑步速度是有變化的，可快可慢並不是一成不變。

下面聊聊那種人群適合什麼跑步速度。

1. 中年初跑者，中年人剛開始跑步可能800米都跑不完，需要跑跑走走來完成，這個時候談跑步速度沒有意義，現階段需要的是堅持跑完30分鐘，跑不動了換快走，休息20秒繼續慢跑，來回反覆堅持，直到完成30分鐘時間。堅持半個月一個月，應該可以一口氣跑完30分鐘，循序漸進提高自己心肺能力。能夠跑完30分鐘再說慢跑速度才有意義。

2. 剛能夠跑完30分鐘的中年人，現階段慢跑合適的速度，應該是7-8分鐘一公里，這也是我剛能跑完30分鐘的的速度。能力所限跑步時間短，這個速度就是最合適的。即便想跑快沒有那個能力，就這個速度堅持跑，速度會有提升。
   

3. 還有一些女同胞們，儘管經常跑，月跑量也不少，但是身體條件所限，速度六分到七分就是她們的慢跑速度。

4. 對於經常跑步10公里，月跑量一百五十到二百多公里，這類人群經常跑步，七八分的速度顯然慢了很多，六分鐘一公里的速度算是慢跑。我現階段就處在這個範圍，慢跑六分，正常速度530，最快速度10公里50分鐘。

5. 一些業餘跑步大神很輕鬆就能以4分4分多跑完10公里，他們經過多年鍛鍊，身體各方面既能得到鍛鍊強化，身體素質不是我們能相比較的。你要讓他們6分速度跑10公里，他們可能會更累更難受。

提示一點

中年人慢跑最好按心率跑，降低危險發生，跑步猝死時有發生，不能因為跑步而發生風險。220減去你的年齡乘以60-70%是合適的心率範圍，跑步風險不高，減肥效果還好。

你按什麼速度跑步決定了你追求的效果，你想要達到什麼目的就按相應的速度去完成。想健康跑7分左右速度就是合適的，想減肥6分左右速度就是合適的，想最求個人最好成績，再上一個臺階5分4分是你需要努力鍛鍊才能達到的。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，還有留言交流，我是76老郭！

76老郭

對於慢跑的定義，其實不同狀態下的定義不同，然後中年人的範圍不算小，聯合國世界衛生組織對中年人的定義是45歲到59歲，然後我國的標準把範圍稍微擴大了一點，41歲到65歲的屬於中年人，這個區間有壯實期、穩健期、調整期，毫不疑問這個年齡段的人基本都是社會精英，當下的財富資源以及社會進步源源不斷的力量，我相信大部分是由這個年齡段的人撐起來的，然後在這個年齡段論跑步的話，有的可能隨便秒殺我們這些八零九零乃至零零後，也有的可能速度也就那樣，但是節奏穩定，一口氣全馬不休息，估計我們小年輕沒多少人可以做到，所以

1、呼吸：呼吸不急喘，

2、疲乏：感覺自己還能一直跑，在目標達成之前沒有疲倦感，

3、能否說話：最佳狀態就是能夠邊跑邊說話，這個只要穩住狀態基本就是慢跑狀態，妥妥的。

4、心率：最大心率的60%-70%之間，對於個別朋友可以上升到75%，這個僅是一個參考，心率可能存在一點偏差，我有時候和朋友慢跑，心率提示過大，但是完全是慢跑的節奏，沒有任何的喘氣情況。

保持滿足於以上四點，基本就是慢跑的範疇，這個要比自己刻意控制自己的配速好得多，在上面的幾點中，心率僅是一個參考，最有參考價值的就是自己能否做到邊跑邊說話還不會喘氣。

對於在速度選擇方面，有的中年人可能全馬能夠逼近三小時，平常配速四分出頭，這類朋友平常慢跑的速度估計就是五分出頭的配速，但是對於大部分中年人來說，可能這個配速是自己最努力的配速，所以在保證健康的前提下，對於慢跑找好自己的節奏。

以上就是個人答案，希望有所幫助。

真叫靜靜

應該按照你的目標來確定練習的速度，如果是健身為目的的，按以下的較合理，如是參賽爭成績的不在這範圍內，在此不作說明。

50歲之前的中年人體力還可，慢跑的配速在6到7分鐘最好。

50歲之後的中年人，有些人已開始退休了，體力也慢慢大不如以前了，慢跑的速度應比50歲之前的還要慢，應該在8分到9’50的時間內，這時最舒服最安全。

到了這個年齡已不是拼速年齡了，目的只是：強身健體！

我就是以這個目標去練競走的，一年多了，巨適應，效果很好，體能強了，可以負12斤重走3公里不喘氣不累，可以做2小時體力活後再練5公里競走，而且，頸椎病也不犯了。

這一切都有賴於我的鍛鍊。

要鍛鍊，要效果，就要做好計劃。因為是健康練，安全性第一！所以，運動量絕對不能超量，每次練習的距離最好在5公里內，時間在50分鐘內完成。

能力好的，可以天天來個5公里也是可以的，弱一點的，就要考慮休息了。

目前我進行“兩練一休

確定方式，確定運動量之後，運動還要講些技巧，這樣運動起來更輕鬆。

學會“送髖”，會送髖，運動就省力。

運動前要熱身，運動前熱身可防止運動中損傷；運動後要放鬆，體力恢復快，第二天雙腿不會痠痛。

說說競走運動

這是比普通步行快又比跑步要慢的運動，因為全身肌肉幾乎都參與運動，振動又沒有跑步的大，對膝蓋影響小，減肥較果大，所以被稱為“不易受傷的運動”，特別合適中年人。

它有兩個規則

.兩腳不能同時離地

.前腳在觸碰到地面那一刻必須伸直膝蓋

哈哈，不要讓我複雜的說明嚇倒啊，很好練的，

有學習，有挑戰，運動才有滋味。

和蓮歌

筆者可以說:目前，中年人是中國跑步的主力軍。現在很多中年人都非常注重身體健康（家庭的頂樑柱），相比年輕人的夜夜笙歌，筆者非常佩服熱愛跑步的中年人。

中年人的慢跑每公里配速多少？主要因人而異。有一些業餘大神都是中年人，每公里配速4分30秒，里程5公里，就算是慢跑。不過大多數中年人的慢跑每公里配速在於6~9公里，這樣的配速，能夠邊跑步邊閒談。

慢跑的定義。

每個人都慢跑每公里配速都會不同，身體素質決定慢跑的配速。從跑步中來說，慢跑的定義就是能夠輕鬆地完成跑步且能夠保持平穩的心率。

絕大部分中年人的慢跑每公里配速在於6~9分鐘。

中年人帶動了中國跑步行業，也讓自己遠離亞健康。

筆者見過很多厲害的中年跑者，跑步速度比筆者快很多，而且非常有節奏。

中年人主要為健康而跑步，所以也不要太注重配速。慢跑每公里的配速6~9分鐘，這樣能夠釋放壓力，也能提高身體素質。

魂遊體壇

【專業醫生為您做解答】

有朋友問：四五十歲的人，選擇跑步鍛鍊身體，跑多快、跑多長距離就合適？

首先，可以肯定地說，運動是最好的養生防病方式，只要動起來，而且長期堅持下來，好身體就是最好的回報，人到中年尤其如此，這也是選擇跑步健身的初衷。

其次，既然選擇了跑步，就要做到既達到鍛鍊了身體又不傷身體，過於強求自己是得不償失的做法，因為跑步，超過了一定的時間和距離就會有不良後果的發生，比如：

跑步是一種身體有騰空的運動，身體在落地時，膝關節會承受很大的重力，研究表明：這種重力是平走時4倍以上，需要通過關節內的軟骨來緩衝，而軟骨在一定時間內有良好的承受力，但就像彈簧長時間過度拉伸就會失去彈性一樣，跑步時間過長軟骨伸縮得不到休整，就會被“壓扁變薄”，兩個關節面就會發生摩擦而受損，這也是長跑運動員大多都有關節疾病的原因，因此跑步時間不宜過長，以45分鐘不超過60分鐘為宜。

跑步是一種調動全身組織器官增強生理活動的運動，比如可以促進組織細胞對血糖的利用，有助於降低餐後血糖，但如果運動過度、血糖過度利用時可能發生低血糖，機體立即會啟動應急功能將脂肪等分解來補充能量，脂肪分解會產生大量的乳酸，不僅會使肌肉產生痠痛感，大量蓄積的乳酸等物質會造成機體代謝紊亂，有些人過度運動反而血糖不升反降、也減不了體重的原因即在於此。

跑步時會出汗，汗水的主要成分就是血液中的水分，同時還會有鈉元素等的排出，所以出汗有助於降血壓，研究發現：一次持續30-45分鐘可出汗的運動起到的降血壓作用可以持續12個小時以上，但運動時間的延長並不能增長這種作用持續的時間，反而過量的出汗會使血液變得粘稠，使血液循環變得緩慢，對有動脈粥樣硬化及斑塊的人來說，有誘發梗塞性疾病發生的風險。

綜上所述，出了汗的運動即是有效運動，而運動時間以45分鐘左右、不超過60分鐘為宜，所以作為以健身防病為目的跑步，不必追求速度與距離，根據自己的身體狀況量力而行，達到有效的時間要求即可。其實對於跑步，最關鍵的是要做到持之以恆，你做到了嗎？

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天天聽健康

本人40，之前有游泳，近期改跑步，以前當過兵，由於過度自信，前面跑衝刺拉傷了一次，整整恢復了兩個月，之後又開始恢復，通過一個月的慢慢提升，目前穩定在28分鐘左右五公里，不會勉強自己了。以健康為主，接下來目標逐漸拉長距離，穩定在一週四次到五次，每次10公里，就可以了，至於半馬，全馬，暫時不考慮，先健康跑步一年再說，避免自不量力給自己添堵。

小蛋蛋2017

中年人多快的速度慢跑才合適，這是一個因人而異的答案。由於個體身體情況、年齡、性別等不同，適合的慢跑速度都會不同。那我們個體應該如何去把控這個速度呢？接下來我給大家詳細解答。

我們來看一下慢跑的定義：慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

定義當中首先界定慢跑是緩步跑，屬於中等強度的有氧運動，所以速度不能太快。而中年人是指41至59歲之間的人群，身體狀況也不能和年輕人相比，所以運動強度也不宜過大。慢跑的速度決定了強度，那多大的速度合適呢？運動醫學界比較推薦的慢跑鍛鍊速度是6-8km/hr，也就是每公里配速在7.5分鐘到10分鐘之間。

當然，這只是一個推薦的速度，具體到個人應該如何去把控呢？我個人比較推薦“心率監測+主觀感受”兩個指標相結合的方式來綜合調控。

通常來說，運動強度越大，心率就會越快。運動醫學界比較推崇的有氧運動（包括慢跑）心率控制在最大心率的65—70%，而個人的最大心率可以簡易的用“220－年齡”的方式計算。我們以一個45歲的中年人為例，他的最大心率是：220－45=175，也就是說他在慢跑的時候心率最好控制在175x65%到75%=114到122之間。

不過需要注意的是，不同人的極限心率差異還是比較大的，“220－年齡”的算法相對比較粗略。所以運動醫學專家同時推薦通過主觀感受的方式來修正這個數字。

還要提醒您的是，在鍛鍊一段時間之後人體的有氧耐力會隨之提高，您的配速也應該適當增加，評判辦法同上。

最後，祝每一位慢跑愛好者都有一個好身體、好心情！

關鍵字: 慢跑 體育 健康