柯南光

一般来说，慢跑又称健身跑，以健身为目的，很适合中年人。

01 慢跑没有固定配速

什么是慢跑？人们习惯以快慢来区分跑步类型，但快慢是相对的，很难以固定配速来界定快跑与慢跑。

以跑团跑友打卡情况为例，一般来说，6分配速对于经常跑步的男性跑者来说，会被称为“慢摇”或“养生跑”，配速4-5才是正常的，4以下可算快跑。

但对一个跑步时间不长，且比较佛系的人来说，即便是男性，配速6就已经是很快了。大家看樊登在一次演讲中讲自己的跑步经历，就以能够配速6感到骄傲，认为比很多人都跑得快。

事实上，大家知道，跑团中配速6的中年男性，是不会认为自己是快跑的。

所以在现有关于慢跑、健身跑的定义中，没有看到以速度界定的。

不以速度界定慢跑，然而现实生活中，人们很多时候能够自然而然地判断出是快跑还是慢跑。那是以什么为标准作出的判断？

在现在的资料中，几乎都偏向以跑者自身的主观感受来确定慢跑还是快跑。

如果跑步时感到很轻松舒服，不勉强，匀速持久，能够自由与人说话，就是慢跑；

如果跑起来觉得累、呼吸急促，不能长久，就不是慢跑。

03 合适的慢跑速度因人而异

相对于快跑而言，慢跑是轻松且持久的，而慢跑中又有相对的快慢，可进一步区分为一般慢跑与超慢跑。《惊人的超慢跑》一书中，超慢跑的速度与走路相差无几，是慢跑中的慢跑。

慢跑主观判断都是轻松的，那如何判断什么样的慢跑速度是适合自己的？

正如慢跑中也有快慢的相对性，无法固定某一配速，最好的办法就是忽略固定配速，按跑步时的心率确定跑速。

以佳明手表心率区间划分为例，中年人可根据自己的跑步目标控制跑步时的心率：

• 热身区100-120
• 燃脂区120-140
• 心肺区140-160
• 肌力跑160-180
• 无氧耐力区180-

常见的心率计算法很多，佳明手表的这个区分简单明了，且因为有表在手，很直观，在实际跑步中有很强的指导性。

根据自己的实际能力和需要，选择按照哪个心率区间跑，如果没有达到心率区间，就加速，如果超出心率区间，就减速。

这样不同跑步水平的人，跑步的速度就不是统一的，且根据个人能力和跑步状况的变化而变化。

综上，慢跑健身是非常适合中年人的运动，但慢跑的速度则因人而异，这要根据自己的身体素质和实际需求来确定。

由于速度对于不同人或同一个人不同情况下都是变化的，所以建议中年人最好养成根据心率来跑步的习惯。这样跑步更安全有效。

希望我的回答能够帮助到你。

一路慢跑

我现在35岁，跑步12年，算一个水平不错的中年跑者吧！

我现在两天跑一次，速度不快，大概45分钟7km，跑的也挺舒服，身体也很健康！

其实我也可以跑的很快，20分钟也可以完成5km，不过跑完以后可难受了，半天缓不过来，身体，情绪都会变差！

所以中年人跑步，速度重中之重，不用跑那么快，跑快了太伤身，也不用跑的太慢，跑的太慢，效果也可能差强人意！

中年人跑步应该以稳为主，追求健康跑，养生跑，控制好自己的速度，才能既不伤身，又能达到最好的效果！

中年人慢跑的速度多快才合适？

我将从身体表现，追求的效果，心率的快慢，这三个方面来给大家解释清楚！

身体的表现！

从我自己的感受来说，30分钟跑5km，这样的速度还是可以的，不快不慢，效果非常好！我们也可以从身体的表现判断！

你慢跑的时候，呼吸顺畅，不会太喘气，能和别人正常交流，说出完整的句子，这样的速度也是比较合适的，这属于标准的慢跑！

追求的效果！

速度决定效果！每个人对跑步效果的要求都不同！有的人想减肥，有的人想提高心肺耐力，有的人想提高肌肉耐力，有的人想提高爆发力！

如果你想减肥，提高心肺耐力，5km30分钟左右这样的速度就可以办到！

如果你想提高肌肉耐力，5公里25左右这样的速度就可以办到！

如果你想知道肌肉爆发力，你可以进行短距离冲刺，400米，冲刺跑，快跑结合训练，一天练三组，你的肌肉爆发力就能提高！

心率的快慢！

最大心率＝（220－年龄），我以30岁的中年男人举例！

最大心率为190，这个数字乘以0.6，心率大概110，这属于热身心率！

最大心率为190，这个数字乘以0.8，心率大概110到150，这样的心率为心肺耐力提高和有氧燃脂心率区间！

最大心率为190，这个数字乘以0.9，心率大概在150到170，这属于无氧心率耐力，提高肌肉耐力！

中年人就是要求稳，什么速度最健康，你就以这样的速度跑，不要太追求快速度，速度太快真的容易受伤！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

跑者的天堂

中年人慢跑的速度多快才合适？

以目前我们国家的中年人年龄，大约是在45到55岁之间。现在提倡全民运动，越来越多的人加入跑步的行列。

一般跑步的速度，在6到7分都属于慢跑。如果速度比七分还慢的话，这个速度就太慢了，基本上快走都能达到这个八分九分的速度。

在40岁之前身体各项机能都还比较好，这很多的朋友都跑到五分多的配速，还有四分多的，这个只要身体没有什么不舒服，还是可以。具体跑步的速度还得看个人的身体状况。

进了50岁之后，也是因为身体的原因。这个时候就不能再追求速度了，以慢跑为主。

跑步的运动量不宜过多

现在业余跑者中，中年人占绝大多数。如果在体育场就可以看到，很多跑者的速度，还是以自己的喜好为主。都喜欢大跑特跑。用跑者们的话说，一到运动场上跑步就刹不住闸。想跑步的心是怎么也停不下来。这个时候往往运动量就容易过多。

我的一个跑友，每天都跑个十三四公里，再一次马拉松的比赛，由于光想着追求，一下子就跑崩了，腿拉伤了。这个估计要很长一段时间都得休息，不能再跑了。

其实不管是中年人还是年轻人，每天跑个5到7公里就可以。年龄大的人就跑的要稍微在慢一些。毕竟跑步目的还是以锻炼身体为主。

跑步带来的改变

一般选择跑步的人都是希望，可以减肥，锻炼身体，也有的是希望自己更年轻一些。其实正常合理的跑步锻炼，所带来的变化是非常多的。经常运动锻炼的人精神面貌非常的好，整个人显得非常有精神，身体素质也很好。运动场上的疱疹们身材大多没有胖的，因长期坚持跑步，身上很多的脂肪都被消耗掉了。很多人也看着比实际年龄要年轻许多。

还有一些运动量过多的跑者们，他们天天都跑个十几公里，20公里的，长时间之后都会发现，他们衰老的比较快，脸上精神看着也不太好。其实对于长期运动量过多的跑友来说，这个时候跑步就是一种戒不了的毒药，无论是谁给他们建议少跑一些。都没有用，因为他们只活在自己的跑步世界里。直到什么时候身体跑商了之后，他们才知道运动过量的后果。

不管什么时候跑步也要保持一个清醒的头脑。坚持健康的跑步，身体是自己的，保护好自己的身体才能更好的跑下去。细水要长流。

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中年人慢跑的速度多快才合适？

以我国国情，普通人40-55岁定义为中年人比较符合实际。这一类随着年龄步入中年生理机能在缓慢下降，体力的逐渐衰退是中年人现阶段的特点。而通过跑步健身提升身体机能，提高身体素质保持健康刻不容缓。

中年人跑步不用跑那么快，追求速度不是目的，目的是为了健康。控制好跑步速度，既锻炼身体不伤身又放松心情。这才是最好的效果。

中年人慢跑的速度多快才合适，适合他人的不一定适合自己，只有适合自己的才是合适的。合适的慢跑速度需要亲身去跑步体验，从实践中感受那种速度适合自己。跑步中交谈不喘气，跑完30分钟还有余力，不感觉到累，这需要多跑多感受多体验。

还有随着跑步时间的推移，合适的跑步速度是有变化的，可快可慢并不是一成不变。

下面聊聊那种人群适合什么跑步速度。

1. 中年初跑者，中年人刚开始跑步可能800米都跑不完，需要跑跑走走来完成，这个时候谈跑步速度没有意义，现阶段需要的是坚持跑完30分钟，跑不动了换快走，休息20秒继续慢跑，来回反复坚持，直到完成30分钟时间。坚持半个月一个月，应该可以一口气跑完30分钟，循序渐进提高自己心肺能力。能够跑完30分钟再说慢跑速度才有意义。

2. 刚能够跑完30分钟的中年人，现阶段慢跑合适的速度，应该是7-8分钟一公里，这也是我刚能跑完30分钟的的速度。能力所限跑步时间短，这个速度就是最合适的。即便想跑快没有那个能力，就这个速度坚持跑，速度会有提升。
   

3. 还有一些女同胞们，尽管经常跑，月跑量也不少，但是身体条件所限，速度六分到七分就是她们的慢跑速度。

4. 对于经常跑步10公里，月跑量一百五十到二百多公里，这类人群经常跑步，七八分的速度显然慢了很多，六分钟一公里的速度算是慢跑。我现阶段就处在这个范围，慢跑六分，正常速度530，最快速度10公里50分钟。

5. 一些业余跑步大神很轻松就能以4分4分多跑完10公里，他们经过多年锻炼，身体各方面既能得到锻炼强化，身体素质不是我们能相比较的。你要让他们6分速度跑10公里，他们可能会更累更难受。

提示一点

中年人慢跑最好按心率跑，降低危险发生，跑步猝死时有发生，不能因为跑步而发生风险。220减去你的年龄乘以60-70%是合适的心率范围，跑步风险不高，减肥效果还好。

你按什么速度跑步决定了你追求的效果，你想要达到什么目的就按相应的速度去完成。想健康跑7分左右速度就是合适的，想减肥6分左右速度就是合适的，想最求个人最好成绩，再上一个台阶5分4分是你需要努力锻炼才能达到的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，还有留言交流，我是76老郭！

76老郭

对于慢跑的定义，其实不同状态下的定义不同，然后中年人的范围不算小，联合国世界卫生组织对中年人的定义是45岁到59岁，然后我国的标准把范围稍微扩大了一点，41岁到65岁的属于中年人，这个区间有壮实期、稳健期、调整期，毫不疑问这个年龄段的人基本都是社会精英，当下的财富资源以及社会进步源源不断的力量，我相信大部分是由这个年龄段的人撑起来的，然后在这个年龄段论跑步的话，有的可能随便秒杀我们这些八零九零乃至零零后，也有的可能速度也就那样，但是节奏稳定，一口气全马不休息，估计我们小年轻没多少人可以做到，所以

1、呼吸：呼吸不急喘，

2、疲乏：感觉自己还能一直跑，在目标达成之前没有疲倦感，

3、能否说话：最佳状态就是能够边跑边说话，这个只要稳住状态基本就是慢跑状态，妥妥的。

4、心率：最大心率的60%-70%之间，对于个别朋友可以上升到75%，这个仅是一个参考，心率可能存在一点偏差，我有时候和朋友慢跑，心率提示过大，但是完全是慢跑的节奏，没有任何的喘气情况。

保持满足于以上四点，基本就是慢跑的范畴，这个要比自己刻意控制自己的配速好得多，在上面的几点中，心率仅是一个参考，最有参考价值的就是自己能否做到边跑边说话还不会喘气。

对于在速度选择方面，有的中年人可能全马能够逼近三小时，平常配速四分出头，这类朋友平常慢跑的速度估计就是五分出头的配速，但是对于大部分中年人来说，可能这个配速是自己最努力的配速，所以在保证健康的前提下，对于慢跑找好自己的节奏。

以上就是个人答案，希望有所帮助。

真叫静静

应该按照你的目标来确定练习的速度，如果是健身为目的的，按以下的较合理，如是参赛争成绩的不在这范围内，在此不作说明。

50岁之前的中年人体力还可，慢跑的配速在6到7分钟最好。

50岁之后的中年人，有些人已开始退休了，体力也慢慢大不如以前了，慢跑的速度应比50岁之前的还要慢，应该在8分到9’50的时间内，这时最舒服最安全。

到了这个年龄已不是拼速年龄了，目的只是：强身健体！

我就是以这个目标去练竞走的，一年多了，巨适应，效果很好，体能强了，可以负12斤重走3公里不喘气不累，可以做2小时体力活后再练5公里竞走，而且，颈椎病也不犯了。

这一切都有赖于我的锻炼。

要锻炼，要效果，就要做好计划。因为是健康练，安全性第一！所以，运动量绝对不能超量，每次练习的距离最好在5公里内，时间在50分钟內完成。

能力好的，可以天天来个5公里也是可以的，弱一点的，就要考虑休息了。

目前我进行“两练一休

确定方式，确定运动量之后，运动还要讲些技巧，这样运动起来更轻松。

学会“送髋”，会送髋，运动就省力。

运动前要热身，运动前热身可防止运动中损伤；运动后要放松，体力恢复快，第二天双腿不会酸痛。

说说竞走运动

这是比普通步行快又比跑步要慢的运动，因为全身肌肉几乎都参与运动，振动又没有跑步的大，对膝盖影响小，减肥较果大，所以被称为“不易受伤的运动”，特别合适中年人。

它有两个规则

.两脚不能同时离地

.前脚在触碰到地面那一刻必须伸直膝盖

哈哈，不要让我复杂的说明吓倒啊，很好练的，

有学习，有挑战，运动才有滋味。

和莲歌

笔者可以说:目前，中年人是中国跑步的主力军。现在很多中年人都非常注重身体健康（家庭的顶梁柱），相比年轻人的夜夜笙歌，笔者非常佩服热爱跑步的中年人。

中年人的慢跑每公里配速多少？主要因人而异。有一些业余大神都是中年人，每公里配速4分30秒，里程5公里，就算是慢跑。不过大多数中年人的慢跑每公里配速在于6~9公里，这样的配速，能够边跑步边闲谈。

慢跑的定义。

每个人都慢跑每公里配速都会不同，身体素质决定慢跑的配速。从跑步中来说，慢跑的定义就是能够轻松地完成跑步且能够保持平稳的心率。

绝大部分中年人的慢跑每公里配速在于6~9分钟。

中年人带动了中国跑步行业，也让自己远离亚健康。

笔者见过很多厉害的中年跑者，跑步速度比笔者快很多，而且非常有节奏。

中年人主要为健康而跑步，所以也不要太注重配速。慢跑每公里的配速6~9分钟，这样能够释放压力，也能提高身体素质。

魂游体坛

【专业医生为您做解答】

有朋友问：四五十岁的人，选择跑步锻炼身体，跑多快、跑多长距离就合适？

首先，可以肯定地说，运动是最好的养生防病方式，只要动起来，而且长期坚持下来，好身体就是最好的回报，人到中年尤其如此，这也是选择跑步健身的初衷。

其次，既然选择了跑步，就要做到既达到锻炼了身体又不伤身体，过于强求自己是得不偿失的做法，因为跑步，超过了一定的时间和距离就会有不良后果的发生，比如：

跑步是一种身体有腾空的运动，身体在落地时，膝关节会承受很大的重力，研究表明：这种重力是平走时4倍以上，需要通过关节内的软骨来缓冲，而软骨在一定时间内有良好的承受力，但就像弹簧长时间过度拉伸就会失去弹性一样，跑步时间过长软骨伸缩得不到休整，就会被“压扁变薄”，两个关节面就会发生摩擦而受损，这也是长跑运动员大多都有关节疾病的原因，因此跑步时间不宜过长，以45分钟不超过60分钟为宜。

跑步是一种调动全身组织器官增强生理活动的运动，比如可以促进组织细胞对血糖的利用，有助于降低餐后血糖，但如果运动过度、血糖过度利用时可能发生低血糖，机体立即会启动应急功能将脂肪等分解来补充能量，脂肪分解会产生大量的乳酸，不仅会使肌肉产生酸痛感，大量蓄积的乳酸等物质会造成机体代谢紊乱，有些人过度运动反而血糖不升反降、也减不了体重的原因即在于此。

跑步时会出汗，汗水的主要成分就是血液中的水分，同时还会有钠元素等的排出，所以出汗有助于降血压，研究发现：一次持续30-45分钟可出汗的运动起到的降血压作用可以持续12个小时以上，但运动时间的延长并不能增长这种作用持续的时间，反而过量的出汗会使血液变得粘稠，使血液循环变得缓慢，对有动脉粥样硬化及斑块的人来说，有诱发梗塞性疾病发生的风险。

综上所述，出了汗的运动即是有效运动，而运动时间以45分钟左右、不超过60分钟为宜，所以作为以健身防病为目的跑步，不必追求速度与距离，根据自己的身体状况量力而行，达到有效的时间要求即可。其实对于跑步，最关键的是要做到持之以恒，你做到了吗？

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天天听健康

本人40，之前有游泳，近期改跑步，以前当过兵，由于过度自信，前面跑冲刺拉伤了一次，整整恢复了两个月，之后又开始恢复，通过一个月的慢慢提升，目前稳定在28分钟左右五公里，不会勉强自己了。以健康为主，接下来目标逐渐拉长距离，稳定在一周四次到五次，每次10公里，就可以了，至于半马，全马，暂时不考虑，先健康跑步一年再说，避免自不量力给自己添堵。

小蛋蛋2017

中年人多快的速度慢跑才合适，这是一个因人而异的答案。由于个体身体情况、年龄、性别等不同，适合的慢跑速度都会不同。那我们个体应该如何去把控这个速度呢？接下来我给大家详细解答。

我们来看一下慢跑的定义：慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

定义当中首先界定慢跑是缓步跑，属于中等强度的有氧运动，所以速度不能太快。而中年人是指41至59岁之间的人群，身体状况也不能和年轻人相比，所以运动强度也不宜过大。慢跑的速度决定了强度，那多大的速度合适呢？运动医学界比较推荐的慢跑锻炼速度是6-8km/hr，也就是每公里配速在7.5分钟到10分钟之间。

当然，这只是一个推荐的速度，具体到个人应该如何去把控呢？我个人比较推荐“心率监测+主观感受”两个指标相结合的方式来综合调控。

通常来说，运动强度越大，心率就会越快。运动医学界比较推崇的有氧运动（包括慢跑）心率控制在最大心率的65—70%，而个人的最大心率可以简易的用“220－年龄”的方式计算。我们以一个45岁的中年人为例，他的最大心率是：220－45=175，也就是说他在慢跑的时候心率最好控制在175x65%到75%=114到122之间。

不过需要注意的是，不同人的极限心率差异还是比较大的，“220－年龄”的算法相对比较粗略。所以运动医学专家同时推荐通过主观感受的方式来修正这个数字。

还要提醒您的是，在锻炼一段时间之后人体的有氧耐力会随之提高，您的配速也应该适当增加，评判办法同上。

最后，祝每一位慢跑爱好者都有一个好身体、好心情！

關鍵字: 慢跑 体育 健康