逍遥小虫

您正试图成为一个更好的跑步者，进击跑步达人吗？那么，这就不仅仅是记录里程的增加，而是与激活并保持强健的肌肉息息相关。如果想做到这一点，请在跑步前或跑步后将以下这些来自Nike + Run Club教练朱莉娅·卢卡斯（Julia Lucas）的全身强化动作纳入您的日常锻炼。很快您就会开始注意到自己的力量有所不同。

01：平板支撑

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02：侧卧翻转

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03：侧蹲

<strong>侧蹲是加强外侧臀部肌肉的好方法。

UNU智能

力量训练在精不在多，练这3个就够了！

从跑5KM就膝盖疼到无伤跑2600KM，这3个动作对我帮助最大

跑步初期，莫名其妙的受伤总是让我非常痛苦，跑一个月被迫休息半个月，真的是受伤时才会想起珍惜能任性跑的日子。

后来经大神指导我开始跑前热身、跑后拉伸、修正跑姿、增加力量练习。效果立竿见影，在之后的跑的2600KM我竟一次都没过受伤。在上面所说的4点里，我始终认为力量练习是最基础最重要的。

为什么跑步还要练力量？

跑步其实是一项风险非常大的运动！

我们跑步时每一步对膝盖的压力都是体重的2~3倍（比如我70KG，每一步给膝盖的压力都是140KG~210KG）想想都可怕o((⊙﹏⊙))o。

如何才能减少跑步带来的运动损伤呢？

力量训练！也就是练肌肉。

如果肌肉强健，跑步的时候压力会主要作用在肌肉上面；如果肌肉弱，跑步带来对应的压力就会主要作用在关节上面，结果可想而知。

而且相关肌肉具有一定的力量也是锻炼正确跑姿的基础。

怎么进行力量练习？

每天上班忙到飞起，能挤出时间跑步已经是极限了，还要系统的练习力量，真的是没时间……

没关系，今天小于只给你介绍最最最干货的三个动作，简单，实用，见效快！

与我们跑步最相关的三个部位就是：腿，臀，核心肌群三个部位。下面三个动作也是分别对应这三个部位。

1.自重深蹲

跑步教练Carl Leivers曾说过：“如果只让我挑一个力量练习的动作，我想我会选自重深蹲。蹲这个动作可以刺激到很多与跑步相关的肌肉，也能将其作为跑后计划中的一部分。如果将自重深蹲结合上冲刺跑，我敢保证90%的人第二天就会感觉肌肉酸痛！”

深蹲不仅仅能够锻炼到大腿前侧的股四头肌，还同时能刺激到臀大肌、臀中肌、臀小肌、腘绳肌等，被很多人称之为训练之王。

虽然深蹲是基础中的基础，但是这个动作还有很多要注意的。

很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这很容易使关节产生扭曲转向，对膝盖造成损伤。正确的姿势是双腿比肩略宽，双脚略外展，下蹲时膝关节往外展。

整个动作感觉就像是向后“坐”的感觉，同时尽可能保证膝盖不超过脚尖。

深蹲练习每组15~20个，每次4~5组即可。

进阶版动作可以将自重深蹲改为单腿深蹲，锻炼效果会更好哦~

2.单腿硬拉

《跑步该怎么跑？》作者尼可拉斯·罗曼诺夫博士在书中说道：臀部正好处在连接全身动作的关键位置上。他就像是上半身与下半身的桥梁，在统一与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。

看了几十个大咖帖子，他们最推崇的练臀的动作是什么呢？

就是下面小哥做的这个动作——单腿硬拉。

在初次做这个动作时你可能会发现，腿向后伸展时身体不由自主的左右摇晃。没错，单腿硬拉不仅锻炼臀部肌肉还会帮你改善平衡力。

做这个动作时要注意以下两点：

a.整个动作注意脚尖朝前，背向前可以弯但不能塌。

b.做动作时身体尽可能不要左右摇晃（如果真的控制不了可以参考下面这种方式）。

日常练习每组动作8~12个，每次4~5组即可。

进阶版动作可以单手增加壶铃等重物。

3.平板支撑

核心力量对跑步的重要程度大家应该都懂，它很大程度决定我们跑姿是否标准。如果核心力量不足很有可能产生后仰跑，撅屁股跑等不正确的跑步姿势。

那么怎么练习核心力量呢？最实用的就是为大家所熟知的动作——平板支撑。

跑步教练Leivers提醒我们说，“如果你想要提升你的跑步速度，更加需要练练你的核心肌群——注意核心不仅仅只是你的腹部肌群（Abdominal Muscles，Abs）！腰背部的肌群同样很重要，但是往往会被忽略掉。”

所以腰背部肌肉也是训练核心的一部分，比较方便的动作可以用十字挺身。

日常练习平板撑：每次时间根据身体情况决定，每次练习3~5组。

十字挺身：一般每组左右手各20下，每次练习3~5组。

以上就是小于整理出最经典的3个练习跑步力量的动作，愿你在练习之后能够无伤跑一生，享受跑步，享受生活。

如果感觉回答对你有帮助，动动手指给个“赞”呗。

跑者小于

我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。

跑步除了要做好热身与拉伸之外，力量训练也是非常重要的，没有力量训练的跑步就是耍流氓。

我们在跑步的时候，肌肉的作用是至关重要的。它需要进行收缩，需要维持我们的关节稳定，需要减少地板对骨骼的缓冲。很多人跑步会受伤，就是因为肌肉力量太弱。如果你的肌肉力量太弱的话，那么在一次高强度的跑步或者是长距离的跑步中，你会由于肌肉力量不足而导致膝关节或者是脚踝等部位受伤。

所以，想要跑好步，一定要做力量训练。

那么力量训练都要锻炼了一些力量呢？

首先就是我们的核心力量，我们跑步的时候，核心部位是非常重要的，我们发力的部位就是通过核心力量的发力，然后带动大腿，带动小腿，这样子才能跑起来。核心力量越强的人他跑步是非常轻松的，如果核心力量比较弱的话，腰背就无法挺直，跑起来的话就感觉就像在坐着跑一样。

所以核心力量是跑步的关键，那么在家里怎么练习核心力量呢？两个简单的动作：

一个是最常用的平板支撑，这个相信大家都会吧。这个动作，能够锻炼到全身多个部位的肌肉力量，当然他最主要锻炼就是我们的核心力量，在做这个动作的时候，一定要注意千万不能塌腰，你的腹部一定要收紧，整个后背看起来就像就是一条直线，就是从头部，屁股，还有脚，这三点看起来是一条直线。

第2个动作呢，就是卷腹，这个动作最主要就是锻炼腹部力量的。这个动作在做的时候，腹部也要收紧，在身体起来的时候，吐气，躺下时，吸气。做的时候要注意，要使用核心部位发力，不要让脖子发力带起上半身。

那还有一个就是要锻炼腿部的力量，这个动作比较简单，就是健身当中的一个王牌动作，深蹲。这个动作它可以锻炼到你的大腿，臀部，还有大腿后肌，它是一个全身性的动作。在做的时候一定要注意，膝盖不要超过脚尖，然后膝盖不要内旋。另外，就是你的后背要挺直，不能弓着，这几个点做到的话，深蹲就可以做得比较完美。你在做深蹲的时候就感觉就就是直接坐下去的那种感觉。可以想象你屁股后面有一张椅子，然后直接坐下去。

跑步的话主要就是锻炼这几个动作就好了，如果你觉得不够的话，那么你可以去下载一个keep，里面他有很多的健身动作，你可以选择合适的一些锻炼腿部力量和核心力量的动作来做就可以了。

跑步时光机

跑步好处多多，对于身体躯干来说，最明显有瘦身塑形，只是对于跑步，要想自己跑得更好，更稳定一点，光有跑步是不够的，我们还需要一定的力量练习，主要练习自己腿部、腰部、腹部、臀部、上肢等处力量，下面推荐几个简单高效基本不用器械的力量练习方式。

1、平板支撑

这个练习能够更好的塑造我们腰部、腹部、臀部以及大腿前部的力量，通俗点说能够保证这些部位的线条美，此外还能保持肩胛骨更加平衡，让背部肌肉更加结实，让你拥有更迷人的背影，这个力量练习的时候一天不再多，一次训练4-6组，每组60秒左右，中间休息20秒，坚持下去很快就能有效果。

2、俯卧撑

自重最佳的训练，锻炼的肌肉有胸大肌、肱三头肌、三角肌、肩胛肌、腹肌等，对于跑步而言，最好的是可以练习到腹肌以及肩胛肌，对于肩胛肌这个我的理解是，跑步的时候胳膊需要前后移动，这里肌肉强劲了更有利于我们作动。

3、靠墙静蹲

不管是跑步还是健身，靠墙静蹲都是推崇练习下肢的最佳动作之一，这个动作能够锻炼我们锻炼股四头肌，同时能够更好的保护我们膝关节，此外这个动作属于静态，像平板支撑一样，不会给我们造成其他部位的损伤，也不会引起痛感，明显的就是做这个动作的时候腿酸膝盖发抖，而且最好的是只有有个支撑的地方，这个动作就可以做，对于跑步，我的习惯是跑前拉伸后会做一两组这个靠墙静蹲，时间一分半到3分之间。

4、卷腹

很明显锻炼我们腹部肌肉，其实说腹部肌肉有点笼统，具体是能够锻炼腹横肌，腹直肌，腹内外斜肌，前锯肌，腱划等，只要动作标准，这个是让我们腹肌线条最美最协调的动作之一，而且动作简单，器材单一，一张瑜伽垫就可以满足。

以上就是最简单有效的练习我们力量的方式，希望我的回答有所帮助，加油啊~各位跑友，另外喜欢的可以关注点赞，不定期分享跑步经验同时也相互学习。

真叫静静

跑步力量训练有哪些？跑步力量训练是以腿部，核心，背部肌肉和力量为主，其他部位肌肉和力量为辅的训练。

慢跑或者长跑属于有氧训练，力量训练属于无氧训练，有氧训练和无氧训练有着相辅相成的关系。就跑步而言，力量训练，可以提高跑步者的肌肉和力量，提高爆发力，增强身体运动的稳定性，减少膝盖、韧带等部位的运动伤害，并有助于跑步者持久训练。

适合跑步者腿部肌肉和力量的训练，有深蹲，箭步蹲，臀桥（臀推），提踵训练，以及一些相应的组合器械训练等；腰腹的训练，有平板支撑，卷腹，悬垂举腿，撑地高抬腿等；肩背的训练有引体向上，曲腿硬拉等。

不同的力量训练，可以定期训练或者一周训练二到四次，每次一到两个部位，每个部位二到四个动作，每个动作四组，每组训练到接近力竭。

沧海人间

氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲
提高无氧运动能力分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进

咕咚健康小助手

全身的肌肉可大致分为上肢肌群，核心肌群以及下肢肌群。身体肌肉是一个整体，倘若有一部分肌群力量薄弱，跟不上其他肌肉“升级”，那么那一部分肌群就很有可能受伤，所以我们在训练的过程中一定要注意全面提升身体力量，减少受伤的可能性，同时能够提升自身跑步成绩，以达到最佳的运动效果。不论你是为了减肥慢跑，还是为了马拉松比赛而训练，合理的力量训练都是对跑步成绩有帮助的。

跑步力量训练有：

1、膝关节：靠墙静蹲”。

训练方式：找到一块与地面垂直且平坦的墙壁，双脚与肩同宽或者尽量并拢，腰背贴在墙上，大腿与地面平行。

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2、踝关节：提踵

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训练方式：膝盖绷直，脚尖平行或微微内扣，双脚前掌垫起至最高点（停留1-2秒），缓缓下降。重复做12-20次，多组练习方可达到训练效果。

踝关节力量较强的跑友可以采用单脚提踵或者负重提踵的方式来训练。提踵动作不仅可以练习踝关节，同时能锻炼小腿肌肉。

3、大腿：深蹲

训练方式：徒手深蹲，双手平举，双脚与肩同宽，做蹲起的动作。想要加强腿部力量的跑友可以采用“壶铃蹲、负重蹲”的方法。

注意：由于深蹲属于无氧抗阻训练，在练习完毕后一定要注意放松大腿及臀部，以保持肌肉弹性。

4、腰环节：平板支撑

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训练方式：双臂与肩同宽，手肘与双脚前掌支撑在瑜伽垫上，腰背与双腿成一条直线。臀部、腹部微微收紧。头部与颈部不要太僵硬。坚持30秒-2分钟。

注意：不要蹋腰，双臂不要展太宽，双脚尽量并拢。练习者可根据自身能力增加支撑时间或采用负重平板支撑的方式练习。

5、上肢力量：俯卧撑

训练方式：双脚与肩同宽，双手比肩稍宽，做俯卧撑动作。撑起时收腹，收腿，双手双腿打开，做蹲跳动作。以此重复练习。

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华子看生活

跑步力量训练有哪些？

很多经常跑步的人可能还不知道跑步是需要做跑步力量训练。原因是做跑步力量训练，增强肌肉力量能够避免在跑步受伤。而那些经常跑步受伤的。根本原因就是核心力量不足，肌肉力量不足以支撑跑步中的冲击力。肌肉力量不能包裹住冲击力，间接把冲击力转嫁给关节。造成膝关节脚踝，髋关节受伤。

跑步的力量训练还有很多。深蹲、硬拉、静蹲、卷腹、平板支撑，俯卧撑等等。单一训练，推荐深蹲。也可以多种动作组合在一起，锻炼各个部位的肌群。根据自己的条件喜好，锻炼起来看效果。

很多人都推崇深蹲，深蹲是锻炼大腿肌肉臀部肌肉的王牌动作。在力量锻炼中，深蹲是复合运动，有效锻炼全身的练习动作。深蹲正确的姿势能起到正确的效果，错误的姿势会损伤到的膝盖。

• 双脚距离比肩稍宽，脚尖微微朝外，保持后背挺直，身体在下降时，膝盖不要内扣，膝盖与脚尖方向一致，臀部向下像往凳子上坐一样。此时双手向前方展开，当蹲下时双臂大腿与地面保持平行。膝盖尽量不要超过脚尖儿。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

跑步是一项简单又健康的体育运动，越来越多的人喜欢上这项运动。任何地方随时可见一帮跑者，今天我来说说关于力量训练的事

一，跑步受伤的体验

这种受伤可能是关节酸疼，错位，肌肉拉伤等等。。在比赛过程中可能突发情况比较多，比如力量不足而在跑步过程中摔倒受伤，俗话说“伤筋动骨一百天”那种想跑跑不了的滋味实在难以言表！

二，全面提升身体力量

因为跑步是全身性运动，每一个关节都要参与，所以我们不光是跑还要做力量训练

注意我们要通过多个动作，达到最佳的训练效果，全身肌肉可以分成上肢肌群。核心肌群，下肢肌群，我们要全面发展，合理的力量训练是对跑步成绩有帮助的。

三，下肢力量放首位

加强膝关节力量，（注意静蹲时把注意力集中在膝关节处）

踝关节的训练

大腿的训练

四，核心肌群

五，上肢力量

主要训练目的就是胸肩背！

可以做做俯卧撑，立卧跳！都可以😄

总之跑者受伤的原因很多，力量不足是最大的。所以对广大跑友说一句话“放开去练力量，是你最正确的选择”

韩斌louis

關鍵字: 正试图 健康 想做到