何心愷

為什麼要減斜方肌？因為如果斜方肌發達從人體表面看非常的不美觀，影響氣質。

想要知道如何減斜方肌，先要知道影響美觀的發達的斜方肌是從哪裡來的？因為有的人從來都不鍛鍊，但是他的斜方肌依然很發達，怎麼回事呢？

我們先來看一張斜方肌的解剖圖，

左側小圖綠色線條標出來的就是斜方肌，長在人體上背部，到脖子後側。

中間和右側圖上的綠色線條是從人體正面看到的斜方肌的輪廓。

這裡要說到斜方肌的一個特點：他雖然是一整塊肌肉，但是這塊肌肉內不同的位置又有不同的功能。通常我們把斜方肌分成三個部分：上束、中束和下束。左側小圖中綠色橫線畫出來的上面那一部分，是斜方肌的上束。

從圖片可以看出來，我們說的溜肩、脖子顯得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比較發達造成的。

所以我們來看一看，是什麼原因導致我們斜方肌的上束特別的發達？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我們日常生活中的聳肩就是肩胛骨上提的動作。所以不愛鍛鍊但是斜方肌上束卻非常發達的人，想一想自己是不是有聳肩的習慣。就我知道有一些人永遠都是聳著肩的，走路也好，開車也好，騎車也好，工作也好，甚至吃飯的時候，無時無刻都處在聳肩的狀態。

習慣性聳肩有兩個不好的後果：1、斜方肌上束比較發達，相當於你一直在鍛鍊他；2、斜方肌上束比較緊張僵硬。

我們經常見平時生活如果你伏案工作時間長了，脖子不舒服，會習慣性的用手去按一按揉一揉，就會舒服很多。這個不用教，身體自己知道。

因為你伏案工作時，肩胛骨是上提的，也就是屬於聳肩狀態，斜方肌一直在工作中。

上面是不鍛鍊的人斜方肌上束髮達的原因。

那鍛鍊的人斜方肌發達的原因也是聳肩。只不過鍛鍊中的聳肩是一種代償行為。比如你在做一些支撐類的動作時。過多的使用了斜方肌上束的力量，其實也可以看作是動作不標準，你聳肩了。

我們來舉幾個瑜伽體式中的例子。

瑜伽上犬式，下👇圖

瑜伽斜板式，下👇圖

瑜伽四柱支撐式：下👇圖

當然我舉的這只是代償的一個例子，在健身中練手臂的時候，也有可能會讓斜方肌代償。

現在我們來進入正題，如何減斜方肌。

1、拉伸放鬆斜方肌上束

左右兩側，各保持20~30秒，做3組

當然也可以用按摩棒

說實話這個自己操作起來比較困難，力道也沒辦法掌撐，你可以採用上面拉伸的那個姿勢，讓別人給你按，按照斜方肌上束的紋路走向來回滾動。

2、日常生活中改掉聳肩的習慣，時刻記住讓肩膀後展下沉遠離耳朵。伏案工作時保持正確的坐姿或者過一會兒就改變一下姿勢。

3、在鍛鍊中，掌握正確的練習方法，拒絕代償。在瑜伽中一句話，肩膀後展下沉，遠離耳朵，不要聳肩。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

既然是斜方肌，那就要先了解一下斜方肌，在這裡我們就不說解剖的東西了，你只需要找準斜方肌的位置即可，直接上圖：

斜方肌

斜方肌位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。就是上圖中圈出來的部位，斜方肌的作用是拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。

看到這兩張圖，大家心裡應該對斜方肌的形狀和位置有個大概的瞭解了，問題中既然提到了女生如何消除斜方肌，那麼我想，女生關注這一塊，應該是不想變成這樣。

斜方肌突出對於形象體態是大打折扣，穿一字領和露肩衣服都會減分。

我們想要讓一個肌肉變小，一個是要考慮它的狀態，另外就是考慮它的相對位置，這個其實也很好理解，比如位置的變化，你的膝關節內旋內扣，你的股四頭肌外側就顯得特別發達顯粗；比如狀態的變化，你今天逛街走了一天的路，回來時候你的小腿使用過度，就會小腿緊張僵硬，顯得粗。

那麼我們做的需要兩步，第一去鬆解這個肌肉，第二是把這個肌肉送回到正確的位置。

一 、鬆解肌肉

1、筋膜球鬆解胸小肌

一個手按壓筋膜球放置於對側的胸小肌上，然後對側手臂連續向前做屈伸動作，20個一組，每側做3組。

2、按摩斜方肌上部

那按摩右側為例，左手食指和中指併攏，用指腹去按摩斜方肌的中點，順時針按揉1分鐘，左右各三組。

二 、調整斜方肌位置

簡單的說斜方肌的功能是，控制肩胛骨的移動，和脊柱胸頸段的屈伸；那麼我們可以做一些肩胛骨的活動度訓練激活這個肌肉的功能，

1、肩胛骨的上提和下降

保持身體直立挺胸，慢慢吸氣同時上提肩胛骨，呼氣慢慢讓肩胛骨下降，這樣10次一組，注意儘量主動控制肌肉完成動作，下降時一定要控制動作勻速，並且要到最低點。

2、肩胛骨的前伸和後縮

保持身體直立挺胸，慢慢吸氣同時使兩個肩胛骨水平後縮，呼氣同時使肩胛骨慢慢前伸，10次一組。

3、順時針和逆時針繞肩

順時針繞肩時使肩胛骨前伸→上提→下降→後縮運動；逆時針時反過來，10次一組

那麼我們肩胛骨正確的位置是

1——挺胸，下巴微收

2——肩胛骨後縮下沉

這樣的體態下我們再從前面觀察一下斜方肌的狀態

那麼你需要做的就是不論是坐姿還是站姿保持肩胛骨的位置，剛開始調整時會感覺彆扭，但是養成習慣，時間久了，相對應的肌肉張力恢復相對平衡協調後就會很自然了。

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小冉哥運動康復

什麼方法可以改善斜方肌？

▷ 胸部拉伸

（圖片來自keep，為拉伸左側胸部拉伸）<strong>

做胸部拉伸主要是為了打開肩膀，能夠對圓肩和駝背有一個緩解的效果。做這個動作時可以找一面牆壁或者衣櫃，左臂貼牆，右腿前移成弓步，胸部向前，其他地方不要動，保持幾秒，拉伸右側時同理。

▷ 頸部拉伸

<strong>

對頸部進行一個簡單的拉伸，也可以放鬆一下頸部周圍緊繃的肌肉，這個動作坐著時就可以完成。

放鬆右側頸部時，用左手扶到頭部右側，用適當的力度把頸部向左側撥，右手可以放在腿上或者抓住座位右側下方，拉伸左側頸部時也是同樣的思路。

▷ 按摩斜方肌

對斜方肌的按摩同樣重要，日常也很好操作，在座位上辦公累了，就可以做起來放鬆一下，用

（平時像這樣按摩自己的斜方肌就可以）

▷

keep上面有一套睡前拉伸的動作，全部做下來只需要7分鐘，許多動作在床上就可以完成，美元覺得很適合久坐人士在睡前放鬆一下肩頸和背部

你好，很高興為你解答，我是一個專業擼鐵的妹紙EVIN

不僅是普通人，很多明星也會有斜方肌過大導致溜肩的現象，這在一定程度上影響了整體的氣質。比如我們的女神劉亦菲：

湯唯也是肩膀處比較凸起，看起來經常像駝背沒有氣質。

肩頸不漂亮的關鍵因素在於斜方肌上部過於強壯或者緊張

繃著你的頸部兩側，從而視覺上脖子顯得又粗又短，肩頸呈三角形，而不是完美的90度（人人都愛的天鵝頸）

這些行為會導致斜方肌過於強壯：

• 儀態不正，圓肩探頸
  

• 訓練動作不正確，過度刺激了斜方肌上部

• 經常性聳肩

斜方肌上部過緊時，我們可以通過拉伸的手段去舒展它，從而塑造修長的頸部

動作要點：

• 把一手放置在臀部下方，保持沉肩
  

• 頭向對側傾，並用一手輕輕扶住，向對側用力至斜方肌上部有微痛感和牽拉感

• 保持30秒，然後換另一側。如果過於緊張，可多做幾組

動作要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部

平常要多拉伸，雖然效果不是立竿見影，但是對於緩解肩頸疼痛是很有幫助的。只要堅持一定會擁有美麗的天鵝頸。

關注我，有任何問題都可以私信給我！

愛擼鐵的EVIN

為什麼人們對於強壯發達的斜方肌痛恨無比呢？

首先，先了解下斜方肌發達可能引起的後果

斜方肌發達，也被稱為溜肩，對於一個人的氣質和形象來說覺得是一個減分的大殺器。

所以可見斜方肌發達對於氣質的影響是巨大的，就連仙女姐姐劉亦菲練就完美頸部曲線整個人的氣質也得到了極大的提升（圖片來源於網絡）

再來個生動的充滿了血淚教訓的例子吧：

剛開始進行瑜伽教培班，進行自我介紹的時候，有一個小夥伴的介紹震驚了我

我以她的角度來複述一下這段話：

之所以下定決心來瑜伽教培班就是因為發現即使穿著上千塊的衣服，但給人的感覺我穿的就是地攤貨。我的衣服很多，但是穿上都不好看，我想經過一段時間的努力和聯繫讓穿在我身上的衣服配得上他的價格。

其次，斜方肌發達真的就是肌肉發達嗎？到底是怎麼引起的？

首先，要說明一下：斜方肌是由上中下束，3束組成的，而人們通常所說的斜方肌發達是指斜方肌的上束。（圖片來源於網絡）

其次，看上圖就知道斜方肌就像一塊橡皮糖一樣貼在背部的最外層

最後，開始說為什麼斜方積極會發達？

引起斜方肌發達的幾個原因：

1、體態不對

你還記得無數個白天坐在位置上看電腦是什麼姿勢嗎？

還記得下班回家後攤在沙發上那種極致享受是的姿勢嗎？

對第一個姿勢熟悉嗎？對，沒錯，保持這個彎腰弓背姿勢的時間佔據了一天中除了睡覺的基本全部時間，甚至睡覺的時候還有人側著身體蜷成一團也是這個 姿勢。

長時間呢的保持這個姿勢，斜方肌持續性的緊張，本來位於肩膀後側的斜方肌被硬生生的拽到了這個姿勢的肩膀正上方。

2、斜方肌鍛鍊的發達

這種情況不多，連走路都懶得走的人會將斜方肌練習的發達？怕不是想笑死我吧？

最後，應該如何“減”掉斜方肌，練就完美頸部曲線呢？

對於體態不對引起的斜方肌“發達”可以通過糾正、練習、平時注意達到減斜方肌的效果；真正鍛煉出來的強壯的斜方肌，那就多練練其他部位吧。

如何“減”掉體態不對引起的斜方肌呢？

1、增強背部力量

長時間的拉伸，整個背部（PS包括斜方肌）都處於拉長且無力的 狀態，需要經過訓練增加肌肉的力量將看起來跑歪了的肌肉拽回來 。

推薦幾個合適的瑜伽動作：

2、鬆解斜方肌

讓斜方肌放鬆下來，可以平時多拉伸脖子側邊的肌肉，最具代表性的就是“米”字操

3、糾正生活習慣

在平時生活中時刻有意識的提醒自己抬頭挺胸，從根源上減少彎腰弓背的情況，自然會更快的看到效果

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個人觀點，歡迎大家指正

我是宸·瑜伽，關注我，和我一起瑜伽吧。

亞方的瑜伽時光

正常來說，我們減肥，是很難減到局部的。隨著科學的發展和認知對於減肥的理解，已經不單純是減體重，而是減脂肪，也就是降低體脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧參與，還需要很多的水，至於身上哪一部分脂肪先減掉每個人體質是不同的，例如有些人脂肪容易堆積在腹部，反而最後腹部的脂肪最難減少。因此不要糾結於某個部位的脂肪怎麼減，全身都一起來吧，多做有氧運動！

迴歸正題，關於你說的這個斜方肌，除了健身愛好者，鍛鍊的時候姿勢不對或者過度強化，大多數的斜方肌看起來很大並不是斜方肌本身導致的，這就關係到聳肩、圓肩或者探頸等問題，讓頸部看起來很短，斜方肌顯得很粗大！因此先要找到斜方肌看起來大的原因！

例如，頸椎病也會導致斜方肌看起來緊張粗大，這是由於疼痛導致的，它在頸部不適後會因為疼痛緊張收縮！這種情況應該先治療疾病解除疼痛，再考慮矯正。不然造成狀況的誘因在，再努力也達不到想要的效果！

我們先一起認識一下斜方肌。斜方肌背部最淺表的肌肉，像個風箏，由兩塊寬的三角形的肌肉組成，起始於背部中心，從胸椎向上延伸到顱骨底，止端位於肩胛骨和鎖骨，它有三個不同方向的肌纖維，包括上部肌維、中部纖維和下部纖維。

• 上部纖維向上行走，與肩胛提肌和菱形肌協同的作用，可聳肩或上提肩胛骨；還可做頭和頸部的伸展、側屈和向對側旋轉。

• 中部纖維水平走行，與菱形肌協同後拉肩胛骨。

• 下部纖維向下走行，能下降肩胛骨。上部和下部纖維協同作用可向上旋轉肩胛骨。

整個斜方肌纖維一起作用時，會使肩胛骨緊貼於胸廓，在承重和推舉時可提供強大的支持。斜方肌的不同纖維可協同其他肌肉共同的上提、後拉和下降肩胛骨。

儘管斜方肌纖維可整體進行收縮，但是在提拉、搬運中，下部肌纖維常因為很弱而未被利用，而上部肌纖維常常緊張過度被使用，導致聳肩樣姿態偏斜。

另外，姿勢或者習慣不好的引起形態不正，你可以按照我下面寫的嘗試矯正一下！

圓肩，也叫肩膀的前凸，因為多數人都需要長時間伏案工作或者開車，將手放在前方的鍵盤或方向盤上，久而久之就習慣了彎腰駝背的姿勢，連鎖效應影響胸部、頸部同肩膀本身發生變化。這裡圓肩和探頸是有區別的矯正的地方是不一樣的，很多人做不到明確區分效果很不好，後續我就探頸單獨再寫一篇，喜歡看可以關注小編，當然圓肩和探頸也可能同時發生！

錯誤的肌肉認知

雖然很多的人在講解圓肩是怎麼做鍛鍊的，可根本不懂導致圓肩產生的肌肉的變化，普遍覺得圓肩是胸肌過強，背部肌肉過弱。如果把胸肌歸於胸大肌，背部歸於斜方肌，這就大錯特錯，維持我們體態的肌肉實際上是我們身體深層的肌肉，導致肩部不能維持在正常位置的肌肉是胸小肌過緊，前鋸肌過緊，菱形肌無力。如果如上圖駝背姿態，一定要考慮有無前鋸肌過緊。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位於胸大肌下方深處的三頭肌，附著於肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收縮時可以往下、往前拉動肩胛骨，深呼吸時提高胸腔位置。

前鋸肌

前鋸肌位於胸膛外側，有多個起點，呈鋸齒狀，從胸前的第九肋骨上緣開始，繞著體側延伸到肩胛骨。收縮前鋸肌會牽動肩胛骨從背骨中線往前伸，放鬆前鋸肌，則肩胛骨會往北部中線靠攏，擴展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的長方形肌肉，主要功能是後伸、上提和向下旋轉肩胛骨，菱形肌和強大的前鋸肌之間失去平衡，肩胛骨便處於前拉及下降位，甚至可以引起頸椎的張力增加和可動性下降。

根據原理找方案

我們圓肩姿勢的形成可以說是典型的上述三塊主要肌肉出現問題，這裡有一點要說明一下，實際上活動的時候還是有其他的肌肉參與其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋轉肩胛骨功能），不過調整的時候我們只需要調整主要肌肉即可。

圓肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我們就看動畫吧，胸小肌和前鋸肌縮短，導致肩胛骨向前移動。

菱形肌收縮讓肩胛骨向中間靠攏，菱形肌和前鋸肌協同收縮，將肩胛骨牢牢穩定在胸闊背側！

綜上所述，很明確的判斷，圓肩可能出現胸小肌和前鋸肌的過於緊張縮短， 或者菱形肌的無力。那麼究竟怎麼判斷是哪個肌肉緊張，哪個肌肉無力？一般來說，鍛鍊多的人，往往是胸小肌和前鋸肌緊張（健身老師），經常拉伸不鍛鍊的人往往是菱形肌無力（瑜伽老師），實在搞不懂就觸診一下，觸摸額頭的感覺就是肌肉過緊，觸摸鼻子的感覺是肌肉很健康很有彈性，觸摸下巴的感覺是肌肉無力。當然你也可以同步處理，放鬆拉伸胸小肌和前鋸肌，增加菱形肌力量。

鍛鍊和處理方法

如果胸小肌疼痛，建議用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩關節的旋內動作，頻率2秒左右一次，做30次，然後再做胸小肌的拉伸。

前鋸肌也是一樣，用手或者按摩球頂在前鋸肌疼痛部位，做同側上肢的過頭投擲動作，頻率2秒左右一次，做30次，然後再做前鋸肌拉伸。

菱形肌的力量的加強就是做後伸，上提或向下旋轉肩胛骨動作。上圖是Y、T、W、L動作，健身房划船動作也可，只要你在做肌肉的功能動作，感受菱形肌發力即可。

如果關於頸椎病或者姿勢矯正的問題，可以關注我，給我留言：）希望對你有幫助！

喬棟談健康

斜方肌，就是將頭部和頸部往後拉的背部肌肉，如果太發達，就顯得脖子短、肩膀粗壯。

發達的肌肉要自然減下去是難的，在醫療美容中，注射A型肉毒毒素是可以達到肌肉暫時性萎縮效果：肉毒素可以抑制肌肉裡神經末梢乙酰膽鹼釋放，從而讓肌肉放鬆繼而萎縮，所以常用來治療咬肌發達肥厚。

↓咬肌

由於肉毒素的功效，有的人用於注射發達的斜方肌，也就是常說的“瘦肩針”：

這似乎還挺受歡迎，只不過這並太推薦去注射，原因就是斜方肌面積大，肉毒素注射少了，效果不理想，注射的劑量多了，帶來的風險也比較大，注射後肩膀可能出現無力感，影響正常肩部運動功能；且效果維持也不會太持久。

斜方肌太過發達的話，平時還是多做一些舒緩放鬆斜方肌的動作，也要多注意自己的體態。

整形醫生修志夫

很多小姐姐站在體重秤上，數字告訴自己並不胖，但是，為什麼一拍照就顯得身材很差？這就有可能是身材不協調的原因，肌肉鬆弛，分佈不均勻都有可能導致這種情況。堅持練習瑜伽，讓肌肉緊緻，身體勻稱協調，你也能做個不懼鏡頭的健美girl!

雙腿併攏跪坐在地面上，右手臂伸直，五指大大分開，掌心按壓左後方地面，重心右移，解放左腿向上伸直，腳尖向上繃直。左手向上抬起，從內測扣緊左腳後跟。眼睛看向左腳方向。斜方肌太發達溜肩還脖子粗，肌肉緊緻點，身材看上去勻稱多了。

雙腿併攏站立在地面上，重心放在左腿上，右腿從後向前伸展，雙臂抬起向後抓緊右腳腳尖。順勢彎腰向前，雙肩肌肉被擠壓。

左腿跨步向前，膝蓋彎曲，腳尖向前按壓地面。右腿向後，雙臂向身體兩側伸展，感受胸腔被打開，肩膀受到壓迫。

斜方肌過於發達不僅會影響到脖子的視覺長度，還大大影響穿衣服等的氣質。而且，斜方肌一旦過於發達就很難消除，必須經過長時間的練習才能有效緩解。通過瑜伽練習綜合性的練習斜方肌及其周圍肌肉群，能夠達到事半功倍的效果，趕緊動起來吧！

波羅密練瑜伽

斜方肌太大，減掉它你看起來能瘦10斤！

肩膀瘦小的女生，往往給人一種小巧玲瓏，需要被呵護的感覺，儘管是高個妹子，也同樣如此。而那些儘管臉型精緻小巧，但形體過於高大，或者肩部過於粗壯的女孩子，都給你一種剽悍的感覺，像極了“女漢子”。估計即使是“女漢子”，她的內心也是有很柔軟的地方的，也渴望被需要，被呵護。所以“高大壯”是沒有女孩子會喜歡的！

不知道妹子們是不是第一次聽說“斜方肌”呢，反正小伽是第一次知道，一查資料，發現出處最多的是那些男士健身資訊，教人如何練成“斜方肌”。其實斜方肌是上背部肌肉過於發達，男士有必要練習，讓他們看起來更魁梧，身材更有型，女生有斜方肌的話就尷尬了。背部不完美，看起來像大漢，哪怕是面容再姣好的女生也會被詬病的。

小伽今天介紹的一組瑜伽就是幫助有斜方肌的妹子們減肌的。有顏有料！拒絕做女漢子！一起來學一下吧！

1.騎馬式

1.首先山式站立，接著單腿朝前方邁出一大步，腿間的距離儘量拉開，動作幅度一定要大，然後屈膝，身體下蹲，在後方的腿小腿與地相觸，注意腳面要繃直，腳背也貼緊地面；

2.上半身彎曲腰背部，肩部朝外擴張，單手抬起向後上方延伸，另外一隻手自然伸直放在後方的小腿上。

2.風吹樹式

1.首先山式站立，身體保持直立狀態，接著雙手從兩側抬起放在腦袋兩邊，在頭頂上方做合十手勢，然後扭動腰肢，上半身分別在兩側扭動。

3.戰士一式

1.這個動作很簡單，首先山式站立，上半身保持不動，接著單腿朝前方邁出一大步，然後屈膝，身體下蹲；

2.雙手伸直從兩側緩緩抬起，在於地面相平的位置即可。，注意腿要伸直，弓步的姿勢要做到位。

4.倒立蠍子式

1.首先雙手緊握，手臂以八字打開狀著地支撐身體倒立，雙手不完全握緊閉合，半握合狀態護住頭部，待身體在空中保持平衡後，收緊臀部，雙腿屈膝一前一後緩緩放下，注意腿要伸直，不能隨意耷拉，還有腳面要繃直。

5.幻椅式

1.首先山式站立，身體保持直立狀態，接著雙手從兩側抬起，放在眼睛正上方一點的位置，兩手臂交叉，在下方的手，用手指扣住另外一隻手的手掌。

6.戰士二式

1.首先山式站立，接著雙腿分開，兩腿間距略大，然後雙手從兩側抬起，與地面相平即可；2.上半身朝左邊彎腰，儘量彎下去一點，手指能觸及到地面最好。

7.鴿子式

1.首先盤腿坐在地面上，上半身保持直立不動，接著，身體轉向左側，同時雙腿以大腿壓小腿的方式一左一右分開；

2.然後上半身彎曲腰部，挺立身體，略向前傾，左手曲臂抬起，朝後延伸，右手同樣曲臂抬起，放在略後方的位置，兩手互相勾住；收緊臀部，放在後方的腿，小腿豎直抬起，用腳趾去抵住右手手臂。

減掉斜方肌，美了也瘦了，女漢子變女神。年輕真的是很珍貴的啊，妹子們要抓緊時間留住自己的美，行動起來就能塑造自己！

關於美背，小伽有話說：瑜伽中有很多美背的體式，有興趣的妹子可以學起來。

今日互動話題：你是小巧玲瓏的精緻美還是高大帥氣的美？

瑜伽微社區

建議儘可能選擇少用或者不用到斜方肌的動作，對於健身者初學者建議多用器械練習。具體內容可以根據你所在健身館選擇。另外可以練下肱三頭肌，這樣可以讓頸部的線條更美些~

關鍵字: 減斜 健康 方肌