谁南336
大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
减肥咨询的时候，被问到最多的问题，就是这样的问题：怎样才能从130斤瘦到100斤。但是，大部分人在问这个问题的时候，并没有弄清楚体重下降和瘦是两个概念。体重少了30斤，如果里面一半是肌肉和水分，只有一半是脂肪，那么这种减肥是失败的，有损健康。如果减少的30斤体重里有25斤是脂肪，那么就是真正健康的减肥。我要讲的就是健康的减肥。
健康减肥的核心是要减少体脂，保住肌肉，甚至增加肌肉。由于肌肉的体积只有脂肪的四分之一到三分之一，所以同样的体重，肌肉发达的人要显瘦。就像下面这张图片。
减肥的目的就是要显瘦，体重反而是次要的。所以健康减肥主要目标就是减脂，如果能够同时增肌就完美了。为了达到这个目的，必须调整饮食结构 而不是一味节食，同时进行适度运动。 控制饮食总热量
很多人误以为热量越少，减肥越快。他们不知道的是，有巨大热量缺口时，会同时消耗脂肪和肌肉，损害健康，而且反弹比例惊人。
比较理想的热量标准是按照自己的基础代谢，也就是基础代谢是多少热量就吃多少热量的食物。基础代谢可以通过计算公式算出来，也可以通过体脂秤得到。会有一定误差，但是不会误差太大。美国运动医学协会的基础代谢计算公式：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
均衡营养的膳食
减肥的饮食结构有好几种，但是我一直力推均衡营养的饮食结构。因为这种饮食符合人体正常代谢需求，对健康有非常大的益处，也方便家庭加工。
主食功能比例大约占一半，尽量多一些粗粮杂粮杂豆，淀粉类蔬菜也算在主食当中。这样的主食，膳食纤维、维生素、矿物质都要比精细主食丰富，而且餐后血糖平稳，可以减少脂肪合成。 确保蛋白质供应是关键，甚至蛋白质可以多吃一些，达到1.2～1.5克/公斤体重。希望减肥的同时增肌的人尤其要多吃一些蛋白质。人体是不会储存任何蛋白质的，所有的蛋白质都在发挥生理作用，所以充足的蛋白质是保证身体健康的基础。鱼虾、瘦肉尤其是白肉、蛋类、奶制品、豆制品，都是非常好的蛋白质来源。
吃足一天一斤蔬菜，半斤水果，可以确保足够的膳食纤维、大部分维生素和矿物质。再每天吃一小把坚果就更好了。
这些食物分为三顿正餐，一到两次加餐。少吃多餐有助于减少饥饿感，维持血糖稳定。具体食谱可以给我发私信“减肥食谱”四个字，第一时间给你我平时用得最多的减肥食谱。
适度运动
运动从来不是减肥的核心，因为普通强度的运动消耗的热量有限。跑步半小时只消耗200多大卡热量，抵不上一个汉堡或一杯奶茶的热量。
但是在管控好饮食的情况下，运动还是有助于减肥的。对于大部分女性来说，一周三到五次持续半小时的有氧运动就可以了。但是如果想要增肌的话，力量练习是必不可少的。
聋子小哥
说真的，我不仅可以让你轻松的从130斤瘦到100斤，我还可以让你减肥成功以后不反弹，并且收获紧致的身材！
我真的没有吹牛，我以前也是一个胖胖的女生，体重超标，身材走形，真的是很难看！
但是我采用了科学的减肥方法，我终于从140斤瘦到100斤了！
我的方法很靠谱，不仅能减肥而且能健身，让身体更好！
它的主要内容为跑步，增肌，控脂，三管齐下，效果简直好的不要不要的！
下面我来给大家详细的讲一下我的方法！
1. 不停的跑步
从开始减肥的那一刻起，我每天都坚持跑步，每次跑40分钟，多一点少一点都不行！
为什么要跑步呢？因为跑步属于有氧运动，有氧运动又是脂肪的杀手，用跑步来减少脂肪很有用！
每天坚持跑40分钟，跑了三个月，身体缩小了一大圈，连腰都变细了！如果你跑不了那么多，那你一定要跑半小时左右，因为跑步20分钟后身体才开始大幅度的燃烧脂肪！
2. 一定要做无氧运动
不同于有氧运动，无氧运动主要是增加我们的肌肉，很多人都有疑问，减肥为什么要增加肌肉呢？
当然需要，而且是必要的！首先你要知道，为了维持正常的肌肉活动，我们的身体要为肌肉供应大量的能量！
所以你的肌肉越多，消耗的热量是很多的，这样身体就不容易囤积脂肪，这样你就不会减肥反弹了！同时，肌肉与身材相关，肌肉多的人身材更饱满，看起来特别有型！
建议每个人都要做深蹲，卷腹，引体向上，俯卧撑，平板支撑，这五个动作对增肌的效果还没醒，每天做半小时，先做无氧运动，做完再去跑步，这样更利于燃脂！
3. 控脂，控热量
你知道身体里的脂肪从哪儿来嘛？一个是直接摄入的脂肪，另一个就是身体消化不掉的多余热量转变成了脂肪！所以无论从哪一点讲，我们一定要控脂，控制热量！
一点零食都不要吃，三餐正常，绝对不可节食！每天八杯白开水，早上一杯牛奶，两片面包，一个鸡蛋，中餐吃蔬菜，鸡肉，水果，晚餐吃水果沙拉，牛奶，一小片面包！
别小看这三个方法，如果你按照我的方法坚持几个月，130斤到100斤不是梦想，而且这是一种健康的瘦，不会反弹，而且能有好身材，希望大家都能尝试！
如果您有任何疑问，您可以评论，有问必答！
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跑者的天堂
说一个我自己现在正在用的方法吧！原先的我体重一直在110左右，身高163，这个体重也还好，不算胖，但大学毕业后体重就一直在增加，不过也是一直在120左右。直到今年过完年的时候，上称一看，天呐，136，好可怕，身边的人都说我胖，看着镜子里的自己，真的是腰粗肩膀厚，看哪哪都胖，真的是土肥圆那种。今年4月份开始决心要减肥，但跟以往一样，三天打鱼 两天晒网，跑步几天就坚持不下去了，饮食也不怎么控制，自然而然的，体重不变。就这样到了7月份，偶然翻到了日记本里的一张纸，写着年初给自己订的目标，今年要瘦十斤，所以决定从新开始减肥！早上、中午正常吃，但是米饭吃很少，因为吃的公司食堂，所以比较清淡，但营养相对比较均衡，每天下班跟同事打半小时到五十分钟左右到羽毛球，晚上喝酸奶、水果、偶尔也会吃面条，但量都会稍微控制。7月中旬开始，买了乒乓球拍，晚上吃完会下楼打一个小时的乒乓球，就这样，体重真的每天都在掉。到现在118了，18斤，原先想都不敢想，但我做到了，现在还在继续努力！身边的朋友同事都说我怎么瘦了这么多，人都觉得轻了，衣服穿着也好看了，瘦下来的感觉真的太棒了
浅浅舟舟
亲身经历，已经从140斤瘦到110斤，下一个冲刺目标是90斤。减肥没有捷径，但绝对是一件你只要认真执行，努力坚持，就一定可以实现的事情。你想想，减肥之外的其他事，很可能是你无论多努力都没办法实现的事情。所以一般我在事业不太顺利的时候，我会通过减肥来获取成就感。想要减肥成功，首先你要有羞耻心。如果站在漂亮小姐姐堆里，你最胖，你却不觉得羞耻，那就别折腾了，你多半没办法减肥成功。嫌恶自己肥胖的羞耻心是减肥的必备动力。而减肥成功的秘诀就是七分靠少吃，三分靠运动。也就是说，你不运动，少吃多半可以瘦。但是胡吃海喝加运动就基本没法瘦，或者需要打持久战。但多半胖子都是打不动持久战的。以我多年减肥总结的心态经验，带着饥饿入睡是减肥成功的唯一办法。我现在已经瘦了一个苹果plus 的。你开始减肥了吗？
满城烟火
我从126瘦到106，没运动，太懒了，坚持了一周，然后停下来。减肥需要三个月，多喝水，多吃柚子，苦瓜。我只是戒掉了猪肉牛肉羊肉，只吃一点鸡肉跟鱼虾补充蛋白质，平时也会吃一些油炸的，但是我是属于上火体质，所以也很少吃，猪肉千万不要吃，猪肉是酸性的肉，吃了人的代谢会很慢，这个体重我维持到到现在，半年了，尽量不要出去吃饭。我现在习惯了以后我吃不了外面的菜，太油了，回家就拉肚子，太油了，吃不下，火锅也不怎么吃，偶尔吃就放在中午。减肥如果不想那么幸苦的运动，那就管住嘴。不过瘦下来后肉还是松松的，得要运动才能更瘦更紧实，我太懒了，能瘦了20已经非常开心了。瘦了以后世界好美好
小小与大大
我从135斤一晚瘦了20斤，一个月后瘦到90斤，说出来别说你，我自己都不信。😄
生老二的时候，在推进产房之前都会做各项检查，当时135的体重一直在记忆里。生完出来第三天出院113斤，痛并快乐着吧～
也许我的命比较不好吧，坐月子的时候白天要接送老大上下学，又要自己做饭自己照顾娃娃。
重点是家有坏蛋宝宝，晚上像鬼一样精明一夜不睡的那种，没办法整晚整晚的抱着。白天又呼呼大睡～你想休息，门儿都没有～不知道有没有同款宝宝……
坐完一个月子出来，感觉自己活得像人干。后来去产检90多丢丢。哎当妈的都太难了，希望大伙儿不要忘记自己老婆的好，不要忘记妈妈的好～
现在老二也长大了，各种懂事，感恩🙏
陈洛可可
其实我有一个瘦身很快的办法，就是不太健康，但是想要极速瘦身就得这样，我之前最胖217第一次减肥到164用了3个月，一年后又吃到180，快过年的时候每天跑步加节食，20天瘦了20斤，之后又坚持了半个月，体重是75公斤，现在又一年过去了，体重是78公斤，现在的身体状况很好，瘦了真得劲！减肥早上喝包牛奶，中午正常吃，7分饱，晚上不吃饭，能吃一个香蕉或者苹果，晚上不能吃饭，刚开始不习惯，难受，两天后就习惯了，运动的话就减的快，不运动就减的慢，之所以我每天能瘦一斤是因为我每天跑10公里，晚上，并且不吃饭，只吃水果，真心减肥一定要忌嘴，不忌嘴等于白做，等减完随便吃，不怎么反弹，等你瘦了之后你会发现你不爱吃油腻的东西了，吃点就会感觉很腻，但是瘦了真舒服
俺木有名字56999453
分享一下自己的减肥经历
没结婚之前我的体重是100左右，身高165cm，那时的体重上下浮动不会很大，从认识老公到结婚生宝宝，我的体重直线上升到150多斤。
孩子出生后，我的体重就一直停在140斤，喂养孩子的时候没有想过减肥，孩子1岁半后开始吃饭断奶，我也开始了职场生活，嘴上也时常念叨减肥，可总也没有付出行动，直到现在孩子五岁多了，我才真正的开始实战我的减肥计划。
首先时候饮食上，每天早餐:鸡蛋、黑全麦煎饼或者全麦面包，一杯豆浆或者奶(纯牛奶、酸奶)
中午餐我是自己做的，保温盒带公司，中午还是热的，主食有几种种类:玉米、杂粮米饭、红薯、紫薯。当然一次只选一种。然后水煮一个青菜，凉调一个鸡肉丝。
晚餐比较简单，水果或者吃点菜就好了。
另外一点，我每天晚上会出去夜跑一个小时。
总结一点就是少油少盐，不吃糖分高的食物，然后结合运动，经历两个多月后我的体重降到120斤，现在因为要辅导孩子作业，晚上夜跑也没去了，饮食还在控制，希望还能再瘦个10斤吧。
拉芜宝贝
讲的差不多就是我了
大学去北方读书，饮食习惯改变，再加上自己之前慢性荨麻疹，期间吃了很多西药，各种药，一下子胖了好多。从100左右胖到120多，自己本身脾胃也不是很好，中医里面说，脾虚失调会虚胖（但有的会吸收不好，会消瘦，我是那种虚胖）
说说我是怎么减肥的吧。
2016年大学毕业之后，我回到了南方的城市，南方气候更适合我，然后我开始减肥。其实这个过程，我尝试了很多，那时候也不怎么查询资料，就是跑步，其实跑步对我改变很大，我之前有高低肩，跑步之后，慢慢改善了；跳绳也提高了我身体的协调性，我以前是不会跳绳的。跑步提高了我的心肺能力，但是因为没有注意拉伸，所以，腿型除了直之外，没有什么优点。那时候只是瘦了一点点，因为还吃零食这些高热量的东西。
直到2018年，我搬家了，靠近一个健身房，然后我毫不犹豫的去办了健身卡，并且每周都有三四天去锻炼。现在想起来，健身房其实是很好的场所，因为有氛围，如果自己只是跑步，然后又是一个初学者来说，真的很难坚持。
这个是我健身的数据，2017年注册的，那时候用的少，其实真正瘦下来，是去健身房了，自己也楷书注重科学减肥。
科学减肥，三分练，七分吃。体重只是一个数字，一个100斤的健身的人和一个100斤的不健身的人，看上去完全不一样，因为体脂率不一样。我的健身教练跟我说，走在大街上的时候，别人只会看你身材好不好，不会看你多少斤。确实是这么个道理，你的身材由你的体脂率和身材比例决定。
先说说吃吧，既然吃那么重要，之前也在一些问答里讲过。减肥要吃的话，注意科学搭配；碳水化合物+维生素+蛋白质。都要有，只吃青菜，其实是不科学的，瘦下去都是干瘪瘪的，而且代谢会降低，摄入适量的蛋白质，是有利于减脂肪的。
我直接截图过来啦，把食谱
我自己就是吃这个食谱，结合适量健身房锻炼，从差不多120降到98；
饮食上面，是重点，饮料，甜食就不要吃了，热量高；而且女生真的要戒糖、抗糖；对皮肤好，科学研究，戒糖一段时间，对体重影响也很大。https://www.sohu.com/a/241268808_169774
可以看看这个文章，我自己也体会很深，尝试过一个月，不吃甜的，吃天然的食品；然后结合锻炼，皮肤特别好，很通透，眼角的脂肪粒都没有了，很光滑，现在想起来都觉得很满足，哈哈。
一定要抗糖哦，不要和饮料，喝纯牛奶，酸奶自己做，不要喝外面那种，糖太多。
健身方面，结合有氧无氧；有氧消耗脂肪，无氧运动除了消耗脂肪之外，可以练出肌肉，塑性，而且肌肉多了，有利于提高代谢率，有助于减肥，也不容易反弹。不要只是跑步减肥，这样会让皮肤下垂，我个人的欣赏还是喜欢有点线条型的美。
深蹲、平板支撑、burbe，都要练；练腹部、背部；女生一定要练肩膀、背部还有臀部，有蝴蝶骨、马甲线的女生是很性感的；不过需要花很多功夫，饮食方面、锻炼方面，要撸铁才行；初学者可以请私教，因为自己练的话，有的动作会错，而且很容易受伤，我在健身房看到很多人，锻炼的时候，一通乱搞，都不会协调呼吸还有肢体的，健身其实是靠脑力的，不是体力，很多人练的时候都是速度很快，然后跟要完成任务一样。这样其实效果不好，锻炼一定要协调好呼吸；所以，刚开始练器械可以找私教带一下，或者问问私教；
最后的拉伸也很重要，可以放松肌肉，达到很好的锻炼效果，完美的塑造肌肉线条。也可以很好的身体休息，方便第二天的锻炼；拉伸可以用到泡沫轴，弹力带、瑜伽垫一起结合。
健身是一条不归路，通过饮食和锻炼一起，才可以有好的身材，美美哒、而且瘦下来了，真的穿啥都好看呀，加油吧。有啥瘦身的问题，可以在下方留言哦。
瘦easy
半个月瘦6斤，说说我的方法：
每天至少运动半个小时。这是个比较难坚持下去的习惯。所以我选择了几种运动，相互交错一起练。
星期一三五日跑步3公里，二四六30分钟的瑜伽。外加每天50个仰卧起坐，2分钟平板支撑。
混搭起来，不会觉得太累。也比较容易坚持。关键效果还不错。
都说减肥要管住嘴迈开腿。
那我是怎么管住嘴的呢？
我不吃零食，零食只吃一些坚果。我也不喝饮料，这是我饮食习惯的问题，没有刻意去养成。但你要减肥的话，最好也养成这些良好的饮食习惯。
吃饭只吃七分饱，当你习惯了，你会觉得你的胃小了很多。吃多一点都会觉得撑。
我觉得最重要的一件事，我不怎么吃米饭，我每餐米饭都吃很少，主要吃菜。肥肉少吃，多吃瘦肉和青菜。
就这样，轻松瘦下来了。
