徐耀燕

什麼運動可以讓女生的腿變瘦？

【沒有任何一種運動，可以讓你的腿單獨變瘦】

▪️很多剛開始減肥的朋友都會問這樣的問題，我肚子胖，有沒有有瘦肚子的運動；我大腿胖胖，有沒有瘦大腿的運動等等！

▪️但是很遺憾的告訴你，並沒有這種運動！我們身體的脂肪的減少，是一個整體性的減少，只有全身脂肪降下來，大腿，肚子才可以變瘦。並不會只讓我們的腿變瘦，而不讓我們其他地方變小。

那如何讓腿變瘦呢？

◾️想讓腿變瘦，肯定要讓你整個人都要瘦下來，那你的腿自然會變瘦！

想要達到這一目的，我們需要合理的飲食和適量的運動兩方面，去實現它！

【1】合理的飲食

◾️飲食，是我們一切熱量的來源，是我們長胖的根源，所以，飲食才是我們減肥的根本。飲食不控制好，不管你選擇什麼運動，都是空談！

總結的一套飲食技巧，希望可以幫到你：

1.多選擇升糖指數低的食物

2. 多吃五穀雜糧，多吃高纖維蔬菜和水果，少吃含糖量好的水果！

3. 多補充蛋白質，少吃肥肉。少吃油膩，油炸燒烤類食物！

4. 一日三餐的量安排好，早吃好，午吃飽，要吃少，或者不吃！

【2】適量的運動

◾️控制飲食，是控制熱量的攝入，不讓我們繼續長胖，適量的運動，是增加熱量的消耗，加快減肥的速度！

運動的選擇：

1. 沒有運動基礎的朋友，我推薦中低強度的有氧運動！

▪️中低強度的有氧運動包括，慢跑，游泳，跳繩，快走，騎車等！

🔸選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動45到60分鐘為宜！

2. 有一定運動基礎的朋友，我推薦HIIT運動加跑步結合的運動模式！

HIIT運動，包括波比跳，登山跑，蹲起跳，開合跳等運動！

🔸每天進行20分鐘左右HIIT運動後，在進行20分鐘慢跑，可以達到一個很好的減肥效果！

總結

◾️通過嚴格控制飲食和適量的運動，堅持2到3個月，不僅能讓你的腿變瘦，還可以讓的全身達到一個好的減肥效果！

◾️控制飲食是關鍵，運動是輔助，一定切記，不要弄反，否則就走了彎路了！

◾️一定要知道減脂是沒有局部性的，減脂一定是全身性的！

我是keepRunningMen！關注我，每天分享健身，減肥的知識！

KeepRunningMen

雖然我是一個男的，但是我的減肥經驗也可以告訴你，什麼運動可以讓女生的大腿變瘦？

沒減肥之前，我身高一米七，體重160斤，腿比牛腿還要粗，真的是特別難看！

上大學後，體型讓我自卑，我就下定決心要減肥，你猜猜最後的結果是什麼？

堅持了兩年，體重從160斤下降到120斤，最明顯的變化就是肚子和大腿，大腿最少瘦了三圈，以前34碼的褲子都很難穿上，現在28碼毫無壓力！

大腿真的是細了1/3以上，跟以前的照片對比真的是不敢相信！

現在回到這個話題，什麼運動可以讓女生的大腿變瘦？我建議每一個想瘦腿的女生都去跑步，堅持下來又細又長的美腿等著你！

首先，為什麼跑步可以讓大腿變瘦？

首先跑步是有氧運動，有氧運動能大量的燃燒脂肪，腿上的脂肪少了，你的腿自然就細了！在這裡跟大家強調一點，減脂都是全身性的，不存在局部減脂！

跑步是全身性的燃燒脂肪，不僅大腿瘦，肚子也會瘦，小腿也會瘦，臉也會瘦，真的是越瘦越漂亮！

想要跑步瘦大腿，要掌握哪些方法？

1. 訓練量足夠

跑步瘦大腿的效果確實明顯，但是跑少了，大隊還是受不了，所以想要瘦大腿，我們一定要跑量足跑的多！

個人建議每天保持40分鐘左右的跑步訓練量，充分的燃燒脂肪，形成熱量虧空，這樣我們的大腿才能越跑越細！

2. 控制好心率

不是所有心率都是最佳的有氧燃脂區間！如果你的心率過高就會造成無氧運動消耗糖原，不消耗脂肪，降低減肥效果！

所以我們儘量控制好行李，最好保持在最大心率的65%到75，最大心率為220-自己的年齡！

3. 及時按摩拉伸

良好的按摩和拉伸可以促進大腿血循環，拉伸大腿肌肉，放鬆大腿肌肉，讓我們的腿型更好看，同時也可以避免肌肉的生長！

拉伸的時候最好是動態拉伸和靜態拉伸相結合，同時以動態拉伸為主，目前要拉伸跑步後更要拉伸，這樣美腿才能跑出來！

希望大家都是一世，不管男生還是女生，想要瘦腿跑步真的是很有效果，希望大家能夠堅持下來！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

你好，很高興為你解答，我是一個愛擼鐵的妹紙：

對於女生來說，大腿應該是最難瘦的部位，因為遺傳基因的關係，女性的脂肪大都集中在下肢。所以你可以看到很多人上半身很瘦，下半身比較壯實。而超模們的長腿非常讓人豔羨，這是一代代基因🧬博彩的結果，羨慕不來。

一般來說，想要瘦腿，就需要減脂。因為脂肪是流動的，沒有辦法做到局部變瘦。只要全身的體脂率降低了，腿部自然而然就會變瘦。

而減脂通俗來講就是減肥，可以依靠有氧運動，比如跑步、游泳、踩橢圓機、打球等運動。很多女生都怕練腿部力量，覺得會越練越粗。但從專業角度來說，只要訓練的方式是對的，是可以越練越細的。

因為我們的肌肉纖維可以分為白肌纖維和紅肌纖維，紅肌纖維比較細，屬於耐力型；白肌纖維比較粗壯，屬於爆發力型。我們可以用小重量、多次數去刺激肌肉，從而產生更多的紅肌纖維。

分享幾個瘦腿的動作：

1. 弓箭步跳

2. 踩自行車

3. 深蹲跳

4. 俯身登山

5.靠牆半蹲

結束後要做好腿部拉伸工作，因為拉伸可以幫助我們放鬆肌肉和深層筋膜，避免乳酸堆積在一起造成腿粗。

愛擼鐵的EVIN

我講點實際的

首先明白一點脂肪是流動性的，全身都有脂肪的存在。大腿，小腿周圍分部的基本都是皮下脂肪。不可能存在哪種運動消耗的是特定部位的脂肪。

腿粗有以下幾種原因:

1.大腿粗:基因佔的概率是有，但是很小隻能說、也不是 沒有可能。其次是看你的運動類型，舉個例子:你仔細看那些舉重運動員，力量訓舉選手，以及短跑選手等等，你就會發現他們的大腿確實粗，但是他們基本上都有線條，也不是不好看的那種。如果運動類型偏向與他們這種大重量，爆發力很強的話，那這種運動表現很需要紅肌的足夠粗壯，所以大腿顯得粗。再舉個例子:馬拉松運動員，長跑運動員等等，他們的大腿肌群相對來說顯得沒那麼粗，因為長時間有氧運動需要白肌足夠修長（收縮更慢，導致肌肉耐力足）。

以上原因出現的可能性有但是沒下面這個可能性大。

運動完後大腿不進行拉伸，停止運動肌肉會收縮，這個時候如果不拉伸的話，它就會變得粗壯，大腿就會越來越粗。

2.小腿粗:其實還是跟大腿粗的原因基本相同。其次是看你走路習慣:墊腳尖走路，前腳掌跑步（概率有點大而已），快跑等等。但是有一點不一樣的是:個人覺得小腿不拉伸帶來的粗壯程度更高。

雖然沒有哪種特殊的運動能只瘦大腿，但是下面這些方法可以不僅瘦大腿還能瘦各種部位。

1.有氧運動（脂肪的天敵）:慢跑，快走，游泳，高強度間歇運動（這個效果僅次於游泳，但是要有一定運動基礎）這個網上有很多動作可以搜得到，減脂操（也是可以搜得到的），跳繩（個人不是很建議這個方法，有點傷膝蓋）。

2.力量訓練（輔助刷脂）:深蹲（很多人說腿粗，在這裡我只想這個要看你蹲的重量以及頻率。深蹲所消耗的能量遠比其他力量訓練的動作都要多）。屈腿硬拉（也是鍛鍊大腿的黃金動作），弓箭步也是挺不錯的。這些方法只會使你的肌肉線條更加好看。

3.拉伸（重要的事情說三遍:拉伸！拉伸！拉伸！）拉伸能使你的肌肉線條更加修長，就能使你的小腿大腿沒那麼粗壯，拉伸各種動作網上都有搜得到，記住一定要拉伸，就算你以上訓練方法都用了，沒拉伸只會使你做的努力白費。

愛擼鐵的小胖子

下面有一張圖不知道大家見過沒。

力氣比女生大的男生，腿竟然比女生小一大圈！！

有一種想換腿的衝動。

為什麼女生腿容易粗？

由於男女身體激素的不同，男生的雄性激素會導致中心肥胖比較多。

女生雌性激素比較多，會導致下半身堆積比較多的脂肪，因為下半身脂肪多，有利於生育。

瘦腿的誤區，以及怎麼瘦腿？

●局部瘦腿是不存在的。

脂肪的消耗是全身性的，就算你一直做腿部運動，其他地方不動，你的上半身也照樣會瘦。

且每個人先瘦的地方也不同，有的人上半身瘦的快一點，有的人則是腿部。

因此，如果運動了一段時間後，效果不明顯，可能是先瘦上半身了。

堅持下去，是有效果的。

●瘦腿抓住兩方面。

1.減少身體脂肪量

所以要多運動，每兩天進行一次有氧運動，每次1個小時左右。

飲食要控制，不要多多吃太油的食物以及垃圾食品。

2.增加腿部肌肉量

所以多做力量訓練，比如深蹲，硬拉，這些運動有助於讓你的腿更加挺拔，臀部更加翹。

希望可以幫助到您～

兄弟連健身

所有的運動，都沒有隻瘦局部的作用。

就好比你只做高抬腿的動作，也不是隻有腿出汗是一個道理。

跑步，是一個可以瘦全身的運動項目，但大家一定牢記兩個關鍵點：姿勢正確和注重堅持

場地的話，戶外和健身房都可以。

下面小寶給大家介紹一些運動神器，這些都是小寶運動時的必備哦~

一，黃金法則

二，運動補劑

這款運動飲料是我運動必備的神器，口感不是特別甜，但又能讓我瞬間神清氣爽，及時補充能量最好不過了。有時在家偶爾也會一手拿一瓶做高抬臂的動作來訓練手臂肌肉，可以說是完美的一物多用了！

三，懶人動作

如果有些小姐姐特別懶的話，每天只想躺著睡懶覺，那小寶就給大家推薦適合女生的三個動作，可謂是簡單又有效了，如果連這個也不想做，那就別想減肥啦！

健小寶愛喝健力寶

很遺憾地說，沒有哪一種運動是專門瘦大腿的，只有在瘦全身地情況下雙腿才會隨著變瘦。因為脂肪是全身性的，脂肪的堆積也不會專門地堆積在一個部位，而要把脂肪減掉也是全身性的，並沒有局部的現象。當然，如果是要改變雙腿的鬆弛與線條問題是可以通過局部的訓練來達到目的。

而要瘦腿之前，要了解自己存在的問題才能去解決，通過情況下，雙腿粗就是由於全身胖的原因，而要解決這樣的問題需要做的是全身性的減脂，還有一種情況是由於雙腿水腫而引起的，這種情況如果是由於疾病原因造成的就應該去就醫，但如果是由於飲食或者是久站問題的話，就需要改變飲食結構，降低鹽、糖以及高油脂的攝入來解決，如果是由於長久站立的原因引起的話，需要改變久站習慣，如果是由於工作原因不得不長時久站，要多按摩雙腿來消除水腫。

那麼對於由於體重基數比較大的原因，我們需要做的是減脂，這時飲食一定要控制，但控制也要吃夠基礎代謝的量，不能過度節食，因為我們熱量的消耗一般是基礎代謝消耗和運動消耗。如果過度節食會導致基礎代謝變低，這時即使是有運動也會由於基礎代謝變低而減少的熱量消耗把運動消耗給抵消掉，從而使運動不起作用。

在運動方式的選擇上，最好的運動形式是力量訓練與有氧運動的結合，也就是在力量訓練之後配合30分鐘左右的有氧運動，而如果瘦身目的是瘦腿，可以把力量訓練變成臀腿部的訓練。

當然，如果沒有時間去做這樣的選擇，因為這樣的選擇耗時較多，也可以選擇HIIT在家進行，這樣的方法也會幫助我們消耗可觀的熱量同時避免肌肉的流失。所以下面分享一組居家可以做的HIIT，通過規律地堅持，可以幫助我們起到減全身並瘦腿的作用。

動作一：勾腿跳30-40秒

• 自然站立，挺胸收腹
• 雙腿快速交替向後勾腿，每次腳跟都要碰到手
• 保持身體穩定，動作連貫，雙臂可以隨動作前後擺動

動作二：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 背部挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體
• 保持不動，均勻呼吸

動作三：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 雙腿向後伸直，快速向前交替提膝
• 保持背部挺直，身體穩定，不要左右晃動

動作四：仰臥單車20次

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳離地
• 腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身
• 同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近
• 頂點稍停還原換邊

動作五：簡易波比跳10-12次

• 雙腳微微打開，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後迅速向內跳回，跳回後起身並向上跳起
• 雙腳落地後迅速俯身下蹲，保持動作連貫

動作六：滑雪跳16-20次

• 模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿後側移動
• 至腳落地身體穩定後屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，然後向回跳躍並下蹲
• 雙臂跟隨腿部動作自然擺動，保持動作連貫

動作七：壺鈴搖擺15-20次

• 雙腳開立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腿之間
• 屈膝，雙手抓住壺鈴，臀部發力，用力將壺鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間
• 全程保持背部挺直

動作八：高抬腿4-30-40秒

• 雙腳微微打開，腰背挺直，雙臂屈肘
• 雙腳交替向上提膝跳躍，抬腿時膝蓋略高於髖部
• 雙臂隨動作前後擺動，保持動作連貫流暢

動作九：手觸地深蹲跳15-20次

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手併攏，雙臂垂於體前
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙手觸地
• 起身的同時向上跳起，雙臂隨之向上擺動
• 雙腳落地後再次下蹲並手觸地

動作前充分熱身，每次2-3組，每週3-5次，動作間休息30秒左右，休息過程中在輕微活動中度過，動作結束後整理放鬆。

十月知行

沒有局部減脂，減脂都是全身性的，如果你的腿瘦了，那身體其他部位，比如手臂，胸，腰圍度肯定也會變化。想要瘦，必須要有熱量缺口，也就是你的攝入熱量必須要小於身體基礎代謝率，如果你運動，那就加大了熱量缺口，瘦的會更快些。

其實不要追求瘦某一個部位，整體塑形，每個部位的都適當鍛鍊，身材才會有型。

想快速減脂並身材有型，建議做HIIT加上適當的力量，或者高強度減脂操加上適當的力量。

飲食方面，多蛋白質和纖維，減少飯面的量，可以用紅薯，南瓜，芋頭，山藥等代替一部分主食。牛肉，雞胸肉，魚，蝦都是高蛋白的來源，多吃這些東西對減肥很有益處。希望對你有幫助

健身大腿精

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Z龍健身保健

簡單的說，就是長時間的中低強度有氧運動。同時保證第次40分鐘以上。因為腿粗多數是脂肪厚，還有的是肌肉也厚。長時間有氧可以消耗脂肪和肌肉，重要的事情說三次。40分鐘以上，40分鐘以上，40分鐘以上，因為時間短的話會有點累死無氧運動，脂肪消耗，但肌肉可能會增加。另外外還有一個很重要的事就是，要飲食控制。在保證運動的基礎能量供應外，碳水和蛋白都要攝入略少一些，當然還有脂肪和糖的直接攝入也要控制。

關鍵字: 健康 變瘦 減肥