對大多數媽媽來說，哺乳期最重要的一件事就是產奶。
“生完孩子別減肥，大魚大肉才好下奶！”
“不能吃辣，否則寶寶會上火”
“哺乳期減肥母乳會跟不上，斷奶再說吧”
本著一切為了寶寶好的原則，各有各的說法，哪種方法最靠譜，卻沒有一個人能講清楚。
想當好“奶牛”，又想在哺乳期結束後光速變回辣媽？今天就來聊聊哺乳期該如何“減脂不減奶”。
哺乳期需要哪些營養
讓我們先來看看母乳中都有哪些成分：
（圖源網絡）
除了近90%的水，可以看到成熟乳中，蛋白質佔1.15%，脂肪佔3.26%，糖分（碳水化合物）佔7.5%，還有一小部分的維生素礦物質。
純母乳餵養的媽媽平均每天要分泌600—800ml乳汁，加上補償妊娠及分娩過程中的損耗，這些物質的來源需要靠吃來補充。
按照《中國居民膳食指南（2016）》中哺乳期婦女膳食標準，哺乳媽媽的一日食物建議量大致是：
穀類250~300g（其中雜糧不少於50g），薯類75g；
蔬菜至少500g，其中深綠色和紅橙黃色蔬菜佔2/3以上；
水果200-400g；
魚、禽、蛋、瘦肉（含內臟）總量220g，牛奶400~500ml，大豆類25g；
堅果10g，烹調油25g；
食鹽5g。
除了以上這些，另外有三種營養物質要注意補充：
碘：哺乳媽媽對碘的需求是孕前的2倍，世界衛生組織建議哺乳期女性每日的碘攝入為250微克，最好每週攝入1-2次富含碘的海產品，海帶、紫菜、貝類等，平時也建議吃加碘鹽。
維生素A：動物肝臟、雞蛋、奶等都含有維A。建議每週吃1-2次動物肝臟，注意選擇渠道安全衛生的食材，除此之外，橙紅色果蔬和深色蔬菜，都含有豐富的VA。
DHA：母乳是寶寶最好的DHA來源，建議每週吃2-3次魚，其中有1次最好是三文魚、蝦、羅非魚、鱈魚等深海魚類。
簡單來說，新媽媽並不需要大吃大喝，均衡飲食才更有幫助。即使不喝鯽魚湯、甲魚湯、豬蹄湯這些油膩的下奶湯，也不會影響泌乳。
媽媽的營養狀況是寶寶健康的保障，但拼命吃完全沒必要，進食脂肪含量過多，反而會導致乳房堵塞，還有可能引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。
保證飲食均衡，攝入足量優質蛋白和充足液體。決定媽媽乳量的關鍵因素是寶寶的需求量，而不是媽媽的食量。
勿以乳汁稀薄論英雄，只要奶量足夠，滿足寶寶需求，就是好奶。
其實哺乳期媽媽並沒有什麼特別需要的飲食禁忌，只要寶寶沒有過敏反應沒有什麼特別的忌口。
“過來人”可能會囑咐哺乳期媽媽不要吃辣椒、蔥薑蒜、生冷食物等等，其實這些刺激性食物並不會傷害寶寶，只可能會改變乳汁的氣味。
哺乳期真正需要忌口的是酒精
研究表明，酒精會抑制泌乳素和催產素，導致溢乳反射推遲，奶水排出就會減少。
很多地區會用米酒來催乳，其實這種方法是非常危險的，米酒也含有酒精，同樣會有副作用。
酒精作為小分子物質，可以輕鬆進入血乳屏障，進入乳汁，危害寶寶的神經系統、心臟、肝臟器官等等，導致寶寶異常興奮甚至睡眠混亂。
如果媽媽有酗酒的習慣，寶寶也可能會出現酒精戒斷的症狀，影響寶寶健康。
如果媽媽們實在嘴饞或有不得已的場合必須喝酒，量的控制就非常重要，喝酒的量僅限一杯葡萄酒或一小瓶啤酒。
建議在喝酒前先餵奶，或飲酒後兩個小時後再餵奶，儘量減少傳遞給寶寶的酒精量。
除了飲酒，也不建議媽媽們過量飲用咖啡，每天200毫克以下的咖啡因攝入屬於安全水平，除了咖啡，可樂和茶水中同樣含有咖啡因。
媽媽們每天最好不要超過一杯，寶寶代謝能力較差，儘量喂完奶再喝。
(圖源網絡)
哺乳期其實是減脂的黃金期
很多媽媽誤以為哺乳期不能減肥，其實這會錯過減肥的一個黃金時期。而且只要操作得當，一樣可以在哺乳期做到減脂不減奶。
01
堅持餵奶 控制攝入
首先需要了解一下，無論怎樣，母乳都是產後瘦身的首選，寶寶的吮吸能刺激媽媽分泌催產素，滿月的寶寶平均每天需要600ml-800ml乳汁，分泌等量乳汁所消耗的卡路里約300-500卡左右。
如果我們在哺乳期避免吃一些高油脂的下奶湯，用烹煮代替煎炸，每餐控制油、鹽、糖的攝入量，少吃一些高脂肪肉類，多選擇高蛋白食物，每天保證2.1L-2.3L的飲水量，那麼長時間的哺乳就會成為媽媽們減肥的最佳途徑。
推薦媽媽一週飲食食譜
Day1-2調整期：適應減重節奏
飲食要點：少油，每餐保證8-9分飽
早餐：
小米粥、雞蛋、拌海帶絲
午餐：
雜糧飯、番茄豆腐湯、西蘭花炒牛肉
晚餐：
玉米、紫菜湯、木耳炒雞蛋
加餐推薦：
無糖豆漿or蘋果一個or牛奶一杯
Day3-5 清脂期：消滅產後小肚腩
飲食要點：少油，每餐保證8-9分飽
早餐：
全麥麵包、雞蛋、紫菜湯
午餐：
雜糧飯、豆腐絲瓜湯、芹菜炒牛肉
晚餐：
南瓜、蝦仁雞蛋羹、清炒蘆筍
加餐推薦：
無糖豆漿or番茄一個or牛奶一杯
Day6-7 養顏期：恢復少女感
飲食要點：少油，每餐保證8-9分飽
早餐：
紫薯、鴨血湯、蒜蓉西蘭花
午餐：
蕎麥麵條、蝦仁豆腐、彩椒炒牛肉
晚餐：
雜糧飯、番茄炒雞蛋、絲瓜豬肝湯
加餐推薦：
堅果半把or草莓適量or牛奶一杯
02
適量運動
新手媽媽們大可放心，哺乳期完全可以運動。
有些新媽媽擔心運動後身體產生的乳酸會造成母乳變“酸奶”，其實輕度的運動，媽媽體內乳酸含量不會突然發生很大變化，更不會對母乳的成分造成影響。
加上這時候運動的主要目的是恢復孕期給身體形體上帶來的變化，選擇的運動也都是諸如瑜伽這類緩和的運動，它會消耗掉一定的熱量，但總量不高，身體還是有足夠能量來分泌母乳的。
如果實在不放心或者運動強度較大，可以選擇哺乳後再運動，或者訓練後一個小時再哺乳。
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有兩點需要注意：
1.建議媽媽們在訓練前排空乳汁防止乳腺炎發生。
2.運動後不要馬上哺乳。運動結束後，體溫升高奶水的口感會發生變化，建議體溫下降，再進行哺乳。
其實新手媽媽們並不需要為孩子做出巨大的犧牲，想要恢復身材，自然和科學的方法才是你最需要的。
保持心情的愉悅和充足的睡眠，我們應該在養育好一個孩子的同時照顧好自己，這樣才是合格的媽媽。
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