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“无深蹲，不翘臀”。
这句话就隐含了深蹲的精髓，就是臀部发力。
但是很多玩家在练深蹲的时候，并没有做到臀部发力。
他练完深蹲屁股不疼，只是大腿和腰疼。或者去尝试了臀部发力，但是练完臀部还是没有感觉。
这其实说明你的深蹲做的并不到位，到后期的话，可能会影响你的深蹲力量发挥，以及女性玩家可能会出现“要练翘臀先粗腿”的尴尬局面。
那么今天的内容，就是让你的深蹲动作更加到位，让臀部发力成为深蹲主导。
具体来说，你需要做到4点要求。
一、深蹲必须屈髋
如果你做不到屈髋的话，那么你的深蹲不仅仅是不标准，而且对腰椎的负担很大。
有些玩家在深蹲的时候，主要是膝关节活动，而髋关节活动范围很少。
这就不行。
我们要做到屈髋，就是大腿转子那个位置活动，大腿骨围绕着大腿转子往前摆。
具体应该怎么样做到屈髋呢？
- 体会下腹靠近大腿根部
第一个感受就是，要用你的下腹部去凑近你的大腿根部，也就是你的下腹陷进大腿中间的感觉。
这个时候，你能明显体会到腹股沟有一种挤压感。
腹股沟，就是人鱼线的下端那条大腿与腹部的线。你体会那个位置的挤压感，就能做到屈髋。
- 臀部后撅往后坐
前期模仿动作，可以找一面墙，然后臀部往后面坐，而不是往下面坐。
深蹲的动作轨迹里面，臀部位置是往后下方移动的。
所以你必须让臀部尽量靠后，这样才符合深蹲动作轨迹。
- 体会臀部肌肉牵拉感
最后就是肌肉的感受，你每次深蹲，要去体会臀部肌肉的牵拉感，也就是拉伸感。
如果臀部肌肉没有拉伸感，那么你只是在下蹲，而不是臀部肌肉主导下蹲。
屈髋非常重要，但是屈髋的同时，脊柱骨盆也要中立。
有些女孩子屈髋做到了，但是一不小心骨盆前倾，那样虽然臀部有发力感，但对腰部负担很大。
二、站距要配合躯干角度
其次，你的深蹲站距，和身体躯干的角度，一定要配合好。
无论哪种深蹲站距，其实你都能体会到臀部发力，只是你的躯干角度要与之配合。
- 宽距深蹲，避免身体过分前倾
如果你选择比肩宽的站距，那么这个时候，你臀部移动轨迹不太靠后。
而这个时候，要想臀部发力，就要让上肢负担压在臀部上面。
所以宽距深蹲姿势，身体要尽量坐直，虽然你坐不直，但是不能过分前倾。
- 窄距深蹲，身体要刻意前倾
窄距深蹲姿势，是股四头肌和腰部在主导动作。
那么窄距深蹲不太适合练臀部肌肉，所以臀部发力会更少一些。
但是你还是可以用臀部来主导窄距深蹲。
具体做法就是，你身体要刻意前倾一些，这样你的屈髋幅度更大，而且上肢负荷与臀部肌肉发生了对抗。
一般来说，女孩子练窄距深蹲，是为了练臀上侧，这个时候窄距深蹲，其实是深蹲和挺身（轻微硬拉）的结合体。
三、深蹲幅度不是越深越好
我们好多玩家在深蹲的时候，追求更深的动作幅度，其实这是错的。
有些玩家把深蹲分成全蹲、半蹲、浅蹲这三种类型。
其实你没有必要分，在你髋关节活动范围内进行深蹲，深蹲幅度越大越好。
但是你如果超过了髋关节活动范围，那么你的深蹲就练不到臀部。
为什么呢？
- 髋关节不活动，臀部肌肉不收缩
臀大肌的功能就是使髋关节后伸以及外展，其中髋关节后伸是练臀大肌最佳的动作。
在你深蹲超过髋关节活动范围的这一区间，你髋关节没有动，自然臀大肌得不到训练效果。
- 超过髋关节活动范围，大腿肌肉会先于臀部肌肉疲劳
为什么超过髋关节活动范围就不行呢？因为你这样的练法，所谓全蹲的练法，会让大腿肌肉先于臀部肌肉疲劳。
这样一来，你练完深蹲，臀部还没感觉的时候，股四头肌已经力竭了。
所以这种训练方式也不能让你感受到臀部发力以及臀部刺激。
四、用脚后跟蹬地
最后就是一个重心的问题，部分玩家反映，说自己史密斯深蹲、哈克深蹲都能感受到臀部发力。
但唯独这个自由深蹲感觉不到。
如果你的目的不是力量，而是肌肉刺激的话，其实你光练哈克深蹲也可以。
但是如果你想要提升对抗力量，那么你就要学会在深蹲中调整重心。
重心不断靠后，才能让臀部主导发力。
所以最后的结果就是，你要用脚后跟蹬地。
当然了，不是说脚趾和前脚掌就不发力，它们也有它们的作用。
比如脚趾是为了抓地更牢，而不是蹬地。
总结就是：
“把重量压在脚后跟上，前脚趾只是抓地而已。”
如果你做到了上面这4个要求，你要还是感觉不到臀部发力，那你来找我。
我是旺旺大法师，
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