郭家心理姐，幫你解開心理的結，做最真實的自己！
失眠會困擾很多的抑鬱症患者，尤其是躁鬱症患者，因為情緒亢奮的時候，根本睡不著。
對於很多躁鬱症患者來說，失眠有的時候似乎是常態，兩點多鐘睡，早上十一、十二點起床是家常便飯。
事實上，很多患者都對睡眠存在一些誤區，所以導致即使服了藥，效果也不是很好。
從生病到現在，我完整地經歷和體驗了大家所謂的失眠：
從整夜整夜的失眠到一個星期、一個月偶爾一兩次失眠……
從開剛開始的失眠焦慮到現在的泰然自若，甚至可以自己有規律地調節自己的睡眠。
我經歷過這個階段，而且有自己的一些對治失眠的方法，所以分享給大家…
一，失眠不可怕，不接受失眠才可怕
在面對失眠的時候，很多人沒有辦法做到心平氣和，所以最後會出現一個惡性循環：
失眠——焦慮——繼續失眠——繼續焦慮……失眠嚴重——焦慮嚴重，整個人壓力越來越大。
很多人把失眠看作是一種病，把頑固性失眠看作是一種嚴重的疾病，所以在心理上就會很有負擔。
事實上你越在乎失眠，越看重失眠，失眠就的確會對你影響的越多。
很多人在失眠的時候，總喜歡胡思亂想，而胡思亂想呢，很多時候並不能解決，所以又變得比較焦慮。
曾經有鬱友問我，總是焦慮怎麼辦？
鬱友：老是焦慮怎麼辦？
我：想的多，做的少就容易焦慮，做的多想的少就不容易焦慮！
鬱友：不知道為什麼焦慮？就是莫名的有點緊張。
我：現在的人多少都會有點焦慮的，不焦慮是不太可能的，只不過每個人焦慮的程度不一樣罷了！
相較，給抑鬱、失眠、焦慮貼上負面的標籤，用一種更積極的角度去看，反而會輕鬆很多。
所以當有一位鬱友問我焦慮該怎麼辦的時候，我會告訴她焦慮是好事。
焦慮其實是在提醒我們，生活中可能要出現危機了，你可能沒有辦法應對了。
所以如何應對焦慮呢？其實方法也很簡單，就是針對讓你焦慮的事，至少想三個解決辦法，或者是多想一些備份方案。
既然焦慮是在提醒我們，可能要出現危機了，可能沒有辦法應對了，那我們為什麼不能夠把它當做一種善意的提醒呢？
所以焦慮的時候，可以拿出筆和紙，然後嘗試著自己去記錄一下讓自己焦慮的事情。
讓自己焦慮的事情有哪些？有哪幾件？把它們列出來，然後去想應對的方案，每件事至少想三個解決方案…
當你能夠這樣捋一遍之後，你的心裡就會踏實很多，至少有底了，不管做不做，不管自己能做多少，至少不會那麼焦慮了。
事實上，我現在就是這樣，其實有的時候壓力也會很大，不知道該怎麼辦。
生活方面，工作方面，孩子方面，有的時候也會接二連三的出問題，有的時候也會焦頭爛額。
但是，每當焦慮出現，我都會坐下來分析分析：
現在是卡在什麼地方了？有沒有解決的辦法？我現在能做什麼？我該怎麼做？
嘗試著分析一下就會好很多，然後就朝著那個方向去做就好了，其實沒什麼的…
要記住，辦法總比問題多，實在不行，遇到問題，自己沒有辦法了，還可以試著跟別人討論討論，看看有什麼比較好的解決方法，就會好很多！
二，精神亢奮睡不著？不如做點有意義的事吧
事實上，對於躁鬱症患者來說，情緒亢奮的時候的確是精力非常充沛。既然精力充沛，與其胡思亂想，還不如找點有意義的事情做。
所以當我自己情緒亢奮精力比較充沛的時候，我不會讓自己在那裡胡思亂想，思維跳躍，而是把注意力集中在自己喜歡的事情上。
因為生病之前，我就比較喜歡看書學習，所以生病之後當我狀態比較好的時候，我就會把這部分精力用在這個上面。
所以呢，在別人看來的不眠之夜，我都用來研究自媒體，用來寫文章，用來看書學習。
因為本身就比較喜歡比較感興趣，再加上自己有投入時間和精力，所以收效也不錯。
從剛開始只能寫一些日記式的生活記錄，到寫出兩三千字的科普文，再到最後寫出四五千，甚至是五六千字的長文。
不僅如此，我的文章也收穫得了很多人的認可和肯定，粉絲給我了高度的認可，然後呢，平臺也給予了高度認可。
生病後，我靠著自己平時的一些積累，竟然也多次獲得了青雲計劃，以及微頭條、悟空問答10萬+、100萬+的爆文。
其實對於抑鬱症患者來說，靜下心來看書的確不容易，有的時候我也會看不了那麼長時間。
但是我會把我的時間碎片化，只要狀態好，只要想看就拿出書看兩眼，做做筆記整理一下。
雖然生病之後，記憶方面，思維方面各方面都不如生病前，但是我一直在堅持。
所以從最開始的每天只能看5~10分鐘的書，到現在每天可以看幾個小時，甚至寫出兩篇文章。
很多躁鬱症患者會有一個誤區，認為自己精神亢奮的時候，什麼都做不了，只能胡思亂想。
事實上，在剛得病的時候我也會這樣認為，但是後來，當我試著把自己這部分的精力，專注在自己喜歡的事情上的時候。
我發現，其實當你的情緒亢奮精力充沛的時候，這是一個非常好的衝刺時機。
所以在別人看來情緒亢奮，精力充沛如何如何的時候，我都在不斷地提升自己。
看書，練字，聽音頻，聽視頻，不斷的學習，而且慢慢的越來越享受這種狀態。
既然你沒有辦法控制情緒亢奮什麼時候到來？那為什麼不把它轉化為自己的資源呢？
事實上當情緒亢奮的時候，思維真的是很活躍，你可以去思考很多問題，也是學習的最佳時機。
所以生病之後，我又學習了很多新的技能，包括寫作、自媒體，還有一些其他的必備技能，然後呢，讓自己成為了一個自媒體人。
只是需要注意的是，情緒亢奮的時候，熬夜也要適當控制：偶爾熬夜可以，不能長時間。
有的時候，我會晚上狀態比較好，但是呢，緊張一段時間之後，我會提醒自己晚上不要過度勞累。
除此之外，每天最好抽出時間去鍛鍊，這樣，體力和精力就可以平衡好！
拿我自己來說，暑假，因為要研究自媒體的一些東西，所以會睡得稍微晚一些。
但是開學之後，孩子上學了，我會讓自己的睡眠恢復正常。
因為，人的體力有的時候也需要恢復，緊繃一段時間就要緩一段時間，要有彈性，不能一直繃著！
我把這種調節睡眠的方法稱作：“過山車法”，因為很像是坐過山車：
坐過山車的時候，如果你正在坐的時候嘗試著脫離過山車，其實是非常危險的，你可能直接就車毀人亡了，可是呢，如果在自己的位置上想辦法去順應它，做出最好的調整，反而是最安全的。
所以，我們可以把躁鬱症情緒的過程，看作是一個過山車：
過山車到最高點一定會往下滑，到最低點也一定會往上走，所以呢，情緒就是這樣的。情緒亢奮之後一定會下滑，情緒跌到谷底之後也一定會上升，只不過呢，要調整好自己的狀態，去積蓄力量，才能不翻山，這是一種智慧，也是一種技術。
三，分清自己是為了熬夜而熬夜，還是為了減輕壓力而熬夜？
情緒亢奮，睡不著的時候可以找點有意義的事情做，但是我們也不能為了熬夜而熬夜。
你要分清楚自己熬夜是為了熬夜而熬夜，還是為了減輕壓力而熬夜？
事實上很多人喜歡熬夜，是因為熬夜上癮，也就是所謂的“報復性熬夜”。
簡單理解就是，晚上熬夜是對於白天“浪費時間”的一種報復和補償。
很多時候明明可以白天做的事情，偏偏要拖到晚上，所以就出現了凌晨睡不著覺，甚至出現了嚴重的“睡眠障礙”。
那麼有沒有辦法對治這種所謂的“報復性熬夜”呢？《自控力》這本書裡就給我們介紹了具體的方法。
1，自控力與壓力
想要解決“報復性熬夜”症狀，首先要搞清楚自控力和壓力之間的關係。
我們可以把“報復性熬夜”理解為是一種自控力缺失，而缺失自控力又會損耗我們的體力，從而帶來更多的壓力。
想想看，當你的身體長期處於高壓之下，慢慢的，你的身體會不堪重負，甚至引發一些慢性疾病。
比如常見的四肢痠痛，糖尿病，心血管疾病等。
當你的身心高度緊張的時候，不僅會影響你的睡眠，你的行為處事也會變得極易衝動。
研究結果發現，壓力越大，一個人的自控力越差，壓力越大，一個人也更傾向於自我放縱。
想想看，你最放縱的時候一般也是你壓力最大的時候，也就是失控的時候。
而失控的時候，則需要我們有效的管理壓力，才能夠做到高效自控。
拿我自己來說，因為一直沒有吃藥，所以呢，我一直是靠自我調節去控制壓力。
所以，睡不著的時候，就去推進那些讓自己焦慮和擔心的事情。
這樣，當事情推進不少了之後，那大部分時間的睡眠就可以保證了，這是我的策略。
簡而言之就是，用小部分的失眠（佔比不超過20%）去保證絕大多數時間的睡眠（80%的睡眠）正常。
因為在睡眠方面，其實每個人都不太一樣，找準自己的節奏很關鍵。
那麼怎麼樣找準自己的節奏呢？其實要有意識的去訓練自己的自控力肌肉模式。
2，自控力的肌肉模式
自控力，它其實就像是人身體的肌肉一樣，如果你繃得太緊，會出現：“累到極限，什麼都不想做”這種情況。
那麼，知道了自控力肌肉模式是有極限的之後，又該如何應對呢？
事實上，如果我們能夠把情緒從思維當中剝離出來，往往就能讓自己做出更好的判斷。
這是心理治療中一種常用的手段，叫做“認知解離”。
完形治療裡叫做覺察，心理劇中的叫做靜觀。
所謂的“認知解離”指的是：嘗試著跳出來，以旁觀者或者是第三者的視角，客觀地去觀察自己的情緒和思維。
當我們和自己的情緒保持一定的距離的時候，反而比較容易自控。
就像是之前非常火的一本暢銷書《秘密花園》，就是運用了認知解離：讓你在填色的過程中，觀察自己的情緒，客觀地看待壓力和憤怒等。
當我們把情緒和思維剝離開的時候，我們就可以更加客觀冷靜地觀察自己的情緒，去分析背後的原因。
亞倫·貝克也曾在認知療法裡提到過這種客觀分析情緒方法，比如消極思維日誌。
負面情緒：我現在正在憤怒，我憤怒是因為別人說了攻擊我的話，這讓我很生氣，因為別人根本不尊重我，別人在看低我！
反駁：別人說的這話是誠心的嗎？可能也不是，我可能有點反應過激了。別人這麼說並不代表別人不尊重我，事實上，是我自己有點看低自己，所以我才會那麼在乎別人說的話！
其實很多時候，當我們客觀的去記錄自己的負面情緒的時候，我們會發現有的時候自己生氣、憤怒的原因是如此可笑。
所以說到熬夜、失眠也是同樣的道理，與其一味的去排斥它，抗拒它，不如從旁觀者的角度去分析一下，自己為什麼要熬夜，為什麼會失眠？
所以如果睡不著覺，只是在那裡瞎想，這樣不僅會消耗自己的身體，也沒有妥善地處理壓力，是得不償失的。
拿我自己來說，為了保證睡眠質量，我會用20%的失眠去保證80%的睡眠。
那20%的失眠也不是我刻意為之的，而是當自己狀態好，情緒亢奮的時候，就藉著這個勁頭去想解決方案並適度推進。
除此之外呢，平時的時候我會給自己找事情做，讓自己疲勞。
因為累了，就容易睡，睡著了就不會胡思亂想。
除此之外，把自己的精力消耗完，也會很好地提升自己的睡眠質量。
所以對我來說，如果是某天睡的比較少，很可能是狀態極佳，又解決了一個棘手的問題，或者是在某方面有了不錯的進展。
這樣，當我睡眠少的時候，我有處理讓我覺得壓力的部分。
處理的差不多了，我就不會一直在那裡想，就不會過度焦慮，然後呢，剩下的大部分時間，睡眠也就回歸正常了…
其實生病之後，我還是會有，較勁的這種性格，比如，有的時候，自己想做的事一定會去推進，不推進心裡就會覺得不舒服……
只是我會把握自己的節奏，所以，有的時候，別人看來會覺得有點緊繃，但在我看來，完全可以應對…
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