大盛归来vlog
如今越来越多的男同胞们比起女朋友更加开始关注自己的胸肌了，胸肌展现出强壮的体魄和男性的魅力，不管是穿T恤还是衬衣，都可以显出自己身材有型。胸肌主要由胸大肌和胸小肌组成，其中胸大肌的饱满发达程度决定了胸部的形态。
胸大肌可以分为上胸部，中胸部和下胸部，这些我们都可以通过俯卧撑锻炼到。
今天就来主要来给大家介绍一下男士的胸肌怎么锻炼，主要是针对上班族，没有训练基础的朋友怎么改善自己的胸肌。
一 标准俯卧撑。
双手与肩膀同宽，间距适中，不能过长或过短，这样的话整个胸部都能锻炼到，会让胸部的肌肉比较均匀，不会出现哪一块肌肉比较突出。
这种俯卧撑比较适合那些喜欢肌肉匀称不喜欢可以突出哪一块肌肉的人士进行训练。
二 宽距俯卧撑。
两手摆放的间隔要比标准的俯卧撑宽大约5至7.5厘米。这个动作锻炼的主要是胸部上半部分的肌肉，而肱三头肌就参与的少一点。
三 窄距俯卧撑
手掌局里靠近，会增加俯卧撑的难度。窄距俯卧撑能很好的锻炼手臂尤其是肱三头肌的长头，而且对胸肌内侧有很强的的刺激效果，可以作为补充训练。
四 偏重式俯卧撑
加大对胸肌两侧的刺激，同时很好的锻炼的弱侧肌肉，强化韧带和关节，对塑造胸肌线条很有帮助。
五 其他俯卧撑变式
我们常在电视上常看到的明星比较喜欢做的，就是腾空类的。比如你在起身的过程中胸部与大胳膊用力腾起，然后在空中拍手、击掌，俯下身去要用力冲击地面。
练习俯卧撑的注意要点
1、防止非目标肌群过多代偿发力
其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。
2、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
3 肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。
4 小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。
俯卧撑日常训练计划
一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。
每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。
日常饮食恢复
肌肉生长需要各种营养物质的提供。日常饮食需要摄入足够的碳水化合物，保证一定的热量盈余，才能启动肌肉增长机制；
补充足够的蛋白质，为肌肉生长提供原料。可以补充牛奶，鸡蛋，肉类等优质蛋白质来源。
每天保证足够的睡眠休息时间，肌肉一般在睡眠时修复和增长。
卧推专家Tao
俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。
但如果练习俯卧撑的动作单一，就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对，那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。
那么，如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢？
这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势，关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝5个部分。
下面我们就一起来了解一下，不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候，双手的距离要比肩距宽，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的压力。
标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直，双手略宽于肩就好，双脚并拢。曲臂时，胸部下沉到靠近地面一厘米处，再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。
窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑，就是双手相连，两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时，腰背保持挺直的难度挺大，手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。
上斜俯卧撑
标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量，那么俯卧撑的动作都可能会不标准，应县训练效果。这时候，如果把手撑放在30-60cm高的物体上时，需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大，撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式，适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时，需要有物体垫脚，将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
以上五种俯卧撑，一周训练一到两次，每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上，就变成了耐力训练，无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦，但只要持之以恒，一定会拥有完美胸肌的！
薄荷健康
（多图预警）
胸肌在解剖学中分为胸上肢肌和胸固有肌。其中胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌。胸固有肌：参与构成胸廓，在肋间隙内，主要有肋间外肌和肋间内肌。
而人们常说的胸肌主要指的是胸大肌。并且在在健身里分为上胸部、中胸部、下胸部、内沿（中胸沟）和外沿（胸部外侧）。
训练胸肌的动作有很多，比如健身房中的健身教练会推荐卧推、固定训练器材、飞鸟等训练动作。
但是对于去不了健身房的朋友来说，俯卧撑对胸肌的刺激也是很棒的，也可以对胸大肌的几个部位进行专项刺激。来看动作教学:
提到俯卧撑，最经典的莫过于标准俯卧撑动作。在训练中，除了对胸肌还有手臂肱三头肌和肩部三角肌也都会有刺激。
中胸部与外沿刺激:宽距深度俯卧撑
对于俯卧撑训练胸肌的针对动作中，在标准俯卧撑中把双手的位置加宽，利用支架或者物体加深动作幅度，这样会对于胸肌的全部刺激是非常全面的，特别是对于中胸和外沿。
下胸部:上斜俯卧撑
要特殊针对下胸部的俯卧撑训练，上斜俯卧撑首当其冲。相对普通俯卧撑来说，就是把双手的位置加高，一般需要身体与地面的角度达到30到45°。通过这样的变化，会对于下胸部的刺激会更大一些。
上胸部:下斜俯卧撑
其次是上胸部的训练，就需要下斜俯卧撑这个动作了。这动作与刚才的上斜俯卧撑相反，把脚的高度提高会增加上胸部的压力。这个动作由于负担体重较大，所以强度比较高。这也是上胸部比较难练的原因之一。
内沿:窄距夹胸俯卧撑
训练胸肌内沿是非常必要的，因为它会对于整个胸型的改变是非常明显的。在俯卧撑的众多变式中，窄距俯卧撑除了对肱三头肌的刺激之外，只需要注意双手向内发力，这样就可以加强训练胸肌的内沿了。
好了，针对胸部的上胸、中胸、下胸、内沿和外沿，我分别讲解了四个训练动作。再加上标准俯卧撑，一共五个动作，每次每个动作练3-5组，每组8-12个就可以对胸肌的全面刺激有很大的帮助。
另外，再配合训练后的休息与饮食，就可以达到快速增肌的效果。
加油＾０＾~
大囚自重健身
大家好，我是健身小瘾。
发达的胸肌是男人心房上的铠甲，身材的门面，据说还是女性最看重的肌肉。
拥有宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线的完美胸肌，走在大街上，基本掌握了撩妹的一大杀器。
俯卧撑是一种徒手运动，不局限于场地，不局限锻炼时间，方便且效果显著。下面就介绍集中俯卧撑的方法。
1、标准俯卧撑
双手撑地，略宽于肩，双脚并拢，收紧腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收缩推起，能够全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。
2、宽距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，将双手间距改为远宽于肩部，这样能增加胸肌外缘厚度和线条感，塑造胸肌轮廓。
3、窄距俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，将双手拇指指尖相触，主要训练胸中缝，打造男人性感“乳沟”。
4、低姿俯卧撑
在标准俯卧撑的基础上，脚可以放在凳或床沿上，保持脚高手低，从而锻炼到胸肌下部。
至于花式俯卧撑，俄挺这些高难度的建议一般人不要去尝试，在基础能力稳定的情况下，再去尝试。
上述文章为小瘾原创文正里面的部分内容，希望对大家有帮助。
健身小瘾Plus
一个健硕，方正有型的胸肌是一个男人的门面，是一个男人自信的源泉！
但是很多人在家苦于没有对应的健身器材，不知如何下手，在这小编根据自己在家练胸的经验，推荐一套练胸的俯卧撑。
我们的胸肌分为胸肌整体，上胸，下胸和胸肌中部，统过掌握不同形式的俯卧撑，我们可以很好的刺激各个部位。
下面我就介绍几个动作，让我们一起进去练胸之旅吧！
胸肌整体
推荐动作：宽距离俯卧撑（1.5倍肩宽），可以让你更好的找到胸部发力的感觉。
上胸
推荐动作：下斜俯卧撑（将脚放在高处，身体与地面的角度为45度，效果最好）
下胸
推荐动作：上斜俯卧撑（双掌至于高处，与地面夹角成45度）
胸肌中部
推荐动作：钻石俯卧撑（两个手掌尽量靠近，大拇指和食指形成一个钻石的形状）
通过这几个动作，打造属于你的胸肌，如果自重已经满足不了要求，可以考虑负重练习。
扩展
宽距俯卧撑 15*3
上斜俯卧撑 15*3
下斜俯卧撑 15*3
钻石俯卧撑 15*3
关注我，一起了解，分享更多的关于健身的知识！
KeepRunningMen
徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对？
其实好的动作不在于多么花哨，实用，有刺激感就是最好的。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢？
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
其实，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌，那就是双杠臂屈伸这个动作。
千万别太在意双杠这两个字眼，只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成。
我就经常在床边放一个凳子，撑着床和凳子的两边，缩腿，倾斜上半身做这个动作，效果相当不错，推荐给大家。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
通过俯卧撑如何快速练出胸肌？
想通过俯卧撑来锻炼出胸肌，是可以完成的。虽说不是最高效的，但却是最便捷的，身边只要有场地，随时随地都能进行锻炼胸肌。是学生党和工作繁忙朋友的首选，同时也是健身爱好者外出旅游经常锻炼的项目。
那么我们应该如何通过俯卧撑锻炼胸肌呢？
首先标准的俯卧撑经过各种锻炼人群的运动学家的转变，现在已经演变为多种形式的俯卧撑；例如：上斜俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、跪式俯卧撑、拍手俯卧撑、下斜俯卧撑和单手俯卧撑……
而这些五花八门的俯卧撑在我们训练时不仅添加了不同的训练体验，同时我们也可以根据这些俯卧撑的侧重点来锻炼出性感的胸肌。
就好像标准式的俯卧撑对于胸缝的锻炼，是很有限的，但是钻石俯卧撑却能进一步的弥补这个缺陷。
我们的上胸如果仅凭标准式的俯卧撑，也是很有限的，所以我们也可以根据想要锻炼的部位来选择不同形式的俯卧撑，比如:下斜俯卧撑。
以及我们的下胸部位，我们可以根据情况来选择上斜俯卧撑来锻炼。
还有我们的胸部外延，对于想要一个美观而又性感的胸部，胸部的外延是不可忽视的一个部分；而胸部外延我们可以去选择宽式的俯卧撑来锻炼。因为它相对于标准式的俯卧撑能够更好的锻炼到外延处。
小结：胸缝锻炼可进行钻石俯卧撑、上胸锻炼可进行下斜俯卧撑、下胸锻炼可进行上斜俯卧撑以及胸外延可进行宽式俯卧撑。
那么在训练中把这些俯卧撑安排到训练计划中，这样不尽能带来不同的训练体验，同时也给肌肉带来很好的刺激效果。
假如我们的时间比较多，那么可安排多个形式的俯卧撑以及相应的增加俯卧撑的次数，来锻炼出完美的胸肌。
注意事项
锻炼期间应该遵循循序渐进原则，多食用高蛋白的食物，因为肌肉的生长需要大量的蛋白质。
以上就是健身小七的回答，感谢大家的阅读与点赞！
健身小七
通过俯卧撑如何快速练成胸肌？通过俯卧撑训练胸肌，应以不同的俯卧撑方式、全方位训练，循序渐进训练。
俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心部位的训练方式。窄距俯卧训练肱三头肌为主，宽距俯卧撑训练胸肌为主，超宽距俯卧撑影响到胸肌外沿，上斜俯卧撑影响到胸肌下沿，下斜俯卧撑影响到胸肌上沿。
就胸肌训练而言，可在训练能力范围内，以不同的俯卧撑方式、多方位刺激胸肌，比如每次训练时，每种方式四组以上；熟练俯卧撑动作之后，还应适时做负重俯卧撑训练，因为相应的负重量能更好刺激胸肌的发展。
训练的效果在于坚持训练，不过训练者应该注意全身不同部位的训练，以求得整体的健身训练效果。俯卧撑训练之外，引体向上训练背阔肌和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲训练腿臀部位。
沧海人间
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
大家总是在寻求简单易行的训练方式，毕竟现代人的生活节奏越来越快，效率是无时不刻在头脑中思考的，但最合理的训练一定是根据每个人的不同作出调整的，因为这样才更贴合受训者的情况，所以建议大家对待自己的身体能更有耐心，训练是一种生活模式，短时间的训练突击没法是我们的身体持续处于良好的状态，说远了，俯卧撑，胸大肌，嗯……这其实很容易，人的适应能力很强，只要我们给予身体适当的训练刺激，它都会按照相应的方向进行改变，肌肉的生长不算复杂，我们只要满足他的几个条件就可以了；
1.较明显的负重训练刺激，大部分人只需要自重的方式完成俯卧撑的练习就已经足够刺激胸大肌肌肉生长了，如果需要更发达的肌肉就要不断加强这个动作的强度，这里建议大家在完成动作向下落的阶段缓慢控制，这样肌肉在离心收缩阶段可以使肌肉获得更多的训练，有助于肌肉生长
2.更多的训练次数，随着肌肉的不断强化，同样的动作需要更多次的重复才会使肌肉疲劳，达到训练效果
3.更少的休息时间，逐渐减少组与组之间的间隙时间，当训练了一段时间后，要进一步减少每组之间的休息时间，从而提高运动强度
4.训练后立刻补充糖分和蛋白类营养可以使肌肉更好的恢复，除了训练，合适的营养补充也是尤为重要的
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拥有饱满硕大有型的胸肌是很多男人的梦想，发达的胸肌使人更有男子汉的气概。所以我们需要有针对性的对胸肌进行锻炼，锻炼的方法很重要，俯卧撑只是一种辅助性质的对胸肌的锻炼，只做各种俯卧撑，只是对胸肌增长有一定作用，对快速练成胸肌是不现实的。俯卧撑基本是全身运动，做俯卧撑我们胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌等都在锻炼，所以俯卧撑健身可以，单独锻炼胸肌达不到效果。
我们的胸肌构成基本可以分为四部分：上胸、中胸、下胸、中缝。每一部分都有专门的动作训练。上胸训练可以采用上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推等。中胸需要用杠铃卧推和哑铃卧推。下胸使用下斜杠铃卧推和下斜哑铃卧推，中缝采用哑铃窄距卧推和蝴蝶夹胸，还有就是做俯卧撑。
最后，在说一点，俗话说“新手练胸，老手练背”，老话还是有些道理的，胸部锻炼很重要，但如果结合着背部肌肉训练，我们的胸肌会快一点练出来的。
