很多減肥的小姐姐一言不合就不吃主食，那麼主食我們主要是吃什麼呢？不吃主食就可以減肥了嗎？下面，讓我來為大家一一解答。
我們每天吃的饅頭、麵條、米飯、玉米等主食其實是我們人體碳水化合物的主要來源。那麼碳水化合物究竟是什麼呢？顧名思義，碳水化合物包含碳和水兩部分，是含有葉綠素的綠色植物在陽光光合作用下形成的。
碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源，構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動。此外還有節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。碳水化合物包括單糖、雙糖和多糖。
葡萄糖和果糖是最常見的單糖。果糖是所有天然糖中最甜的，主要出現在水果、蜂蜜中，果糖的GI值極低，因為果糖的代謝並不依賴胰島素。果糖在食品中主要作為甜味劑使用的，如奶茶、糖果、麵包、果酒等。碳水化合物在人體內是以葡萄糖的形式吸收利用，為身體每一個細胞工作都能提供一些能量，但大腦和神經系統的細胞幾乎全部依賴葡萄糖，而紅細胞只使用葡萄糖。
蔗糖是我們最熟悉的雙糖，由葡萄糖和果糖結合而成，如冰糖、白砂糖、紅糖等，很多食品加工過程中都添加了蔗糖， 比如餅乾、蛋糕、巧克力等甜食。
澱粉是植物體內儲存的葡萄糖，糖原是動物體內儲存的葡萄糖，澱粉、糖原以及大多數纖維都是多糖。澱粉在主食類的稻米、玉米、小麥等、根莖類蔬菜如土豆、山藥、薯類等以及雜豆類含量豐富。
纖維根據溶水性分為可溶性纖維和不溶性纖維，都可以吸水膨脹，增加飽腹感，所以在減肥中很多人都會利用它減少飢餓感，比如魔芋代餐粉就是一種高可溶性膳食纖維的食物。
可溶性纖維通過結合膽汁，降低血液膽固醇，降低心血管疾病風險；有黏性使葡萄糖吸收減慢，減少餐後血糖波動，降低糖尿病風險；溶於水並吸水膨脹，可以使糞便保持水分，並軟化它們，降低結直腸癌患病風險；易被腸道細菌發酵，產生小脂肪分子，可供能。常見食物有全穀物、果肉、蔬菜、豆類、種子等。
不可溶纖維不能被人體消化，可以吸附油脂和酒精，可以增加糞便體積，加快糞便通過腸道的速度，緩解便秘，降低痔瘡、闌尾炎、結直腸癌等的風險。常見食物有果皮、全穀物、豆類、蔬菜、種子等。
我們應該怎麼吃碳水化合物呢？
碳水化合物是我們主要的產能營養素，因為我們的腦、神經主要依靠碳水化合物供能，儘管葡萄糖能在體內轉為脂肪，但是脂肪卻不能轉為葡萄糖供應大腦需要，沒有葡萄糖身體就會利用蛋白質轉化葡萄糖供能，此外脂肪的代謝會產生大量酮體，造成很多不良後果。
2018年發表於全球權威的醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》中的一項研究發現：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯，碳水化合物攝入量（50%-55%）死亡風險最低。
具體怎麼做呢？（成人，參考《中國居民膳食指南2016版》）
主食（250-400g）中增加全穀物（粗加工，保留大部分營養素）的攝入，全穀物佔主食的三分之一。用根莖類蔬菜（紅薯、土豆等）和雜豆類（紅豆、綠豆、蠶豆等）代替部分精米精面。
水果（200-350g）適量，儘量不要用果汁代替水果。
膳食纖維每天推薦25-30g，適量的纖維可以促進腸道健康。
添加糖（食品加工過程中添加到食物或飲料中的葡萄糖，果糖、蔗糖等）不超過50g，推薦25g以下。
具體情況可依據年齡、性別、身體狀況、體力活動、需求等推薦適合碳水化合物的量。
閱讀更多 健康營養小姑涼 的文章
