健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。
在我们健身过程中，会出现很多问题。
而大部分的健身问题，是因为我们对身体的控制能力不够强，也就是协调性不够好。
比如卧推受伤、比如感觉不到背部肌肉发力，再比如学引体向上的时候，感觉自己应该可以，但就是完不成。
我觉得，这些问题，是健身碰到最多的问题。而这些问题，都可以通过增强身体控制来解决。
那么哪些方法可以非常有效、而且可以频繁练习来增强身体控制呢？
外国健身博主杰夫给了我两个动作，我自己总结了两个动作。
这4个动作，你天天练习，就可以解决大部分健身问题。
一、一组小重量绳索面拉
这是Jeff的视频里面讲到的一个动作，绳索面拉。
这个动作平时我们都用来进行三角肌后束训练，是一个非常好用的动作。
但是在这里，我们每天进行训练的目的，其实是用来提高上肢控制能力。
每天做一组小重量绳索面拉会对你带来哪些好处呢？
- 提高胸椎、肩关节的灵活性
这个动作，有一定的拉伸效果，做这个动作的感受，就是手臂上举和扩胸是吧？
手臂上举可以提高我们肩关节的灵活性，扩胸则可以提高我们胸椎的灵活性。
这样一来，你卧推的时候，肩胛骨后缩更充分，不容易受伤。
你练背的时候，因为肩关节和胸椎活动范围更大，进而你更能体会背部发力。
- 增强背部支撑募集，提高上肢稳定
平时练绳索面拉你也发现了，它不仅是三角肌后束酸痛，某些不知名的肌肉也会酸痛。
比如斜方肌、颈部肌肉、以及菱形肌和大圆肌等等。
这些不知名的肌肉，是维持上肢稳定的辅助肌肉。这些肌肉与背部、肩部、胸肌的协调，就能提高上肢稳定。
多练这个动作，你的肩胛骨会更加稳定，上肢对抗力量、爆发和敏捷都会得到提升。
比如引体向上、倒立撑这些动作，都会因为肩胛骨更稳定，而得到更好的表现。
二、一组大重量农夫行走
农夫行走是一个什么动作呢？就是你双手提六边形杠铃或者大重量哑铃，来回走路的动作。
这个动作我们平时用它来练握力，也就是手指抓握力。
做农夫行走，不会对我们的肌肉造成大规模破坏，而它的好处，也不只是提高握力那么简单。
- 适应重量压迫
我们为什么不能卧推更大重量、硬拉更大重量、深蹲更大重量？
除了我们的肌肉积攒不够多之外，还有一个重要因素是我们身体不适应大重量。
比如卧推大重量的时候，我们心里恐惧，这种恐惧就是不适应的表现。
所以你通过每天锻炼农夫行走，用大重量来进行，那么你的身体就适应大重量压迫。
到了力量训练的时候，比如卧推、硬拉、深蹲，就可以克服心理恐惧，进而完成更大重量。
- 提高关节力量
这里其实我想说核心力量，但是很多人都会想到腰腹，所以这里说的是关节力量。
一个关节就是一个支点，一个支点就是一个核心。
那么农夫行走，会对关节支点产生压力，这些关节就会变得紧张，募集周围肌肉来稳定关节。
好，这样一来，你的关节稳定性就会提高。
关节稳定性越高，对抗力量和爆发力量就会越大，所以对于玩爆发动作、以及力量举的玩家拉力说，农夫行走可是宝贝动作。
三、两组单杠悬吊（可以单手悬吊）
单杠悬吊这个动作，平时我说了很多它的好处。
一个是调整肩胛和脊柱位置，比如轻微的圆肩、脊柱侧弯和椎间盘突出。
还有一个是可以提升我们的握力，让我们手指抓握力更强。
但这里我想说这个动作，对于正常人，甚至是实力很强的人，都有很大好处。
- 提升上肢带关节稳定性
我们在做高位下拉、引体向上这些下拉动作的时候，感觉不到背部发力。
很大一部分原因是你的上肢带关节，也就是肩锁关节和胸锁关节不够稳定。因为它们不稳定，所以你的力量是分散的，所以感觉不到发力。
而悬吊这个动作，就是一个上肢带关节稳定性募集动作，经常练习，这两个关节不会分散背部力量。
所以对于很难的悬吊动作，也能体会到背部发力，甚至是其它肌肉的发力。想练哪里练哪里。
- 提高悬吊爆发力
悬吊爆发力，比如双立臂、高拉引体这些动作，就是典型的悬吊爆发动作。
其实你不知道的是，引体向上、单手引体，在起始阶段也是借助悬吊爆发进行的。
所以这个时候，悬吊这个动作，就起到了提高悬吊爆发的作用。
像什么双立臂、高拉引体的爆发能力，都可以通过这个动作来得到提高。
四、一组仰卧举腿
你听过仰卧抬腿、你听过仰卧举腿吗？
仰卧举腿，就是在仰卧抬腿的基础上，做一个抬臀动作。
那么这个动作与龙旗很类似，事实上龙旗这个动作，一般也可以通过仰卧举腿来学习。
仰卧举腿这个动作的好处，其实就是龙旗的好处，但是比龙旗更简单。
- 提高腰腹核心对抗力量
很多人想学人体旗帜、龙旗和前后水平这些动作，那么这些动作，其实就叫核心对抗动作。
核心对抗，就是保持脊柱中立的力量。
我们通过仰卧举腿，就可以提高脊柱中立能力。
这不仅让你更快学会人体旗帜和龙旗这些街头健身动作。
更能让你硬拉、深蹲、杠铃划船的驾驭能力得到提升，负担更大重量，取得更好的训练效果。
以上这4个动作，事实上也是我的晨练动作。这些动作刚开始练的时候，感觉不到有明显好处。
但是量变产生质变就很厉害，你坚持一个星期，你就能体会到你的身体素质的提高，你对健身的驾驭能力的提高。
我是旺旺大法师，
閱讀更多 旺旺大法師 的文章
