引體向上(Chin-ups)可以有效建構出肩膀、擴背肌、手臂的力量

我們經常提到深蹲是動作之王，而考慮到上半身時
則不能忘記「引體向上(Chin-Ups)，這動作很重要，但很多人卻是拉不上去。

引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛鍊的人來說，是很難支撐住的。

以下我們會解析引體向上，讓你在辛苦練習的同時有正確的方法。
引體向上分為三種握法

【正手Pull-ups】
手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)無法參與到，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。

【反手Chin-ups】
手掌朝身體握槓，這時手臂二頭肌(biceps)的參與較多，這個方式也比較簡單

【中立握】

如下圖所示

5大引體向上『操作重點』

1.啟動闊背肌

闊背肌(latissimus dorsi)是人體最大肌群之一

為了創造一個好的引體向上動作，我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺，
今天教的是直臂滑輪下拉首先反手抓著握把。

A起始位置在肩膀高度

B下拉至身體的兩側

動作的過程中保持手臂鎖死感受度放在闊背肌上

• 可放在引體向上動作前做為熱身重量。
• 不用太重肌肉感受度比較重要。

2.引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定

肩胛骨重要性像是吊臂的基座，唯有好的穩定才有好的力量傳遞

3.拉起時身體保持中立不晃動中軸保持緊繃

【腹肌、臀肌、持續維持張力】

如右圖肩膀聳起就是標準的錯誤動作

4.拉起時，挺胸感覺用胸口往上找槓子

5.呼吸控制

往上控制2秒【吐氣】往下來控制3秒【吸氣】

徒手引體向上可加長(下降)離心時間觸發肌肥大效果較佳

背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。