健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

前段时间我说过自己的练肩思路有了一次大的改变。

我的练肩计划，从负荷练法，转变成了疲劳练法。而那次转变之后，我的肩部肌肉得到了有效增长。

当时我只是给出了练肩思路，但是没有给出固定的练肩计划，今天就来分享一下，我的练肩计划。

注意，这份计划安全性很高，但是却并不舒服，练到第二天你的胳膊可能会抬不起来。

那么有种的话，就来试试吧。

我们省去热身和拉伸阶段，直接从正式训练开始。

站姿哑铃侧平举（30次*3组）

• 理由：

哑铃侧平举主要针对三角肌中束，可以让我们止于肱骨一侧的三角肌变得更加饱满。从正面看，肩部会更宽。

之所以放到前面来做，是起到了预疲劳和预充血的作用，通过孤立动作先让三角肌充血，才能更好体会肩部肌肉发力。

站姿哑铃侧平举，相对于坐姿哑铃侧平举、绳索侧平举来说，更好借力，这更有利于我们完成超高次数。

• 操作：

选择的重量，跟平时侧平举重量差距其实不大，很多人认为完成30次侧平举需要小重量，但是你稍微降低一些就可以，不用太小。

组间休息时间控制在1分钟以内，比如你练完第一组侧平举，休息不要超过一分钟，就要进行下一组。

完成30次这样一个超高次数，你有两种方式，第一种是幅度递减，也就是只做一半的幅度。

第二种是重量递减，也就是你做了15次5公斤，立马切换到2.5公斤，然后再做15次。

交替哑铃前平举（50次*3组）

• 理由：

三角肌前束，始终是肩部训练的重点，从运动功能方面来说，前束发挥的功能最大。

从肌肉形态来说，前束也是一个门面肌群，所以三角肌前束也不能放过。

交替哑铃前平举，我们采取站姿姿势，交替方式更好控制身体稳定，而且更好借力完成30次超高次数。

采用一组50次的方式，跟三角肌中束理由一样，超高次数更有利于三角肌充血，进而感受练肩发力。

• 操作：

建议前平举姿势，采用手心朝下的握法，而不是锤式握法。手心朝下的方式，让三角肌覆盖面更广。

前平举很多人喜欢甩上去，这是可以的，但是下落的时候，动作必须要慢，要去控制离心过程。

组间休息也是一分钟以内，刚开始感觉做不到，事实上几次就会习惯过来。

坐姿史密斯推举（20RM*3组）

• 理由：

推举动作是练肩动作中的复合动作，它的作用就是提高肩胛骨的稳定性，进而维持练肩的控制能力。

哑铃推举、杠铃推举和站姿推举。这些动作在做的时候，很容易出现背部肌肉代偿。

而史密斯推举，因为轨迹固定的原因，所以三角肌刺激更精准。而且肩胛骨的稳定性也能得到很好的提升。

• 操作：

同样也是采用高次数训练，但是因为前面做了很多预疲劳动作，所以史密斯推举你可能做不到20次。

那么怎么搞定20次呢？半程动作，也就是史密斯推举，杠铃下落到鼻尖位置就可以。

我们平时进行史密斯推举，一般都会把杠铃下放到锁骨位置，这是没有必要的。

而且这份计划当中，你也完不成这样的史密斯推举动作。

俯身哑铃反向飞鸟（40次*3组）

• 理由：

俯身哑铃反向飞鸟，是三角肌后束的训练动作，你也可以用坐姿反向飞鸟、绳索面拉这些动作来代替它。

不过采用哑铃反向飞鸟的原因是，它可以做半程动作，也可以借助挺身力量的惯性。

因为这个动作也是一个超高次数的训练方式。

• 操作：

我们采用坐姿俯身，或者哑铃凳俯身动作都可以，一般来说坐姿俯身的话更好操作一些。

反向飞鸟这个动作的次数，比前面的动作次数还要高，因为后束很难精准发力。所以我们就要通过高次数来募集后束协调。

跟上面的动作一样，你做不了全程动作，那么就可以尝试做一半的幅度，甚至甩上去，只要控制离心收缩就可以。

以上就是我最近的三角肌训练计划，这里还有一个小技巧分享，平举动作或者飞鸟动作，采用杠铃片的感觉会更好一些。

此外，这个计划属于疲劳练法，这种练法是有一定天花板的，你练大概三四个月的时间，增肌效果就会明显降低。

所以要跟常规练肩计划交叉使用，这样你的进步空间才会更大。

我是旺旺大法师，