你认为全身哪个部位最为灵活？这个部位可能是全身最复杂的结构，但可以给你上半身带来无与伦比视觉冲击。

它是肩部，男生练起来可以让女生做依靠，女生练起来可以让自己性感又加分。这里5个肩部训练的小技巧，你也不需要迷茫如何把肩练好。

【技巧1：通过“推举”提高肌肉的力量】

肩部，相比起背部、胸部和大腿这样的大肌群，是一个相对较小的肌肉群。如果想通过健身增加肌肉，就选用推举的动作来做。

推举是肩部训练的主要动作，分别有站姿推举、坐姿杠铃/哑铃推举，还有阿诺德推举等等。动作以控制力量为主，通过背部和下半身的肌肉的力的传递，使自己举起更大的重量。

【技巧2：不要让后束拖累你】

肩膀分为三个肌肉束，因为在练肩和练胸的动作中，都会被调动到前束发力，所以它会比其它2个更容易生长。

此外，后束并不是那么容易被激活，所以要对它进行孤立训练。如果你的背部更发达，那么在进行后束训练时，会很容易借助背部来发力，尤其是使用较大重量的时候。

设计训练计划时，先练后束。每一个动作都要注意后束的收缩，避免借力，动作避免有不必要的反弹。

俯身哑铃反向飞鸟的握法上也要有一点变化，让整个动作更有效：尾指靠在哑铃的内侧，而不是把手上。可以让后束更集中地刺激到，并且参与到动作上。

【技巧3：做到力竭】

效率是达到效果的标志，也就是要求在更短的时间完成更多的训练。在肩部训练中，加入：

• 多次递减组
• 半程动作训练：全程做一组到力竭，接着做半程动作，行程是原来的一半。
• 强迫组：在力竭后，让搭档帮助多做2-3个。
• 离心训练：搭档帮你完动作的向心部分，然后尽你所能慢慢地、控制离心部分。

【技巧4：保持肌肉处于张力之下】

这不是一个容易理解的名次，在做侧平举、前平举和俯身侧平举的动作却是有效的。但是，肌肉上处于张力之下在运动范围会变化，而且在最低点位置时会完全消失。

使用绳索，可以做到这种效果。绳索侧平举，三角肌中束可以受到完全刺激，通过挤压收缩对抗负重。而俯身绳索反向飞鸟和站姿低位绳索侧平举都是两个绳索的变式动作，通过多元化的动作刺激不同的肌肉。

【技巧5：训练的最后最残酷】

肩部三角肌是耐受肌群，可以承受大量的训练，如果要增强肩部肌肉的生长，训练就必须打破肌肉纤维，训练的最后，加一个超级组或三合组来做到力竭。

训练动作 组数 休息时间

哑铃推举 3 15-30秒

绳索侧平举 3 15-20秒

哑铃侧平举 3 15-20秒

绳索面拉 3 15-20秒

肩部是一个很特别的部位，就算用很轻的重量，也可以很容易感受到酸痛，因为肌肉群不大，花费的时间可能更加长。