天天壓腿，大腿後側還那麼緊張-大腿後側的膕繩肌

不知道各位肌友有沒有這種感覺：明明天天壓腿，大腿後側還那麼緊張？天生是柔韌性不好？咱們就來探討一下大腿後側的膕繩肌。

首先膕繩肌是一個肌群，不是一塊單獨的肌肉，它由我們的股二頭肌、半膜肌和半腱肌組成。

它們共同的起點骨盆的坐骨結節

。其中股二頭肌由兩部分組成，除起自坐骨結節的一個頭外，另一個頭起點在股骨上，位置偏外下方向，股二頭肌止於膝關節外側的腓骨頭，所以股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。

半腱肌止於脛骨內髁內側，其肌腱與縫匠肌、股薄肌肌腱共同形成鵝足腱（在另外兩肌腱的深面及下方），冰球運動員鵝足腱炎症的特多；

半膜肌位於半腱肌的深面，扁而寬，半腱肌較半膜肌窄，在其淺面，陷入半膜肌形成的槽內

。半膜肌止於脛骨內髁後面及膕肌筋膜，並參與構成膕斜韌帶，由此對半月板移動產生影響；

有時候大收肌後方的部分肌肉也被認為是膕繩肌一部分，原因是它同其它幾塊膕繩肌常聯合在一起。

膕繩肌主要受源於L4~5及S1~3的坐骨神經脛側支配，股二頭肌短頭受坐骨神經腓側支配。

血液供應來自上而下源於旋股內側動脈、臀下動脈、穿動脈、股動脈和膕動脈。

膕繩肌的作用是進行屈膝及膝的旋內和旋外

。而在行走時，我們的膕繩肌伸髖，保持身體直立的姿勢，而且還有一點，限制我們的上下肢體向前擺動過度，同時控制髖的屈曲、彎腰和跪下的動作。

所以當我們的膕繩肌出現問題時，對我們整個步態是影響非常大的。膕繩肌雖然附著點在骨盆，但是其限制模式，其實會對我們的肩關節產生一定的影響。

這就涉及到我們說的後表線和螺旋的問題。說的簡單一點，其實這就是我們人體的姿勢性代償。

什麼是姿勢性代償？

我簡單給大家舉舉例子。比如為什麼有的人就喜歡蹺二郎腿，不蹺二郎腿就不舒服！這就是我們人體的一個姿勢性代償。

而這種模式下，你的這個身體受力模式會越演越烈。牽一而動全身，從而引發更多的姿勢性代償的姿勢。說簡單點，涉及到脊骨神經醫學的話，這種姿勢性代償對我們自主神經的影響其實是非常大的，從而可能會影響我們的內臟功能。

如果膕繩肌不夠強健的話， 不論是慢跑還是短跑過程中，它受傷的風險會更大，身體有著天然的保護機制，為了防止受傷，生理機制就會發揮作用讓你的膕繩肌變得很硬。

長期被限制運動範圍會引起膕繩肌的僵硬。比如每日最多的活動是坐或者走， 這些都不足以讓膕繩肌有一個比較充足的運動範圍。

久坐引起膕繩肌僵硬

人體是一個整體，膕繩肌屬於人體的後表線，螺旋線，功能線中的一部分，所以這些筋膜鏈中間很緊張，膕繩肌也會緊張，但是往往大多數人只做壓腿來放鬆膕繩肌。

腰椎間盤突出，整個下背部連同大腿後側的肌肉都會出現保護性緊張，防止軀幹出現大範圍的前屈，這一類人可能要先處理椎間盤的問題。

足踝不穩（扁平足、高足弓、拇外翻等等），大腦會接收到信號，使周圍的肌肉過緊，而膕繩肌包括在內。

膕繩肌的一大功能是維持骨盆的穩定，如果你的骨盆不穩或者發生旋移（不平衡），膕繩肌也會非常緊張。另外，膕繩肌也維持膝蓋的穩定，很多人出現膝超伸的現象，膕繩肌也會發生保護性緊張。

步態過程中，如果你的大腳趾發不上力，並且臀部無力，膕繩肌就會代償，走路都會使膕繩肌越來越緊。

在我們走路的時候，膕繩肌比臀大肌參與得多，只有跑步和大步走的時候，臀大肌才會參與更多。這時候如果膕繩肌無力，就會往前頂腰來代償步態中的蹬地，久而久之，豎脊肌會過度緊張，然後腰背痠痛。

如果你天天大強度拉一個部位，這個可能會保護性緊張，所以不要天天去做高強度的壓腿。

我們有著不同的肌筋膜類型，有些人的筋膜非常軟，他們劈叉非常容易，相反很多人天生筋膜比較硬一些。肌筋膜類型與可能的罹病種類有關。

例如：肌筋膜柔軟者比較容易出現橘皮組織、妊娠紋，或是椎間盤突出等病症。肌肉型則比較容易受傷導致阿基里斯腱斷裂、受傷後疤痕較深，或罹患所謂「維京人氏症」，也就是他們手掌上的肌筋膜組織出現不正常的肥厚增生現象，造成手掌皮膚向內攣縮、形成突起。

注意：

過度拉伸或者膕繩肌力量非常薄弱導致膝超伸，膝超伸的影響毋庸置疑，這個時候需要強化膕繩肌的力量。

不少研究指出，如果股四頭肌較膕繩肌強壯的話，前十字韌帶(ACL)撕裂的風險便會增大。很多運動需要經常變速，一定要訓練整個大腿的肌肉，如果膕繩肌的力量非常弱，受傷的風險大大提高，而且ACL撕裂後恢復很慢的。

如今許多的訓練計劃只注在大腿後側肌向心收縮的訓練，而忽略了離心肌力的發展。對於發力來說，向心力量是十分重要的，而對於緩衝力量來說，離心肌力的發展是關鍵。

JOINFIT成立2006年，是國內較早引進體適能理念以及生產和銷售功能性訓練小器械公司。

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