現在的各種鍛鍊動作數不勝數，其實動作在精不在多，一些基本的動作你能吃透、領悟關鍵要領，就夠你練的了。
如果基本動作的要點都沒掌握，那麼再花裡胡哨又有什麼意義呢，不過是添油加醋看起來不一樣罷了。
那麼，見天我們就來聊一個徒手練腿的經典動作：弓箭步蹲！
先說一下基本的姿態原則
在進行要點針對鍛鍊之前，要先了解和掌握動作的基本姿態，以降低受傷的風險，提高鍛鍊的效率。
膝關節
蹲類動作，最主要的還是膝關節的“姿態”，當然弓箭步也不例外。
膝關節始終保持朝向第二腳趾，且過程儘量保持穩定、不晃動！（建議腳尖朝前，有利於舒適地調整姿態）
膝關節不要出現內扣和外頂。
膝內扣：拉長內側副韌帶，外側半月板壓力增加。
膝外頂：拉長外側副韌帶，內側半月板壓力增加。
其中膝內扣較為常見。
在作者弓箭步蹲時，前方的腿相對好控制，主要是後部的膝蓋的中立不容易控制、且常常會被大家忽略！
同樣後方腳尖朝前，並踮起腳尖（由於踝關節活動度有限，因而需要踮起腳做該動作），同樣膝蓋還是要朝向腳尖與踝關節一條線！
原因及危害如上。
骨盆:
對於弓箭步，骨盆的中立往往也容易被大家忽略。
同樣，不要彎腰，也不建議過於“頂腰”和 撅屁股，骨盆中立，腰背打直即可。
（此時，槓精們不要槓！身體是自己的，良好的姿勢降低受傷風險也是自己的，該說的我都說，遵不遵循是你們自己的事兒）
當掌握以上基本動作原則（尤其是第一點的膝關節中立！）後，再練習以下針對技巧。
虐暴大腿的竅門
其實對於弓箭步蹲的動作模式來講，更建議利用它來刺激後方大腿的股四頭肌（大腿前側肌肉），因為整個身體的重量本身就偏向於後方腿的股四頭肌承擔，為什麼不利用這一特點呢？
前後腿站距：75~80cm（前腳跟到後腳尖的距離），當然也要看個人腿長，一般為3個腳長左右
下蹲要點：
下蹲上起的整個過程，髖關節一點都不要前移（儘量不前移），髖關節前移就會減輕後側腿的重心和壓力，減少了其“負重”！
下蹲上起的整個過程，前方的膝蓋儘量不要前移，前方膝蓋前移則同樣會減少後側腿的“負重”
下蹲上起的整個過程，身體始終直立並垂直地面，儘量俯身，俯身同樣會減少後側腿的“負重”。
以上行為，並不是對錯的判斷，而是“難易”的調整；反之則會相對輕鬆。
同樣，你可以理解為，重心越往後，後方腿的“負重”就越大，也就越困難，重心越往前，後方腿的“負重”就越小。
那麼你可能會問“那多往前點不就可以針對刺激前側的腿了嗎？”，話雖沒錯，但前面說了：本身這個動作的模式就是更偏向於後側腿承擔壓力，重心前移顯然沒有重心後移刺激來的大！因而還是建議該動作針對後放的腿鍛鍊。
增加難度的思路：弓箭步過程中：髖關節越偏後越難，上肢軀幹後傾幅度越大承重越大！
把握了這個要點，即使沒有負重，也能分分鐘虐暴後方腿的股四頭肌~
如果不夠勁，那就重心再往後移一些！
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