今天我们来聊一聊喝酒和训练后恢复！

前言

一个挺有趣的现象是，很多爱健身的小伙伴都挺喜欢「喝酒」。在酒精和训练之间做选择时，他们往往能够在大多数情况下选择训练，但也会偶尔放纵几次，那么酒精真的会影响训练后恢复吗？今天Max来带大家看看你最喜欢的酒精饮品是否会影响你力量训练后的恢复。

Max找了几乎所有的关于酒精对于肌肉功能和锻炼后恢复的文献，总结如下：

一 皮质醇

首先需要声明的一点：长期持续饮酒会提高人体内「皮质醇」的水平。

皮质醇是肾上腺分泌的一种应激激素。它通常在人们面临高压力时被释放，能在帮助个人应对压力状况，皮质醇的分泌会导致心率和血压的升高，以及代谢过程的短暂停止。注意：如果你的皮质醇长期维持在一个较高的水平，可能会导致体重增加，肥胖，这也是我们所说的“压力胖”产生的原因之一。

二 睾酮水平

对于我们健身的人而言，几乎没有比睾酮更为重要了，睾酮素是男性最主要的性激素。它会直接或间接的影响你的肌肉体积，力量水平和蛋白质的合成。

如果这么说大家还不够明白，那Max准备换一个更为粗犷的表达方式：合成类固醇听过过没？很多职业选手为了“公平”不得不使用的一些药物中，就含有合成类固醇，这些药物作用于人体，会让他们在短时间内就能积累大量的肌肉质量和维度，而「睾酮」就是我们人体中唯一的一个可以自我产生的合成代谢类固醇，你说它对肌肉重不重要？长期饮酒或单次大量饮酒，会导致人体的睾酮水平降低！

既然说到了用药，Max在这里就不得不多嘴几句：如果你非高水平职业，一定不要用药！虽然药物能够在短时间内让你看起来很牛，很帅，很给力，但它的负面作用也非常多，举几个简单的例子：

• 长期从外部获得睾酮，会抑制自身睾酮分泌，最严重时造成身体负反馈，导致自身睾酮分泌缺失，所以即你使用药物变大了，停药以后肌肉也会严重缩水。
• 做C并不是单纯的一种药物，它会配合不同的针剂和药物一起使用，甚至还有生长激素等，它除了会让你肌肉变大之外，你的内脏器官也会一同跟着变大，严重影响健康。

总的来说，这是有一个比较敏感的话题，圈内的人，我们更应该去看到和学习他们努力训练的一面，不服输的精神；圈外的人切记：一定不要因为自己对于肌肉的虚荣心，踏上这条看似是捷径的不归路！

三 蛋白合成速率

大量饮酒后，人体内蛋白质的合成速率会明显降低，当身体摄入的酒精超过1g/kg体重的时候，身体蛋白质的合成速率就会明显下降。

酒精会导致身体进入分解代谢状态。分解代谢用来描述蛋白质分解为氨基酸的过程。所以，在分解代谢状态下，你的身体实际上是在分解蛋白质，而不是构建合成蛋白。其次便是上文中提到的酒精对睾酮分泌的影响， 睾酮分泌的降低同样会影响蛋白质的合成。

四 睡眠影响

饮酒影响睡眠，可能很多人都有这种感受，在睡眠不足的情况下，你的身体很难通过良好的休息达到肌肉恢复的效果。

关于睡眠对于健身的重要性，大家可以详细了解于下面这篇文章：

总结

1 少量的饮酒(酒精≤0.5g/kg)不会显著影响当天的训练状态，但大量饮酒(酒精≥1g/kg)就会直接影响训练水平。

2 经常饮酒不利于肌肉恢复，因为酒精对肌肉蛋白质合成、睡眠质量和许多重要激素都有不利影响。所以，适度饮酒，尤其是当你第二天有重要的锻炼时。

3 喝酒虽然具有重要的历史，文化和社交意义，适度饮酒，能够调节生活压力，增加生活乐趣，但要控制频率适度饮酒，尤其是对于我们健身的人而言！

Max的专栏100个经典的健身训练

通过视频的形式，每期讲解一个动作，从常见错误动作，动作细节和想象出发，让你更好，更彻底的掌握各个部位不同的训练方法，提高训练水平，欢迎大家前去观看！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献：

1.The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41.

2.Impact on sports performance and recovery in male athletes.Sports Med. 2014 Jul;44(7):909–19.

3.The effects of binge drinking behaviour on recovery and performance after a rugby match. J Sci Med Sport. 2014 Mar;17(2):244–8.

4.The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295–304.

5.Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175–83.