今天我們來聊一聊喝酒和訓練後恢復！

前言

一個挺有趣的現象是，很多愛健身的小夥伴都挺喜歡「喝酒」。在酒精和訓練之間做選擇時，他們往往能夠在大多數情況下選擇訓練，但也會偶爾放縱幾次，那麼酒精真的會影響訓練後恢復嗎？今天Max來帶大家看看你最喜歡的酒精飲品是否會影響你力量訓練後的恢復。

Max找了幾乎所有的關於酒精對於肌肉功能和鍛鍊後恢復的文獻，總結如下：

一 皮質醇

首先需要聲明的一點：長期持續飲酒會提高人體內「皮質醇」的水平。

皮質醇是腎上腺分泌的一種應激激素。它通常在人們面臨高壓力時被釋放，能在幫助個人應對壓力狀況，皮質醇的分泌會導致心率和血壓的升高，以及代謝過程的短暫停止。注意：如果你的皮質醇長期維持在一個較高的水平，可能會導致體重增加，肥胖，這也是我們所說的“壓力胖”產生的原因之一。

二 睪酮水平

對於我們健身的人而言，幾乎沒有比睪酮更為重要了，睪酮素是男性最主要的性激素。它會直接或間接的影響你的肌肉體積，力量水平和蛋白質的合成。

如果這麼說大家還不夠明白，那Max準備換一個更為粗獷的表達方式：合成類固醇聽過過沒？很多職業選手為了“公平”不得不使用的一些藥物中，就含有合成類固醇，這些藥物作用於人體，會讓他們在短時間內就能積累大量的肌肉質量和維度，而「睪酮」就是我們人體中唯一的一個可以自我產生的合成代謝類固醇，你說它對肌肉重不重要？長期飲酒或單次大量飲酒，會導致人體的睪酮水平降低！

既然說到了用藥，Max在這裡就不得不多嘴幾句：如果你非高水平職業，一定不要用藥！雖然藥物能夠在短時間內讓你看起來很牛，很帥，很給力，但它的負面作用也非常多，舉幾個簡單的例子：

• 長期從外部獲得睪酮，會抑制自身睪酮分泌，最嚴重時造成身體負反饋，導致自身睪酮分泌缺失，所以即你使用藥物變大了，停藥以後肌肉也會嚴重縮水。
• 做C並不是單純的一種藥物，它會配合不同的針劑和藥物一起使用，甚至還有生長激素等，它除了會讓你肌肉變大之外，你的內臟器官也會一同跟著變大，嚴重影響健康。

總的來說，這是有一個比較敏感的話題，圈內的人，我們更應該去看到和學習他們努力訓練的一面，不服輸的精神；圈外的人切記：一定不要因為自己對於肌肉的虛榮心，踏上這條看似是捷徑的不歸路！

三 蛋白合成速率

大量飲酒後，人體內蛋白質的合成速率會明顯降低，當身體攝入的酒精超過1g/kg體重的時候，身體蛋白質的合成速率就會明顯下降。

酒精會導致身體進入分解代謝狀態。分解代謝用來描述蛋白質分解為氨基酸的過程。所以，在分解代謝狀態下，你的身體實際上是在分解蛋白質，而不是構建合成蛋白。其次便是上文中提到的酒精對睪酮分泌的影響， 睪酮分泌的降低同樣會影響蛋白質的合成。

四 睡眠影響

飲酒影響睡眠，可能很多人都有這種感受，在睡眠不足的情況下，你的身體很難通過良好的休息達到肌肉恢復的效果。

關於睡眠對於健身的重要性，大家可以詳細瞭解於下面這篇文章：

總結

1 少量的飲酒(酒精≤0.5g/kg)不會顯著影響當天的訓練狀態，但大量飲酒(酒精≥1g/kg)就會直接影響訓練水平。

2 經常飲酒不利於肌肉恢復，因為酒精對肌肉蛋白質合成、睡眠質量和許多重要激素都有不利影響。所以，適度飲酒，尤其是當你第二天有重要的鍛鍊時。

3 喝酒雖然具有重要的歷史，文化和社交意義，適度飲酒，能夠調節生活壓力，增加生活樂趣，但要控制頻率適度飲酒，尤其是對於我們健身的人而言！

Max的專欄100個經典的健身訓練

通過視頻的形式，每期講解一個動作，從常見錯誤動作，動作細節和想象出發，讓你更好，更徹底的掌握各個部位不同的訓練方法，提高訓練水平，歡迎大家前去觀看！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

參考文獻：

1.The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2019 Sep;4(3):41.

2.Impact on sports performance and recovery in male athletes.Sports Med. 2014 Jul;44(7):909–19.

3.The effects of binge drinking behaviour on recovery and performance after a rugby match. J Sci Med Sport. 2014 Mar;17(2):244–8.

4.The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295–304.

5.Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery but Decreases Testosterone/Cortisol Ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175–83.