菸圈274465184
適量的體育鍛煉有益於高血壓患者的康復，而患者往往是不知道哪種運動適合自己。其實，對於高血壓患者來說，慢跑就是一種普遍有效的有氧降壓運動。
慢跑經濟有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一雙運鞋就足矣。那麼，對於想要用慢跑運動來降低自己血壓的患者來說，在運動中要注意什麼？
慢跑可以減肥，能增強心肺功能，降低血脂，促進血液循環，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合併心、腦、腎病變的發病率。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛鍊，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。在進行健身跑前要做心電圖運動試驗以檢查心功能和血壓對運動的反應性。
有跑步習慣的人都知道，跑步必須持之以恆而且要注意運動量的控制。而在其他情況下則應克服"惰性"，堅持鍛鍊。老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動。肌力訓練可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後。每次跑步運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動範圍，降低運動傷害的幾率。跑步時還要注意掌握最大運動量。最好是根據跑步時的最高脈搏數(最高心率)來掌握最大運動量。
人體密碼基因
要看是什麼類型的高血壓，如果是繼發性的，比較難！原發性的運動比較有效果！
我去年體檢高壓150，低壓100，從12月開始跑步，血壓逐步降低，目前基本上高壓110，低壓75！
流行病學研究發現，高血壓除了與飲食關係密切外，與焦慮情緒也密切相關，高血壓病患者更容易發生焦慮的情緒， 焦慮情緒也成為高血壓發展、 形成的獨立危險因素。焦慮患者的負面情緒可激活機體內自主神經，引起血液兒茶酚胺升高、血栓素釋放，進而導致心率加快，血壓升高。
大量的研究表明，運動能夠緩解焦慮情緒，是預防及治療高血壓的有效方法。早在1989 年，世界衛生組織和國際高血壓學會修訂的《高血壓治療指南》中首次推薦運動為非藥物降壓方法之一。此後，許多醫學會及研究機構也進行大量的研究，再次證明了運動能夠有效降壓的觀點。目前關於運動對高血壓干預的研究主要集中在有氧運動、抗阻訓練及傳統健身氣功等運動形式。
有氧運動是指以糖和脂肪有氧代謝供能為主的運動，其運動強度相對較低 ，持續時間較長，具有提高心肺功能、預防心血管疾病的作用。國外有研究報道，不同形式中等強度的規律有氧運動對原發性高血壓患者以及正常人都有降壓效果，收縮壓平均降低 10.5 mm Hg ,舒張壓平均降低7. 6 mmHg。原芳等 對40 名年齡為( 51. 7±8. 6)歲的輕度原發性高血壓患者進行 12 周的低強度有氧運動，發現12周運動後 1 級高血壓患者血壓從( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧運動中，步行、快走是最為常見、簡便易行的運動。Moreau讓絕經後高血壓女性進行30 min/d中等強度快走實驗，發現24 周的運動干預能夠明顯降低收縮壓。近年來國內有學者對社區高血壓患者進行16周的有氧運動干預後發現，中等強度的有氧運動能有效降低血壓，同時可以明顯改善高血壓患者的焦慮水平，促進患者的情緒向良性發展。總而言之，規律的有氧運動能夠改善心肺功能，降低心血管風險，預防及治療高血壓，同時又能調整患者的情緒，提高生活質量。
抗阻訓練採用中等負荷 、持續 、緩慢 、大肌群 、多次重複的抗阻訓練，既能提高心血管機能，又能增加肌力。有研究報道，抗阻訓練對於收縮壓的降壓效果比有氧運動更加明顯。此外，中、小強度的等長收縮訓練可產生良好的降壓作用，其等長握力訓練是較為適合高血壓老年人的抗阻練習方法。
國外學者Green 對患有慢性心血管疾病的病人進行有氧運動和循環抗阻運動比較 ,發現兩種運動對平均血壓、舒張壓的影響沒有差異 , 而循環抗阻運動組的收縮壓顯著低於有氧運動組。
Millar等 採用 8 周 , 每週 3 d , 30 %最大隨意收縮力的訓練方法對 43 名平均年齡( 66 ±1) 歲的用藥高血壓患者進行實驗，結果表明等長握力訓練能夠明顯降低安靜血壓。
Taylo r 等採用 10 周，每週 3 次，4 個 2 min， 30 %最大隨意收縮力的訓練方法對受試者 9 位進行實驗 , 結果顯示老年高血壓病人的收縮壓和平均動脈壓都有顯著下降。這些結果都表明，中小強度的抗阻訓練能夠降低血壓，對高血壓的預防及治療均有積極的效果。
我國的民族傳統健身運動有著悠久的歷史，種類繁多，有太極、五禽戲、八段錦等，長期練習太極等傳統養生氣功對於身體機能的促進有著積極的作用，太極、五禽戲等養生氣功老少皆宜，尤其適合高血壓患者。林紅等報道習練健身氣功五禽戲（每週習練 5~6 次，每次30 min左右）對老年人高血壓患者即時血壓有良好的作用，有降壓、穩壓的作用。Tsai等就採用每週 3 次，每次 30 min 的太極拳練習，以大約 64 %的最大心率進行實驗 ,在 12 周的實驗結束後發現實驗組的收縮壓和舒張壓都顯著降低分別降了15. 6和 8. 8 mmHg。賴學鴻等報道，90天的太極柔力球練習能顯著降低老年人的收縮壓(P﹤0.05)，顯著改善男性老年人的舒張壓 (P﹤0.05)，對女性老年人也有非常明顯的促進作用(P﹤0.01)。
組合式運動是指由兩種或兩種以上的運動方式組合而成的運動項目，如採用有氧運動+抗阻運動+太極拳等。其特點是運動項目豐富，綜合各種運動類型的功效，既能全面提升身體素質， 又能針對性地降低血壓，促進心血管功能。 組合式運動適用於各類人群，它能促進機體的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身體機能指標，從而提高機體的運動能力， 使鍛鍊者能更好地接受並完成下一階段的運動方案，形成良性循環。
建議中老年患者根據自身情況、生活方式以及鍛鍊習慣選擇適合自己的運動項目及運動強度，循序漸進，持之以恆。
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（1）慢跑對緩解高血壓的確有用的。
（2）但每次15km的確有點多呢，不跑馬拉松的話，沒有必要這麼跑。何況還有高血壓呢
（3）慢跑首先速度要慢，標準是：體感輕鬆，心率低，呼吸勻稱，說話連續，甚至完全鼻子呼吸。
（4）不用天天跑，也不用一次跑太久。每週3次，每次20-30分鐘也足夠了。
（5）忘記速度，忘記距離，看著時間，跟著舒服，就可以了。
（6）但是要注意，血壓特別高的人，比如高壓160低壓100，還是不要跑的好，快走吧。
（7）絕對不能跑快！而且不要突然增加時間和距離。
（8）絕對不要早上起來立馬去跑步！
（9）要記得補充水。
（10）絕對不是跑量越多越好的。
下圖是國外的研究數據，每週運動的分鐘數，60-90分鐘可以了。
即便跑120分鐘以上也沒有效果就多多少。
跑者阿飛
每天步行五公里對高血壓患者可能是比較合適的，走路是最好的鍛鍊。只要病人不出現任何不適症狀就行，要養成規律，不要三天打魚二天曬網。平時清淡飲食，多喝白開水，不要出大汗，保證充足睡眠。控制高血壓其實不難，就是要改掉壞習慣。
