賴俊生
女性擁有翹臀是完美身材的體現，婀娜多姿的身材人見人愛。
受到先天基因的影響，並不是所有人生來就有翹臀，天生就有翹臀的女生當然更好，如果沒有也不要氣餒，完全可以通過後天的鍛鍊擁有翹臀。
想要讓臀部變得豐滿挺翹，需要針對性地對臀大肌進行力量訓練。
下面老胡就推薦幾個對臀大肌鍛鍊很有效果的訓練動作。
圖：自重深蹲
1 深蹲
深蹲可能是大家最熟知的力量訓練動作了，它分成自重深蹲和負重深蹲。
因為深蹲是一個複合動作，發力時大腿，臀部以及核心肌群都會參與發力。
因此如果想要側重鍛鍊臀大肌，就需要在深蹲時調整動作姿態。
深蹲是通過膝關節和髖關節的屈伸動作來完成的，想要側重鍛鍊臀大肌，就必須要讓深蹲動作由“屈髖和伸髖”來引導發力。
需要在離心收縮時先屈髖，後屈膝（想象身體後側有一個凳子，好像要坐到上面去一樣），同時腰背要挺直，不能弓腰。
圖：負重深蹲
另外訓練時使用的重量也是影響訓練效果的重要因素，自重深蹲在訓練初期效果尚可，訓練一段時間後，肌肉會逐漸適應自己的體重，此時鍛鍊效果會陷入停滯。
解決的辦法就是增加負重，可以進行負重深蹲。通過不斷的增加負荷，使肌纖維不斷的被破壞和修復，這樣臀大肌就會得到持續的增長。
圖：自重體前屈
2 體前屈
體前屈也分成自重體前屈和負重體前屈，做動作時兩腿與肩同寬站立，膝關節微屈，挺直腰背部，將雙手交叉放在腦後。
呼氣，向前屈髖，頭部向小腿接近，吸氣，伸髖，身體回到起始位置。
做動作時要感受到臀大肌的拉伸和收縮。
每一組12~15次，完成, 2~4組。
圖：負重體前屈
和深蹲動作一樣，採用自重訓練短期內效果尚可，長期還是需要增加負重訓練才能持續增長。
無論使用哪個動作都需要循序漸進，可以先從自重動作開始，等自重動作完全熟練後逐漸增加負重，提高訓練容量。
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老胡愛運動
臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌，想要鍛鍊飽滿、緊實的臀部除了臀部本身的訓練之外，還要有下背部、腰腹部、腿部的發展來和臀部相得益彰，所以在訓練時就要包括多關節參與的複合動作以及針對臀部局部的孤立訓練。
其中側重鍛鍊臀部上方和外側的動作主要是髖外展和髖超伸動作；側重鍛鍊臀部下方的動作主要是伸髖動作。
第一類動作：負重深蹲/負重硬拉，3-5組，15~18RM的重量做到力竭。硬拉一定要保證挺直腰背，下背部一定不要彎曲；深蹲的過程中要注意姿勢的標準，無論是箭步蹲、哈克深蹲、高腳杯深蹲或者其他形式的深蹲，都要保持背部平直、挺胸收腹、膝蓋和腳尖方向一致。
第二類動作：後抬腿/臀橋，重點刺激臀部的上半部分，比如站姿後抬腿、器械後抬腿、俯身後抬腿、負重臀橋、單腿臀橋等；
第三類選擇側抬腿動作，重點刺激臀部外側，比如站姿側踢腿、深蹲側踢腿、器械側踢腿。
舉例▼
負重深蹲：3—5組，每組力竭（15~18RM）
箭步蹲：3—5組，每組力竭
站姿側抬腿：3—5組，每組力竭
臀橋，3—5組，每組力竭
還可以根據自身發展情況自行安排，另外，比較合適的體脂率也是臀部發展重要的一方面，如果體脂率太高就要增加有氧訓練先減脂。
雕刻你的美
多吃瘦肉與蔬菜多練足夠睡眠。
一週兩次臀腿訓練，注意全身其他部位的協調發展，否則會很醜。
一次大重量少次數5-8RM多組數，一次中等重量8-12RM多組數，動作基本就是深蹲硬拉（寬距）、臀推、箭步蹲及一些輔助性動作。
訓練期間請保持遠離手機，如果沒有特別的天賦請避免使用5磅10磅的槓鈴片或者30磅以下的啞鈴做臀腿正式組的訓練，那些重量熱熱身可以，練翹臀是在浪費時間。任何事情都需要循序漸進，鍛鍊更是，萌新用小重量學習打基礎是必須的，進階後大重量1組只能做一個也沒事，多做幾組就行了，下次多做半個也是進步。但如果幾個月了基礎穩固了還用著很輕很輕的重量繼續做著同樣的動作就有點…見過太多女生一直重複著同樣的事情同樣的重量同樣的動作兩三年，體型當然也同樣重複了兩三年，有那時間去玩去做其他各種有趣喜歡的事不香嗎？
健身鍛鍊本來就是一件必須要受苦自我摧殘的事情，健身房最美的樣子不是各種自拍，是那些滿頭大汗甚至有點毀形象還扶著牆上氣不接下氣的樣子最迷人。
白鬍子君
首先要先熱身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用彈力帶側踢激活臀中小肌。
其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髖外展器，扛鈴硬拉，每個器械4組，每組15次。
健身也要美美噠
不跟你扯太多，基礎動作要練好，所謂無深蹲不翹臀，深蹲做得好，懂得怎麼臀部發力，想要翹臀可簡單了
