木沐_Y
這種情況很普遍，想提高引體向上的次數，可不管怎麼練就是提高不了。
當你想多做幾次槓鈴划船，可每次超過那個次數小臂就酸脹無比，根本不聽你使喚就把槓鈴扔地上了。
你以為是你的背部肌群太弱了？
不，其實你的小臂肌群也很弱！
雖然每次練背時，小臂肌群都非常積極地參與發力，但由於參戰的次數少，它還是發展緩慢。想讓它成為更強的輔助，那麼就得給小臂安排一場集訓，讓它從配角當幾次主角，它才能成長的更快。
那麼小臂肌群該怎麼練呢？
先彆著急，我們先來了解一下小臂肌群的組成，及它們的發力方式是怎樣的，瞭解的更深入，練起來才能更順手。
小臂是個極其複雜的肌肉群，連接著大臂和手掌，肌肉共分為三層：表層肌，中層肌以及深層肌。主要包含肱橈肌，璇前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌，指淺屈肌，尺側腕屈肌，拇指長肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千萬不要被這一連串的肌肉名稱嚇退，雖然肌肉數量多，但訓練動作並不複雜。
其實小臂上的肌肉主要由手指和手腕來控制，大致可分為手心一側肌肉群（控制手腕和手指的彎曲）和手背一側肌肉群（控制手腕和手指的伸展）。
只要理解了這個意圖，我們接下來的動作也將圍繞這兩個核心來安排。
試著回憶一下，當我們剛開始去健身房訓練的時候，小臂總會參與過多。
比如在啞鈴彎舉時，手腕未保持中立狀態就會訓練到小臂。包括做引體向上或划船動作，甚至臥推時，我們雙手握得越緊，小臂受力也會增大，力竭的速度也會更快。
但隨著我們控制肌肉能力的提高，小臂參與就會減少。而當我們專程要訓練小臂時，就要刻意去做這樣的動作，來讓小臂受到更多刺激。
閒話不多說，直接開始動作分享。
動作1：啞鈴手腕屈伸
這個動作的核心點就在於保持正握啞鈴或槓鈴，向下彎曲手腕，然後恢復，主要刺激掌心一側的小臂肌群。
在健身房做這個動作時用平託或者斜託均可，在家訓練時可以在凳子上直接進行，只要保持手腕末端以上處於懸空狀態就可以。
每側做3組，每組做15-20次。
動作2：槓鈴腕彎舉
和上面的動作剛好相反，但如果做全程動作可以保證前後兩端的肌肉都訓練到。不過這裡我不推薦大家做全程，因為做完上面那個動作後，掌心一側的肌肉已經快炸了，抬至手腕中立位即可。
這裡要注意，不要使用太大的重量，以免傷到手腕。動作的核心就是要保證手腕和前面手掌懸空，前臂緊貼平凳，然後緩慢下放槓鈴讓槓鈴順著手心滾動至手指，用手指勾住槓鈴再勾回手心。你可以想象成在做一個抬手腕並且握手的動作，這個動作是同步進行的。
做3組，每組15-20次。
動作3：卷槓鈴
這個動作就比較好玩了，但也只是以為，真做這個動作後會覺得也是蠻痛苦的。
儘量選擇較粗的槓桿，因為這個動作的核心在於抓握，並且讓槓鈴杆在手心中滾動，以完成手腕活動的動作。
可以採用順時針和逆時針兩種方式進行，這樣可以兼顧前後兩側小臂肌肉。
前後各滾動3組，每組15-20次。
最後提醒一句：
雖然鍛鍊小臂肌肉可以讓小臂的耐力和肌肉形態獲得提升，但每週不要做太多次，以免影響其它部位的訓練，建議一週不要超過2次。
希望我的回答對大家有所幫助。
波普董健身
小臂的握力不足，往往會影響我們引體向上的鍛鍊效果
引體向上主要鍛鍊的是我們的背闊肌、大圓肌、小圓肌、肱二頭肌、核心肌群等拉力肌肉群。
小臂肌群在引體向上中雖然不做收縮發力，但是一直通過等長收縮讓身體得以懸吊在單槓上。
如果小臂的握力不足，小臂肌肉先於背闊肌力竭，就會出現引體向上感覺還能拉，但是人已經在單槓上吊不住的現象了，這樣就會影響我們引體向上對於背部肌肉的鍛鍊效果。
解決的方法也很簡單，就是通過鍛鍊增強小臂的肌肉力量。
增強小臂力量的訓練方法
前臂肌群比較複雜，分為：肱橈肌、璇前圓肌、橈側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌、拇指長肌、指伸屈肌、旋前方肌。
這些肌肉相互作用讓我們的手腕手指可以進行屈伸發力，整體增強這些肌肉可以有效地加強我們的臂力。
一、懸吊訓練
懸吊訓練是我們認為對小臂肌力最直接的鍛鍊方法，由於小臂肌肉在懸吊訓練中處於等長收縮狀態，和我們在做引體向上時候的小臂發力相一致，所以對於提升引體向上能力有直接的效果。
懸吊訓練的訓練方法是：
- 雙手握住單槓，握距與肩同寬，雙臂保垂直；
- 肩胛骨下沉，肩膀感覺要儘量向下拉離耳朵；
- 核心繃緊，保持身體穩定，雙腿自然下垂豎直；
- 在單槓上保持懸吊至力竭為止。
懸吊訓練可以放在我們所有的訓練之後，每次儘可能久地比上一次多堅持一些時間，很快你就會發現小臂的力量獲得了長足的進步。
二、手指俯臥撐
在做引體向上的時候我們主要利用我們的手指將身體懸吊在單槓之上，所以通過手指俯臥撐增加我們手指和指關節的力量會對引體向上的能力起到很大的提升。
手指俯臥撐和標準俯臥撐相比，其他的鍛鍊效果都一樣，唯一增加了對於前臂肌肉的刺激，手指俯臥撐除了能增強我們指關節的力量外，還能深度鍛鍊我們的前臂肌肉，補強我們通過懸吊訓練鍛鍊不到的前臂伸肌。
手指俯臥撐的鍛鍊要點是手指要不彎曲撐住身體，一開始可以利用跪式進行訓練，然後循序漸進逐步提升難度，增強手指力量。
總結
只要堅持懸吊訓練和手指俯臥撐，我們的小臂力量和小臂肌肉會快速地獲得提高。
小臂肌肉是耐勞肌，恢復能力很強，我們可以提高針對小臂肌肉的訓練頻次，可以獲得更好的鍛鍊效果。
強而有力的前臂肌肉不僅僅能提升我們引體向上的動作完成能力，對於類似硬拉、俯身划船等所有拉力訓練都會有直接的提升效果。
所以，請現在開始重視並鍛鍊你的小臂，會有很好的收益的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
今天，我們就來談談我們做引體向上的時候，感覺還能拉 ，但小臂沒力氣這個問題。
原因有兩種，感興趣可以看看。
臂和肩膀太弱，完全無法帶動背闊肌發 力
這種情況應該通過啞鈴彎舉和啞鈴側平舉對其進行專項訓練。
不用多說。
另外一種情況是沒有依靠背部發力，沒有背部發力的感覺。
應該先找到背部發力的感覺。
個人認為有兩種辦法比較適合感受背部發力。
1.第一種，大量練習引體向上的預備動作，就是懸掛在單槓上，保持肩部完全放鬆。
沒錯，就是聳肩，但此時身體是筆直垂掛的。
然後關鍵的地方主動發力， 讓肩膀下沉。
如果能明顯控制肩部下沉，應該會感覺到背部肩胛骨附近的肌肉在收縮。
此時小臂也在發力，小臂的發力會通過肩胛骨附近的肌肉傳遞到背闊肌，這感覺就像“小臂加上肩，胛骨附近的肌肉群成為了一個鏈條”。
此時，身體會從筆直垂掛，變成輕微的傾斜。然後回到聳肩的狀態。
2. 第二種，離心收縮 就是從最高位開始，慢慢下放。
在下放的過程中感受背部的緊繃。
正常情況下，最低點應該是懸掛狀態。
如果你力量足夠，你可以不用下降到最低，下降到一半再往上拉。
在離心收縮的過程中，去體驗預備動作中的過肩胛骨附近肌肉的收縮感
最後，歡迎大家在下方評論
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
您說的這個原因是因為前臂肌群力量太弱造成的，這種情況在新手身上出現的比較多。
引體向上是一個鍛鍊背闊肌和肱二頭肌的動作，但很多人由於體重較重，或前臂肌群力量偏弱的原因，在做這個動作的時候，很容易造成目標肌群還沒有力竭，而前臂已經沒有力量，疲勞了。
解決這個問題的辦法就是加強對前臂的訓練。
針對前臂的訓練一般有以下幾個方式。
1 單槓懸吊
我們可以採取單槓懸吊的方式進行前臂訓練。和做引體向上時抓住單槓懸吊是一樣的。
只是抓住單槓後要靜止懸停，堅持到力竭為止，儘可能的延長時間，完成4~6組。
2 卷繩
找一個木棍兒，在中間綁上一根兒繩子，另一頭拴在一個槓鈴片或啞鈴上。
將手臂向前伸直，雙手抓住木棍靠近中間的位置。
向後卷練習前臂的伸肌，然後再向前卷練習前臂的屈肌。
向前，向後各卷一次算一組，每個訓練完成4~6組。
3 多做槓鈴硬拉
在其它力量訓練項目上，要多做大重量的複合動作。例如：槓鈴硬拉，在做槓鈴硬拉的過程中，對前臂屈肌的鍛鍊是非常有效的。
因此每次做槓鈴硬拉時，要儘可能的多做大重量訓練。這樣長期鍛鍊就會提高前臂肌群的抓握力。
4 槓鈴腕彎舉
將前臂放在平凳上，雙手握住槓鈴向上舉起。採用手心朝上的手位，可以鍛鍊前臂的屈肌，採用手背朝上的手位可以鍛鍊手臂的伸肌。
每組20~30次，完成4~6組。
5背後反握腕彎舉
雙腳與肩同寬站立，手心朝上，在身後正臥槓鈴。向上彎舉槓鈴。
這個動作可以鍛鍊前臂屈肌肌群，做動作時，要保持核心穩定。避免抬起腳尖借力。
每組20~30次，完成4~6組
總結：
在針對前臂的訓練中，重點鍛鍊前臂的屈肌和伸肌。前臂屬於小肌肉群，具有耐力強的特點，因此在鍛鍊時要採用多次數，多組數，小重量的訓練方法。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
引體向上最後抓不住而停止，是很多人都遇到過的情況。這是由於前臂力量的短板效應造成的。
引體向上主要發力肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。而這些的基礎都是能夠一直懸吊在單槓上，這就需要極強的抓握肌群的力量耐力。
但很多人在前臂抓握這方面是個短板，所以就需要專項提高來應對這個情況。即可避免引體向上因前臂力竭導致訓練效果低下的情況。
為了提高握力，最針對訓練就是懸吊！
建議兩個訓練計劃，第一:可以在訓練引體向上之後再來進行兩到四組的懸吊訓練，每組堅持到力竭，組間休息儘量縮短。
第二:可以在其他訓練日專門做懸吊訓練，練習三到五組，每組堅持到力竭，注意不要摔倒。
其實，當你每天都在進行懸吊的訓練，都會提高你的握力，耐力提升會很快，很快短板就會消失，引體向上就能夠快速提高了。
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大囚自重健身
先做反手引體向上，這樣可以帶動二頭肌發展和小臂肌肉群。必須堅持一天一百個，拉三天休息一天，一週一個循環。習慣了換正手拉一百個，當然是分開拉的，拉到自己背部力竭。堅持一個月你會發現自己的背天翻地覆的變化！！
某某人某某事
可以進行輔助的引體向上，儘量用背部發力、去收縮背部肌肉，這類原因最大的可能是小臂力量薄弱，需要進行小臂力量去練習。
