哈嘍，大家好，我是減肥大白姚小賤
關注小賤，減肥不受騙
減肥
達人
-
暱稱：呱呱
減肥前：106kg
減肥後：81kg
我5個月減了25KG，體重從106KG減到了81KG。
不過我的身高來說，最完美的體重應該是70KG，所以我也還在繼續減肥的路上繼續加油。
希望我的經歷能給小夥伴們帶來一點動力，讓我們在減肥的路上相互加油相互努力，努力變成我們最想變成的樣子、最美的樣子。
為了未來，必須要減下來
先說一說我的體質，我是父母都胖，我自己也不知道是屬於遺傳胖還是綜合性肥胖的體質。
我從小就開始胖，特別上大學以後天天吃完就打遊戲，坐在電腦旁邊一動不動可以坐一天。
工作後從事IT行業的技術，也是坐電腦旁邊坐一天缺乏運動。再加上天天加班，為了提神就會喝咖啡（雀巢-含糖量非常高）和可樂（咖啡因刺激提神）。
加完班以後又和同事一起宵夜，大量食用垃圾食品和不運動，所以體重一路飆升，最高達到了108.9KG。
於是各種病就來了，中度脂肪肝、痛風等等。
這個時候我工作轉變為銷售，所以時間相對以前較多。也沒有太多的加班，晚上的時間也相對自由，作息時間健康以後，體重相對的減少了一下，大概維持在106KG左右，但還是很胖。
人變胖後帶來的各種病症，已經影響到我的健康了，為了自己的未來，就必須減下來，於是我開始走上了減肥的道路。
不吃多油多鹽的食物，葷素搭配
因為一般我們都是上班族，中午在外面吃飯不能自己準備，沒關係那就正常飲食就好了。當然這裡的正常飲食不是說吃飽，最多7分飽。而且不要吃多油多鹽的食物，葷素搭配。
因為中午飯只能在外面吃，那最關鍵的就是早飯和晚飯了，所以早餐和晚餐對我來說很重要。
早餐
一般是一杯黃瓜或者番茄汁（不加糖）+水煮芋頭一個（或者土豆）+水煮雞蛋（最好是隻吃蛋白不吃蛋黃）
午餐
正常吃，7分飽（因為是在外面吃的午餐，所以都是正常吃的）
晚餐
晚飯我是不吃主食，只吃少量水果和一杯低脂牛奶
補充：因為我也不是專業的營養健康師，所以只是分享我的餐譜，並不一定是最健康的，各位小夥伴還請參照自身情況來進行變化。
記得平時多喝水，保證身體水分充足。
有氧+小重量多次數力量訓練
至於運動，根據我自己的減肥經驗總結了以下幾點：
1：體重基數比較大的時候，因為肌肉力量不足，不要做激烈的有氧運動。
2：有氧運動完後，一定要記得做拉伸。
3：減脂期間進行的力量練習，建議以小重量多次數為最佳。
初期
像我這樣大體重的減肥，一開始運動要相當注意。因為我一開始就跑步，忽略了自己體重基數大、腿部肌肉力量差等原因，到現在膝蓋都有所損傷。
我建議大基數的夥伴一開始就以步行為主，速度在4.5公里/小時就可以了，時間長度可以從一開始的40分鐘慢慢向上加，加到80分鐘就好了。
特別還要強調的是，在開始有氧運動前要記得做一些熱身的準備活動，運動後以後自己注意要做好拉伸。拉伸可以有效的恢復肌肉，避免出現因為鍛鍊小腿變粗等問題。
我自己的減肥經歷是因為前期體重基數大，無氧運動等力量訓練可以暫時不用加入。因為全身都是脂肪的包圍，很多動作做不到位，反而給關節造成的壓力很大。
中期
我這樣慢慢堅持有氧運動後，體重開始有了明顯的變化，兩個月我差不多瘦了13KG。
但是因為前期我運動的不科學，在大基數的時候就開始跑，對膝關節造成的傷害，跑起步來就感覺痠痛。
但是我又不想就此中斷我的減肥，於是我就去健身房看看能不能有一些相對來說可以讓膝蓋不那麼痠痛，但是又相對有效的運動器械。
這裡要說一句，如果大基數的小夥伴有條件的可以直接去健身房用橢圓機，因為這個器械對膝蓋的損傷真的很小，很適合大基數一開始減重。
後期
去健身房期間，通過微博和上網我也積累了一些相關的健身知識。
比如通過自己的性別和年齡可以算出有氧運動時最有效的減脂心率是多少。我在橢圓機上做有氧運動時候，會盡量保持心跳在最有效的減脂心率。
比如做有氧運動前，先做無氧的力量訓練會更好的減脂。
不過做力量訓練不要一味的追求大重量，大重量低次數是增肌的練法。我做力量訓練更多是低重量、多次數，比如一組20次，一個動作做3組。
腹部練習的話，網上有很多的教程，大家可以找到很多。只是我這裡要提醒的是，腹部練習不僅要練習腹直肌的練習，還要做腹外斜肌。
做完力量和腹部訓練後再上橢圓機進行鍛鍊，時長不能低於40分鐘。
我每週去健身房4-5次，一般是練2天休息1天。如此保持了3個月，我又瘦下了12KG，5個月時間瘦了25KG。
想和你們說…
最後，我想說，減肥的朋友們，要相信沒有減不下去的人，只有不努力的自己。相信自己能做到，並持之以恆，堅持到底，你就是那個成功的人！
閱讀更多 減肥大白姚小賤 的文章
