常爭
徒手健身的人看起來都挺瘦的，真的能練出肌肉嗎？
徒手健身和器械健身是力量訓練的兩個方向，兩樣訓練方式得出的效果差距非常大。
徒手健身的特點就是完全依靠體重進行訓練，每個動作承受的體重基本固定而且各個動作間負重差距非常大，比如上斜俯臥撐和進階的標準俯臥撐兩者差距二三十斤重量；器械訓練則是藉助外物對目標肌肉施加負重，負重的重量可以無限低，也可以無限高，負重增加也非常容易，可以循序漸進一點點加。
徒手健身練出的身材普遍比健身房中練出的身材更加輕薄是無可爭議的事實。根本原因就在於徒手健身幾乎沒有肌肉針對性特別強的訓練動作，都是複合型動作，而且每個動作承受的重量都是固定不變的，最高的重量上限也就是等於體重而已。
徒手健身一開始訓練時還能刺激肌肉超負荷適應，肌肉線條也會逐漸明顯。但練到某一個程度時，動作難度已經是最高了，再也無法給肌肉施加更強的壓力了，只能增加動作的次數。
長期下去，肌肉耐力會越來越強，肌肉大小會達到平臺期，體脂率會逐漸下降，肌肉線條進一步明顯。
總結：徒手健身可以增肌，但增肌的程度不及器械健身，而且徒手健身有很好的刷低體脂效果，身材雖然不會特別壯碩，但肌肉線條會非常明顯好看。
健身讓你健康
你好，我是尕黃。
徒手健身為什麼那麼多瘦子，徒手健身可以練出肌肉嗎？
就先說說我本人吧，確實是因為瘦才在家中健身的，附近也沒有健身房，我健身的目的是想強壯一點，很多朋友都說我太瘦了，所以就在家中鍛鍊，
很多人都說想練肌肉必須去健身房，徒手是練不出肌肉的。這是真的嗎。首先，我們說說健身房，大重量的器械進行孤立訓練長肌肉確實快，但是離開健身房就不能長肌肉嗎？當然不是，徒手也可以練出大的肌肉塊。
徒手健身當然能練出大的肌肉塊，但是徒手練肌肉比器械難度大。因為自重健身的重量小，所以你需要不停的升級動作難度，徒手健身很多動作都非常難，沒有幾年功夫根本做不到。所以你可以看見很多練徒手的人，他們的肌肉不大，因為他們常年都是簡單動作訓練。
徒手健身並不是練不出肌肉，徒手健身到一定程度，你就需要選擇負重鍛鍊，或者學習更高難度的徒手進階動作。就像俯臥撐你可以練單臂俯臥撐，引體向上練單臂引體向上或者負重引體向上。學會這些高難度動作不僅僅讓肌肉更發達，而且還會讓你訓練的時候成為焦點。
如果你想通過徒手健身增加非常多的肌肉，那麼你就必須花很多的時間去實行計劃。做更高難度的動作，或者負重訓練。如果你想做負重訓練，一般來說只需要負重體重的10%-15%就足夠了。平常多注意營養，努力鍛鍊也可以成為大肌霸。
可以看到抖音和頭條上面有很多徒手健身的大咖們，鍛煉出來的肌肉不比健身房練出的少。
徒手健身鍛煉出來可以看到協調性普遍要比健身房的好。
所以我認為只要努力堅持鍛鍊，不管是在健身房還是在家，在公園都可以鍛煉出一身肌肉的。
尕黃健身
提問者對瘦子與肌肉的概念有混淆啊。
首先，徒手健身是可以練出肌肉來的。
其次，徒手健身根據選擇的訓練方式與訓練強度，與個體飲食會練出不一樣的體型。
也有人不想練成大塊頭，只想肌肉更緊緻，而選擇徒手健身。
所以並不是說徒手健身的就是瘦子，而是因為健身的目標而有了這樣的效果。
徒手健身鍛鍊肌肉屬於力量訓練的一種形式，想要在家鍛鍊而不用啞鈴或槓鈴等傳統器械，可以通過自身體重鍛鍊，例如俯臥撐等，總之不需要任何設備，這些力量訓練練習可以在家裡完成，不需要去健身房，利用你自己的體重作為阻力，可以讓你在沒有器械的情況下迅速鍛鍊肌肉，讓你看起來身材很棒。
而徒手健身一樣也包括一些有氧類的訓練。
這個可能更會造成，徒手健身太多瘦子的感覺，雖然是有氧，但也可以獲得肌肉。
不需要昂貴的跑步機或橢圓機，只需要你自己的兩條腿和一雙好的跑鞋。
如果你把80%的能量都集中在有氧運動上，你就會看到你身體的變化。
可以在有氧運動中消耗了大量的卡路里。當你做有氧運動時，會鍛鍊你的核心力量，會獲得平整的腹部和漂亮的腹肌，並且你的 力量會得到增強。
再比如，蹲跳主要是發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
具體做法是雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直放在身前或腦後。臀部向後推，膝蓋彎曲。直視前方，挺胸直背。儘量深蹲，然後彈回起始位置。
俯臥撐，深蹲，卷腹，引體向上，還有很多都是很好的徒手健身運動。
例如俯臥撐可以鍛鍊你的胸部、肩膀、三頭肌和核心肌肉，是一項完整的肌肉鍛鍊。
方法是雙手放在地面上，與肩同寬，然後放低身體，直到胸部幾乎接觸到地面。當你上下移動身體時，將臀大肌擠壓在一起，收緊腹肌，而肘部靠近身體兩側以保護肩膀。
卷腹有助於增強你的核心力量，並增強你的腹部肌肉，發展核心力量，是很重要的整體身體力量和肌肉建設。首先躺在墊子上，彎曲膝蓋，讓雙腳平放在地板上，雙手托住腦後，利用腹肌的力量將肩膀抬起，然後再回到起始點重複。
隨性的薇薇
健身圈常有一個誤區，徒手只能練線條、耐力，器械才能鍛鍊肌肉、才能長肌肉，但，事實上身體的肌肉並不知道你練是徒手還是器械，也就是說這兩者你沒有太大差別。那為什麼很多練徒手的肌肉緯度起不來呢？
訓練過於單調，不懂得增加強度
徒手訓練最重要的三個動：引體向上、俯臥撐、深蹲，雖然這三個動作能把身體上的主要肌肉都練到。
但，某些小肌群單靠普通動作刺激是完全不夠的，就好比一直拉標準引體向上和標準俯臥撐，手臂的維度很難有提升，這個時候就需要反手引體向上來鍛鍊肱二頭肌，對握引體向上來鍛鍊肱肌，虎撲俯臥撐來鍛鍊肱三頭肌，訓練多樣化才能練得更全面。
其次，就是關於強度的問題，不管是通過器械還是徒手訓練，都需要漸進式的增加負荷。
以增肌為目的的徒手鍛鍊，基本上每個動作能夠完成20次就需要改變強度了，20次以後主要都是在鍛鍊肌肉的耐力，對肌肉維度的刺激是比較小的，而徒手增加訓練強度的方法有4點：
增加每組的次數
增加訓練組數
鍛鍊更高階段的動作
負重
可能有人會問，徒手訓練為什麼還要負重？原因很簡單，徒手訓練一直都是在對抗身體的重量，但身體的重量基本上是不變的，時間久了身體就會發生適應，增加負荷就很難了。而且徒手訓練和器械鍛鍊結合起來能有效的突破徒手鍛鍊的瓶頸期。
不注意休息、營養的補充
增肌三要素：練、吃、休息，這三點缺一不可，飲食不注意，再高的訓練強度也很難長肌肉，肌肉沒有恢復時間，負荷再強也等於無用功。
在增肌過程中胰島素的水平對肌肉中蛋白質的合成起著促進作用，而胰島素的水平和血糖指數是息息相關的，而快速提升血糖水平可以通多補充大量的主食（米飯、麵條等），也就是碳水來實現。
而我們常說的睪酮水平，對增肌也是起著幫助蛋白質合成的作用，睪酮除了可以從鍛鍊大肌肉群中獲得，還可以通過吃優質脂肪、十字花科蔬菜補充。
根據美國體能協會的建議，增肌需要保證每天攝入2~2.5g/kg體重的蛋白質，碳水化合物需要6~8g/kg體重。
徒手增肌訓練安排
以下訓練計劃以三天為一個循環，分別鍛鍊推、拉、腿三項。
週一，推力日
窄距俯臥撐15×4
寬距俯臥撐15×4
標準俯臥撐15×4
折刀俯臥撐10×6
週二，拉力日
寬距引體向上8×4
窄距引體向上8×4
反手引體向上8×4
對握引體向上8×4
週三，腿部訓練
單腿深蹲10×4
相撲深蹲15×4
並腿深蹲15×4
標準深蹲20×6
關注“街頭健身指南”瞭解更多健身知識。
街頭健身指南
看健身房的夥計，健身房那一個個完美線條，徒手健身雖然會強壯一些，當時想要那種完美的肌肉，還得磕的粉，才能達到。在看看我們兵哥哥，部隊魔鬼訓練了多少年，也沒有那些健身房健身一年的肌肉壯大，還記得有個兵哥哥說了一句話，中看不中用。
雲飛飄香
首先徒手健身是可以練出肌肉的，但是增長的肌肉是有限的，因為徒手健身強度無法達到增肌所需要的強度，而且由於沒有多樣化的器械，所以也無法做到全面的鍛鍊。所以如果條件允許還是在健身房鍛鍊比較好，對肌肉增長也會效果比較明顯。
健身區
1
徒手鍛鍊能增肌嗎
毫無疑問是可以的，你只需要掌握肌肉的起止點以及工作原理，那麼完全可以利用自重來進行徒手鍛鍊，正確的進行訓練，那麼是完全可以達到增肌目的的。
2
徒手健身能練出大肌肉嗎
是可以的，當然這也需要一定的條件，如果你的力量水平已經比較高了，那麼自重可能無法滿足需求，那麼你可能還是需要使用器械來滿足，當然大維度的肌肉還是需要運動補劑的輔助，否則難度也很大。
3
徒手訓練和器械比較
徒手訓練相對器械的優勢在於，更加方便，能夠隨時隨地的開展，並且自體感知更好，安全。
那麼劣勢在於，這並不適合新手，因為器械能夠幫助你練成較為正規的動作，而徒手需要有一定的基礎才能好的完成。
4
純徒手鍛鍊能練成什麼樣
基本上中等水平是完全沒有問題的，配合一些小器械也能完成多種訓練，但是想要衝擊高水平還是難度較大，畢竟自身還是有上限，還是需要結合器械才能達成。
