總有刁民想害朕z
因為我並不瞭解你的身高，體重，運動能力。所以我給出的訓練計劃裡面的組數或者次數都是參考。並不一定是固定的。
你可以去嘗試，感覺困難就減少訓練量或者降低訓練難度，感覺容易就增加訓練量。但是自己一定要給自己制定一個遞增的訓練計劃。
這是一份很簡單的計劃，主要培養你的運動習慣。每天只需要很少的動作，因為動作越少越容易達成計劃，每次的完成計劃會讓你有成就感。 這樣這些動作能堅持下去，也會有不小的收穫。
第一天： 俯臥撐，主要能鍛鍊到我們的胸部，肩部和肱三頭的力量。 標準俯臥撐或者跪姿俯臥撐 6組*10-20個 下斜俯臥撐6組*10-15個
第二天： 深蹲，主要鍛鍊下肢力量 自重深蹲（跳）6組*10-20個 箭步蹲6組*10-20個
第三天： 背部和核心增強 毛巾俯身划船6組*10-20次 平板支撐1-2分鐘3組。有條件可以做引體向上。
三天的計劃基本覆蓋了胸背腿肩等部位的訓練，計劃為循環計劃，不斷的重複，並且增加難度，這樣你就算用很簡單的動作，也可以很有效的提高你的肌肉量，運動能力，還有消耗脂肪。
健身半小時
很高興回答你的問題，不知道你的運動基礎怎麼樣，簡單來說下一週的健身計劃。
1.週一胸肌和肱三頭肌的鍛鍊，採用俯臥撐和臂屈伸的動作(圖一，圖二)，俯臥撐為主，臂屈伸輔助。俯臥撐按照自己的水平，一般8到12次一組，做8到10組。做的時候注意收縮肩胛骨，用胸部發力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一組，4到5組。
2.週二休息。
3.週三背部和肱二頭肌的鍛鍊，基礎薄弱的採用彈力帶正反手引體向上(圖三)，自重劃船(圖四)。有一定基礎的可去掉彈力帶。我一般每組都做到力竭，總共拉50到100個。
4.週四休息。
5.週五腿部肌肉鍛鍊，採用徒手深蹲(圖五)，每組8到12個，做8到10組。
6.週六休息。
7.週日hiit訓練，即高強度間歇性訓練，我一般安排開合跳，鱷魚爬，高抬腿，俯臥登山跑，波比跳為一組，每個動作40秒，每個動作之間休息20秒，每組之間休息1分鐘，根據能力完成1到4組。
循環鍛鍊，動作可以換，不要讓肌肉適應，要不斷的刺激才能增長肌肉。
潤然健身
簡單的徒手健身計劃
1深蹲
腰背挺直，腳趾與肩膀同寬，膝蓋與腳尖放心一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉。下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面平行，起身還原，全程保持腰背挺直。下蹲時吸氣，起身時呼氣。下蹲時，臀部和大腿前側有輕微牽拉感。蹲起時，臀部和大腿收縮發力，臀部更加明顯。前期20/組，一次3組。後期可以加強練習。
2俯臥撐
手腳支撐在地上，腰背挺直，繃緊全身，身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。屈臂俯身至胸部接觸地面，雙手撐地，伸臂起身還原。下落時吸氣，撐起時呼氣。胸部、肩部和大臂後側有酸脹感。20/組，一次3組。後續加大。
3交替側弓步
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，同側手扶膝蓋下蹲，腰背挺直，另一側手觸碰對側腳尖。膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，轉移重心做另一側。下蹲吸氣，蹲起呼氣。20/組，一次3組。
4早安式體前屈
雙手放於頭兩側，手肘朝兩側打開，腰背挺直，雙腿微曲，保持穩定。身體前屈，臀部向後移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平。前屈時吸氣，起身呼氣。下放時，感受臀部的牽引感和腰部的緊繃感。起身時，感受臀部的收縮感。10/組一次一組就好。
5摸膝
平躺在地上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實。雙手扶大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置。摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂伸直。摸膝時呼氣，下落時吸氣。摸膝時，腹部有明顯的收縮發力感。10/組，一次2組。
6平板支撐
屈肘，小臂與前腳掌撐地，腰背挺直，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面，自然呼吸，保持30秒。
徒手健身，動作一定要標準。我不知道你以前怎麼鍛鍊的，先練練這幾個動作，次數可以少，以身體健康強度做運動。
多多與千奇
這位大哥，關於健身計劃的問題是這樣的。
每個人都體質不一樣，你的肌肉量，還有你的身體狀況，都關係到你的訓練，盲目定製訓練計劃，以及再沒有身體數據的情況下，定製的健身計劃不是健身而是傷身，如果你是初學者，而且在塗手訓練情況下，我建議你把俯臥撐做好就行，這是一個黃金動作，能用到全身的肌肉，並且鍛鍊核心力量，對你後期提升訓練強度有很大的幫助。
切記不要盲目跟風訓練哦，打好自身基礎才是健身的第一步
健身希澤
一個月看得到成果的運動只有波比跳 其他的運動吹天上去也沒波比跳的成效
