“腰突”是如今最常見、最突然的疾病。每個人的腰突起因都有些類似，運動受傷或者突受外力應該是最常見的腰突誘因，而有的人突然打個噴嚏、或者喝水嗆到了、甚至起個床也會導致腰突，這則是因為長期不良坐姿引起的，是量變到質變的過程。腰突無法徹底根治，它如影隨形，限制著你的運動，影響著你的生活。而每個人的症狀都不一樣，有人說路上的行人有60%都是腰突，只是因為很多人比較輕微，還沒壓迫到神經，所以暫時沒感覺。因此，我們一定要關愛自己的腰，一旦患上腰突，則更需要重視它，呵護它。因為對於“急性期”腰突病發時的康復理療手段並不在Nick的專業範圍內，所以Nick這篇文章主要來為大家分享下如何預防“腰脫”突發、以及腰脫患者在“緩解期”日常生活中哪些好習慣和動作能幫助您緩解您的腰痛並且減少再次復發的風險。

首先，我們要明白什麼是“腰突”，為什麼會患上“腰突”？

腰突就是在腰椎間盤退化的基礎上出現了一個椎間盤的破裂，導致髓核突出，壓迫到周圍的神經、脊髓，出現的一系列的症狀。由輕到重分別為：椎間盤退化、椎間盤突出、椎間盤脫出與椎間盤高度減少。腰突往往是由於外傷或慢性勞損、不良坐姿、著涼等因素引起，還有一部分是由於腰椎先天性的畸形所導致。當腰突症狀產生後，患者會出現腰痛、下肢放射痛、感覺區的麻木和肌力的減弱、腰椎活動度受限等症狀，會嚴重影響到我們的日常生活。

其次，為什麼患有“腰突”的人，不能做過度前屈和下腰的動作？

因為，如果您的椎間盤已經向後側突出，當您前屈下去，再直背還原的時候，對腰椎間盤造成的壓力更大，損傷會更嚴重。這也是為什麼很多人前屈下去的時候很輕鬆，直揹回來的時候反而會“咔嚓”一聲。如下圖所示：

那麼，為什麼我們的腰椎間盤會向後突出呢？

我們可以從圖片上清晰地看到我們腰椎間盤的結構，現實生活中，腰椎間盤突出的類型主要是向後側或者是旁側突出。這是因為在脊柱的前側有一條非常強大的前縱韌帶，可以防止椎間盤向前突出，而後側的後縱韌帶就明顯要弱很多。

再加上日常生活中大多數人的不良坐姿，比如拱背、久坐，都會導致椎間盤向後凸出。因此，對於本身就存在椎間盤向後突出隱患的人群，一定要避免大幅度的前屈動作，任何一個不當的動作，都會“引爆”潛藏在您腰椎上的定時炸彈，導致腰突的發生。

最後，我們該如何預防“腰突”發生、如何減緩腰部疼痛？

因為腰突一旦患上是無法徹底根治的，所以我們對它的預防就顯得尤為重要。其實預防腰突、改善腰痛並沒有大家想象的那麼難，我們可以先從改善自身三個生活習慣開始：

1、改善坐姿：避免拱背久坐，當人坐著的時候，腰部承受的壓力比站著時候大4-5倍。因此，連續坐的時間不要超過一個小時，並且儘量少坐沙發和睡軟床，要養成睡硬板床坐硬板凳的習慣。

2、避免彎腰負重，更要避免突受外力：正常狀態下的腰椎具有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力。但如果突然受力或在缺乏運動後突然用力，很容易突破它的承受極限，引發腰突。

3、注意腰部的保暖：背部著涼會導致血管收縮，使得局部血液循環減少

，會影響椎間盤的營養供應，使椎間盤內壓力升高，造成更多的傷害。

當我們改善了以上三個生活習慣後，我們的腰部來自外界的壓力會有明顯的降低，然而如果想從根本上預防腰突復發，那麼還需要搭配增強幫助腰伸的肌肉力量訓練。腰椎生理曲度的改變是需要時間的積累才會慢慢變直的，所以，只要堅持完成下面四個增強腰部肌肉的鍛鍊，一定會從根本上預防腰突的再次復發（

注：僅限於處於“緩解期”的腰突患者或者用於預防腰突發生的人群）：

1、腹式呼吸

大家千萬必要小看呼吸，正確的呼吸方式可以調整身體非常多的問題，譬如體態、神經還有我們的脊椎。在這裡Nick分享給大家一個比較簡單的腹式呼吸法：首先，取仰臥位，全身放鬆。其次，用鼻吸氣用嘴呼氣，先是深呼吸（鼓起肚子）過程4s，然後屏息2s，接著緩慢吐氣（回縮肚子）過程5s。每次訓練爭取完成12個腹式呼吸，然後一天至少3次練習。這樣不僅可以恢復疲勞的體態，還可以激活腹部的深層肌肉以及調整自律神經來減輕背部的壓力，是一個非常簡單有效的動作。

如果您剛開始無法找到腹式呼吸裡鼓肚子與回縮肚子吐氣的感覺，那麼不妨試一下“吹氣球”：即仰臥位後，準備好氣球放在嘴邊，吸氣4s，想象著您要把氣球吹大，然後屏住呼吸兩秒的時候，把氣球放在嘴裡，然後用力吹氣球，持續5s。用吹氣球來增強腹式呼吸的效果，這可是連我國著名百米運動員蘇炳添都在用的方法哦！

2、站立腰部後彎

首先將雙腳平行、間距略寬於髖關節，然後我們用雙手作為支點，抵在腰部的位置，指尖朝上，引導腰椎延展，身體向後彎曲。需要特別注意的是掌根要壓住骶骨，手肘內收，肩膀打開，胸腔上提，眼睛看向天花板。這個動作是為了緩解久坐和改善習慣性拱背的姿勢，並且對於經常圓肩駝背導致胸部緊張的肌肉可以起到一定的放鬆作用。如果久坐一個小時以上，那麼就非常建議您做一下這種後仰動作。每次保持10s，連續做10次，對於緩解腰部疲勞的效果非常好。如下圖所示：

3、俯臥伸展運動

我們首先俯臥在墊子上，雙手置於身體兩側，然後呼氣雙手支撐慢慢上抬身體，保持這個姿勢2~3分鐘，期間注意保持深呼吸。這個動作對於修復腰部的慢性或複發性疼痛和恢復腰椎曲度有著不錯的效果。需要注意的是處於“急性病理期”的患者不要做這個動作，避免椎間盤壓力過大。

4、俯身抬起

同樣俯臥在墊子上，雙手置於身體後側，腰腹部收緊，呼吸發力緩慢上臺身體，到頂峰處停留2s，然後吸氣緩慢恢復至初始位，連續做12次。這個動作會更好的鍛鍊腰伸部分肌肉的鍛鍊，對核心力量有著一定要求。同樣需要注意處於“急性病理期”的患者不要做這個動作，避免椎間盤壓力過大。

再次強調，以上動作僅適用於處在“緩解期”的患者以及有過不良生活習慣並且想要進行預防的人群的恢復訓練，處於“急性病理期”的患者需要找專門的腰突理療康復師進行治療。

以上就是這次Nick想要分享給大家的針對改善腰突的生活習慣與訓練動作，只要堅持完成，一定會幫助您恢復腰椎曲度、減少腰椎壓力。既然腰突一旦患上就無法徹底根治，那麼我們為什麼不趁它還沒開始就將它扼殺在萌芽中呢？只要呵護腰椎，重視腰椎，相信您一定會遠離腰突，健康生活。以上就是Nick今天為大家分享的內容，如果有任何問題或建議，歡迎在文章下方留言，或者私信給我，我看到了會第一時間回覆大家，再次感謝對Nick的支持！