在练瑜伽之前，每个人一般都有身体某个特别僵硬的地方，有的人是肩膀，有的人是髋部，有的人是大腿后侧。
特别是大腿后侧僵硬，即使练了瑜伽很久，感觉还是很紧，没有完全展开。其实，这和拉伸的方法技巧有关。
今天给大家讲讲拉伸大腿后侧的关键和误区，以半神猴式为例。
关键1：脚踝回勾
- 前面的脚踝要回勾，脚踝回勾可以更好地延展腿的后侧
关键2：脚跟的发力
- 脚踝回勾之后，要让脚跟有2个方向的力
- 一个是往下压的力，往下压的力可以稳定大腿小腿骨
- 一个是往回拉的力，这个力从大腿根部开始
- 往回拉的力可以让拉伸来到大腿后侧和根部，而不仅仅是在膝盖窝附近
关键3：拉伸外侧
- 不仅是要拉伸大腿后侧，外侧也要拉伸
- 在做半神猴的时候，可以让身体往外侧做扭转
- 比如，让双手来到前腿外侧撑地
关键4：拉伸内侧
- 不仅是要拉伸大腿后侧，内侧也要拉伸
- 在做半神猴的时候，让双手来到前腿的内侧
误区1：压膝盖窝
- 千万不要用力压膝盖窝，不仅会让膝盖窝拉伸过度，还会减少小腿和大腿后侧的拉伸
误区2：弓背
- 不要为了折叠更多去弓背，而是把脊柱延展拉长，用核心带动骨盆向前转动
综合以上几点，我们来看看，半神猴式的正确拉伸方式：
- 首先，做好准备姿势，脚踝回勾，脊柱延展，大腿骨往回拉
- 时刻记住，要有大腿根部往回拉的力，这个力会让脚跟稍微向后移动
- 在整个拉伸过程中，保持这个方向的力
- 接着，左手转动大腿，从大腿根部开始，这样可以更全面地拉伸腿内侧外侧，而不仅仅是正后侧
如果手放不到地面，可以用瑜伽砖辅助练习。用上以上的方法技巧，可以更加安全有效地拉伸腿后侧，赶紧试试吧！
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