經常有人會問BOB，增肌訓練中，訓練強度怎麼把控，大家經常說做到力竭，那什麼叫做力竭，在增肌訓練中是否必須做到力竭呢？首先這句話中有兩個關鍵點是我們需要首先明白的，第一是增肌訓練，第二是力竭，這裡的力竭一定不可片面的理解，如何做到增肌中的力竭可是大有學問的哦！那麼

1.增肌的原理？

2.什麼是增肌中的力竭？

3.為什麼要做到力竭？

這些是今天BOB主要分享的知識點，希望對大家有所幫助。

一.增肌的原理

重力的缺失會使肌肉塊迅速的減少，這也是為什麼宇航員在太空中肌肉會萎縮的原因。而肌肉訓練產生的效果卻正好與之相反。當肌肉承受較大的壓力時，肌肉會得到強化並過度增長。

一次訓練不會使肌肉增大，這樣的訓練首先會嚴重損害組成肌肉的纖維，因此人們將會失去力量訓練並且在某次用力後感受到肌肉痠痛。而神奇之處在於我們的身體可以抵抗這種傷害，並完美利用。我們的身體不僅能自我修復這種損害，還會重新合成肌纖維蛋白筋與球蛋白筋，也就是肌肉纖維超量恢復。隨著時間的推移，新增的肌纖維蛋白筋與肌球蛋白筋可以使肌肉塊增加，身體也將因此變的更加強壯。

從增肌的原理中，我們可以得到兩個關鍵點:一個是肌肉纖維的破壞，另一個是肌肉纖維的重塑(超量恢復)。換句話說只要我們在鍛鍊中用到更多的肌肉纖維，同時合理的破壞肌肉纖維，然後先破壞再恢復它就可以做到最佳增肌了。所以接下來也會從這破壞肌肉纖維這一方面講增肌與力竭的關係。

二.什麼是力竭

力竭並不是單純的指筋疲力盡的意思，在健身領域，力竭是指在用某一個重量完成某一個健身動作的過程中，當不能再完整的重複該動作的時候，我們稱達到了力竭的狀態。而力竭的重量選擇是最大力量值的75%-80%。

比如我用60KG的槓鈴進行了一次硬拉，不能再完成第二次完整的硬拉那我就達到了力竭，又比如我用20KG的槓鈴，進行了25次硬拉之後，不能再完成第二次完整的硬拉，此時我也達到了力竭。但是這兩種力竭都不是我們增肌中的“力竭”。(原因下面揭曉)

三.為什麼要做到力竭

①力竭的重量是合成代謝鍛鍊的最佳負重。(上文提到的破壞肌纖維)

研究人員根據不同肌肉肌肉訓練測定過肌肉蛋白合成速度的波動值，每一次的訓練量是完全相同的，只有每一組運動所用的最大力量百分比有所變化，合成代謝:

☞在負重相當於其最大力量值20%的情況下，進行訓練後增長了30%；

☞在負重相當於其最大力量值40%的情況下，進行訓練後增長了46%；

☞在負重相當於其最大力量值60%的情況下，進行訓練後增長了100%；

☞在負重相當於其最大力量值75%的情況下，進行訓練後增長了130%；

☞在負重相當於其最大力量值90%的情況下，進行訓練後增長了100%；

從研究數據表明，隨著負重值一定程度的增加，合成代謝反應也在增加，但在負重相當於其最大力量值90%的情況下，進行訓練後合成代謝反應的增長反而不如在負重相當於其最大力量值75%的情況下進行訓練後的增長大呢？這是因為所使用的負荷過重，首先使神經系統感到疲勞而不是鍛鍊了肌肉的原因。

所以力竭的負荷重量應該選擇在最大力量值的75%-80%之間。這也是為什麼增肌每組是8-12RM的原因了，而此時的“力竭”才是我們增肌中所需要的力竭，才能將增肌的訓練效果最大化。

拓展:這項研究也告訴我們合成代謝在訓練後1小時達到峰值，也就是在這個時候需要消耗蛋白質，所以增加訓練一般每次一個小時為最佳。

②力竭使目標肌肉的充血能力最大化。

在鍛鍊時，做到力竭的原因之一就是因為血液攜帶大量的營養物質參與肌肉的無氧代謝活動，產生三磷酸腺苷(ATP)，而當肌纖維收縮時，收縮活動所需的能量主要來源於細胞內的ATP。所以肌肉的增長速度和其充血能力間存在著直接聯繫，在一組訓練中，膨脹越大增長就越快。相反肌肉如果很難充血，縮合發展就會滯後，恰巧通過“力竭”，目標肌肉的充血就會達到最大化，

也就是說此時的能量供給是最大化的，所以“力竭”使充血最大化，從而使肌纖維的鍛鍊效果最大化。

③力竭使神經募集肌肉纖維的能力最大化(上文提到的募集更多的肌纖維)

大家都知道肌肉是靠神經控制的，我們之所以能支配到肌肉，就是因為神經能將收縮的信號順利傳達給肌肉纖維，而不能接收到信號的肌肉纖維自然不會參與進來，當我們做“力竭”組的時候，我們的目標肌肉大都已經疲勞至無法完成此次動作，但是我們的大腦傳達出的指令是必須完成（正是力竭的狀態），此時神經就會調動更多的肌肉纖維參與代謝，而這些肌肉纖維正是我們平時不易募集甚至從來不會調動到的肌肉纖維。

所以經常做力竭訓練，可以募集到更多的目標肌肉參與功能，從而沉睡的肌肉纖維得以喚醒。久而久之更多的肌肉纖維得以生長，增肌效果得以體現。

拓展:①鍛鍊後進行飲食補充，如補充乳清蛋白，亮氨酸和肌酸，這樣可以刺激新的細胞的生成，隨著鍛鍊的進行，這些基礎細胞將會轉變成肌肉纖維。

②休息和增肌鍛鍊同樣重要，因為鍛鍊是損傷原有的肌纖維，就像是拆掉原有的破舊建築。而休息則是重建工作。只有重建工作做好了，才能舊貌換新容。

四：總結

①力竭的重量選擇是最大力量值的75%-80%。換成實際重量也就是我們所說的每組8-12RM。這樣的力竭才是增肌中的力竭。

②力竭促進肌肉充血，從而促進肌肉纖維的代謝活動

③力竭能使神經募集到更多的肌肉纖維參與增肌鍛鍊。

④增肌訓練應該做到“力竭”

以上就是BOB對增肌訓練中是否做到力竭的經驗分享，最後強調一點：一定要記得訓練後的休息和鍛鍊是一樣重要的。歡迎大家關注我，