风织漪

跑步减脂这是一定能减肥，但是问主之所以没效果或者说效果不明显也许出在饮食上。

尤其是对于刚刚开始跑步的人们来说跑步减脂还是非常不错的减脂。

但是长期跑下去的话，就会发现体重连续几个月都没有明显变化。而且这时候有的人体重开始反弹。

也就是我们常说的瓶颈期

一，如何解决，

继续节食减肥！（开玩笑）另一种方法就是无氧力量训练！不需要太勤快，一周一到三次！如果没有哑铃就可以做俯卧撑，深蹲等徒手训练动作！

二，效果不明显成因

因为刚开始的时候脂肪多，所以减重大多数是脂肪，效果就比较明显。随着逐渐消耗脂肪含量降低所以就效果不明显了，而且减脂必然要消耗肌肉，肌肉含量降低基础代谢水平也会下降，这都是造成减脂后期效果不同的原因！

所以我们要合理锻炼，跑步一定减脂，所以一定要坚持住！

韩斌louis

我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。

跑步可不可以减肥？这是毋庸置疑的，跑步当然可以减肥了。在我身边有太多的朋友通过跑步减肥成功的。有个小伙伴，他在几年前的体重是180斤，然后跑了两年步之后，他的体重降到了140斤，你说跑步减肥不减肥呢？

想要跑步减肥，最重要的一点就是你要能够坚持下来，减肥并不是一项你早上跑晚上就能瘦下来的运动，它是一项需要你长期去做的一件事。通过跑步减肥，也是一样的，你不要只跑了一个月，两个月就希望能得到立竿见影的效果，这是不存在的。毕竟你身上的肥肉也是经过好几年累积下来的，并不是一朝一夕就胖起来的，所以，你想要瘦下去，也是需要时间的。通过跑步，你可能一个月两个月看不到什么效果，但是如果你跑了一年两年，你反过来来看，你就会发现，瘦了很多。

其次呢，想要减肥成功的话，饮食是非常重要的，只有管住嘴，迈开腿，你才能够减肥成功，那么在饮食上你要注意，多吃一些烫水，蔬菜，水果，还有蛋白质这些食品，那些油腻的，油炸的，垃圾食品都不要去吃，你吃了一一些这样的食品，你就算跑5㎞，10㎞，也没办法把这些能量消除掉。另外，你要少吃多餐，每次吃的时候，只要不饿就可以了，不用吃太饱，不要一次性吃太多东西，这样很容易把那些能量积累在你肚子上面。

还有跑步的时候，心率要控制有氧心率区间，就是你最大心率的60%左右，跑步时候采取小步幅多步频的方式跑。这样可以更好的帮你减肥下来。

最后，要注意休息。熬夜是非常容易长胖的，睡眠充足才能够让你的新陈代谢更顺畅，才能够让你更有精力减肥。

跑步时光机

跑步减肥似乎是永恒的话题，有人用它来瘦腿，有人用它来消灭脂肪肝，还有人用它来瘦脸，当然更多的人用它来减大肚腩。但是为什么有人每天跑5公里，且每公里配速达到6分钟，怎么肚腩和胸部的脂肪还是没有减掉呢？对照下面4点，看看是否出问题了：

原因1：已经处于平台期，想过调整运动方案突破平台期吗？

从不运动或平时很少运动的人，在跑步减脂的初期（约1至3个月），通常减脂效果会非常快速而明显。但随着身体的适应，减脂效果也会慢慢消失，然后进入平台期，体脂在一个水平上基本稳定，只会有小幅波动。这说明当前的运动方案（运动强度、频率和时长，主要是运动强度）已经不能再产生减脂效果，必须对健身方案进行调整。而且平台期不会只出现一次，只要你长期运动，平台期一定会在你采用一种运动方案一段时间后出现，如果不想办法突破，长达一年或数年的平台期也是有可能的。

因此，每天5公里跑配速6分钟的方案，对于新手（事实上从不运动的新手刚开始是不可能达到这个运动水平的）在初期减脂效果会不错，但身体适应后，他就不会再起作用，哪怕你还有肚腩和胸部的脂肪。

原因2：已经累积了足够的运动时长和运动量了吗？

无论你是新手还是老鸟，如果你准备参加半年或一年后的一场马拉松赛事，你可能报半马或全马。那么你就得设计和准备一个，对你来说，规模庞大的备赛训练方案。一般来说，每周的跑量都至少数十公里，一周的跑步频率达到三至五次。如果你能执行这样一个跑马备赛方案，就这个计划本身的运动量和强度，就足以将你身上的多余的脂肪消耗殆尽。即，投入足够的运动量和运动时长，是消除胸部和腹部脂肪的好办法。

实际上，如果你能执行一个马拉松备赛方案，本身就是对平时跑步方案的突破，因为普通跑者不太可能去执行跑马备赛方案。

原因3：控制饮食了吗？

控制饮食，并不是少吃或不吃东西，而是注意控制热量的摄入，实际上需要训练者有一个整体考虑的饮食方案。如果跑量有限，又已经进入平台期，饮食上还不控制，那么尽管还在坚持每周规律长跑，但体脂率较高也并不是什么新鲜事。有些长期跑步却不控制饮食的朋友，还可能患上轻度或中度脂肪肝，都很正常。

原因4：身体各部位的减脂顺序了解了吗？

我们首先要知道的是，跑步不可能局部减脂，也就是不可能只减胸部和腹部的脂肪。其次，虽然减脂是全身同时发生的，但有些部位会减得快一些，有些部位则会慢一些。比如，你些人脸部会瘦得比较明显，而有些人是腰围缩减得比较快，因人而异，并没有一个严格的顺序。不过大体上，腹部的赘肉总是最后一块最顽固的脂肪。另外，男性胸部的脂肪和女性腿部的脂肪也不好减，需要付出更多的努力。

如果只是单纯地进行跑步，想拥有紧致和线条漂亮的身材是不可能的，顶多会让你看上去比较苗条（通常是穿上衣服的时候，脱了衣服可不好说，呵呵）。而且相对于腹部的脂肪，男性胸部的脂肪是比较难减的身体部位。男性在有了半年或一年的有氧训练基础后，如果想拥有更好的身材，进一步降低体脂最好能比较系统地开始力量训练。

御行健身

跑圈有句话：三分练，七分吃！管住嘴，迈开腿！

你已经开练了，迈开腿了，可是有没有管住嘴呢？如果不控制饮食，当你跑步消耗的能量等于你的摄入能量时，你就不会有任何变化了。

我曾经也是一个接近180斤的大胖子，看起来油腻的不行。经过一段时间的跑步后减到160斤左右，进入平台期。就是每次跑步完了都会觉得消耗多了容易饿，会不由自主的多吃点，结果可想而知。

还另一个原因就是有没有坚持下去，持之以恒。跑步减肥并不是能马上见效，也许你跑了一个月也没见的减掉几斤，可当你真正的坚持下去，两个月，半年，或者一年后，你再去重新审视自己，你会发现你付出的所有汗水都是有回报的！加油！跑步是一种人生态度！

宇涵140

作为一个健身爱好者，虽然还是个小白，但也有一些的健身经历，说说我的一点点建议吧。减肥健身是需要有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，更需要合理的饮食和睡眠。而且有氧运动的减脂是全身减脂，并不是说练哪里就能减哪里的，你每天跑步5公里，你胸部和肚子的脂肪会和其他脂肪一同减掉。但是全凭有氧运动我认为还是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有配合无氧运动才能达到更好的效果。

同时建议跑步时选择变速跑，因为人体运动动的时候，身体能量来源主要是糖和脂肪，当运动速度快，运动量大，且运动持续时间短的时候，以消耗糖为主，而当运动速度慢，运动量适中，运动持续时间长的时候，以消耗脂肪为主。变速跑步的时候，速度忽快忽慢，正好把这两种强度的运动形式很好的结合起来，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。

运动前可以吃一个香蕉补充能量，运动完可以少吃些碳水、多摄入蛋白质，水果要适量，晚上8点后尽可能的不要再去吃东西了，保证7—8个小时的睡眠。早餐一定要吃，每餐需要有足够的蛋白质的摄入。

     你的采纳是我前进最大的动力。

     祝生活愉快，减肥成功!!

来来悦生活

时间短了，30分钟后才大量燃脂，而你就跑三十分钟。另外跑步减脂不是短期就能实现的。经常看到有人说他跑步一个月瘦多少斤，一两周瘦多少斤，就算他们真能瘦那么多也绝不是因为跑步瘦下来的，而主要是因为饮食。如果你是个大胖子，可能控制饮食不跑都能瘦，稍微跑一跑更能瘦了，如果你不是很胖，那还是做好持久战的准备。先跑两三个月再说。另外如果你平时不运动，突然狠跑一两次体重根本没什么变化，同样道理，如果你减脂期间很注重饮食控制，偶尔猛吃一两顿也不会胖不会影响减脂。要知道吃药也不可能一两次就能治好病。再有营养的保健品偶尔吃一下也没多大用，再油腻高热量的食物偶尔吃一次也没关系。所以我从来不相信专家的话，因为你无法判断真伪。

Nhgfd56

可能原因有2种：

一、饮食是否有控制？

运动减肥时每日能量摄入不宜过多，饮食的控制在减肥中起着关键的作用。但也不建议过少，如果每日能量摄入低于基础代谢，会影响运动减重的效果。

可通过下列公式计算、了解自己的大概基础代谢:（kcal/d）

年龄（岁）：18-30岁 ，

男性：15.3m+679 （m为体重kg数）

女性：14.7m+496

30-60岁 

男性： 11.6m+879，

女性：8.7m+820

注：此公式是参考WHO的计算，对于中国人偏高，中国营养学会建议计算结果再乘以95%。

 二、糖和脂肪供能的比例依不同运动强度而变化：

速配6分钟的跑步基本是属于极高强度的运动了，高强度的运动并不利于减脂。

1、在低到中等强度(60%最大摄氧量以下，相当低、中等强度)运动时，糖原和脂肪是主要消耗的能源物质；

2、当运动强度增加至（60％～65％ 最大摄氧量，相当高等强度)运动时，糖供能增加而脂防供能比例下降;

3、当运动强度进一步增大直至VO2max（最大摄氧量）时，肌肉就会通过糖酵解生成乳酸等无氧方式来保持供能。

减肥推荐低、中等运动强度，如果考虑能量消耗，可以选择中等强度的运动。

可以从下图中选择自己喜欢、且容易坚持的项目。

中等强度的减脂运动心率约为最大心率的 50%-70%。最大心率=220-年龄，可计算自己的减脂运动心率。

建议：

1、超重或肥胖人群每天累计达到60-90分钟。

运动可分次进行，每次不少于10分钟。

2、每周5-7天

3、运动前后约5分钟的热身、拉伸，防止运动损伤。

运动时应根据自己的强狂遵循循序渐进的原则，把肌肉反应、损伤、疲劳的可能性风险降到最低。

希望有帮助。

金月中国注册营养师

跑步配合吃，天天跑不行，中间得有休息日，三个月见效，相信我

头像那傻子的姐姐

你可以适度增加一些力量训练，现在各种健身训练软件很多。有氧训练再加局部无氧练习是针对局部减肥的最佳组合！

亚希伯恩强

😱六分钟跑五公里？你在飞？你还用减肥吗？

關鍵字: 健康 跑步 减脂