不管是運動愛好者，還是減肥人群，也不管是老年人，還是孩子，幾乎我們人人這輩子都逃不過一種損傷，那就是腳踝扭傷。作為運動醫學科和骨科的醫生，踝關節扭傷的諮詢在兩個科的門診都是前五名。在和扭傷患者反覆的交流中我發現，很多病人缺乏基本的軟組織損傷處理概念，不僅不能正確的應對扭傷後腫脹疼痛的腳踝，還常常做出錯誤的舉動，加重損傷。今天我就給大家講一講腳踝扭傷後的自我處理原則，學完人人都可以正確處理。
本文題綱：
01 腳踝扭傷後何時應該看醫生？
02 踝關節扭傷後我們該採取什麼措施才能減少損傷，加速康復？
03 踝關節扭傷的處理原則最新的理念是什麼？
04 崴腳後，除了這些應該做的，還有哪些是禁止做的？
05 為什麼踝關節沒有骨折，但是過了兩三月還是沒有好？
01 腳踝扭傷後何時應該看醫生？
腳踝扭傷是我們日常生活中常常發生的意外損傷，很多人扭傷後不以為然，也有很多人扭傷後不知所措。那麼，我們的腳踝扭傷後是否需要看醫生呢？
說實話，作為骨科醫生，我是建議大家在扭傷後都應該去醫生那裡看看，讓醫生幫你判斷一下傷情，指導一下處理方法。但是限於現實中的各種因素，很多時候大家不可能崴個腳就往醫院跑，也不一定能遇到和你有緣分的好醫生，所以教大家一些簡單的原則，我覺得非常有必要，這個後面會詳細說，但是在說這些之前，我必須嚴肅的提醒大家，當出現以下情況時，必須要去看醫生，而不能再繼續忍痛嘗試走路。
①畸形。踝關節看上去已經和正常形態不一樣了（腫脹不算），這種情況高度提示骨折。
②有明顯壓痛，並且按壓時能感覺到有骨擦音，就是感覺裡面有碎骨頭摩擦的聲音。
③有骨頭從皮肉中刺出來
④踝關節扭傷後立即出現非常嚴重的腫脹，疼痛劇烈。
⑤踝關節扭傷後腫脹很厲害，當晚或者第二天在周圍皮膚出現了大量的瘀青瘀斑。
⑥扭傷已經過去三四天了，仍然持續疼痛、嚴重腫脹，沒法步行，沒有緩解跡象。
⑦以前腳踝扭傷過，但是已經過了兩三個月了，還是疼痛、腫脹。
⑧很久以前扭傷過腳踝，之後便變得非常容易崴腳，反覆崴腳。
當出現這些情況時，高度懷疑存在骨折、脫位或者韌帶斷裂，應該到醫院拍攝X片或者核磁共振。應該提醒的是，X片只能看到骨頭，正常並不代表萬事大吉。而想看韌帶的傷情，需要有經驗的運動醫學醫生或關節外科醫生手查體，加上核磁共振，共同判斷。
02 踝關節扭傷後我們該採取什麼措施才能減少損傷，加速康復？
踝關節扭傷後，大家一定要記住一個處理原則，簡單易記，就是RICE原則。
RICE在這裡不是大米的意思，而是R-I-C-E四個字母的縮寫。
R——Rest 休息
扭傷後除非非常傷的非常輕微，沒什麼疼痛感，否則應該立即休息，不要在繼續運動或者患腳負重走路等，否則可能會二次損傷加重傷情。
I——Ice 冰敷
這個在我前面的科普已經詳細強調過了，可以參閱：
現在很是有很多人不知道扭傷之後應該冷敷、冰敷，仍然會在傷後選擇用熱毛巾熱敷、用熱水泡腳等，這樣會讓損傷處正在出血的小血管擴張，出更多的血，滲出更多的組織液，從而腫脹越來越明顯。
不僅不能熱敷，也不能用紅花油、正骨水、活絡油、雲南白藥白瓶等活血藥物，原理也是同上，就是因為損傷後軟組織血管網被破壞，出血、滲液，血液包含著炎症因子等滲到組織中，誘發炎症反應，產生更多的滲液，進一步加重紅腫熱痛。這時候如果我們再去活血，那就是火上澆油。
正確的做法就是用冰敷，遇冷後有兩個好處，一是能夠一定程度上減少出血、減輕腫脹，二是低溫可以讓傷處周圍麻木，從而發揮鎮痛作用。
那麼細節一點，傷後前2-3天應該冰敷，禁止熱敷，不用活血藥物，冰敷用冰水袋、冰渣子、冰糕、冰塊均可，每次15-20分鐘，每2-3小時一次甚至每小時一次均可，注意不要凍傷就行。
C——Compression 加壓包紮
扭傷後冰敷的止血效果還不是最好的，因為冰敷10分鐘也僅能降低皮膚下2-3cm深度的軟組織溫度，僅有一定程度上的收縮血管止血的效果，真正止血高效的是加壓包紮。
希望我們的家庭中應該備上2卷醫用彈力繃帶，有肢體扭傷了，可以纏繞肢體，對傷處施加一定的壓力，一來止血，二來讓組織間隙不能容納更多的組織液，對於防止腫脹等都有非常好的效果。
E——Elevation 抬高患肢
可以將受傷的腳墊高，一定要高過此刻心臟的平面，這樣有助於靜脈迴流，從而利於消腫。
休息、冰敷、加壓、抬高，這就是簡單實用的RICE原則，你記住了嗎？
03 踝關節扭傷的處理原則最新的理念是什麼？
雖然RICE原則簡單易操作，但是它畢竟是早在1978年就提出的軟組組損傷處理原則了，聽過了50年的發展，當然會有一些新的理念更新。我就來簡單介紹下。
在1978年提出了經典的RCIE原則之後，成為了運動損傷現場處理的黃金定律。
之後在90年代又更新提出了 PRICE原則，也就是在RICE原則之前，強調P——Protection 保護。
也就是在受傷之後不應該在繼續進行運動，藉助工具或者隊友來避免傷肢負重。
到了2011年，這一理念又經歷了一次更新，開始強調POLICE原則：也就是不再片片面的強調Rest休息，取而代之的是OL——Optimal Loading最佳負荷，因為醫生們發現，由於傷後幾周的無針對性的休息，導致了患者傷肢的肌肉萎縮，肌腱韌帶關節囊等的攣縮僵硬，影響了患者的功能康復。而強調最佳負荷，實際上就是指導患者要在傷肢開始恢復後，無痛狀態下可以進行傷處臨近關節的鍛鍊，甚至是受傷關節的非負重鍛鍊。這對減少肌肉萎縮，早期恢復關節功能等非常重要。落實到踝關節扭傷上，因為崴腳都是腳踝往兩側扭傷，所以屈伸如果不痛，可以做踝關節的屈伸，也就是踝泵。
如果慢走疼痛不明顯，可以少量的步行，但是應該注意穿高幫保護性的鞋子或護具。
再往後到了2014年，在POLICE原則的基礎上又增加為Police MM (從男警察變成了警察MM)
第一個M：Modalities 物理治療，開始強調物理治療的重要性，這裡的物理治療指的是超聲導入、超短波等，不是按摩！不是推拿！
第二個M：Medications 藥物治療 ，開始強調早期藥物治療的重要性，也就是消炎止痛藥物（不是頭孢、青黴素等抗生素），例如布洛芬、依託考昔等，減輕炎症反應、緩解疼痛、減少炎症滲出，從而加速康復進度。
時至今日，最近的理念就是Police MM原則，也就是扭傷後，保護—早期功能康復—冰敷—加壓—抬高—理療輔助—早期用藥。
04 崴腳後，除了這些應該做的，還有哪些是禁止做的？
光說應該做的還不行，我們還必須要知道那幾件事是嚴禁做的，這就一定要提到HARM禁忌。
HARM的翻譯是有害的，剛剛好，其實這也是四個詞的縮寫，
H——Heat 熱敷/活血藥
A——Alcohol 酒精擦塗/飲酒——因為也會活血
R——Run 繼續跑動運動
M——Massage 按摩推拿——這是很多人的誤區，覺得傷了就得按摩按摩，殊不知，你不是在放鬆，而是在加重損傷。
05 為什麼踝關節沒有骨折，但是過了兩三月還是沒有好？
很多人腳踝扭傷後最擔心的是骨折，其實，還有可能比骨折更可怕的事情，那就是韌帶斷裂。
骨頭因為血供豐富，即使骨折了，只要對關節面影響不大，不至於有嚴重的後遺症，但是韌帶斷裂往往容易被忽視，造成後遺症狀。
當我們崴腳後，不少人知道到醫院去拍個X片，排除下骨折，但是並不是X片看骨頭沒事就萬事大吉了，因為X片只能看到骨骼，看不到韌帶。而踝關節扭傷更多的時候是韌帶的損傷，撕裂甚至斷裂。
很多人扭傷後認為沒有骨折就是小問題，即使再腫再有瘀血都不管了，其實很多扭傷時都會存在韌帶的撕裂或者斷裂。
建議運動要求高的人扭傷後拍核磁共振，明確韌帶的傷情，如果有撕裂，斷裂，則至少需要打石膏，有的還需要手術。
具體關於韌帶損傷的治療選擇、運動康復等專題，咱們以後單獨開篇詳細談，本文就運動損傷、踝扭傷的早期個人處理原則給大家進行的科普，不知道有沒有收穫和幫助。
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