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有一次訓練的時候，一個會員過來問我今天練哪兒，我說今天練背，他反問：“背也能練？背上有肌肉？我看看你的背，哎喲還真有......”
這種對話場景反應了新手的一大誤區：只練鏡子裡看得見的部位，尤其指胸大肌，肱二頭，腹肌。鏡子裡看不見的背部和大腿卻從不理會。
光練正面會出現什麼情況？
正面的肌肉越來越緊張，縮在一塊兒。後背的肌肉由於從來沒得到訓練，長期處於鬆弛/撐開的狀態，從外形上看就是龜背。這種體態在訓練了一段時間的新手當中十分常見。還有一種體態相對較少，光練背部不練正面，後緊前松從外形上看就是雞胸。
這些形態一來十分不美觀，二來肌肉不平衡可能會導致一系列病變。
從力量訓練的角度來說，肌肉有一種“對抗效應”：既你正面的肌肉比後面發達太多，練到一定程度，正面就會進入瓶頸期不再生長了。這是為了防止關節力矩失衡、防止受傷。人體是講究平衡的，或者說自然界本身就是講究平衡的。
典型例子有：
●胸部（和其它旋前肌群）的力量遠超背部（和其它旋後肌群）你的胸部力量體積都會停止增長。
●大腿前側股四頭肌的力量遠遠超過大腿後側膕繩肌，你的股四頭肌力量體積都會停止增長。
●肱二頭肌的力量遠遠超過肱三頭肌，你的肱二頭肌力量體積都會停止增長。
●豎脊肌的力量和緊張程度遠遠超過腹直肌，你會發現24小時腰部不適。訓練中所有多關節動作的力量都無法發揮到正常水平。
還有一種更為嚴重的“對抗效應”，也是屢屢出現在新手中的錯誤：光練上身不練下身。這會讓整個身體都進入瓶頸期，導致徹底的增長停滯。記住，下肢肌肉是我們發展體格的基礎。
其實作為新手，我反倒建議你以訓練下肢肌肉為主，能獲得不可思議的收益，因為高強度下肢訓練可以促進體內合成激素的形成（睪酮的生長激素）。所以在健美界有種說法“想長手臂？去深蹲吧！”
記得在我的學生時代，當時健身房的老闆就是深蹲的忠實信奉者，極少訓練上身，每週只訓練1-2次，練腿只做深蹲一個動作。170cm，80kg，肌肉量極高，並且胸背手臂均發展良好。
他以前經常和我說這類話：你練了腿之後還有力氣練背？說明你腿沒練透；你練了腿之後還能做5組腹肌？說明你腿沒練透； 你昨天練了腿今天還那麼活躍？說明你腿沒練透......足見練腿是一項多麼艱鉅的任務。如果你真想長塊頭，腿部訓練將是最強武器，它的“溢出效應”足以讓你的全身都獲得增長！
新手很少關注下身，直接原因是它們總是被褲子包裹著的，看不見；另外下身訓練要比上身艱苦得多令人生畏；還有個原因是，他們可能會崇尚上身強壯，下身纖細的畸形美，因為在國內這種形象似乎更招年輕女孩的青睞。呃，如果你確實只是想獲得短暫的發展，那麼練成這樣也無妨。
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