Yuraku
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
背部常練的肌肉有背闊肌、大圓肌，中下斜方肌、豎脊肌，菱形肌！
背部肌肉有使肩關節後伸和肩胛骨回縮的功能，可以選擇俯身類的動作訓練會使背部的刺激更大。如俯身啞鈴雙臂划船，雙手握住啞鈴，雙臂夾緊身體同時俯身，用背闊肌和大圓肌發力，將啞鈴同時提向後上方提拉，感受背部充分收緊。
俯身交替划船跟雙臂划船類似，身體保持穩定的關節角度一樣，只是雙手交替向上提拉啞鈴。除了練習背闊肌以外，還增強了核心的抗旋轉能力。
也可以做俯身啞鈴單臂划船，一隻手做支撐固定，減少了軀幹的負擔，使身體更加穩定，可以用更大的重量來刺激背闊肌和大圓肌！
俯身啞鈴肩胛骨牽前引回縮，是一個非常好的練習菱形肌和中下斜方肌的動作。軀幹角度保持不變，雙腳踏實地面腰腹核心保持穩定，雙手握住啞鈴，大臂夾緊身體，由肩胛骨內側的菱形肌和中下斜方肌發力，控制重量做前引回收的動作，始終保持身體穩定。
羅馬尼亞硬拉，是一個複合性的動作，整個背部能鍛鍊到的同時，還可以練到腿和臀部肌肉，對於豎脊肌力量和耐力要求更高，所以一開始重量要輕，隨著身體素質越來越好，而不斷地增加訓練強度。
以上是啞鈴練習背部的常見動作，希望對大家有幫助。
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胸肌由於發達、明顯，練起來立竿見影，很多健身初學者練得樂此不疲。同樣屬於上半身肌肉群的背部肌肉，就沒有那麼受歡迎了。實際上，發達的背部肌肉不僅能讓男性上半身更厚實有力，還能糾正圓肩、駝背等不良的體態，讓整個人的氣質更出群。
啞鈴是簡單方便的器械，用啞鈴練背，在家裡就可以完成。用啞鈴練背，動作主要有四種：硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船和啞鈴俯身飛鳥。
1、硬拉 是健身房經典三項動作之一，是鍛鍊背部肌群的基本動作，幾乎可以調動全身的肌肉參與鍛鍊。
2、俯身啞鈴划船
主要強化背闊肌，對增加背部厚度效果明顯。
3、單手啞鈴划船
當力量增長後，可以採用單手啞鈴划船動作，以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激，加強背部肌肉的鍛鍊。
4、俯身啞鈴飛鳥
對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果，同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
對於背部肌肉的鍛鍊，每週至少要進行一次，每次使用兩到三個動作，每個動作做3組，每組做到力竭為止。
在鍛鍊背部肌肉的初期，應該以硬拉、啞鈴划船動作為主，主要增加背部的厚度。
當有一定的背部肌肉的基礎後，增加啞鈴俯身飛鳥動作進行鍛鍊，主要增加背部寬度。
在用啞鈴練背時，注意要選擇適合自己肌肉發達程度的啞鈴重量，一開始不要貪重，循序漸進，慢慢增加重量，逐步刺激增長肌肉，最後練成發達的背部肌肉群~
薄荷健康
很高興回答這個問題！
強壯的背部可以讓我們看起來更寬，更壯，那麼我們如何利用啞鈴練習我們的背部呢？
1.反向啞鈴飛鳥
訓練目標：後三角肌，後肩袖，上背肌
將你的雙腳與肩同寬，然後鉸接在你的臀部，直到你的軀幹與地板幾乎平行。 啞鈴應從肩膀垂直垂下，肘部略微彎曲（不完全筆直），手掌彼此相對。
保持你的核心緊，背部平坦，向下和向後拉動肩胛骨（壓下並收回），然後將雙臂向外側移，直到肘部處於肩高。 暫停，然後慢慢回到起始位置。
2.啞鈴羅馬尼亞硬拉
訓練目標：豎脊肌，髂尾，背長肌，臀肌，股四頭肌
將雙腳與肩同寬。 將手掌放在大腿前面，手掌朝向你。
保持緊密的核心和平坦的背部，鉸鏈在臀部，以推動你的臀部回來。 通過控制，降低你的軀幹，直到啞鈴通過你的膝蓋或你感覺腿筋拉伸。
向前推動你的臀部，站在起始位置
3.俯身啞鈴划船
訓練目標：背闊肌，下斜方肌
要進行一排 ，膝蓋彎曲並向前傾斜站立，每隻手握住啞鈴。 注意保持背部挺直。一次一個或兩個一起，舉起你的手向你的核心。當你舉起啞鈴呼氣時。 當你降低它們時再次呼吸。你也可以在下蹲姿勢，或身體一側的手臂和腿放在長凳上。
4.站立聳肩
訓練目標：斜方肌
肩膀聳肩只需要在每隻手的兩側握住啞鈴。 然後做一個誇張的聳肩動作，抬起肩膀，慢慢地讓它們恢復到正常姿勢。
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好吧，絲毫沒有套路的我，推薦三個啞鈴練背部的動作給大家。
第一個動作
傳說中的啞鈴划船動作。
它可以刺激到你背部的中部，主要增加背部的厚度。
要注意：
1.動作幅度不用很大，能感受到背肌向脊椎收縮就行了
2.放下啞鈴的時候，帶著力勻速放，訓練效果加倍
3.腰腹部要保持繃緊，背部要直一定不能彎腰
第二個動作
啞鈴硬拉。
動作和槓鈴硬拉基本類似。
鍛鍊你背部的下半部分，也就是腰後側的肌肉，是最好的。
當然，腰不好的朋友，請一定慎重做這個動作哦！
第三個動作
俯身飛鳥。
實事求是的講，這個動作是同時練到你的上背部和三角肌後束的。
動作看似簡單，其實發力還是有點不好掌握。
因此在初學 的時候，一定要選擇小重量練習。
逐步適應了，再加重啞鈴的重量。
好啦，動作介紹完了。
下邊我囉嗦幾句：
啞鈴練背部，尤其是下背部，效果並不如槓鈴好。
因為在使用槓鈴的時候，整個動作更加穩定，也能負荷起更大的重量。
因此，我推薦女生練背部的時候，可以使用啞鈴
男生的話可以作為過渡，大重量的槓鈴訓練才是男人的浪漫啊！
希望有幫到大家！
虎山行不行
啞鈴練背，最經典的動作當屬划船。但是除此之外還是有幾個動作可以使用的。
啞鈴划船
這算是一個很經典的動作了。發力時要注意：
- 忘記自己的小臂，注意力放在肘關節的運動上
- 下放過程中肩膀可以小幅度的下探，目的是使背闊肌被拉伸的更充分。並不是軀幹保持穩定不動才好。
- 上拉過程中注意肩胛骨的收縮，由於肩胛骨的擠壓，肩膀也會小幅度的上提。
- 肘部靠近軀幹往腹部拉，而不是胸口。
啞鈴硬拉
硬拉本身並不是一個孤立訓練後背或者腿部的動作。這個動作會極大的提升我們的整體力量，但是但說對任何一塊肌肉的孤立訓練效果都不是很好。但是啞鈴硬拉其實能比槓鈴硬拉很好的刺激後背。因為沒有了槓鈴杆，手的位置就不受約束了，在拉起時，我們只需要增加一個收縮肩胛骨的動作，後背肌肉就可以得到更好的刺激。注意此時，雙手在身體兩側，而不是像槓鈴一樣在體前。
仰臥屈臂上拉
這個動作其實仍然不是一個孤立鍛鍊後背的動作。但是畢竟前半程對後背還是有一定刺激的。那麼我們利用這個動作練後背時要注意兩點：
- 啞鈴舉到頭部上方就可以了，再往後後背會放鬆，胸肌就被激活了。
- 肘關節不要內收，像下圖示範的這樣
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啞鈴俯身提拉
是的我放了一個槓鈴的圖。因為在有槓鈴的條件下，做這個動作比啞鈴好。所以實在是找不到專門的啞鈴俯身提拉。注意這是練後背的俯身提拉，並不是練三角肌後束的俯身提拉。區別在於：
- 練背時我們的後背要繃直，練三角肌時後背是放鬆的，你可以理解為趴在大腿上。
- 練背時頂峰狀態肩胛骨要夾緊，而練後束時一定不要這樣做。
我看很多朋友提到俯身飛鳥，其實俯身飛鳥這個動作還是練三角肌後束比較多，並不適合練背。提拉效果會好很多。
寫到這裡，祝你早日擁有坦克背。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步。
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
瘦魚健身
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