谌海飞
很高兴回答这个问题，我曾经最快五公里成绩是19分多接近20分的样子，现在只能跑到21分，说说我当时提高自己五千米成绩办法，简单易做，只要坚持肯定能够提高五千米成绩。
第一点是先一口气使劲跑五公里看看自己能够跑到多少分钟，看看自己水平，这样可以用第一个月设置自己的目标，然后就是重复性的练习，具体如下。
周一慢跑：距离6-10公里，跑之前做好拉伸，我跑之前拉伸后会靠墙静蹲一分半左右。
周二练习核心力量：跑休，可以选择做平板支撑或者俯卧撑，平板支撑可以做4-6组，一次坚持20-40秒，动作标准一点，菊花收紧来做，这样效果明显一点，俯卧撑的话，当时做得比较随意，第一次一口气做40个左右，后面做两次，单次十个，然后胳膊酸了几天，不过我比较懒，这一点这一周做了，下一周休息日可能就忘记了。
周三间歇跑：我当时选择的方式是3+2+1的方式，用自己最快的速度先跑3公里，围绕跑道走一圈，在用能接受的最大速度跑2公里，围绕跑道再走一圈，然后用自己最快速度跑1公里，这个间歇跑现在还有一种方式，就是跑4-6组400米或者800米，用自己最快的速度，最快的步频，不过自己曾经试过，两组下来自己大汗淋漓，步频高后隔天大腿酸。
周四跑休：这一天完全休息，爱干啥干啥，别跑步就行。
周五慢跑：与周一练习的一样，不过鉴于当时我是准备全马来着，我慢跑距离都在20公里以上或者2小时以上，只练习五公里的话慢跑6-10公里就行。
周六力量练习：与周二做法一样，不过当时自己懒，这一点没有坚持做，不然跑最快五公里的时候也不至于那么累。
周日间歇跑：方式与周三一样，跑前跑后注意拉伸。（这一天可以灵活变动，自己坚持两周之后，这一天可以一口气跑五公里，最后能够拼了命的跑，然后基本会有明显的进步，如果平常5公里是30分的成绩，这时候基本能够跑到26-28分之间，具体看个人，然后要是平常25分左右的，估计能够提高一分钟左右，平常23分的，效果可能没有那么明显，不过继续坚持）
以上的方式，我除了力量练习没有做到外，其他方面都是差不多甚至慢跑的距离还比较长，所以最后五公里从23提到19分多一点，花了一个半月左右吧，但是这之前我跑步有点小基础。
最后说说自己跑五公里的感受，起跑先用自己能够接受的加速方式跑到比较快自己能够接受的速度，但是控制节奏，有时候自己加速过快，心脏跳动剧烈，自己大口呼吸，差一点就要晕了，这种坚持十来秒就泄气，不利于后续跑步的进行，最好就是前面用自己接受的最大速度跑到4公里的样子，最后一公里靠意志力加速，那种胸腔都显得有点辣的感觉，坚持最后一公里，这样跑下来基本能够刷新自己五公里成绩，注意这一点身体承受能力不行的不要勉强，那种感觉真的像要死掉了一样，跑完之后不要马上停下来，很容易眩晕，最好是小跑缓一缓在慢慢走一会。
以上就是个人答案，希望有所帮助，另外又不合适的地方，欢迎各位跑友交流。
真叫静静
瑞哥聊跑步
我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。
我5公里的最快速度是19分左右，在刚开始跑步的那时候我的配速差不多是6分多的配速。然后经过一两个月时间的训练，我的速度慢慢的就提到了5分多配速，接下去就是慢慢的又提到了4分多配速，然后再到最快的时候的，三分多接近4分的那种配速。
那我当时是怎么练出来的呢？
在当时，我主要就是跟那些跑的比我稍微快一点点的人，因为他跑得比你快，你为了跟上他，速度会自然而然的被提上去，经过一段时间的训练之后，你的速度就自然的提高了。所以要把速度提高，你就得找到一个速度比你快一点的，然后愿意带你的人带着你跑，这个效果是非常快的。
如果找不到身边带你的人的话，那么你就自己练，怎么练呢？
首先，你要提高你自身的有氧耐力，所以，你就得经常跑10公里或者8公里这样的路程，长期跑的话，你的有氧耐力就会提高的比较多，有了这个基础之后，你在跑5公里的话，显得很轻松。
在经过提高有氧耐力之后，你就可以进行速度训练，也就是乳酸阈值提高训练。要提高你的乳酸阈值的话，最好的方法就是练习，法克莱特跑和间歇跑。
法克莱特跑了就是你的跑步的时候，在中间，其中的一小段采用冲刺跑，冲刺之后，再慢慢得跑一会，然后，再度加快速度跑。整个过程不要停，想要什么时候慢跑，什么时候快跑，要跑多少公里这些都可以根据你自己的情况和心情来决定。
间歇跑了你可以400米间歇，这对提升5㎞速度非常有效。在开始跑之前，先热身下，然后小跑1-2㎞活动活动身子。然后开始用你最快速度的90%跑400米，跑完之后休息一小会，然后再来一次，这样周而复始，练个8-10组左右就可以了。
然后，在每星期安排一次间歇，一次10㎞左右的耐力训练，还有一次自由跑。一周跑三次，其他时间就进行历练和核心训练，避免受伤！
这样练下去，两个月的时间，足够你提升一些成绩了。
