一块大腹肌

如果非要拿深蹲和跑步来比较对膝盖的伤害程度，实际上真没有可比性。只能说，如果运动方式不当，都会对膝盖有伤害。

根据提问显示，看来是要对徒手深蹲动作有个基本了解。深蹲这个复合动作，需要上下肢搭配。由于上肢动作形式多，所以所谓标准深蹲，

不如说是效果比较全面的深蹲姿势。形式上来说，抱头深蹲是效果比较全面的动作。再细一点儿来说，全程肌肉紧张状态的抱头深蹲训练效果更好，这个状态的动作可以说是脱胎于高杠深蹲，也可以说是高杠深蹲的预备式。一般来说，训练应该先徒手、后器械。

全程肌肉紧张状态的抱头深蹲的姿势是双脚开立，与肩同宽，双腿微曲，腿部肌肉绷紧，臀部也随之夹紧，肩胛骨收紧，后脑勺、上背部、臀部在一个平面上，双手抱头，一边吸气一边缓慢下蹲至大腿上部平行于地面停顿，然后一边呼气一边缓慢站起至起始状态。

所谓全程肌肉紧张状态，就是和高杠深蹲时的动作状态一样，不过就是没有外部重量压迫产生的肌肉紧张，而是纯自主收缩的肌肉紧张。

蹲起对膝关节有压力，有压力不怕，可以控制压力，腿部肌肉有支撑身体、稳定膝关节的作用，高杠深蹲的起杠动作最能体会到这种感觉，一般高杠深蹲的起杠相当于四分之一蹲。

对肌肉的刺激，一个是靠重量，一个是肌肉紧张状态的慢动作。

40之后健康健身俱乐部

3月不减肥，4月徒伤悲，5月肥肉堆……

为了燃烧卡路里，强健体魄……很多小伙伴们喜欢在健身房泡一泡，跑步机上来个1万米，深蹲一组20个，每天100个，走起……

然而不久后，就有很多朋友出现了膝盖的疼痛，莫说下蹲，甚至影响到正常的行走。那是哪里出现了问题，是深蹲吗？这个动作本身就有问题吗？针对一系列的问题，今天张医生答读者问。

1.深蹲能减肥吗？

可以。其实只要摄入量少于消耗量，也就是吃得少，动的多，一定是可以瘦的。深蹲更多的是增加运动消耗，深蹲动作，可以强化大腿股四头肌等周围肌肉，肌肉增长，提高基础代谢率，持续增加消耗（当然这个效果其实很少）。同时，深蹲对心肺功能，新陈代谢，内分泌等都有正向调节作用，生命在于运动，运动的好处都是差不多的。

2.深蹲锻炼哪些肌肉？

深蹲的好处主要是增强膝盖周边肌肉、韧带、关节囊的强度以及肌力，加快膝盖部位血液循环。这在一定程度上可以保护膝盖、减少膝盖受损的程度。同时，还锻炼臀部，大腿后肌，核心等肌肉。但是前提是使用正确的深蹲姿势。

正确的下蹲姿势：

核心绷紧，脊柱中立，上半身不要弯曲。上下身形为一个整体，无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的。

3.深蹲伤膝盖吗？

膝关节是人体最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨等骨性结构构成，半月板，交叉韧带及肌肉等软组织组成。下蹲时，软骨承受全身重量，对软骨是较大的刺激，尤其是髌股关节软骨面。长期过量，高强度，不正确的下蹲姿势容易导致软骨磨损，引发膝关节骨关节炎等，产生疼痛。同时，半月板损伤，韧带损伤及髌腱炎症等疾病都会产成膝关节周围的疼痛。

4.40岁还能练习深蹲吗？

医学上是没有明显的年龄限制的，只是如果没有训练基础的人，直接做深蹲训练，肌肉的稳定性不足，更容易造成伤害。

膝关节相当于身体的一个零件，使用年限越多，磨损退变就有可能越厉害，出现问题的几率也就越高。

40岁以上人群，部分人群的关节已经开始退变，有或没有的体现出临床症状如上下楼梯痛。这个时候才开始练习深蹲容易加重膝盖的负担，诱发疼痛症状，加速软骨退变及膝骨关节炎的到来。同理，老年朋友就更不适合了，越和缓的运动越好。

所以，锻炼身体要从年轻时候开始坚持，以前没有坚持的朋友，还是先从健步走开始，循序渐进。

5.膝盖痛还能深蹲吗？

膝盖出现疼痛，原因复杂，可以是骨性结构的改变，可以是软骨的磨损，也可以是软组织如半月板及韧带的损伤。一旦发现有髌骨软骨磨损，髌腱炎，半月板撕裂，膝关节不稳定等等情况时，深蹲动作必须停止。另外，还有一类年轻人，是要禁止深蹲的，那就是双下肢力线不正常，伴随有O或者X型腿的。准确来说，可以通过影像学如X光检查，获得并测量膝关节力线，明确有无膝内外翻的情况，再指导锻炼方式。

6.除了深蹲，还有动作伤膝关节?

上下楼梯，爬山，走不平的道路，经常骑单车上坡等，都对膝盖不好。

大家需要掌握2个原理：

1. 承受重量越大伤害越大：体重越重，膝关节承受压力越大，磨损就越严重。上下楼梯时，全身重量都需要膝关节承受，压力达到最高峰，那这种动作就需要尽量避免（特别是已经膝关节疼痛的人群）

2.承受压强越大伤害越大：P=F/S。同等压力下，受力面积越小，压力越大。所以一些凹凸不平的路，如鹅卵石路等，对膝关节的压力就会更大些。

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骨科张还添医生

深蹲伤膝盖大多是因为动作错误和强度过大导致！对初学者来说最关键的是完成一个标准深蹲。

深蹲是最经典的训练健身动作，它对臀腿下肢肌群的刺激无可替代。它包含很多变式，比如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲、负重深蹲等等动作。

但是对于初学者来说，掌握一个标准的经典深蹲是最关键的。掌握一个好的发力动作模式，对于以后深蹲下肢训练是关键。

一个好的深蹲，应该注意以下几点:

1.以髋带膝，后坐发力。很多人深蹲大多依靠弯曲膝关节来完成动作，这样对膝盖的压力是很大的。要以髋关节带动膝关节进行发力，协同配合，才能够对臀腿肌群产生好的刺激，而不是膝盖压力。

2.膝盖指向脚尖，稳定支撑。膝盖应当在深蹲过程当中是稳定的，与脚尖方向相同的。如果在过程当中发生内扣，这样的剪切力会直接导致膝盖受伤。脚尖站位向前或向外撇30到45°都是可以的。

3.核心绷紧，脊柱中立位。这一点虽然是讲究上半身姿态，但对于膝盖的安全也是必须的。身体的关节是一个整体，一个部位的错误会产生代偿。同时，这一要点也对下背部健康，腰椎健康提供了保障。

通过以上几点训练进行徒手自重深蹲，把动作模式掌握好以后，再来进行其他变式深蹲训练。

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经常听到深蹲，如何完成一个标准深蹲？比跑步更伤膝盖吗？正确的深蹲动作，可以提高膝盖的承受力，保护膝盖，不会伤膝盖。

跑步训练本身也不会伤膝盖，因为跑步伤膝盖，是不正确的跑步方式或者超过身体承受力的过度跑步所致。正确跑步，应是穿合适的跑鞋，以正确的跑姿跑步，尽量在跑步机或者跑道跑步；跑步前注意拉伸，跑步后注意热身；跑步时逐渐提速，根据自身的能力跑步等。

跑步是有氧训练，深蹲是无氧训练；深蹲训练可以提高腿臀部位的肌肉和力量，可以提高膝盖的承受力，也可以提高包括弹跳力在内的运动能力。深蹲训练，和跑步训练一样，应以正确的方式，循序渐进训练，避免过度训练；不正确的训练方式和过度训练，一样会伤膝盖。

正确的深蹲动作，要把握一些要点，比如：腰背保持直线，双脚适度外展、双脚方向同双膝方向；下蹲时，屈膝与屈髋同时；蹲起时，以腿臀部位发力等。女生深蹲训练臀部，应适当放宽站距，宽距深蹲能更好训练臀部肌肉；之外，深蹲训练的量和次数，包括负重量，都应循序渐进训练，在训练能力范围内训练。

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深蹲膝盖受力很大，如果深蹲规范就会对膝盖有利，如果深蹲不规范，长期以往就会增强膝盖的承受力。

其实正常生活中，大多数的深蹲姿势多多少少都不规范。给大家看看正确姿势：

膝盖中立就是膝盖弯曲一定要自然，不能因为负担的加重导致膝关节发力变形。

膝盖与脚尖方向一致，另外，不要内扣。

这时候你就完成了一个安全有效的标准深蹲了，强硬有力的臀部在向你招手。

深蹲不但可以练习膝盖和腿部力量，还可以练习完美的臀部曲线。

所以，每个爱美的，深蹲我们一起练起来。

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如果完成一个标准得深蹲

深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力力量的重要手段，也是提高其他项目运动员腿部力量不可回避的主要训练手段，最常见的有颈后深蹲跟颈前深蹲两种

颈后深蹲也是健身爱好者最常用的训练方法，动作要领是，双脚与肩同宽，两胯骨向两侧打开，双脚尖稍向外开，臀部翘起，腰背挺直，目视前方，杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置，做下蹲和起立运动，新学者可以从徒手深蹲开始练习，

注意在做动作的时候，自然呼吸，下蹲时憋气，向上时呼气。

深蹲的动作在动作标准的前提下，是可以提高我们腿部的力量和核心收紧能力，当你的腿部力量提升，对我们的膝盖是有保护作用的！

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方法很重要，特别要注意臀胯的折叠，这和膝盖是否承受压力有直接关系

關鍵字: 动作 健康 膝盖