健康是福52145
从理论上来讲，所有的锻炼方法只要你做得正确，并且不追求难度，在自己能力范围内去锻炼，都是不会伤害到膝盖的。
但是理论是理论，实际操作起来，并不是所有人都能做到。这就是为什么我们从理论上来说像爬山，跑步这类运动是不会伤膝盖的，但事实上你到大众中间去了解一下，你就会发现，因为爬山或者跑步伤导致膝盖疼的比比皆是。
很多腿部锻炼之所以伤膝盖的原因，是因为如果姿势不对或者超出自己肌肉的力量范围，很容易用骨髂和关节代偿肌肉力量来完成动作。
这就形成一个矛盾，一个恶性循环。不锻炼吧，肌肉力量上不去，肌肉力量不行就没办法保护膝盖；锻炼吧，肌肉力量没增强多少，倒是让膝盖先受伤了。
在这种情况下大家可以试试膝关节无负重的腿部锻炼动作。从最基础的做起，等腿部肌肉力量稍微长进了，再去做一些简单的负重动作，循序渐进的锻炼腿部肌肉力量。
无腿无负重的锻炼腿部肌肉力量的动作其实有很多。
介绍两个利用弹力带锻炼腿部肌肉力量的动作
1、下图
- 四角板凳跪立，可以在右膝盖下方垫个小毛巾。
- 按图片所示，准备好弹力带。
- 吸气准备
- 呼气向后蹬直双腿。
- 吸气收回，呼气继续
- 可以根据自己的情况，做3~5组，每组15个左右。
这个动作站着做或者平躺下来做都可以，根据自己的情况选择。
- 按图所示，准备好弹力带。
- 吸气准备，呼气向上抬腿。
- 吸气落下呼气继续
- 根据自己的情况，做3~5组每组15个左右。
3、拉伸双腿，下👇图
最后别忘了拉伸双腿
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！
膝关节为何那么容易损伤！
膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！
如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？
膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！
靠墙半蹲
背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面，注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。
直抬腿
可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此动作最重要的就是要充分伸直膝关节！
弓步蹲
站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。注意：整个动作必须保持背部挺直状态。左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！
事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了，选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！
医学小侦探
对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。
什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。
那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路🚶的样子；还有比如去游泳🏊，水的浮力可以使的我们身体重力极大的减轻，也是一个比较好的锻炼方式。还有就是骑自行车的方式，因为上半身的重量都在座位上，膝关节基本也是无负重的，如果在外面骑车不安全，也可以在家买个动感单车，这样就很方便。
当然还有很多方式，只要是无负重基本都适合膝关节病变或者疼的病人锻炼。
膝关节周围的肌肉，膝关节前方有股四头肌等，内侧有内收肌群，外侧有髂胫束，后侧有腘伸肌。
所以我们在锻炼之前，应该首先对周围的这些肌肉进行一个按摩放松或者拉伸预热，如果自己可以确定哪块肌肉紧张或者无力，可以针对性的去做一些锻炼运动。
如果自己不能确定，建议还是到医院找专业的医生，看过之后再做一定的运动，一般来说在急性疼痛期（一到两周内）是不建议做运动的，要以休息为主。在亚急性期和慢性期可以适当的做一些运动。
以后我会在头条里，对这些运动或者拉伸，肌肉的激活做详细的一些视频分享给大家。
骨科袁医生
您好！请关注我“运动骨科高志医生”。锻练腿部肌肉可以保持良好的体形、还可避免膝关节、踝关节在运动中受伤。不伤膝盖的腿部肌肉锻炼方法有很多，下面向您介绍几种在简单锻炼方式，这些锻炼方式属于下肢非负重训练，不会损伤我们脆弱的膝关节：
1、仰卧抬高
仰卧位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒钟，练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长，以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组，持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。
2、双膝夹物
平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个抱枕或小球（直径15-20厘米），保持双膝分离15厘米左右，双膝同时用力，尽量并拢，并保持30秒后放松，重复10次为一组。
平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。
3、半蹲墙根
<strong>
背部贴紧墙，双脚分开，与肩同宽，位于身前45cm-60cm，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。
4、踮脚尖
双脚同时踮起脚尖，停留30-60秒后缓慢放下。重复5-10次。此动作对踝关节韧带要求稍高，故不适于经常扭伤踝关节的患者练习。
5、侧抬腿
扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。也可侧卧位，肘部支撑上肢，侧向抬腿锻炼，保持30秒后放松，重复10次为一组。
6、游泳
水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，也可以增强体质，除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
7、骑自行车
由于脚踏板的杠杆原理，骑车不仅能锻炼膝关节，还不会对膝关节造成负担，骑自行车不仅能锻炼腿部肌肉，锻炼关节的耐力，还有助于减轻关节症状。
以上是关于不伤膝关节的腿部肌肉锻炼方法的介绍，希望能对您有所帮助！请关注我“运动骨科高志医生”谢谢！
运动骨科高志医生
随便选，所有腿部训练动作都不会伤膝盖！我非常能够体会题主的顾虑，腿部锻炼动作大多都是大重量动作，我们的膝盖看起来又是那么脆弱，看起来好像很容易受伤啊；再者说深蹲什么的这些动作伤膝盖的传说在江湖上流传已久，深入人心，因此我们总是害怕练腿伤到膝盖。事实上，只要训练动作没有明显的问题，腿部训练不仅不会损伤膝盖反而对膝盖有很强的保护作用，像股四头肌这一类肌肉对于维持膝盖稳定有很重要作用。关于腿部训练我有三点建议：
一、重量选择上，循序渐进，保证动作的正确性前提下增重，尽量少的或者不去尝试1RM动作，当你估计你能够做2RM时再去尝试1RM，直接尝试1RM的重量动作往往变形，变形的动作才会伤害膝盖。
二、训练频率上，5-7天训练一次，越是大肌群训练后的恢复时间越长，腿部这种肌群，一周一次就可以了，如果你可以隔天练腿，那说明你的强度太低了。
三、训练动作上，建议选择先大重量刺激，紧接着是小重量持续刺激，最后是线条塑造，训练次序一定要正确，才能事半功倍。上一套训练动作，适合入门选手，仅供参考。
1、杠铃深蹲，选择RM为5，这个RM对于增加力量是最合适的，5*5，组间休息：90s
2、倒蹬，大重量的倒蹬针对股四头肌训练，通常是5*8，如果你能做的更多说明深蹲没用力竭，组间休息90s。
3、箭步蹲，经过前面大重量的消耗，此时可以选择较小重量继续消耗腿部肌肉，8个*5组，组间休息60s
4、腿屈伸
5、坐姿腿弯举
经过前三个动作，大腿能量消耗殆尽，这个时候自由动作已经比较难保证质量，此时固定器械是个好选择，通常的组数是12个*4组。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
