沙拉≠吃草
現代餐飲裡，沙拉不再只是冰冷的前菜，主食沙拉的概念正日漸流行。
主食沙拉
顧名思義，和粥粉面飯一樣，是作為正餐主食享用，讓我們在沙拉里得到維生素、蛋白質、碳水和一定脂肪的攝入，健康飲食的同時也有一定的飽腹感，讓人能夠管住嘴！
主食沙拉簡約但不簡單，一份經典的主食沙拉會包括：
基礎蔬菜+提供口感的蔬果+穀物或豆類提供澱粉+良好蛋白質+調味食材+清脆小食材+沙拉醬汁。
這麼豐富好吃又營養的“草“，還能瘦身健美，誰會不想吃呢？今天 與大家分享組合沙拉的基本原則，一起做出健康、美味、均衡的主食沙拉！
這麼豐富好吃又營養的“草“，
還能瘦身健美，誰會不想吃呢？
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牛油果過時了，羽衣甘藍才是時尚達人的新寵~羽衣甘藍與草莓、燕麥的結合，讓這份沙拉既多了一點靚麗的色彩，也豐富了口感~
一、羽衣甘藍草莓燕麥沙拉
· 製作材料 ·
羽衣甘藍 200g / 草莓 200g
卡樂比或格蘭諾拉燕麥片 100g
< 醬汁 >
橄欖油 40ml / 新鮮檸檬汁 20ml
芥末醬 5ml / 蜂蜜 5ml
鹽 3g / 黑胡椒 1g
製作步驟
1、羽衣甘藍洗淨，摘掉葉片中的主莖以及口感硬、不易咬斷的部分，放在盤中，加一小撮鹽，用手揉搓，使其纖維軟化。
2、 草莓洗淨去蒂，切片。
3、製作沙拉醬汁：將橄欖油、檸檬汁、第戎黃芥末醬、蜂蜜、黑胡椒混合攪拌備用。
4、 將草莓放入盛有羽衣甘藍的盤中，灑入3中的沙拉醬汁，適當攪拌，撒上燕麥片即可。
Tips：
① 用少許鹽揉搓羽衣甘藍的步驟非常關鍵，沒有這個步驟羽衣甘藍會太韌。
② 為防止燕麥片過早吸水變軟，應最後放入。燕麥片可選擇卡樂比或格蘭諾拉燕麥片，不宜選擇需要用水沖泡的即食燕麥片。
二、冰草紫甘藍沙拉
冰草的枝葉上有大量泡狀細胞，裡面充滿汁液，就像冰晶一樣，富含氨基酸、抗酸化物質。用冰菜做沙拉，口感清脆，有類似蘋果的自然酸甜，嚼起來冰冰爽爽，配合紫甘藍，口感獨特，既享受又享瘦。
· 製作材料 ·
冰草：適量，
紫甘藍：適量，雞胸肉：
100克，玉米粒：適量，
西蘭花：6小朵，沙拉醬：少許
製作步驟
1、冰草洗淨，剪掉不新鮮的葉子。
2、紫甘藍洗淨，切成絲。
3、小奶鍋煮開水，放入切成丁的雞胸肉，煮熟後放少許的鹽調味，離火。
4、撈出雞肉的湯水放入西蘭花和玉米粒，煮熟撈出。
5、紫甘藍、冰草分別過一下冷開水。
6、紫甘藍，雞肉，玉米粒，西蘭花放入盤中，攪拌一下，放入冰草，最後淋上適量的沙拉醬調味即可。
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很多海中的食材出生自帶鮮味，是製作清新爽口沙拉的首選食材。紅遍網絡的椰子油，好處未必真有那麼神，但是濃郁的椰香已經足夠引人一試了。
三、海鮮椰子油沙拉
· 製作材料 ·
鮮蝦 6個 / 蟹籽 5g / 牛油果 半個
聖女果 3個 / 芝麻菜 15g / 椰子油 10g
橄欖油 10ml / 海鹽 3g / 沙拉醬 10g
製作步驟
1、將鮮蝦焯水去殼留尾，用牙籤插入蝦的背部，去掉蝦線，牛油果對半切開取果肉切粒，聖女果洗淨切片，芝麻菜擇洗乾淨備用。
2、將椰子油和沙拉醬混合將蝦拌入，其他蔬菜用橄欖油和海鹽拌勻，再放入拌
好的鮮蝦，點綴蟹籽即可。
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酸酸甜甜的小番茄加上酸橙，這一份沙拉，在胃口不好的時候吃再適合不過了~
四、番茄酸橙沙拉
· 製作材料 ·
三色小番茄 各50g / 西柚 半個
橙子 半個 / 開心果仁 20g / 青檸 半個
奶酪碎 5g / 牛至 5g / 橄欖油 5ml
海鹽 3g / 紅酒醋 15ml
製作步驟
1/ 三色小番茄分別洗淨切片，橙子、西柚去皮取果肉切片，青檸切片。
2/ 將番茄片、橙子片、西柚片、青檸片裝入盤中，拌入橄欖油、紅酒醋，撒上開心果仁、海鹽、奶酪碎，點綴牛至葉即可。
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你知道你吃的蔬菜可能是一朵要開的花嗎？洋薊、西蘭花、白花菜、刺山柑……它們都是一些會開花的蓓蕾或花頭，卻穿上蔬菜的外衣，變成了餐桌上的食物。
五、洋薊火腿沙拉
· 製作材料 ·
洋薊 3個 / 帕爾瑪火腿 20g / 芝麻菜 20g
紫洋蔥 20g / 橙子 半個 / 檸檬皮碎 3g
橄欖油 15ml / 鹽 5g / 黑胡椒碎 2g
製作步驟
1、芝麻菜洗淨，紫洋蔥剝皮切塊，橙子去皮後取果肉備用。
2、洋薊洗淨處理後，放入鍋中煮15分鐘撈出瀝乾。另起鍋放入10ml橄欖油，將煮好的洋薊放入其中煎3～5分鐘後盛出。
3、 在盤中裝入煎好的洋薊、芝麻菜、紫洋蔥、橙子肉，加5ml 橄欖油攪拌，最後加入帕爾瑪火腿，放入黑胡椒碎、用料購買請掃描上方二維碼 鹽調味即可。
六、鮮蝦墨魚意麵沙拉
· 製作材料 ·
墨魚意大利麵：
70克，鮮蝦：8只，紫甘藍：
適量，培根：2片，沙拉醬：
適量，鹽：少許，橄欖油：少許
製作步驟
1、鍋內燒開水，轉中火，放入墨魚意大利麵，煮8分鐘後撈出（可以放入少許的鹽調味）。
2、放入盤中，加入少許的橄欖油，拌勻（油可以防止意麵粘連）。
3、 平底鍋倒入少許的橄欖油，炒培根肉丁，盛出，剩餘的油炒熟鮮蝦；紫甘藍切成絲。
4、紫甘藍絲先放入意麵上，再放入培根丁和鮮蝦，最後擠上少量沙拉醬調味即可。
七、● Tips ●
沙拉中的食材要適當
切片、切粒、切條，這樣既能帶出食物味道，還能增加沙拉顏值。通常來說：黃瓜切片，彩椒、洋蔥切絲或圈狀，西瓜、麵包切粒，牛油果切片等等，香草、薄荷、歐芹等最好切碎。
· 製作材料 ·
雞胸肉半塊，吐司片2片，
黃椒半個，紅椒半個，
青椒半個，生菜一棵，玉米粒100克，
溏心蛋半個，沙拉醬少許
製作步驟
1、雞胸肉切成三條狀，用少許的生抽和黑胡椒粉醃製30分鐘以上；CO-750A烤箱上下火200度預熱好，雞胸肉裝烤盤放中層烘烤約15分鐘，中途翻下面。
2、將吐司片切成小粒狀鋪入烤盤，烤箱上下火180度預熱好，吐司丁放入中層烘烤約7分鐘，烤至表面金黃。
3、準備其他材料：平底鍋燒熱，倒入少許的橄欖油，爆香彩椒；準備一個溏心蛋；生菜撕成條狀；玉米粒煮熟。
4.裝盤、先將蔬菜放入盤中。再將烤好的雞胸肉撕成條狀放入，表面淋上少許的沙拉醬，拌勻，最後將溏心蛋切成四塊加入，美味的蔬菜沙拉就做好了。
八、● Tips ●
蔬菜沙拉中如果加入肉、蛋、海鮮等，加熱煮熟後一定要
降到室溫再混合。不然的話蔬果會受熱而變軟塌。而從冰箱裡取出的食材，也同樣要等到恢復室溫再加入。不同烹飪方式的食材，融合在一起的時候務必確保溫度相近。
主食沙拉的選擇組合幾乎無限，
學會以上組合要點，
沙拉可以健康飽腹又低熱量，
輕鬆“享瘦”，美味享受！
春夏，最適合清爽的沙拉了~
這樣的簡餐，想不瘦都難！
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