千門八將-
啞鈴可以說是在健身運動中使用率非常高的器械,由於其體積小、使用方便、訓練全面,而深受健身人士的喜愛。啞鈴的訓練方法多種多樣,能夠對全身上下大部分肌肉都能起到很好的訓練效果。下面我們來具體介紹一下,啞鈴對各肌肉的訓練方法:
首先我們從上身開始說起。啞鈴可以訓練到二頭肌三頭肌和肩部肌肉。二頭肌比較經典的訓練動作當屬啞鈴彎舉,彎舉能夠對二頭肌的長頭和短頭起到訓練效果。三頭肌和肩部訓練可以選擇推舉,比如阿諾德推舉,能同時對肩部和三角肌產生訓練。三角肌的專項訓練還可以選擇,啞鈴側平舉、前平舉、俯身飛鳥等。
胸肌的訓練可以採用啞鈴臥推,上斜推舉,啞鈴飛鳥。訓練時選擇合適的重量,增肌為目的的訓練,保持在每組8~12次的頻率,每個動作做3~5組即可。
腰部與核心,比較經典的訓練動作就是硬拉,選擇適當的啞鈴重量,保持正確的姿勢背部繃緊,挺胸收腹。
隊伍訓練可以選擇啞鈴深蹲,雙手各提一隻啞鈴選擇合適的重量。深蹲不僅能夠鍛鍊腿部力量和肌肉,而且對全身力量和肌肉的增長也有幫助的,能促進身體激素的分泌,對增肌訓練是非常有益的。建議每組8~12次,做3~5組,組間休息低於60秒,一星期鍛鍊兩次即可。
每個部位在進行訓練時,應選擇所能提起的最大重量的70~80%來進行鍛鍊。這是增肌訓練的最佳重量選擇,能最大程度的促使其纖維產生撕裂,達到最佳的訓練效果。
以上是個人訓練經驗,希望能幫助到你。
西裝暴徒Mir王
在家用啞鈴如何健身?
送你一套只用啞鈴的家庭版全身力量訓練計劃吧,包含熱身用的7個動態拉伸動作,10個正式訓練動作,還有8個冷身用的靜態拉伸項目。夠你練一陣子的了😄
第一步,熱身+動態拉伸
在家訓練,可能不方便跑步熱身,就用動態拉伸的方式,提高體溫+全身激活吧。這裡我放了7個動作,爭取做完7個動作,有微微出汗的感覺。
動態拉伸1:
10次,向後倒時吸氣,坐起來吐氣,同時收腹壓腿
動態拉伸2:左右踢腿
左右各10次
動態拉伸3:最偉大的拉伸
(就這名字,你沒看錯)
左右各10次
動態拉伸4:狗姿跨步
左右各10次
動態拉伸5:衝爬伸展
一共10次,注意爬的時候,手肘不要超伸,節奏要慢
動態拉伸6:動態深蹲拉伸
10次,吸氣下蹲,吐氣站起
動態拉伸7:側弓步拉伸
左右各20次
第二步,正式訓練
這個環節,我們需要針對我們的胸、肩、背、腿、臀、以及核心進行訓練。一共10個動作,每個動作先做1組,直到力竭,全做完後,再來一個循環。這套動作要隔一天練一次,不能連著兩天練。
喝一小口水,我們繼續!
動作1:俯臥撐
這個動作既可以練到胸肌、肩膀的前側、上臂後側,又可以鍛鍊我們核心的穩定能力。
◼️ 挺胸、沉肩,肩胛骨收緊
◼️ 五指張開,做抓地狀
◼️ 吸氣下放身體,吐氣推起,節奏慢一些
如果你不能完成一個標準俯臥撐,可以選擇跪姿俯臥撐,或者跪姿斜上俯臥撐:
如果你能做30個甚至更多的標準俯臥撐,那你可以做這種拉弓俯臥撐:
如果你能做30多個拉弓俯臥撐,那請你出去👉👉你不是健身小白,這個計劃不適合你😂
動作2:高腳杯深蹲
這是一個鍛鍊臀部和大腿前側的動作,儘量用重啞鈴,爭取30次之內力竭。做了50次還沒力竭,也別做了。下次做的時候只做動作下半程,別完全站起來,這樣會累很多。
◼️ 挺胸收腹,肩胛骨向後夾緊
◼️ 目視前方,屈膝同時屈髖,向後向下坐
◼️ 吸氣下蹲,吐氣站起,節奏要慢
◼️ 一開始可以在屁股後面放個小凳子,臀部輕觸凳子,就站起
實在沒有合適的圖,你就借鑑這個圖片吧。上圖中,Whitney抗的是80公斤重的槓鈴,為了減少下背壓力,她用比較高的凳子。你在家就那種小板凳就行,也不用完全坐下,感覺到接觸,就站起來。
動作3:毛巾挺身
這是一個可以很好的鍛鍊背部的動作,多練這個動作,還可以改善圓肩駝背。
◼️ 動作全程,都要挺胸,肩胛骨向後夾緊
◼️ 肘部帶動整個上半身,想象兩個手肘要在體後碰在一起的感覺
◼️ 吐氣挺身,吸氣前送,要慢而穩定
動作4:彈力帶臀橋
這個動作可以很好的鍛鍊我們的後側鏈,包括下背部、臀部和大腿後側。
◼️ 最好像第三張圖那樣把雙手放肚子上
◼️ 眼睛看天花板,頸部中立位,挺胸,大口呼吸
◼️ 吐氣挺身,吸氣下放,節奏慢而穩定
◼️ 把腳放小板凳上,可以更快的力竭,減少疲勞感
買彈力帶時,儘量買這種內側有防滑處理的
動作5:仰臥舉腿(hollow body)
跟特別浪費時間的卷腹和平板支撐相比,仰臥屈體撐可以更高效的鍛鍊腹部,讓你更快的力竭,更短的時間以為著更少的疲勞感。如果圖一對你來說太困難,可以選擇圖二和圖三交替做。
◼️ 腰部永遠牢牢靠在地上
◼️ 只要你做了這個動作,整個核心都會自然收緊
◼️ 吐氣曲膝曲腿,吸氣伸直雙腿,節奏慢而穩定
動作6:啞鈴臥推
這又是一個練胸(男女都喜歡)、肩和三頭的動作。先做圖一,快要力竭時,做圖二。
◼️ 挺胸沉肩,肩胛骨一直後縮,推起時也後縮
◼️ 大臂後側輕觸瑜伽墊,就推起啞鈴
◼️ 吸氣下放,吐氣推起,注意節奏
◼️ 一開始用小啞鈴,熟悉動作之後,用中等重量的啞鈴
動作7:保加利亞分腿蹲
全程版:
半程版:
不論男會員還是女會員,只要練下肢,我都一定會帶他/她練的動作。這個動作對臀、大腿前側、後側、小腿的比目魚肌的訓練效果都很好,而且對保持平衡的深層肌肉鍛鍊也非常到位,還可以很好的改善雙腿力量不平衡的問題。“1個字:好動作!”
◼️ 後面椅子越高,越難掌握平衡,先用小板凳吧
◼️ 一開始可以單手拿啞鈴,另一隻手扶桌子、椅子、牆 or 老公老婆
◼️ 動作全程向後夾緊肩胛骨,收緊腹部
◼️ 吸氣下頓,吐氣站起
◼️ 第一個循環做半程版,第二個循環做全程版。反過來也行,你喜歡就好。
動作8:啞鈴划船
這是一個鍛鍊背部的動作,是唯一一個我有些擔心技術難度的動作,其他動作就算對於新人來說,掌握起來也不是特別困難。希望你儘量多的練習,錄像或者讓家人幫忙糾正動作。
◼️ 找個椅背,墊個毛巾,把下胸靠在上面
◼️ 先用小啞鈴,熟悉動作後用中等重量的啞鈴
◼️ 動作開始時,沉肩,但是肩胛骨和手臂往前送
◼️ 手臂提拉時,不是向上提拉,而是向後提拉,把啞鈴拉到臀部
◼️ 吐氣提拉,吸氣下放,儘量控制下放的速度
動作9:單腿臀推
想練翹臀,臀腿是最好的動作。
◼️ 可以靠著椅子或者沙發做
◼️ 動作全程都要低頭,收緊核心,保證脊柱處於受保護狀態
◼️ 撐起來之後,兩個膝蓋保持90度,身體和大腿在一條直線上
◼️ 吐氣蹬起,吸氣下放,控制下放的速度,直到臀部接近地面
動作10:側橋
這也是一個非常好的鍛鍊核心的動作,第一個循環練習圖一,第二個練圖二。或者反過來也行,只要你喜歡。
第三步,冷身+拉伸
每個動作拉伸30到60秒,或者10到20個深呼吸。拉伸完,下樓散步5分鐘,如果嫌麻煩,直接洗澡也行。
拉伸腹部
背部拉伸,左右各10次深呼吸
背和肩膀後側,左右各10次呼吸
胸部、腰部和臀部
大腿前側
大腿後側
臀部
胸和肩膀前側
結束!
好了,這就是我推薦的新人在家的力量訓練計劃。再說一次,10個正式動作,每個動作做一組,一共做兩個循環。最多隔一天練一次,不能連著兩天都練。
祝你練的爽!
如果你都翻到這裡了,一定幫忙點個贊再走😬
動圖健身
啞鈴和槓鈴應該是健身房受寵率最高的兩個器械了,尤其是啞鈴,不僅佔地面積小,只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣,練遍全身都不成問題。
全身上下的肌群大致可以分為胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常練部位。要想用啞鈴鍛鍊到這幾個部位的肌肉,每個部位至少要學會一個動作。除了胸肌的臥推動作在家不太好實現,因為家裡沒有專業的臥推凳,練這個動作可能會非常不爽快,但勉強還是能練的。其餘的肌肉都可以坐著或站著來訓練,有一副配重合適的啞鈴在家就能鍛鍊可謂是非常之方便。
下面我就來分享下用一對啞鈴如何練遍渾身肌肉,分別涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,讓你在家也能練出好身材。
胸肌:我推薦啞鈴臥推和啞鈴飛鳥,窄距臥推這3個動作。
啞鈴臥推:
挺胸沉肩,雙手對握啞鈴,呈拋物線向內收,上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對,不必讓啞鈴相撞,保持0.5-1秒,然後緩緩下落,下落時則雙手外旋,到最低點時恢復起始位置,落點至手肘與地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
啞鈴飛鳥:
比槓鈴更大的活動範圍,帶給胸肌更深度的刺激,飛鳥用來塑型再合適不過。
啞鈴窄距臥推:
雙手握緊啞鈴,然後向上舉起,胳膊不要完全伸直,舉至最高點時可以保持0.5至1秒,然後緩緩下落,下落時要儘量慢。
肱二頭肌:我推薦啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩個動作。
啞鈴彎舉:
二頭肌發力,帶動手臂向上做彎舉的動作,抬起啞鈴的過程中翻轉手腕,但手腕時刻保持中立狀態,以免借力。
錘式彎舉:
大臂夾緊身體,手腕保持中立,想象自己在砸釘子就行了,動作要緩慢。
背肌:我推薦單臂啞鈴划船。
單臂啞鈴划船:
注意保持身體穩定,不要晃動,讓斜方肌放鬆,過程中更不能聳肩,腰背保持挺直,頭部自然下垂,肘關節和腕關節伸直不要鎖死,注意是背闊肌發力向上提拉,而不是手臂發力,在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
肱三頭肌:我推薦俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。
俯身啞鈴臂屈伸:
手臂要和地面相平行,而且完全伸直時記得頂峰收縮,0.5-2秒之間。
頸後臂屈伸:
不要將胳膊完全伸直,但可以儘量往下放些。
腿部:我推薦啞鈴深蹲和箭步蹲。
啞鈴深蹲:
雙手頂住啞鈴,然後緩慢下蹲,到了最低點可以讓自己停留1-2秒,增加鍛鍊刺激感,再恢復動作。
啞鈴箭步蹲:
雙手握住合適自己的啞鈴,然後身體保持站直狀態,進行交替的箭步蹲,動作過程中保持膝蓋朝向正向,不要傾斜。
肩部:由於三頭比較複雜,我推薦以下3個動作。
坐姿推肩:
雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作,推至最高點時,保持肘部向內擠壓三角肌,下放啞鈴時動作儘量緩慢,且保持手垂直於地面,下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。
啞鈴側平舉:
手肘微屈,肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開,將啞鈴提到手臂與肩同高的距離,感受三角肌中束的收縮感,然後緩緩下落,注意不要落到最低點,全程保持肌肉緊張。
俯身啞鈴飛鳥:
三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,感受頂峰收縮,然後緩緩下落至起始位置,注意全程身體不要搖晃。
也許你有自己喜歡的動作,只要能夠實現,儘管去做,前提是保證動作標準,安全有效即可。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
用啞鈴鍛鍊的方法很多,練之前要熱身,練之後要拉伸,注意選擇合適的重量,避免受傷。
具體方法如下:臀腿
雙手啞鈴深蹲(選擇合適的重量,4到6組,每組8到12次)根據自己體能安排組數,次數。
雙手啞鈴弓步蹲,4到6組,每組8到12次。
背部訓練:單臂啞鈴划船,4到6組,每組8到12次。啞鈴硬拉,4到6組,每組8到12次。
胸部訓練:仰臥啞鈴推舉,4到6組,每組8到12次,仰臥啞鈴飛鳥,4到6組,每組8到12次。
肩部訓練:坐姿(站姿)啞鈴推舉,4到6組,每組8到12次。啞鈴提拉,4到6組,每組8到12次。阿諾德推舉,4到6組,每組8到12次。坐姿(站姿)側平舉,4到6組,每組8到12次。附身啞鈴飛鳥,4到6組,每組8到12次。
二頭啞鈴彎舉(垂式彎舉),4到6組,每組8到12次。附身單側臂曲伸,4到6組,每組8到12次。雙手啞鈴頸後推舉,4到6組,每組8到12次。
岩石61517929
胸(4到6組,每組8到12個,每個動作最後一組做到力竭)
啞鈴臥推
啞鈴飛鳥
上斜啞鈴臥推
背(4到6組,同胸)
啞鈴划船
引體向上
肩(4到6組,每組15到20次)
前束:啞鈴肩推
中束:側平舉
後束:俯身啞鈴飛鳥
腿(6組,每組6到12次,重量遞增)
深蹲
箭步蹲
小然剪輯
胸部,鍛鍊胸部主要是推的動作,
上斜,下斜啞鈴臥推!
上斜,下斜啞鈴飛鳥!
背部,
啞鈴划船,
腿部,
啞鈴箭步蹲,手持啞鈴深蹲,
肩部,
啞鈴推肩,側平舉,啞鈴軀體側平舉,
肱三,
啞鈴坐姿三角肌推舉,啞鈴單臂後屈伸
肱二
啞鈴錘式彎舉,這些動作,自己去看吧,
一般都會做3到5組每組8到12次,,我自己練的時候都是結合起來
第一天,胸,肱三,腹部,
第2天,背,二頭,腹部,
第3天,肩,腹部
第4天腿,小腿,
次數跟組數看個人情況,我自己就一個動作都做十組,每組8到12次,看看自己的身體反應,需要留心跟記錄,
希望我的回答能幫助你
契合的靈魂孟
啞鈴臥推,平板啞鈴飛鳥,如果有條件上斜啞鈴臥推,上斜啞鈴飛鳥,這些是練胸的。俯身啞鈴划船,單臂啞鈴划船,這練背,啞鈴很難練到背,所以動作少。
啞鈴推舉,啞鈴側平舉,俯身啞鈴飛鳥,這是練肩。
啞鈴深蹲,啞鈴弓步蹲,這是練腿。
至於組數和次數,由於家裡啞鈴肯定不會有二三十公斤的,所以只是輕重量。那就多次數,一般是12-15次一組,剛開始四組起步,然後逐步增加到8-10組。
練腿的話,輕重量就需要15-20次一組。
以上組數次數僅是公式化的,具體需要根據自身調整。
chenlei57
如果你覺得網上的信息太亂 那你一定沒有去練過 練過就知道那些是對的了 另外 這裡也是網上 為啥這裡就不亂呢 新手的話 自重也是一種推薦