正確的慢跑姿勢，和正確的快跑、以及短跑、中跑、馬拉松的姿勢，都有一個核心共同點。
他們的所有動作都有一個關鍵的定性位置。
這個事實被世界著名運動學家尼古拉斯羅曼諾夫老師發現了後，他結合自己的教學經驗和運動知識，歸納創立了讓人跑步更輕鬆，有效，最大限度遠離傷痛的跑步技術：“姿勢跑法”
接下來給你看這張圖：
今天針對姿勢跑法的核心三要素：關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling），三個動作展開解讀（因為只要掌握這三個基本動作，其他的連貫動作就會一氣呵成，快速融會貫通）順遍提供一些核心肌群的訓練方式。
包括以下幾個部分：
一、關鍵跑姿的動作要點
二、落下的動作要點
三、拉起的動作要點
四、支撐這三個核心要素的核心肌群的力量練習
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一、關鍵跑姿的動作要點
到底如何進入關鍵跑姿呢？
- 雙腳著地，屈膝，成關鍵跑姿。
- 屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯數字“4”的形狀。
- 屈左臂為右腿提供平衡。
- 將體重集中在左腳的蹠球部，左腳腳跟輕微接觸地面。
- 屈左腿（支撐腿），使膝蓋位於左腳腳趾的正上方。
- 微屈支撐腿側髖關節，使其位於支撐腳蹠球部的正上方，而肩關節位於髖關節的正上方。
跟著做了嗎，我們來看一下動圖（這個GIF緩衝很慢請耐心）
二、落下的動作要點
正確完成落下動作並不容易，必須
完全放棄支撐腿用力蹬地這一習慣性的跑步動作。
▲ 自由落下成關鍵跑姿
▲ 自由落下成關鍵跑姿並轉換支撐腳
具體步驟是：
- 成彈性站姿。
- 保持彈性站姿，以腳跟為支點開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的蹠球部。
- 隨著重力逐漸發揮作用，你面臨兩個選擇：一個是放任身體繼續向前落下而摔倒，另一個是向前邁步，防止摔倒，所以你會向前邁一步。
- 身體成關鍵跑姿，重複上述步驟。
我們再來看一下動圖：
三、拉起的動作要點
上拉就是將支撐腳直接抬離地面置於臀部下方的動作，這個動作是在擺動腿前擺超過支撐腿時完成的。跑者通過提腿使雙腳同時脫離地面，身體進入騰空階段。
我們再來看一下動圖：
最後我們看一下整個連貫動作的演示：
不止一次聽到小夥伴說：艾瑪真的不會跑步了！
改變十幾年甚至幾十年形成的動作習慣確實不容易，那是破壞固有條件反射、建立新條件反射的過程，舊的破壞了、新的沒有建立起來，所以會給你一種不會跑步的體驗。
不要緊，只要按照訓練步驟勤加練習，正確的動作模式一旦建立，你的成績將大幅提高，傷病也將遠離你。這個過程緩慢，不舒服，但是非常值得。
四、支撐這三個核心要素的核心肌群的力量練習
為了支撐你在跑步中更好，更快的運用肌肉做好這三個要素，接下來提供針對不同要素的力量練習：臀部力量、腿筋強度、肌肉彈性。
這3種力量練習剛好對應「姿勢跑法」的三個關鍵動作——落下，拉起，關鍵跑姿
1、臀部力量
臀部力量使「落下」更有效率，它使上肢和下肢連接成為一個整體，從而使落下更快。臀部力量訓練每週至少應該進行一次，可以根據自己的能力進行4〜6組不同的練習，主要訓練部分結束後，每組做10〜20次。
動作示意圖：伏地撅臀
2、腿部力量
腿部力量，特別是膕繩肌負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便於開始落下。
如果膕繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到臀部後方，身體落下的動作會大大受到影響。
在短跑中，支撐腳從地面拉起的晚（或不及時）甚至還會造成膕繩肌傷害。每週應至少進行一次膕繩肌強健訓練，一組10至20次，一次訓練中可以做3-5組。可以作為主要訓練與其他力量練習一起完成，也可以在跑步訓練後進行。
3、肌肉彈性
肌肉彈性是肌肉「快速恢復到衝擊之前長度」的能力。
許多科學研究數據都表明，彈性能夠提供對支撐點的快速反應，並減少跑步期間的氧氣、能量消耗。
什麼算是跑步時的彈性狀態？簡單來說，就是通過保持膝蓋彎曲並將支撐時間儘可能縮短，這也是達到高步頻（180+步/分鐘）的關鍵。
簡單的跳躍練習就算彈性練習。但對初學者來說，適合大多數人的是雙腿跳躍。
根據你的水平，你可以選擇跳繩或輕量級負重跳躍。跳躍訓練，在跑步訓練之後每週可以進行兩次。根據跳躍類型，次數可在10~30次之間或者更多。訓練的組數取決於你自己想要達到的水平。
以上這些不同的力量練習，最後都是為了一件事——能夠更有效率地落下，從而掌握關鍵跑姿，成為更好的跑者。
期待有小夥伴做好這些練習回來告訴我你掌握了姿勢跑法，跑步變的更輕鬆！
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