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碳水化合物作為宏觀三大營養元素之一、最經濟直接供能的能量來源，可以用“糖”來大體概括。這個“糖”並不是只有白砂糖之類肉眼可見的糖，還包括乳糖、果糖、麥芽糖等，還有澱粉和纖維。
為什麼說減肥一定要從控制碳水化合物開始？
簡單來說，長期，過量的碳水容易發胖。首當其衝是精細主食以及高糖分水果，這涉及到升糖指數。這類食物往往升糖指數特別快、飽腹感相對(粗糧)差。
然後是各種加工製品，配料表中會以“麥芽糖”、“乳糖”、“白砂糖”等字樣出現，熱量高、營養低。
為什麼碳水化合物那麼難控制？
因為太普遍了。最方便獲取的食物就是碳水化合物食物，除了正餐外、加餐、零食無一例外都是高碳水的影子。最主要的是人在感到特別飢餓、特別勞累時，會非常的渴望吃到高碳水食物來充飢，其中原因一是口感、二是多巴胺會使人心情愉悅些、三是補充體能最直接。
怎麼合理利用碳水化合物來減脂？
快速升糖的碳水，比如麵包、香蕉、餅乾等可以放在鍛鍊前、後適量(少量)吃一些，這時是補充糖原、合成肌肉比較有利的時機。
慢速升糖的碳水，比如粗糧、澱粉類蔬菜(土豆、薯類、山藥、蓮藕等)可以作為主食代替一部分白米白麵，這樣可以達到控制體重、降低體脂的效果。當然，重要的還是要營養均衡，控制碳水只是一方面。
最後，希望減肥的朋友不要聞“碳”色變，只要攝入量在合理的範圍內是不會引起發胖的，堅持鍛鍊身體、合理搭配飲食就沒問題，如果盲目的用極度的低碳水飲食來減肥，這種方法並不適合每個人，碳水是必須營養素，少了它精神狀態和性格、記憶力以及肌肉合成都會受到影響，理性看待。
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我們逢人便說碳水，但大家知道不同碳水化合物之間對我們人體影響的不同取決於什麼嗎？
為什麼健身人群裡粗糧得到特別的青睞，反而最日常的白米飯經常沒能入選食譜？
其中很重要的一個因素就是我們今天要介紹的GI值
GI值，全稱為Glycemic Index，中文為升糖指數（血糖生成指數）。
GI值是指在標準定量下（一般為50g）
某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積，和葡萄糖所產生的血糖時間下面積之比，再乘以100。
簡要來說即是進食這個食物後身體中血糖所產生的反應指標（上升的速度）。
其實升糖指數這個概念並不是最近才被提出來的，而是由來已久。
80年代時多倫多大學教授David Jenkins及其同事在尋找適合糖尿病人飲食的課題中提出了這個說法，但近幾年才在國內，特別是健身人群中得到風靡
一般來說根據GI值高低可分為低、中、高升糖指數碳水：
55及以下為低，
56-69為中升糖，
而70及以上則為高升糖碳水。
接下來，你可以看一下你最喜歡吃的碳水的GI值是多少呢？
接下來就是重點了（考試要考哦）
GI值對身體具體影響 &健身的指導意義
雖然我們知道了碳水GI值的概念及食物的GI，但是具體來說，低GI跟高GI碳水在我們身體中的吸收過程有什麼區別呢？
GI值代表了食用碳水化合物後，我們血糖應答並上升的速度。
如果我們進食了高GI的碳水，食物在進入腸道後會很快地被吸收消化，併產生葡萄糖進入血液，從而使我們的血糖升高。
過多攝入高GI食物一方面令我們血糖飆升，增加糖尿病風險。
另一方面則是對健身人群很不友好：
血糖升高後，我們身體會出動胰島素來降低血糖，以維持血糖水平穩定。
而這個胰島素呢，可以說跟我們減脂或者保持體型成功與否是息息相關的。因為胰島素會影響我們細胞吸收和利用葡萄糖的效率，並與是否儲存脂肪有著重要關係。
當我們的血糖快速提升，每個人身體會出現不同程度的胰島素抵抗，即是說無法快速吸收利用葡萄糖，當這種情況出現時，葡萄糖就會被糖原儲存起來，如果還有剩餘則被合成脂肪儲存。
而且也有研究表明，過高的胰島素水平會阻礙脂肪的分解
因為HSL（激素敏感性脂肪酶）這種酶的活性受胰島素影響，胰島素越高則HSL活性越低，而HSL的活性降低又會使脂肪分解變慢。
如此層層相扣，在一下子攝入大量的高GI食物後，又沒有足夠強度的活動消耗，會使我們囤肉的可能性提高。
反觀低GI食物呢，在進入腸道後的停留時間長，被吸收得比較緩慢，從而也使得血糖反應較小，對胰島素得負擔比較輕。
還有一點在減脂的過程中體現得比較直觀，就是飽腹感。
很大一部分低GI食品，都是比較天然的粗糧和蔬果。這些食物的一個共同特點呢，就是富含膳食纖維。
這些膳食纖維使得食物沒那麼容易被身體吸收，停留在腸道的時間長，使得飽腹感強。
這一點使得我們在減脂時不容易處於飢餓狀態，避免了吃食譜以外的食物而攝入的多餘熱量。
需要避免的誤區
雖然我們知道了低GI碳水對我們的好處，但並不是說只關注食物的GI值就高枕無憂了。
1. 除了碳水的選擇以外，我們還更需要注意的是碳水的總量。
即使是低GI碳水，過多地攝入也會使我們的胰島素處於比較高的水平。
而且即使吸收速度不一樣，100卡熱量就是100卡熱量，無論它是白米飯還是紅薯。
換言之，要選擇一個符合自身日常活動、訓練需求的碳水攝入量，而不是選擇一、兩種低GI碳水就大吃特吃。
很多朋友比起米飯，更喜歡吃紅薯或土豆，但請不要認為這樣你們可以很開心地吃一大頓了。
2. 高GI食物不代表就不能吃，特別是長時間的耐力訓練後我們的身體消耗了大量肌糖原，此時肌肉細胞對胰島素的敏感性較平時有所提高，適當攝入高GI食物有助於恢復肌肉和胰島素水平。
我們更應該地是做好不同GI值碳水的搭配，做到膳食營養全面均衡。
最後附上一些常見食物的GI數值！僅供參考：
肥仔運動探索
健康減脂，如何選擇油脂碳水化合物？對於減脂的人來說，優質的碳水化合物肯定是來自於主食，因為很多食物中都有碳水化合物，要論一定是主食中的，而主食中的也有最適合減脂的，比如粗雜糧，薯類。
為什麼一定要選擇粗雜糧或者是薯類的。減脂，就一定要控制總能量的攝入，如果要更好的減脂，不僅要控制總能量的攝入，還要降低食物的升糖指數，因為食物升糖指數越高，食物消化吸收的越快，那麼被儲存的速度就會越快，不利於減脂。所以對於減脂的人主食粗雜糧搭配才更好。
另外睡一下薯類，尤其是紅薯和馬鈴薯，馬鈴薯也就是我們常說的土豆。紅薯因為其中富含的黏蛋白可以幫助降低皮下脂肪，既能提供碳水化合物，又能夠幫助消脂，再好不過，只是以為澱粉含量高需要注意量以及一起攝入的食物的搭配。馬鈴薯其實已經被劃為主食，只是對於減脂一定要吃放涼的土豆（泥），這時土豆中的澱粉會變性為抗性澱粉，有營養卻低熱量，有助於減脂。
心理營養師程偉華
題主您好，對於減脂來講碳水的選擇是至關重要的。
碳水化合物一般是我們的主食，負責為身體提供熱量穩定血糖平衡。可對於減肥來說，血糖升高是發胖的重要原因之一。
所以對於減肥者，優質碳水應該滿足以下三個特點：
飽腹感強作為主食碳水化合物應該提供高飽腹感，節食對減肥是很不好的。壓抑食慾很可能帶來事後反彈 暴飲暴食。
升糖較慢
一方面如果升糖過快，血糖不平衡容易導致飢餓感產生；另一方面升糖快意味著吸收效率高，這對減肥來說也是很不利的。
纖維素高
膳食纖維可以幫助我們消化身體內的食物，對於減肥來說也是不可或缺的一點。
我們可以選擇：生燕麥 全麥 麩麥 藜麥 玉米 紅薯 青菜 白菜 甘藍 菜花
他們的gi指數相對白色碳水來說較低。吸收效率低升糖慢還能營造高飽腹感纖維素還高。
慎重選擇：白色碳水 有熱量的飲品 水果
這類食品升糖極快但飽腹感弱。減肥期吃很容易一不小心就熱量超支了。
但要注意不論什麼樣的碳水化合物，總熱量都應該控制在一個合理指數。再好的東西吃多了也可能胖。不存在零卡路里的食物。
最後祝願題主減肥成功
以上_
希望對題主有所幫助
家名金
在我們能食用的碳水化合物中，其實所有的都是優質的，因為這是千百年飲食習慣進化下來的。你想要找的是適合在減脂期間食用的碳水化合物。
首先要知道，在減脂期間我們要避免多糖、多鹽、多脂肪的食物，還有那些可能合成糖分和脂肪的食物，如澱粉類。
我強烈推薦以下幾種食物，在減脂期間可以放心食用：
（1）瓜果類：胡蘿蔔、黃瓜、青瓜、柚子、桃子、櫻桃、蘋果、李子等；
（2）蔬菜類：幾乎大部分蔬菜都是可以放心食用的（拿不定注意的可以私信我能不能吃）；
（3）穀物類：全麥麥片；
（4）奶製品：脫脂牛奶；
（5）肉類：雞蛋、雞肉、牛肉、蝦子、、魚、其他海產品等。
注意：儘量少吃澱粉或者糖分含量高的碳水化合物，如土豆、紅薯、米飯、麵包等。堅果類一定不要吃！
72變教主
減肥過程中，我們應該根據身體的情況，選擇適合自己的優質碳水化合物。如遇到排便困難的，我們應該選擇膳食纖維高的食物，如玉米、燕麥、紅薯這些，有助於我們排便。如我們本身血糖不夠平穩的，儘量粗細搭配，避免單用白米，而是根據自己的脾胃情況，一部分選擇精米，一部分選擇粗米，降低升糖指數。如蛋白質攝入不夠的，則宜選擇黑米、蕎麥這些蛋白質含量豐富的食品，增加蛋白質的攝入。
減肥瘦身營養師趙飛燕
碳水化合物普遍存在於我們日常飲食的主食中，米飯、麵條、包子餃子這些，碳水攝入比例應該佔飲食總量的50%。減脂期的熱量攝入是要嚴格控制的，一般來講，建議優先選擇粗糧或粗細搭配的主食，比如雜糧飯、玉米、紅薯、紫薯、土豆等等，因為這些食物相比精米白麵來講，在提供熱量相等的情況下，飽腹感會更強一些。減脂期間的“飽腹感”是非常重要的。具體可以參考我之前的一些文章。當然，食材種類並非是關鍵性，說到底，熱量才是。
減脂約吧
保持合理的攝入量就可以了，不要太追求速度，主要看效果，我種草了一款德瑪莉Inner B，採用的是創新HP仿生肽，有針感無痛感，而且沒有副作用，我覺得挺安全的
