侃聊天下
細腰馬甲線是美女追求的好身材，推薦訓練臀橋，配合良好的飲食習慣，既瘦腰而且可以塑造翹臀哈！
腰腹核心中段不僅是評判身材的標誌，而且象徵著力量的美感！馬甲線、川字型腹肌是愛美女性向往的好身材。
那怎樣瘦腰腹獲得好身材呢？
首先，需要做的是控制飲食，減少脂肪才能夠讓腹肌線條明顯。減脂所需要的是創造熱量赤字環境，通過飲食控制減少熱量攝入是關鍵。
飲食方面注意清淡自然，避免零食、甜點、飲料等深加工食物，它們所含熱量極高，一杯飲料就要比一頓清淡烹飪的食物差不多。
其次，需要做的是運動健身。女生運動健身建議以低強度有氧訓練與專項腰腹核心訓練動作相結合。
例如每週2-3次的慢跑，或者快走。腰腹專項訓練仰臥舉腿和臀橋，特別是臀橋（單腿訓練強度更高）是針對瘦腰翹臀的好動作。
臀橋訓練時，注意腰部發力向上，強化腰臀，消耗熱量。
持之以恆的保持飲食和運動的好習慣，好身材就可以出現啦！
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首先你說的瘦腰也就是腹部肌群馬甲線的塑造和體脂的降低，我們要做的就是腰腹力量的針對性訓練結合減脂訓練。
前期腹部肌群的練習以局部穩定性練習為主。
1平板撐
平板撐練習最好每組做到力竭，每次訓練都能突破自己上一次的成績，每次訓練做四組，每組之間休息60秒左右
2臀橋（變式有三點臀橋和負重臀橋）
臀橋訓練也是每組做到力竭，每次訓練做四組，每組間歇60秒左右根據自己的身體素質選擇難度，臀橋訓練是一般節奏為112，也就是展髖（上移動作）為1秒，然後身體在頂端時停頓1秒，屈髖動作為2秒，慢慢的下放。
3足部滑動
足部滑動也是每組做至力竭
訓練了一段時間的局部穩定性訓練在進入下一階段訓練
中期以發展全身穩定性為主，如以下幾種
1仰臥起坐（或卷腹動作）
2槓鈴旋轉
也就是槓鈴上肩，以身體軀幹為軸旋轉
3彈力帶旋轉等
後期以發展核心肌群爆發力為主的也就是核心肌群的功能性訓練大大提高自己的腰腹功能，就大概有下面幾種
1藥球摔（或鈴壺）
2腹肌輪
3俄式轉體等
腹部力量練習可以保證你的核心肌群肥大力量增強，再加強減脂訓練腹部馬甲線自然就出來啦。女性一定要注意核心肌群的訓練對於女性生殖，骨盆的穩定，脊柱的穩定，都有很大的幫助。
減脂訓練對於健身初期，身體素質不高的人來說，我建議做持續的有氧訓練，對於有一定身體素質的人來說可以進行強度更大的間歇訓練，乃至高強度的間歇訓練，對於更高素質的體育人，可以進行強度更大的訓練dabata
再者訓練前要做足準備活動，降低肌肉的粘滯性和內臟器官的生理惰性特別是產生痕跡效應，和激素分泌增加，等各種生理效應，可以防止運動損傷，調節自己訓練前的狀態
其次是運動後要充分做好放鬆活動加快疲勞恢復，再配合膳食做到事半功倍的效果，關於飲食這裡就不細說。儘量多吃蔬菜水果，蛋白高，熱量低的食品。
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每個女孩子都想要擁有纖細緊緻的小蠻腰，但如何瘦腰腹是關鍵。特別是對於天天要坐著辦公的女生來說，想擁有性感小蠻腰可是有點難度的。以下兩點可一定要記住：
1、降低身體脂肪含量。
當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少，具體可以參看以下女生各種體脂對比圖：
降低身體脂肪含量在這裡首選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。建議每週鍛鍊3次，每次30分鐘以上，堅持6周就可以看到效果。
2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及適當增加腰腹部肌肉的含量。
不知道大家有沒有發現，經常運動的部位，相對脂肪較難堆積。一般，肌肉多的部位脂肪相對較少。因此，如果在單一靠有氧運動還達不到減縮腰部多餘脂肪的時候，就需要增加腰腹部肌肉的訓練。
汗水哥特地找了一個女孩子怎麼瘦腰的視頻，將動作都分接下來，以下有十幾個動作是專門針對腹部訓練的，特別適合廣大女生練習，趕緊跟著動圖學起來吧。
注：所有動作每組做10-15次，初學者可以從一組開始，整套動作做下來15分鐘是要的。
動作一：站立轉體運動 side twists
動作二：俯臥撐擺臀 hip twists
左右兩側各堅持15秒。
動作三：仰臥屈膝交替觸腳踝 oblique hell touches
單側持續觸碰腳踝10秒。
動作四：仰臥舉腿交替摸腳尖 sideways oblique reach
動作五：側身仰臥起坐 sideways crunches
動作六：左右碰膝 bicycle crunches
動作七：側腹卷腿 leg crunches
動作八：仰臥起坐接轉體 full sit-up with twist （左右兩側各10次）
動作九：俄羅斯轉體 russian twists
動作十：V字轉體 v-sit twists
動作十一：交替提腿 alternating leg drops
動作十二：仰臥屈膝左右交替側卷腹 tabletop twists
最後一個動作，平板支撐擺臀 hip twists on elbows
區別於動作二俯臥撐擺臀，這裡是肘部撐地。
一共十二個大動作，每週練一到兩次，效果槓槓的。
不要偷懶，把這套最有效的瘦腰運動操練起來，才能儘早實現小蠻腰。
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汗水俱樂部
晚上好，很高興回答你的問題！
遇到問局部減脂的時候，火哉面總會耐心的不厭其煩的提醒“不存在局部減脂”！，身體的脂肪是在運動中整體自然的消耗的，當你消耗到一定程度，你多餘的影響美觀和健康的脂肪就沒了，各器官變的健康，身體機能更好，身材當然更加火辣。
腰腹部的脂肪尤其頑固，根本原因最先堆積，最後消耗。想想看，倖幸苦苦鍛鍊減脂，其他地方已經減的很不錯了，但是腰腹依舊沒多大變化，還是一捏一大把！於是心理承受能力差點的，就堅持不下去了，就開始了放棄，殊不知，再繼續堅持下去腰腹的脂肪就開始消耗了。
上面是從運動與減脂的關係的討論，然後背後還有一個大大的功臣就是“合理健康的飲食”！所以，科學的訓練+合理健康的飲食+堅持=減脂成功，那麼瘦腰的這個問題也迎刃而解！
那麼，現在我們知道了，接下來開始討論的運動不僅僅是關於腰部了，而且科學的全身性的脂肪消耗。
亙古不變的另外一個公式：消耗的熱量>攝入的熱量=產生脂肪消耗。由這個公式我們延伸出一系列科學的訓練，現代健身理論體系愈發成熟，從遙遠的“跑步有氧減脂”的認知到如今的五花八門的各種訓練，不過萬變不離其宗，都是基於科學運動而產生的訓練方法。
我們需要更經濟更有效的減脂方法，“經濟”就是說你花費一小時，不單減了脂，還鍛鍊了其他的地方，投資一回報二甚至更多。那麼“更有效”的減脂方法，我們可以選擇“力量訓練”+“有氧訓練”的方式進行。
看到這裡，如果不插一句，估計沒接觸過甚至厭惡運動的女性要開始關閉本頁了。女性愛美，故一看到“力量”兩個字，就是聯想到肌肉虯結的金剛芭比，生怕練出大坨肌肉。那麼可以放一萬個心，不會發生你所擔心的事情的，人類是高級動物，動物的雌雄分工明確，力量和肌肉由雄性負責的，雌性體內的那丁點微量的雄性激素不足以練就大坨肌肉。
力量的訓練，只會讓女性本身的肌肉線條更加流暢，胸更挺，臀更翹，身材更加完美！所以，深諳此道的女性在健身房，才會愛上力量練習的器械！如果曾經害怕力量訓練而又想身材更好的女性，應該慶幸看到這段話！
力量訓練，我們需要訓練到我們身體的各個肌肉。像深蹲、臥推、背部肌肉訓練等為主，再加上小肌肉群的練習。
這裡我們推薦先做力量訓練，力量訓練結束後，你再進行有氧訓練。有氧訓練的方式，你可以選擇跑步、單車騎行或者動感單車、有氧健身舞蹈、游泳、跳繩等等任何需要充足氧氣能持續長時間運動的訓練方式，當然有氧訓練也可以用高強度間歇運動代替（例如HIIT、TABATA等訓練方式）。
在正確科學的上述兩種訓練結合的情況下，把你不健康不節制的飲食控制好，例如高熱量、飲酒習慣等等。那麼帶來的除了身體各個部位更健康外，上帝送給自律的你的附贈品就是火辣的身材，這個時候，題主你的腰腹自然就沒有了多餘的脂肪！
我是火哉面，如果喜歡請贊同轉發、評論區評論交流，謝謝！
火哉面健身
什麼運動可以幫助女生瘦腰？
減脂的運動
想要瘦腰那麼就必須減脂肪，脂肪減掉腰自然瘦。
打造迷人的細腰，減脂是必修課，想要擁有馬苗條的細腰，我們的體脂率不能太高，女生在16%左右，體脂太高，厚厚的脂肪包裹在腰上，贅肉就出來了。 打造細腰從腹直肌和腹斜肌專項訓練入手！ 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。 同時我們的體態也需要注意，想要細腰就不能骨盆前傾 ，所以，必須把減脂作為最主要的方式，減脂能夠讓肌肉線條更清晰。
其次注意控制飲食，降低熱量攝入，清淡飲食。 避免菸酒、油炸、零食、甜點等食物。在健康的基礎上保證低熱量攝入。
運動健身方面，有氧訓練必不可少，不僅提高個人身體素質，對減脂有很好的效果。 特別是與肌力抗阻訓練相結合能有更高的的減脂效果，對於打造細腰大有幫助。在此基礎上加入以下動作訓練，效果會加倍。
第一個動作是 平板支撐
平板支撐可以更好的穩定骨盆，收緊腹部！
第二個動作是
俄羅斯轉體 俄羅斯轉體可以在收緊腹部的同時練到兩側的腹外斜肌！
第三個動作是
懸垂舉腿
對於下腹和兩側的腰部塑型非常有效。
第四個動作跪資收腹下拉
第五個單手提啞鈴體側屈
只要你願意去改變，你就能成為你想要的自己。
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AS1992
有規律的心血管有氧運動可以保持你的心臟、肺和其他器官的健康和高功能，它也是燃燒腹部和全身脂肪的關鍵。
通過騎自行車、慢跑、快走、游泳等有氧運動，把你的心率提高到最大心率的70%的範圍，你就可以進入脂肪燃燒區域，更多的燃燒全身脂肪和腰腹部脂肪。
首先通過有氧運動將你的腹部有一層脂肪燃燒掉，你就可以進行腹部鍛鍊，例如做俯臥撐、下蹲、弓步、硬舉、引體向上、划船、平板支撐等運動，鍛鍊你的核心——你的下背部、腹斜肌和腹肌。
女性平均每天需要消耗大約1500卡路里來減肥，你必須處於熱量不足和卡路里赤字的狀態，這意味著你每天攝入的熱量比消耗的要少，減少米麵糖等精碳水化合物的攝取，在飲食中添加精益蛋白，保證每天8小時的良好睡眠，有助於減掉腹部脂肪。
隨性的薇薇
什麼運動可以幫助女生瘦腰？瘦腰在於減脂，減脂應堅持有氧運動為主，無氧運動為輔，同時合理控制飲食。
減去腰腹過多脂肪，和其他部位減脂一樣，應堅持多做有氧運動；快走、慢跑、健身操、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧運動。有氧運動減脂獲得效果，還應保證足夠的運動時間和運動強度；以慢跑而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%。
有氧運動在於持續消耗熱量，合理飲食在於控制過多熱量的吸收；具體而言，減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物的攝入，多吃膳食纖維食物，保證早餐營養，晚餐少吃等。
有氧運動減脂，適時輔以無氧運動是必要的，針對腰腹的無氧運動有卷腹、平板支撐、兩頭起、懸垂舉腿、俯身登山等；相應的無氧運動可以促進減脂，可以適量增肌，也可以使減脂後的皮膚保持緊緻。
附：針對腰腹的一些無氧運動圖片（來自網絡）----
滄海人間
你好
我們人體攝入的熱量，沒有消耗完的，就轉換成脂肪，大多儲存於腰兩側，後腰背及小腹上。尤其是女生，不愛運動，飯後經常躺在床上，或者窩在沙發上玩手機。長期下去，脂肪就越積越多，小肚腩就形成，而且腰背上脂肪也會跟著增加，甚至脂肪多了，還會形成一圈，二圈，像呼拿圈套在腰上一樣，實在影響健康，也影響美觀。
想要減掉這些多餘的脂肪，就要明白減脂減肥不能減局部，通過運動消耗的能量，是全身脂肪提供的，也就是說，要減脂減肥就是全身都在減。只是通過不同的運動，側重點不同，經常運動的部位，脂肪就會堆積的少一點，也易減下去，而腰腹部平時鍛鍊的少，就很難減下去。
那麼，怎樣減掉小腹，腰兩側及後腰背上多餘的脂肪，也就是怎樣瘦腰呢?
一，快走慢跑，循環交替，兩手臂自然擺動，腰腹發力，送胯出去，這時全身都在運動，既提高肺活量，增強免疫力，又在運動過程中消耗多餘的脂肪。此項運動，如果身體允許最好是早上空腹鍛鍊半小時左右，全身冒汗，微微氣喘，但沒有感到頭昏眼花，胸悶為宜。
二，多做腰腹部運動，比如①雙手臂抬起成弧狀，與肩同高，左右擺動身體，用腰腹及後腰背發力。動作要慢，大概在兩秒鐘做一個循環，每次十個循環。
②左手按在左腰上，右手經頭頂向左側用力擺動5下，復位，右手按在右腰上，左手經頭頂向右側用力擺動5下。復位。
③前彎腰，雙腳與肩同寬站直站穩，雙腿站直不打彎，從腰腹部開始慢慢向下彎，腰背挺直，能彎多少就多少，不可太用力，速度太快， 會出現頭暈現象。
④後彎腰，雙腳比肩略寬站穩，雙手臂經頭頂兩側向後襬動，腹部繃緊，從腰腹處開始向後彎，上半身儘量成弧形，能下彎多少就多少。硬往下彎會損傷脊椎的。
3，4條每次做動作十個。
三，雙腳比肩略寬站直，雙手臂從身體兩側抬起，與肩同高與身體平行，然後下彎身體，
同時左手臂從身體前側向下襬動摸右腳，右手臂不動，然後站直身體，復位。身體下彎，右手臂從身體前側向下襬動摸左腳，左手臂保持不動，左右手交替循環為一個過程，時間控制在5至6秒。
四，側臥在地板上，頭枕在左手臂上，右腿伸直，向身體側上方抬高，最高點停留一秒，下落速度要慢。此動作做10下。換個方向，頭枕在右手臂上，左腿伸直，向身體側上方抬高，最高點停留一秒，然後慢慢下落。此動作也做10下。
五，平躺在地板上，雙腿弓起，大腿與小腿成90度左右，雙腳踏實地面，雙手放在胸前，利用腰腹的力量，抬起上半身，高度在30公分左右，向左側彎動，然後慢慢下落上半身，做10下，再換成向右側彎動10下，彎動身體時，腹部要有擠壓感，回落身體放鬆腹部。
六，平躺在地板上，雙腿伸直，利用腰腹的力量，將雙腿與上半身同時抬起，臀部為中心點，向中間靠攏。
七，平躺在地板上，做剪刀腿，就是左腿伸直抬起到與身體成90度時，慢慢下落，同時，右腿伸直抬起，在右腿與身體成90度時，左腿在離地面兩公分處，不能放在地面上，交替循環20下，整個過程腹部都會感到擠壓，放鬆。
八游泳，每天一定量的游泳運動，對減脂減肥效果也很好。
九，跳繩，隨著跳繩的前後上下襬動，身體一上一下，腰腹部的脂肪也會跟著晃動，這就是一個燃脂過程，而且效果也挺好。
十，呼啦圈，隨著呼啦圈左右擺動，腰腹部的脂肪也會跟著左右擺動，燃脂效果也很好。八條，九條，十條，對瘦腰效果很好
以上十條，根據自己的身體狀況，身體條件安排好時間和個數。
一天做不了這麼多，可以採取1.2.3.9.條在一天練習，1.4.5.8條在一天練習，1.6.7.10條在一天練習。
這樣鍛鍊，側重點的部位會有所不同，後腰背，腰兩側，小腹都能顧及到。
持之以恆，循序漸進，再配合科學合理的飲食，瘦腰目的就會達到。
祝你愉快的瘦腰，保持一個好身材!
橄欖樹123加油
同為女性， 深知腰腹的頑固脂肪有多討厭~
尤其是久坐的白領人群，很多人身體四肢都不胖，就是腰腹肉肉甩也甩不掉。長期久坐是腰腹的脂肪堆積的重要原因。
大家都知道瘦身沒有局部性，需要做全身有氧運動。但是對於久坐的人群來說，最想減掉腰腹的贅肉，注意有以下四點：
1、首先要減少久坐的時長，坐40分鐘後起身活動一下，不要連續久坐。
我知道很多腦力工作需要集中精神，不可能總是站起來活動，可以根據自己時間安排，隔一段時間就起身活動走動一下。
2、其次是保持正確的坐姿，很多朋友的辦公室椅子都非常舒服，經常窩在椅子上，彎腰弓背，肚子的肉都能出來“2條線”，建議養成良好坐姿的習慣，能幫助核心的收緊，也能增加女性的氣質。
3、然後多做腹部動作訓練，建議每天跑步/散步等40分鐘，回家後做幾組腹部健身動作，關於腹部的上中下側面訓練練習動作，請看我的這篇悟空問答：《健腹輪、平板支撐和仰臥起坐，哪個練腹肌最有效？》
4、最後，是飲食的控制，減少油脂等不健康成分的攝入，也有助於降低內臟脂肪的比例。
感謝閱讀 栗子輕健身 的悟空回答，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！
每天一小時，自律，更自由！
栗子輕健身
很多女生都羨慕別人有一個平坦的小腹，很多人因為腰腹有贅肉，都不敢穿過於暴露的衣物，失去了展現美好青春的機會。事實上沒有足夠的鍛鍊，怎麼會有美麗的馬甲線小蠻腰呢
可以幫助瘦腰的動作很多今天給大家分享一組，可以試試！
一、側身卷腹
這個動作魅族每側20次，一共做三組
二、v字支撐
做的時候動作要協調，找到節奏感，否者做著特別不舒服！同樣每組20次，三組
三、直腿摸足
這套動作一定要保證下背鐵柱墊子，上背抬起，手儘量觸碰腳面！
四、摸膝仰臥
仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的絕配。這個動作是改良後的動作，有利於馬甲線成型。
五、單車
平躺後，抬起雙腿，盡力保持小腿垂直於大腿，大腿根部垂直與地面。接著挺直背部，腰部向大腿靠攏。平抬手臂，做出一個騎單車的姿勢。保持這個姿勢，感到疲勞後，就平躺下去休息，反覆幾次，有極佳的塑身效果。
六、俄羅斯轉體徹底燃燒你的脂肪，所以這個動作一定要做到力竭
想要馬甲線就一定要付出，由於腰腹部的脂肪主要就是用來保護內臟的，所見這個部位的訓練很容易復發，所以一定要堅持，只有花費大量的時間和用對了正確的方法，減脂的效果就會更加明顯。
同時除了每天的正常運動來說，合理的膳食也是非常關鍵的，三分練七分吃，想要傲人的馬甲線那就放棄你的喜愛的食物！！
