小G
產後盆底肌鬆弛的現象還是比普遍的，盆底肌鬆弛給我們女人帶來的影響也是不容忽視的，陰道鬆弛、壓力性尿失禁，例如咳嗽、大笑、用力排便時等增加腹壓時尿液不自主溢出，性生活不滿意、反覆泌尿感染例如尿頻尿急等。如沒有得到及時治療，日後還可能伴有子宮脫垂、膀胱和尿道膨出、尿道內括約肌關閉不全、尿失禁等併發症。
產後，一些必要性的恢復鍛鍊還是不可缺少的!首先應該是掌握好產後的恢復時間，生產過程中，沒有發生側切、撕裂、剖腹產等有創傷的的媽媽，可以產後兩三天就可以嘗試著做一些恢復性的鍛鍊，不要一直臥床不起!在出月子之後，可以做一些幅度偏大的鍛鍊!
盆底肌鍛鍊方法：
緩慢收縮吸氣，然後在呼氣過程中緊閉肛門，就像你正在制止排便。同時，緊閉尿道口，感覺像憋尿。活動陰道周圍的肌肉，一鬆一緊，一張一弛。屏氣，保持尿道口、陰道口、肛門同時緊縮。堅持數分鐘，然後緩慢放鬆，千萬不要一下子鬆懈下來。放鬆臀部和大腿，將注意力集中在尿道口，而不是肛門部。緩慢收縮動作可以鍛鍊肌肉的耐力迅速收縮:如果你已經感覺到盆底肌在漸漸強壯起來，繼續重複以上的鍛鍊。可以提高收縮的速度。迅速收縮動作可以加強對盆底肌的控制能力。
壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩，能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，太快，多跳一會兒後再跳的高一些。
仰臥起坐卷腹，雖然主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做卷腹時腹部，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。動作要緩慢，不要過快。
健身教練董軍凱
xiao先s
在女性運動這個大體系裡，骨盆底肌的訓練是非常重要的一部分，無論您是產後的母親，還是未生產的女性，都需要鍛練骨盆底肌。
那麼女性如何鍛練骨盆底肌呢？
1、視覺化
在腦海中shi覺化骨盆底肌的位置
2、空間化
坐在凳子上，模擬自己在上電梯，配合呼吸想象呼氣的時候骨盆底肌從凳子中間向頭頂的方向收縮，一樓、二樓、三樓、四樓、五樓，再吸氣一層一層的放鬆。
3、動作化
在不同的動作模式下做骨盆底肌的啟動，感受骨盆底肌的收縮和放鬆。如四足支撐、硬拉姿勢、弓箭步。
希望我的回答可以幫助到您
女性健身教練小美Min
盆底肌最常用的是凱格爾訓練法，然後就是產後普拉提，動作我放下面了，原諒我的離婚畫作。
Xanping
凱格爾運動，這項運動時專門針對女性產後恢復的，網上有詳細的運動過程可以搜到！
另外，之前我也回答過關於鍛鍊盆底肌的問答，可以到本人主頁去看。https://m.zjurl.cn/answer/6641830173110960387/?iid=57638105191&app=news_article&share_ansid=6641830173110960387&app_id=13
老馬趣談
大小A的媽
夾臀！臀橋等訓練
菠菜Bowen
您好 很高興回答您都問題
產後盆底肌訓練是很有必要的，我就做過，因為生產的時候，盆底肌肌肉被拉松，失去彈性，容易導致陰道鬆弛，甚至漏尿的情況。
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女性百科全書
多做臀部和腿部訓練
肌地組織
產後盆底肌鍛鍊一般就是凱格爾運動或者是在這個運動的基礎上發展的各種鍛鍊方法，你搜一下，有很多的。
不過要提醒你的是，這種運動通常不會太快見效，要長年累月的堅持鍛鍊才行。如果你已經有盆底肌鬆弛的問題，比如脫垂、膨出、漏尿等，那還是手術吧，比如後方膣圓蓋術，見效快，術後搭配運動鍛鍊，效果會很好的
