用戶50040420421
為啥小肚子會有贅肉？
最普遍的原因就是——體脂率高！
比如有的人雖然生的膀大腰圓，但人家體型較為緊緻，沒有凸凸囊囊的贅肉，這就是體脂率較低，即脂肪總量在體重中佔比較低，那麼也就意味著肌肉佔比較高；而肌肉，你知道的，又小又沉，自然會讓人體型較為健壯緊緻了！
相反，有的人雖然體重正常，但卻身形鬆鬆垮垮的，雙下巴、蝴蝶袖、小肚腩一個不少，這說明啥？體脂率高，肌肉量低，雖然看著不胖，但身材毫無線條感，說白了就是缺乏曲線美，通常這樣的人也缺乏力量、精力較差且可能經常出現低血糖狀態！
所以，要想減小肚子，就要著手降低體脂率，那無非做到以下三點：
1.控糖：不僅是戒掉甜食、甜飲料，連主食也要換成血糖指數更低、膳食纖維更多的粗雜糧和薯類，其目的就是讓保持血糖平穩，防止多餘的血糖被轉化成脂肪、升高體脂率！
2.增肌刷脂：雖說“七分吃、三分練”但光吃不練，效率大跌啊！而且要想提高精力，一定要保持運動習慣：有氧運動刷脂、提高心肺功能（有助於提高精力），力量訓練提升肌肉量、改善糖耐量，二者缺一不可，可以在每週交叉著進行。
3.健康的作息：我們為啥會越來越沒有活力？明明還很年輕！答：因為你的生活習慣讓你過早衰老！缺乏睡眠、吸菸、喝酒、久坐不動，這些壞習慣不僅讓你缺乏活力，也在悄悄的降低了你的代謝水平、改變了你的激素分泌，讓你的身體逐漸脫離了正常的軌道，向著肥胖、三高慢慢靠近！所以，早睡早起、遠離菸酒、沒事兒多動動，別總是刷屏、刷屏再刷屏了！
希望我的回答對您有所幫助！祝好！
生命需要營養，生活也是!
營養瑋瑋道來
me: 175cm 55.2kg 自打記憶一來都是瘦瘦的
老爸老媽都是中等偏矮個子
分享一下真實情況
小時候在農村讀書生活至四年級
五年級至初二在浙江瑞安長大（其中我爸給我買了什麼增高奶粉泡著喝了幾個月）
初三至高三在老家農村讀書生活
從高一開始 體重一直沒有變過118左右 身高也是定格在175
過了五六年 還是一直是這個身高體重
初三至大一 非常喜歡跑步 羽毛球 籃球等運動
鍾愛米飯和水果 其他食物做正餐會讓我很快感覺到餓意
平時也不吃零食 晚上不吃夜宵（會偶爾參加朋友飯局）
三餐大多數規律正常 早餐必須吃
體重身高數據確實不健康 平時幾乎不生病 一兩年發燒一次 什麼感冒流鼻涕幾乎不吃藥（可能10次感冒 兩次吃藥）
或許生活習慣是保持身體體重最佳的方法
沒有胃痛過 有也是被超辣辣條辣痛過
精力旺盛 比較活潑
相當於那種大腹便便 我還是喜歡瘦瘦高高不失身單力薄
來日方長_245427118
瘦肚減贅肉之前
讓我們先檢測一下你屬於那種肥胖類型
▼
第1種：上腹凸出
形成原因：
1.不規律的飲食習慣，暴飲暴食。
2.經常飲酒。
3.壓力大。
改掉不良飲食習慣是關鍵，吃飯快的人不妨換個小勺子。
第2種：下腹凸出
形成原因：
1.運動量少。
2.便秘。
這是大部分上班族最常見的問題。每天久坐辦公室，吃完飯就坐下，很容易長小肚子哦！
第3種：腰兩側贅肉
形成原因：
1.站姿或坐姿不良。
2.柔韌性不足。
站姿或坐姿不良會導致被壓迫的一邊血液循環不足，容易長脂肪，小蠻腰就不愛你嘍！
第4種：大肚腩
形成原因：
胖……
知道了自己的腹部贅肉是哪種類型之後
就可以做下面幾種運動了
▼
①上腹凸出
Step 1.張開雙腳與肩同寬，雙手掐腰。
Step 2.身體向左傾斜，骨盆微微向右推，上半身從左轉到前再轉到右，畫半圓，最後起身。
Step 3.重複這個動作，從右轉到左。
②下腹凸出
Step 1.站直後，雙腿併攏，雙手放在胸前。
Step 2.上半身不動，雙腿跳向左邊。
Step 3.緊接著跳向右邊，重複這個動作。
這個動作的要點是上半身儘量不動，只動下半身，腹部就會有更好的運動效果。
③腰兩側贅肉
Step 1.打開雙腳比肩寬，左腳轉向外側和右腳呈90°，左膝彎曲，右腿伸直。
Step 2.左手掌放到左腳前面，右手伸直垂直向上。
Step 3.身體沿著右手方向垂直起來，左手掐腰，眼睛看向右手。
大肚腩同學要先從減肥開始，腹部運動可以綜合以上3種。
如果以上運動你都懶得做，那我只能放大招了
1.搖擺式（順時針，逆時針各10圈）
tips：收緊腹部，這個動作很簡單，但是很有效果的，大家要認真做
2.仰臥束式（2分鐘）
tips：膝蓋自然下沉，全身放鬆的躺在那裡，不要因為太舒服了就睡著了哦
3.蝴蝶式（30秒）
tips：可以感覺到上背部很放鬆舒適，身體儘量往前傾，到極限保持
4.天鵝式（左右各30秒）
tips：感覺到困難的同學可以把腳摺疊角度小一些。身體往前傾，胸部貼小腿，俯臥下來，放鬆。用自己的意識去放鬆，緊張的肌肉。保持自然呼吸
5.頂峰式放鬆放鬆到位即可
tips：左右依次上下抖動放鬆我們的雙腳和髖部，次數隨意，放鬆到位即可
6.單腿摩天式（左右各30秒）
tips：柔韌度不好的同學，可以踮起腳尖，後腳跟離地練習，注意肩膀要放鬆
7.上犬式（30秒）
tips：不要聳肩，柔和的向上向後伸展，不要給腰部和手腕太大的壓力。瑜伽都是要很放鬆的進行，不要勉強自己
8.簡易橋式（2分鐘）
tips：四肢支撐地面，收緊腹部，堅持2分鐘，感覺到全身的脂肪都在燃燒了沒，如果中間實在撐不住了，可以休息一下，再繼續
9.繫鞋帶式（1分鐘）
tips：身體由腰部開始向前傾，低頭放鬆。這個體式很好的，讓我們臀線更加的漂亮，髖部更加的靈活，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，慢慢去放鬆
汗水俱樂部
四月不減肥，全年都悲傷！你多久沒鍛鍊了？爬樓梯、平板支撐、跑步、深蹲、高抬腿，5種鍛鍊法！強健體魄，甩掉小肚腩，練出好身材。
爬樓梯——熱量消耗不輸健身房
上班族可以利用爬樓梯做運動，無需藉助複雜的器具也可以消耗熱量！
動作要點：
1、上樓梯時，背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小；
2、全腳撐著地，提供可靠的遠固定；
3、避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為最佳；
4、下樓時，前腳掌先著地，在過渡到全腳掌著地，緩衝膝關節壓力。
小貼士：爬樓梯後可對膝關節進行局部按摩，避免傷到膝蓋。
平板支撐
最流行的無器械運動，鍛鍊核心肌肉群，提高身體平衡能力，迅速練出人魚線。
動作要點：
1、俯臥，兩肘支撐於地面，與肩同寬，兩腳尖併攏；
2、上臂與軀幹努力保持90度，儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
3、可分成4-6組進行練習，每組做20-30秒，中間休息20秒。
小貼士：
1、有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫生指導下做。
2、平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷
跑步——發現奔跑的樂趣
鍛鍊心肺功能，增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以消脂瘦身。
動作要點：
1、上體稍向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳。
2、跑動中，兩臂放鬆，前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。
3、以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌撐著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。
小貼士：
1、跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步。
2、運動前要先熱身，運動後要做拉伸、整理運動。
深蹲——練出翹臀美腿
全能的運動，尤其對下肢、臀部有很好地鍛鍊效果，還能增強心肺功能、塑造腿部曲線！
動作要點：
1、站立，抬頭挺胸；
2、雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖朝向正前方；
3、慢慢下蹲，大腿和小腿的夾角約70-80度即可；
4、大腿向前用力站起來，直到站直；
5、深蹲至最低時，儘量達到大腿和地面水平，腳跟勿離地。
小貼士：可一組做20-30個，重複2-3組。下蹲時，膝關節不要超過腳尖，不能內扣，不要晃動。
高抬腿——讓腰腹肌更有彈性
動作要點：
1、走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處抬起，大腿與腹部夾角儘可能接近90度；
2、手臂相應抬高，用力收腹；
3、左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。
小貼士：
1、動作強度較大，量力而行，可在有扶手是練習。
2、髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人群不宜練習。
別再那麼懶啦，趕緊動起來吧~~
養美健康生活
首先計算一下自己的BMI指數，計算方法是:體重（公斤數）/身高（米數）的平方，男性正常範圍是20-25，女性一般是19-24，倒推算一下自己體重的範圍，再對比一下自己的體脂率，給自己確定一個體脂率的目標，兩個指標都很重要。BMI是整個體重的範圍，體脂率主要是身體脂肪的範圍，由於體脂稱存在較大誤差，只能做參考。男性體脂率在15-18就可以了，女性在17-25，最好不低於17，否則容易影響月經。確定基本都減脂目標之後再調節飲食和運動。
飲食方面計算自己的基礎代謝量，在運動的前提下，每天攝入熱量略高於基礎代謝量就行，否則就要低於基礎代謝量。體脂率超過30，尤其是超過35的人，把自己的主食量減少10-20%，以富含膳食纖維的粗糧代替米麵等主食，主食含水量越多越好，最好是粥和麵條。面以全買面最好，燕麥、玉米、地瓜以及各種粗糧都是最佳選擇。三餐主食按照442、433或類似比例分配，早餐儘量多吃主食，晚餐儘量少吃主食。推薦雜糧粥，加冰糖或蜂蜜調味，燕麥最好選最便宜的熟燕麥，用熱牛奶沖泡，要是覺得不好吃，可以加冰糖或蜂蜜，地瓜最好是煮的，烤也行，南瓜粥、地瓜粥，蔬菜粥、皮蛋瘦肉粥都是很好的選擇。蔬菜以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，西蘭花、芹菜、海帶等。每人每天一啤酒瓶蓋的鹽就可以，每人每天25克食用油。對於口重的人要慢慢減少油鹽用量，飲食慢慢變得清淡一點，發胖主要是主食吃的多造成的。各種涼拌菜、拌海帶絲、涼拌西芹杏仁等都很好。如果能堅持清淡飲食，即使少量運動，慢慢也能瘦下來。下圖是常見食物熱量表，僅供參考。飲食方面還不能吃零食，不能喝飲料，只能吃少量乾果，運動飲料最好無糖，含較多電解質。
運動方面，體脂率超過30，尤其是超過35的人，以有氧運動為主，再輔以小重量器械塑型鍛鍊。
鍛鍊時先先以快走、橢圓機熱身十分鐘左右，再拉伸肌肉活動關節，然後用小重量做器械熱身，再做器械鍛鍊，然後再拉伸肌肉活動關節，最後再快走1小時或者橢圓機45-60分鐘，先運動一階段，身體適應了運動強度之後再慢跑或騎動感單車。減脂主要靠有氧運動，要想有好的減脂效果，必須保證運動強度和時間。強度方面最好戴手環監測心率，讓心率始終處在減脂心率範圍內，算法是:（250-週歲年齡）*0.64和0.76。
器械鍛鍊用自己能承受的最小重量鍛鍊，每個動作做3-6組，每組25-30次。安卓手機下載健身寶典，選擇適合的計劃就行。
有氧運動主要包括慢跑、動感單車、快走、橢圓機、游泳、跳繩等，一般在某一項運動做半年到一年左右會遇到減脂瓶頸期，這時候需要加大運動強度，延長鍛鍊時間，或者改變運動項目，也可以用變速跑和hiit跑步代替定速跑，用變阻力橢圓機和動感單車代替固定阻力橢圓機和動感單車，總之就是加大鍛鍊難度或者延長鍛鍊時間。
另外hiit的鍛鍊方式是最好的鍛鍊方式，但是需要一定的體力基礎，可以從簡單的開始。手機下載keep，裡面有各種hiit鍛鍊方式。
行遠健身
減肚子上的肉最有效的方法是什麼？減肚子的同時其實其他的部位也有收穫，不論減哪個部位，當然是要靠飲食和運動兩者相互作用，才能起到更好的效果，尤其是飲食更重要。另外還應該注意平時的一些飲食後的小習慣，對於減腹部脂肪也能起到更好的促進作用。
首先飲食上總能量是要控制的，尤其是一些高脂肪的食物，比如動物懂，尤其是肥肉，比如油炸類的食物，另外還有甜膩的食物，這些都是高熱量極易造成肥胖的食物，所以減肥期間最好不吃。每天的正餐三餐的主食可以粗細搭配，不少過400g，但也不要低於150g。
平時還應該注意運動，每天不少於1小時，進行一些核心運動，如臀橋／卷福等，另外還應該注意，三餐後，最好靠牆站半小時或者散步半小時，可以減少腹部脂肪的堆積，對於減肚子上的肉也能起到促進作用。
心理營養師程偉華
簡單易懂的減小肚子贅肉最有效的方法!就是局部運動與有氧運動相結合，即堅持專門的“仰臥卷腹”運動。仰臥卷腹的動作和仰臥起坐差不多，但更側重使用腹部的力量，以支撐起背部，做仰臥卷腹時，不用追求一分鐘做多少個，最重要的是堅持做。
笑著放了自己
女孩子最怕身上有贅肉，特別是產後媽媽，小肚子很明顯地凸出來，而且很難減掉，真的很煩惱呢。瘦身最有效的方法當然是運動，加上合理地控制飲食。瑜伽對減小肚子特別有效，它可以加快新陳代謝，消耗身上多餘的脂肪，從而使身材更加苗條，試試這3個體式，輕輕鬆鬆讓小肚子消失。
1.上犬式
↑初學者要先增加身體的柔韌度，這樣在練習複雜的體式時才能夠遊刃有餘。
體式要點：趴在地上，雙手手掌撐地，雙臂伸直，胸部垂直於地面，雙腿繃直，臀部和雙腿離開地面，右腳腳背緊貼地面，左腳腳背放在右腳腳跟上。
2.側斜板單腿伸展式變體
↑瑜伽講究心平氣和，練習的時候要全身心投入，通過呼吸融入到瑜伽的意境中去。
體式要點：跪在地上，雙臂分開與肩同寬，雙手手掌撐地，雙臂伸直，雙腿繃直，上身抬高保持水平，身體隨左腳向左旋轉90度，右腿抬高，彎曲右膝，右大腿垂直於地面，右腳置於左膝正上方，右手放在右膝上。
3.輪式變體
↑練習瑜伽前後一小時內不要進食，最好在飯後兩小時內進行，而且不能進食太多，這樣才能起到瘦身的效果。
體式要點：仰臥，彎曲雙膝，雙腳腳跟緊貼臀部，雙手放在頭部兩側地面上，手指指尖同腳尖方向一致，雙手和腹部用力，四肢向上支撐身體，使身體離開地面，彎曲雙肘，雙手手掌和兩小臂緊貼地面，腹部保持水平，胸部垂直於地面，踮起雙腳腳跟，右手托住右臉。
瑜伽適合各個年齡的女性進行練習，根據自己的需求選擇合適的體式，效果會更好。想要減肥瘦身、瘦肚子，一定要試試瑜伽，健康又有效，日積月累，你期待的好身材一定會來到。
瑜伽微社區
眾所周知，除了飲食導致腹部贅肉橫生外，人到中年，由於身體代謝等各種原因，很多人的腹部贅肉也會囤積，出現雙“游泳圈”。腹部贅肉既影響美觀又不利身體健康，特別是對於年輕的女孩來說，因此，一定要下定決心減掉腹部贅肉，給自己瘦腹。那麼，我們該如何減少肚子贅肉呢？
在這裡給大家推薦幾種最有效的減少腹部贅肉的方法，主要有：
1、健走或慢跑。健走慢跑是入門門檻低，運動傷害較低，而且適合大多數人的運動。離家近的上班族，可以走著去上班，搭公交車的上班族建議提早1、2站下車，以較快速有節奏的健走到公司。早上或者晚上堅持半小時慢跑運動，健走或者慢跑過程中一定腰桿打直、腹部收緊，能有效減少腹部贅肉。
2.提膝瘦腹。首先找一把牢固的椅子，然後坐在椅子的邊緣，並彎曲膝蓋，同時讓雙腳儘量平放在地面上。然後，收緊腹部，讓身體微微後傾，再把雙腳抬離地面幾釐米的距離。
3、少搭電梯，多爬樓梯。現代高樓層大多都以電梯為主以代步，工作生活地樓層較低的不妨多爬樓梯。上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。
4.多喝水，少吃飯。喝水的作用有很多，對於減啤酒肚的人來說更為重要。飯前適當地喝一點水，可以減輕進食的慾望。晚飯可以以水果或者蔬菜作為主食，不添加含糖含脂肪食物。
5.仰臥起坐瘦腹。首先躺下並曲膝，把雙腳併攏鉤住床頭，接著用一條毛巾從後側繞過頸部，用雙手各拉住一端。下面收縮腹部，把肩部抬起，讓後背慢慢捲起，再緩緩後仰，在快要捱到平面位置時繼續起身，不斷重複這個動作即可。
6.蹬車運動瘦腹。這個並不是要你真的去蹬自行車之類，而是躺在地板上或床上假裝蹬一輛想像中的自行車就行了。就是首先讓背部下方壓緊地板，然後把雙手置於腦袋後面，再把膝蓋提到45度角作用，讓雙腳做出蹬自行車的動作來即可。
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家庭醫生在線
小肚子上贅肉橫生，尤其是在夏天這個季節，總是給人徒增煩惱，對於女性朋友來講，有明顯的小肚腩，會特別影響穿衣打扮，為了不影響整個夏季的美麗動人，運動是最能快速見效的，如何快速減去小肚子上的贅肉？
單腿抬臀
平躺在一塊墊子上，左腿收起彎曲，使左腳掌著地，將右腿放在左大腿上，上臂自然平放在身體的兩側，調整呼吸，收緊腹部，使臀部慢慢抬起，背部挺直不動，感受腹部用力，堅持十秒，將臀部放下，換腿，每天重複練習5遍。
腹部運動
平躺在墊子上，雙腿同時伸直抬起，上半身離開墊子並用雙肘彎曲支撐，用腹部力量去支撐腿部的力量，兩腿分開至最大程度，調整呼吸，往回收腿，在膝蓋處兩腿上下交叉，腿在運動時不可以彎曲，保持伸直的狀態。
站立扭腰
將身體挺直站立，雙手自然放在身體兩側，然後將雙手握拳放在胸前，開始向左扭動腰部，在回到原點，在向右扭動腰部，在回到原點，左右方向交替做，直到腰部感覺到發酸，說明腰部脂肪在燃燒。
卷腹
平躺在墊子上，雙腿彎曲，腳掌著地，保持不動，上身離開地面，手掌交叉放在頭部底下，做卷腹運動，做30下休息10秒，堅持五分鐘，期間會感覺腹部發酸，一定要堅持，一週就會看見效果。
收緊腹部
在不運動期間，可以下意識收緊腹部，比如坐班期間，起立行走時都可以收緊腹部，也可以幫助剪掉小肚腩。
