健身职业经理人老傅

你好：

想要获得厚实的肌肉，就要通过不断的训练，促使肌肉纤维产生微小的撕裂，然后通过身体的修复实现肌肉的超量增长。生机是一个复杂的过程，肌肉的生长与否与很多因素都有关系。首先是训练的强度，组数次数和重量的选择，然后营养是否充足，休息是否良好，这些都对肌肉的增长产生重要的影响。

一般增肌训练选择中等偏上的重量来进行练习，这个重量对肌肉纤维撕裂效果最好，最能促进肌肉的增长。组数一般在3~5组，每组的次数在8~12RM之间，组间休息在60秒左右。刚开始可以利用自身重量来进行锻炼，随着训练的进行要不断的提高难度和增加重量，这样才能持续对肌肉产生刺激，不断的促使肌纤维进行撕裂，以达到肌肉持续增长的目的。

增肌训练一般安排在40~60分钟之间，身体各部位肌肉不要放在同一天进行锻炼，制定合理的计划，分开练习。小肌肉群在充分训练过后，休息时间在24小时左右，大肌肉群则需要更长的时间来恢复，一般在48~72小时之间，具体的情况还要看个人的恢复有所差异。

及时补充营养和保证营养的摄入量，充足的睡眠是肌肉生长的根本条件。合理控制饮食，切勿暴饮暴食，增肌期间，每顿的用餐量可以适当减少，不必吃得过饱，增加用餐次数，可以从每天的三餐改成5~6餐，少吃多餐更有利于身体的吸收。选择科学的方法循序渐进，一定能达到理想的身材。

老王谈三农

你好，很高兴为你解答：

想要获得厚实饱满的肌肉，就要对肌肉进行充分的刺激。通过不断调整训练项目和增加训练难度，来达到肌肉的持续增长。有些朋友在健身中会出现一个误区，就是认为用同样的重量持续训练，就会增大肌肉。这样其实是不对的，因为经过一段时间的训练，肌肉已经适应了这种重量，如果不增加难度或者提高重量，持续的训练只会提高肌肉的耐力。

想要让肌肉变得更加饱满，首先要制定一个合理的计划，为自己制定一些短期的小目标，定期提升训练难度，不断的对肌肉提供新的刺激，这样才能持续增长。

除了提高训练强度和重量，充足的营养摄入和良好充足的睡眠也是非常重要的，因为肌肉的生长多半是在休息的时候进行的。充足的营养供给是肌肉生长的基本要素，俗话说3分练7分吃，没有充足的营养供给，肌肉的生长也就无从谈起。

最后就是休息，合理安排睡眠时间，避免熬夜和一些不良习惯，保证睡眠的充足，为肌肉的生长提供有利条件。成人尤其是健身训练者，应该保持在7~8小时的睡眠时间。养成良好的作息规律，对肌肉的增长和身体都是有利的。

增肌是一个复杂的过程，不仅仅是依靠训练那么简单，要从多方面入手科学健身。平时可以多看一些健身方面的文章，理论和实践结合，努力训练一定会得到自己想要的身材。

西装暴徒Mir王

要想练成厚实的肌肉，不下一番苦功是，万万不可能达成的！就如同想练成绝世武功，非一朝一夕可以练成。下面小猛男就来说说，怎样才能练成厚实的肌肉。

一、首先寻找名师来指导你一二

与其自己像无头苍蝇那样瞎练，还不如寻遍天下，找到名师来指导你练。如果自己不得章法的瞎练，很可能会走火入魔，练成畸形的身体，身体甚至有可能会受伤。正所谓名师出高徒，你要是能找到名师，还怕练不出绝世好肌肉吗？我们可以看到那些绝世高手，很多都是经过了名师的指点。比如射雕英雄传里的郭靖，笨的要死，还不是经过洪七公，等名师的指点练成了绝世高手。所以想练成厚实的肌肉，先找一个大师来指点你吧！这样你会少有很多弯路。

二、其次要靠自己的修行

老话说得好，师傅领进门修行在个人。光找到一个名师还不能，练成厚实的肌肉。名师只能指导你练的方法，但是不能帮你去练。最终是否能练成绝世肌肉，还要看你自己的修行。想练成绝世肌肉，需要自己坚持不懈的努力，才有可能早日达成所愿。只要一直坚持打磨自己的肌肉，终有成功之时来临的时刻。正所谓，我不入地狱谁入地狱。一个人想要获得成功，不是那么轻而易举的。需要付出极大的努力，才有可能取得想要的成果。

小虾走四方

1. 肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一，分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作，其动作要领是：双脚分开与肩同宽，手持哑铃片，从下往上方举，举高至与眼同高，身体其他部位不动，只用双臂与肩膀的力量。

2. 哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。
3. 这里讲一下非常经典的动作，哑铃推举，这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。

4. 介绍一下手提杠铃的动作，对肩膀非常有帮助，双脚分开与肩同宽，手提杠铃，窄握宽握都可以，保持身体其他部位不动，同时后背与腰部保持挺直，向上提杠铃，提至下巴处即可。

5. 要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。

6. 进行肌肉训练时要注意呼吸配合，之所以要讲究呼吸配合，是让肌肉充分吸收氧气，从而达到最好效果，为自己定个可行的目标，并且长期坚持下去，达到一个标准时就奖励一下自己，用激励法去激发自己潜在的能量。

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關鍵字: 健康 肌肉 训练